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筋トレ

楽な筋トレはない?効率よく筋肉を増やすための方法!

 筋トレを始めようとしている方には「出来るだけ楽に筋肉をつけたい」と思っている方がいると思います。

なるべく疲れずに筋トレして筋肉がつけばもちろん楽ですよね。

実際に楽に筋肉を付ける方法があるのかどうか、筋トレを5年間続けてきた実体験を元に考察してみました。

また、出来るだけ効率よく筋肉を増やしていく方法についても紹介しますので是非最後まで読んでいってください。

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今まで筋トレを楽だと感じたことはない

ぼくはこれまで筋トレを継続してきて1度として筋トレが楽だと感じたことはありませんん。

なぜなら「楽だと感じる筋トレに意味は無いから」です。

筋肉が大きく太くなっていくためには毎回の筋トレで前回の筋トレよりも重いウェイトを持ち上げたり、回数を増やしていく必要があるからなんですね。

筋トレをして筋肉を増やしていくには、常に新しい「負荷」をかけてあげる必要があります。

一番簡単なのが前よりも重たい重量を扱うということ。

筋肉は負荷を感じると、その重さに適応できるように少しだけ強くなります。

この繰り返しで筋肉が目に見えて太く強くなっていくのですが(超回復)

毎回同じ重量で行っていては筋肉は太くなる必要が無いので筋肉は増えません。

つまり「楽だと感じる筋トレ」を行うということは「今ある筋肉で十分に適応可能」な負荷しか与えていないということになります。

このことからぼくは常にキツイと感じる筋トレをするように心がけているんです。

その結果、今ではそれなりの肉体を手に入れることができ「細マッチョ」の仲間入りを果たす事ができました。

◯◯をするよりも▽▽の筋トレのほうが楽!というのはある

筋トレの目的にもよりますが仮にダイエット目的で筋トレをしている場合、腹筋を100回やるよりもスクワットを30回やるほうが消費カロリーが高いので「楽」に痩せることが出来ます。

こういう具合に◯◯をするよりも▽▽をするほうが楽、というものは存在するでしょう。

とはいえ、筋トレをする多くの方の目標は「筋肉をつける」ということなのでどのような筋トレも「キツイ」と感じるレベルで行うのが理想です。

高回数の筋トレを行うよりも、低回数の筋トレを行うほうが楽

筋トレで筋肉をつけていくなかで「限界まで行う」という言葉を何度も目にしていると思います。

筋肉に「もうこれ以上動かない」くらいまで負荷を与えるのが追い込むということ。

この際に同じ部位を鍛える筋トレでもより「楽」だと感じる方法があります。

例として腹筋を挙げてみます。

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画像の引用元

腹筋を鍛える最も有名な種目である「シットアップ」を自体重だけで行う場合と、10kgの重りを持って行う場合で考えてみると「限界」まで行う場合10kgの重りを持った場合のほうが少ない回数で済みます。

逆に自体重だけでシットアップを限界まで行おうとすると50回程度行わないといけません。(もちろん個人差はあります)

どちらがより「楽」かといえば少ない回数で追い込めるほうですよね。

このように「高い負荷を与えて少ない回数で追い込む」筋トレを行うほうが「低い負荷で多めの回数で追い込む」よりも楽に行える筋トレということになります。

腹筋なら楽に鍛えられるかも

楽な筋トレといえば「EMS」着けているだけで腹筋が割れるというのは本当なのか?

効率よく筋肉を増やすための方法とは?

