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筋トレ

効率よく筋肉を増やすための筋トレメニューの組み合わせ!分割法、ピラミッド法、スーパーセット法を活用する

筋トレメニューの組み合わせは無限に近いほど存在します。

ですが、なるべく効率よく筋肉を増やせる筋トレメニューを行いたいのが本音ですよね。

筋トレには長い歴史の中で「このやり方が効果的」という筋トレメニューの組み合わせが存在します。

その殆どはボディビルダーが考案したもので非常に論理的なものが多く、どのような人が行っても一定の効果を得られるものばかりです。

ただやみくもに鍛えたい部位に合わせた筋トレを行うよりも効果的に鍛えることが出来るので是非覚えておいてほしいんですね。

特に筋トレを始めたばかりの方は筋トレのメニューを考えるだけでも大変でしょう。

是非、今回紹介する筋トレメニューの組み合わせを取り入れて見てください。

それでは効率よく筋肉を増やすための筋トレメニューの組み合わせを見ていきましょう!

筋トレメニューの組み合わせ分割法

筋トレをするにあたって最も基本的なのが分割法ではないでしょうか。

分割法とはその名の通り筋トレを分割して行う方法で「月曜日は胸筋」「火曜日は脚」のように鍛える部位を分けることを言います。

筋トレ初心者の方の多くは1回の筋トレで全身を鍛えている方が多いと思います。

現に僕自身筋トレを始めたばかりの頃は1度に全身を鍛えて満足していました。

しかし、これでは筋肉を効率よく発達させることはとても難しいんですね。

何故かと言うと、筋肉を発達させるために必要不可欠である「筋肉を限界まで追い込む」ことが出来ないからなんです。

基本的に1部位を追い込むのには3〜5種目の筋トレが必要なので1度に全身を追い込もうとするととてつもない時間がかかるのと、体力が持たずに筋肉を限界まで追い込む前に力尽きてしまうのというのが大きな理由です。

そのため、筋肉を限界まで追い込むためには鍛える部位を日ごとに変える分割法を取り入れることが効果的ということなんですね。

分割方法には種類がある

分割法にも様々な分け方があるのであなたが筋トレを行える日数や、筋トレに充てられる時間によって自分に合ったものを選ぶと言いでしょう。

部位ごとに分けて考える分割法

鍛える筋肉の部位を胸、背中、肩、腕、脚の5つに分けて筋トレをする方法。

筋トレを行える日数によって組み合わせを変えられるのが特徴です。

例えば、週5日出来るのであれば1回の筋トレで1部位。

週3日しか出来ないのであれば胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、脚と肩などのように分けることが出来ますよね。

分ける部位が多くなれば1回の筋トレで鍛える筋肉の部位が減り、筋トレにかかる時間も短くすむので短時間で筋肉を追い込むことが出来ます。

気をつけたいのはオーバーワーク。

週5日筋トレを行うことになると日に日に体には疲労が蓄積されていきます。

疲労が回復しないまま筋トレを続けていくと超回復が追いつかず、筋肉が増えるどころか逆に減ってしまうことになりかねません。

そのため、運動経験が少なく体力に自身がない場合は最初のうちから5分割にするのではなく3分割程度にすることをおすすめします。

オーバーワークを防ぐためには十分な栄養摂取と、睡眠が大切です。

プロテインをを利用するなどして毎日たんぱく質を体重×2〜3g摂取する事と同時に炭水化物もきちんと摂取するようにしましょう。

また、1回の筋トレにかける時間は90分以内、出来れば75分以内に抑えるようにしてください。

>>プロテインは筋トレに必須のサプリメント

胸筋を鍛える筋トレメニュー例

  • ベンチプレス:10回×3セット
  • インクラインダンベルベンチプレス:10回×3セット
  • ダンベルフライ:10回×3セット
  • ダンベル・プルオーバー:10回×3セット
  • ケーブルクロスオーバー:15回×3セット

背中を鍛える筋トレメニュー例

  • デッドリフト:10回×3セット
  • ラットプルダウン:10回×3セット
  • バーベルベントオーバーロウ:10回×3セット
  • シーテッドロウ:10回×3セット
  • ワンハンドローイング:10回×3セット

肩を鍛える筋トレメニュー例

  • バーベルショルダープレス:10回×3セット
  • ダンベルショルダープレス:10回×3セット
  • アップライトロー:10回×3セット
  • サイドレイズ:10回×3セット
  • リアデルトレイズ:10回×3セット

腕を鍛える筋トレメニュー例

  • 上腕二頭筋
  • バーベルカール:10回×3セット
  • インクラインダンベルカール:10回×3セット
  • プリーチャーカール:15回×3セット
  • 上腕三頭筋
  • スカルクラッシャー:10回×3セット
  • トライセプスエクステンション:10回×3セット
  • ケーブルトライセプスプッシュダウン:15回×3セット

