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コラム

【筋トレ】筋肥大に効果的!?GVT法のメニューについて徹底解説

Photo by Victor Freitas on Unsplash

どうも、最近GVT法にハマっているYosshi(@yoshikinniku)です。

今回はぼくが実際に行って、筋肉量の増加を実感できたプログラム「GVT法」について紹介していきたいと思います。
GVT法はかなりハードなトレーニングですが、非常に効果が高いのでぼくは非常に高い効果を実感しています。

  • 筋肉を増やしたい
  • 筋トレがマンネリしてしまっている
  • 違う刺激が欲しい

 

というような方におすすめな筋トレ方法なので是非やってみてほしいと思いますね。

GVT法について知らない方も多くいると思いますので、なるべく詳しく解説していきます!
それではご覧ください。

GVT法(ジャーマンボリュームトレーニング)とは?

GVT(ジャーマンボリュームトレーニング)とは、「ジャーマン」の名の通りドイツ生まれのトレーニング方法。
10レップのトレーニングを10セット行うという「ハイボリューム」な筋トレ方法なのが大きな特徴。

1970年台半ばに、パワーリフターであり、ボディビルダーである「Rolf Feser」によって多くの人に伝わったそうです。
このGVT法を行うことによってパワーリフターたちは除脂肪体重(筋肉量)を増加させることに成功しました。

なんと、たったの12週間で体重別のクラス階級を上げることに成功したといのだから驚きですよね。

このように筋肉量を増やしたい人にとって非常に嬉しい筋トレ方法なのがGVT法というわけ。

今現在筋肉量の増加に伸び悩んでいたり、新たな刺激を与えたい方には必見の筋トレ方法ですよ。
是非、次回のトレーニングで実践してみてください。

GVT法を行うことによる筋肉量増加の効果について

GVT法は同じ種目を同じ重量で10レップで10セット行います。
行っていることは非常に単純ですが、このように同じ重量で同じ種目を行うということは同一の「モーターユニット」を刺激することになるんですね。

「モーターユニット」とは1本の神経と、それが支配する筋繊維すべてのことを指します。
GVT法を行うことで特定のモーターユニットに猛烈な刺激を与えることが出来るというわけ。

10セット同じモーターユニットを動員して筋トレを行うことで相当な疲労が蓄積し、通常のトレーニングでは得られないようなストレスを与えることが出来るのがGVT法の大きな特徴と言えるでしょう。

筋肉が大きくなるためには一定以上の負荷を与え、筋肉に傷をつけたあとに十分な休息をとることが必要ですよね。
GVT法ではここでいう「一定以上の負荷」を通常の筋トレよりも効率よく行うことが出来るというわけなんです。
つまり、筋肥大に非常に効果的であるということが分かると思います。

モーターユニットなど少し難しい表現が出てきましたが、簡単にいうと筋肉に強烈なダメージを与え、筋肉が猛烈にパンプアップすることで筋肥大の効率を高めてくれるという認識でOK。

GVT法の基本的なやり方について紹介

それではGVT法の基本的なやり方について説明していきます。

GVT法を行うに当たって、いくつかのルールがあるので項目ごとに説明していきますね。

GVT法を適用するのは1部位に対して1種目のみ

GVT法は非常にハイボリュームな筋トレ方法です。
そのため、GVT法を適用して筋トレを行うのは1部位に対して1種目のみにしてください。
そうでないと「オーバーワーク」になりかねないので注意が必要です。

例えば大胸筋の筋トレの場合、ベンチプレスをGVT法で行い、その他のダンベルフライやケーブルクロスオーバーは通常通りに行うという感じですね。

GVT法はコンパウンド種目で行う

GVT法を行う際はコンパウンド種目で行うようにしてください。
アイソレーション種目(特定の部位だけを集中して狙う種目)で行うのには適していませんのご注意を。

コンパウンド種目というのはベンチプレスやスクワットなどが有名ですね。
また、上腕二頭筋であればバーベルカールなどが良いでしょう。

いまいちコンパウンド種目がどういうものか分からないという方は、部位ごとのトレーニング種目で、一番高重量を扱える種目と考えると良いですよ。
コンパウンド種目よりもアイソレーション種目の方が重量が上がるという方はいないはずなので笑

GVT法を行うときの頻度は4~5日に1回

GVT法は非常にハードなトレーニングです。
そのため、回復に多くの時間が必要になるんですね。

それを踏まえて、GVT法を行う際は1つの部位に対して4〜5日の感覚でトレーニングするようにしましょう。
深く考えるのがめんどくさい場合は、1週間に1回ずつ鍛えるというようにしてもOK