楽な筋トレというのは存在しないわけですが、効率よく筋肉を増やすための方法はあります。

行った筋トレに対して思ったよりも筋肉が増えていなかったた「無駄な努力」をしてしまったことになり「楽」な筋トレからかけ離れてしまうことになってしまいますよね。

というわけで筋肉を効率よく増やしていくためのコツを紹介していきます。

出来るだけ楽に効率よく筋肉を増やすためには大きな筋肉を鍛える

大きな筋肉を鍛えると筋肉合成に欠かせない「成長ホルモン」が分泌されて、筋肉がつきやすくなります。

大きな筋肉とは具体的に「脚」「背中」「大胸筋」です。

特に脚の筋肉は全身の70%を占めているのでとても大きな筋肉なんですね。

よく「筋トレするなら下半身もしっかりやれ!」と言われるのは成長ホルモンの分泌が大きく関わっているということになります。

そしてこの3種類の筋肉を効率よく鍛えられる種目が筋トレBIG3と呼ばれる「デッドリフト」「ベンチプレス」「スクワット」です。

この3つの筋トレを必ず行うようにしていけば、効率よく筋肉を増やしていくことに繋がります。

「デッドリフト」は背中を鍛える日の一番最初の種目に。

「ベンチプレス」は大胸筋を鍛える日の一番最初の種目に。

「スクワット」は足を鍛える日の一番最初の種目にするようにして筋トレメニュー組み立てるようにしてください。

>>BIG3種目を行なうならトレーニングベルトがあると便利!

筋肉を出来るだけ楽に追い込む重量設定

筋トレの基礎として「10回を3セット」というものがあります。

これを聞くとよく勘違いする人がいて「10回で終わりにする」と解釈してしまう人がいます。

そうではなく「10回行うのがやっと」という重さで筋トレを行いそれを3セット行うというわけなんですね。

この重さで行うのが比較的「楽」に行えますし、筋肉を増やすために効率のいい重さ設定というわけ。

鍛えるバリエーションとして20回で限界になる重さで20回行う方法もありますが、10回が限界にくる重さでやるよりも辛く感じます。

やはり、回数が多くなると肉体よりも精神的にキツくなるので総合的に「キツイ」筋トレになってしまうということですね。

つまり、出来るだけ楽に筋トレを行いたいのであれば「高負荷低回数」の筋トレを行なうことが大切、というわけ。

筋肉を出来るだけ楽に増やしていく食事方法

筋肉を増やしていくためには「食事」が最も大切です。

これをおろそかにするとせっかくの筋トレも無駄になってしまいます。

筋肉を増やすために一番重要なのは「たんぱく質」

たんぱく質の摂取量は筋肉を増やすために非常に大きな影響を与えます。

1日あたりのたんぱく質摂取の目安は「体重×2〜3g」

つまり、体重70kgの人ならば140g~210gということになりますね。

自分が筋肉のつきずらい体質だと感じる場合は体重×4g~5gまで増やしても良いでしょう。

>>たんぱく質摂取に欠かせないプロテイン!

次に大切なのは総摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」の状態にすること。

このサイトで自分の基礎代謝を調べ、その数字に1.9をかけた数字よりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

この2つの条件を満たしていけば必ず筋肉は増えます。

筋トレの努力をムダにしないためにも食事には常に気をつけるようにしましょう。

こちらの記事ではもっと詳しく解説していますので参考にしてみてください。

合わせて読みたい

筋トレをしているのに体重が増えない?食事を見直して筋肉を増やす方法!

楽な筋トレじゃ筋肉はつかない!効率よく筋トレして上手に筋肉を増やそう

筋トレ自体を楽に行う方法はいくらでもありますが、それはつまり筋肉を増やすための筋トレではなく「ちょっとした運動」程度のもの。

あなたが筋肉を増やしたくて筋トレをやろうと思っているのなら楽な筋トレをしようとするのではなく、いかに効率よく筋肉を追い込むことが出来るかを考えながらやるのをおすすめします。

もし、筋トレの知識をつけたり食事を考えたりトレーニングのメニューを考えるのが面倒だと感じるのであればパーソナルトレーニングを受けてみるのもいいかもしれませんね。

とはいえ、パーソナルトレーニングは短期間で効果を実感できる分、筋トレ自体はとてもハードな内容になります。

食事内容も想像している上に厳しいこともあるかもしれません。

要するに筋トレで何かしらの結果を出すためには「楽」なんてものはないということなんですね。

もちろんこれは筋トレに限ることではありませんよね。

何かの結果を得たければそれ相応の努力が必要なんです。

なにはともあれ、筋トレで筋肉を増やしたいなら徹底的にやっていきましょう!

「No Pain,No Gain.」痛みなくして成果なし

それでは。

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