脚を鍛える筋トレメニュー例

  • バーベルスクワット:10回×3セット
  • レッグプレス:10回×3セット
  • レッグカール:10回×3セット
  • レッグエクステンション:×3セット
  • カーフレイズ:15回×3セット
上半身下半身に分割する方法

その名の通り上半身と下半身で鍛える日を分ける分割法です。

この方法は週に2回程度しか筋トレをする日が設けられない人におすすめの方法です。

ここでいう上半身とは胸筋、肩、背中、腕。

下半身は脚(大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎ)やお尻のことを指します。

こうしてみると上半身のほうが鍛える部位が多いですよね。

そのため下半身の日に腕、または肩を組み合わせる、もしくは両方共組み合わせてしまうのも良いでしょう。

上半身を鍛える筋トレメニュー例

  • ベンチプレス:10回×3セット
  • インクラインダンベルベンチプレス:10回×3セット
  • プルアップ(懸垂)orラットプルダウン:10回×3セット
  • バーベルベントオーバーロウ:10回×3セット
  • スカルクラッシャー:10回×4セット
  • バーベルカール:10回×4セット

下半身を鍛える筋トレメニュー例

  • バーベルスクワット:10回×3セット
  • レッグプレス:10回×3セット
  • レッグカール:10回×3セット
  • レッグエクステンション:10回×3セット
  • バーベルショルダープレス:10回×3セット
  • サイドレイズ:10回×3セット
体の前側の筋肉と後ろ側の筋肉で分割する方法

体の前側にある筋肉と後ろ側にある筋肉で分ける分割法です。

体の前側の筋肉は胸筋、肩(前部・中部)、上腕二頭筋、腹筋、大腿四頭筋。

体の後ろ側の筋肉は背中、肩(後部)、上腕三頭筋、ハムストリングに分けることが出来ます。

体の前側の筋肉を鍛える筋トレメニュー例

  • バーベルスクワット:10回×3セット
  • レッグプレス:10回×3セット
  • ベンチプレス:10回×3セット
  • ダンベルインクラインベンチプレス:10回×3セット
  • バーベルショルダープレス:10回×3セット
  • サイドレイズ:10回×3セット
  • バーベルカール:10回×3セット

体の後ろ側の筋肉を鍛える筋トレメニュー例

  • デッドリフト:10回×3セット
  • プルアップ(懸垂)orラットプルダウン:10回×3セット
  • バーベルベントオーバーロウ:10回×3セット
  • ランジ:10回×3セット
  • レッグカール:10回×3セット
  • リアデルトレイズ:10回×3セット
  • スカルクラッシャー:10回×3セット

筋トレメニューの組み合わせピラミッド法

ピラミッド法は筋力強化と筋肥大の効果を同時に狙える筋トレの組み合わせ方です。

筋肉の発達には高重量での筋トレが不可欠。

そのため筋力を高めることは筋肥大に直接関わってくるんですね。

ピラミッド法では筋力強化をしつつ筋肥大も出来るのでハイブリッドな筋トレの組み合わせ方と言えるでしょう。

ピラミッド法の行い方

ピラミッド法を行う場合は重量設定が大事になってきます。

下記の重量の設定基準を目安にセットを組んでいきましょう。

自分が持ち上げられる最大重量を100%として考えてください。

つまり、100kgが最大重量なら50%は50kgになります。

  • 1セット目: 最大重量の50%で10回
  • 2セット目: 最大重量の70%で7回
  • 3セット目: 最大重量の90%で3回
  • 4セット目: 最大重量の100%で1回
  • 5セット目: 最大重量の90%で限界まで行う
  • 6セット目: 最大重量の70%で限界まで行う
  • 7セット目: 最大重量の50%で限界まで行う

これが基本的なピラミッド法の組み合わせ方です。

最初は軽い重量から始め、どんどん重量を挙げていき最大重量を持ち上げたら徐々に重量を下げていきます。

行う回数は重量が重たくなっていくごとに少なくなるという仕組み。

とはいえ、必ずしもこの通りに行う必要はありません。

ピラミッド法の考え方としては

  • 1〜3セット目はウォーミングアップ
  • 4〜5セット目は筋力向上を狙う(1〜5回が限界の重さ)
  • 6〜7セット目は筋肥大を狙う(8〜12回が限界の重さ)

というものになります。

この基本の考え方さえ頭に入れておけば自分流に変えて行っても問題ありません。

インターバルの時間も調節するようにしましょう。

筋力強化を狙うセットでは2〜3分と長めにインターバルを設定し最大パワーでセットを行えるようにし、筋肥大を狙うセットでは1分程度にすることで徹底的に筋肉を追い込みます。

ピラミッド法の注意点

筋力・筋肥大どちらも狙える筋トレの組み合わせであるピラミッド法ですが注意点があります。

それは複合関節種目(コンパウンド種目)で実施するということ。

ベンチプレス・デッドリフト・スクワット・ショルダープレスなどです。

このような種目は高重量を扱える種目なので、筋力向上や筋肥大に大きな効果があります。

しかし、逆にプリーチャーカールやトライセプスプッシュダウンなどの単関節種目では

高重量を扱うことが出来ず、ピラミッド法を行うと関節に負荷がかかりすぎてしまう危険があるんですね。

そのため原則ピラミッド法を行うのは多関節種目だけに適用するようにしましょう。

多関節種目で高重量を扱うことが出来るようになれば必然的に単関節種目の重量も上がっていきます。

まずは筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワット+ショルダープレスでピラミッド法を実践してみてください。

>>筋肉痛緩和・疲労回復にグルタミン!

筋トレメニューの組み合わせスーパーセット法

スーパーセット法は多くの方が取り入れている筋トレの組み合わせ方です。

上腕二頭筋上腕三頭筋大胸筋広背筋のようなお互いに反対の動きをする拮抗筋を休みなく連続で鍛える筋トレ方法なんですね。

スーパーセットを用いることでよりハードに筋肉を鍛えることが出来るのと、大幅な時間短縮を実現することが出来ます。

筋トレの時間をあまり設けられない人におすすめの組み合わせ方です。

>>筋トレ前にはこれを飲んでおこう!

スーパーセット法の効果筋肉の回復の促進

通常のセットを行う場合筋肉は緊張状態になり、疲労が蓄積されていきます。

しかし、スーパーセット方のように拮抗筋を鍛えることで休んでいる反対側の筋肉にはリラックス効果が生まれます。

これは、反対の動きをする筋肉を狙って筋トレを行う場合でもそれに拮抗する筋肉が関節の安定やターゲットになる筋肉のスムーズな動作のために少なからず関与していることが大きな要因です。

要するに、拮抗筋をトレーニングすることで反対の筋肉を完全に休ませるのではなく適度に動かすことになります

これにより、休んでいる側の筋肉の緊張をほぐし血流が促進され、筋肉がクールダウンするので結果的に回復が促進されることになるというわけ。

スーパーセット方の効果筋トレの時間短縮

スーパーセット法による相互作用で拮抗筋がお互いに回復を促進することにより、インターバルの短縮が見込めます。

通常のセットでは1種目行うたびにインターバルを挟むことになりますが、スーパーセットは1セットで2種目行いその後インターバルを取ります。

回復促進の作用のお陰で通常のセットと同じインターバルの時間ですむため、単純に考えても2倍の速さで筋トレが進んでいくことになります。

これで「筋トレの時間がなかなか取れない」という悩みも解決できるでしょう。

スーパーセット法の行い方組み合わせ方

スーパーセット法が多く用いられる上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレを例にしてスーパーセット法の行い方・組み合わせ方を説明していきます。

  • セットA 各10回3セット インターバル60秒~75秒
  • 上腕二頭筋: バーベルカール
  • 上腕三頭筋: スカルクラッシャー

最初の種目は一番重たい重量を扱える種目で上腕二頭筋・三頭筋を鍛える。

  • セットC 各10回3セット インターバル60秒~75秒
  • 上腕二頭筋: インクラインダンベルカール
  • 上腕三頭筋: トライセプスキックバック

筋肉を十分に伸ばして更に刺激を与える

  • セットB 各15回3セット インターバル60秒
  • 上腕二頭筋: ケーブルカール
  • 上腕三頭筋: ケーブルトライセプスプッシュダウン

最後の追い込み。重量は少し軽めで回数をこなす。

このようにスーパーセット法を取りれていきましょう。

スーパーセット法について知っておいてほしいこと

スーパーセット法は休みなく連続で種目を行うため、通常の筋トレよりも体力が必要です。

そのため多くの人は腕のように小さな筋肉を鍛える時にスーパーセット法を用います。

とはいえ大きな筋群でも行うことは可能です。

胸と背中や、大腿四頭筋とハムストリングのような筋肉もスーパーセット法を利用することで短時間でハードに追い込むことが出来ます。

ですが、大幅な体力消耗が考えられるため筋トレ前の十分な栄養摂取を欠かさず、筋トレ中もカーボドリンクを飲むなどの工夫が必要です。

あなたの目的に合わせてスーパーセット法を利用すれば、筋トレを行う時間が30分しかなくても十分な筋トレを行うことが出来ますよ。

>>筋トレ中のカーボドリンクはこれで決まり!

筋トレの組み合わせ方まとめ

筋トレには様々な組み合わせ方があります。

一つ一つの方法に長所と短所があるので目的や、筋トレを行える頻度に応じて工夫することでより効率よく筋肉を増やしていくことが出来ます。

筋トレのメニューの組み合わせは筋肉の発達に大きく関係してくるので、じっくりと試行錯誤しながら考えてみてください。

もちろん筋トレだけでなく栄養摂取は非常に大切です。

ハードな筋トレを行うなら、それ相応の栄養が必要になってくるのでサプリメントを上手に利用して筋トレの効果を最大限に発揮してください!

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