重量は途中で変えない、最後まで同じ重量でセットをこなす

GVT法を行う際は、はじめに決めた重量を10セットずっと扱い続けます。
仮に10レップこなせないセットがあったとしても絶対に重量は変えてはいけません。

なぜなら、重量を変えることで動員されるモーターユニットが変わってしまうから。
最初に説明したとおり、GVT法の目的は狙った特定のモーターユニットを完全疲労させること。
重量を変えてしまい、動員されるモーターユニットが変わってしまったらGVT法の目的が達成できなくなってしまうんです。

ですので、仮にレップ数が減ってしまっても重量は変えないでくださいね。
あまりにもレップ数が減ってしまう場合はレスト(休息)を長く取って、筋肉を回復させるようにしましょう。

重量設定は1RMの60%

重量を変えてはいけないということは重量選択が非常に重要になってくるということです。

GVT法で扱う重量は1RMの60%を目安にしてください。
1RMとは自分が扱える最大重量のこと。

つまり、1RMの60%というのは、仮に1RMが100㎏だったら60㎏ということになります。

筋トレをある程度やっている方は「あれ?軽くない?」と思うかもしれません。

しかし、セット数がこれだけ多いとかなりきつくなります。
通常の筋トレの目安とされている75%〜85%の重量で10セット10レップをやりきるのはまず無理なのでしっかりと60%程度の重さで行っていくようにしてください。

RMの算出はこちらのサイトを参考にすると良いと思います。
自分の扱っている重量とレップ数を入力すると結果が出るので、右下に位置している「1RMの60%〜」の数値を参考に重量を決めてください。

インターバルは60秒〜90秒

セット間のインターバルは基本的に60秒で設定します。

しかし、例外的にインターバルを長くしたほうがいい場合があります。
それはセットの途中で10レップ上がらなくなってしまった場合。

重量設定が難しいので、セットの途中で10レップ上がらなくなってしまうことがあります。
とはいえ、GVTは重量を変更することはNGなのでこの場合インターバルを長めにとって筋肉を回復させるようにします。

ここからはぼくの主観ですが、セットの途中で8レップ以下になってしまうような場合はレストを75秒に設定し、6レップ以下になってしまうようであれば90秒に設定すると良いと思います。
れはあくまで主観なので、自分の体力に合わせて変えるようにするのがおすすめ。

また、GVTでは不思議なことに8セット目や9セット目という終盤セットに急に力が強くなったと感じることがあります。
これは短時間における神経系の適応によるもの。

そのため、もしあなたがGVTを行っている際にこのような感覚に襲われてもそれはおかしなことではありません。
むしろGVTをしっかりと行えている証拠と言っていいでしょう。

同じインターバルで10セット10レップ行えたら重量を上げる

GVT法を行う際もその他の筋トレと同様に「漸進性過負荷の原則」に則って負荷を高めていく必要があります。

負荷を高めるタイミングは同じインターバル(60秒)で10セット10レップ行えた場合です。

次回の筋トレでは現在の重量から4〜5%重くして繰り返しGVT法を行ってください。

大筋群は4-0-2-0 小筋群は3-0-2-0のテンポ

GVT法を正しく行うために筋トレを行うためには「テンポ」に気をつける必要があります。
このテンポというのはウエイトを押し上げる時に何秒かけて、戻す時に何秒かけるかということです。

GVT法を行う際、胸・背中・肩・脚のように比較的大きな筋肉を鍛える種目を行う場合は「4-0-2-0」のテンポでウエイトをコントロールしましょう。
これは、4秒でウエイトを下ろし、即座に2秒かけてウエイトを挙上するという意味。

分かりやすくベンチプレスを例に出して説明すると、バーベルを持ち上げるときは2秒。
胸に向って下ろしていくときは4秒ということ。

そして、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの小さな筋肉を鍛える種目を行う場合は「3-0-2-0」のテンポでウエイトをコントロールするようにしてください。
先ほどと意味は同じです。

バーベルカールを例に出して説明すると、バーべルをカールさせながら持ち上げるときは2秒。
バーベルを下ろすときは3秒ということになります。

通常の筋トレのときと比べるとネガティブを意識した内容になっていると思うので、筋肉に大きなダメージを与えることが出来るというわけですね。

チーティングは使わず、毎セット同じフォームで行う

GVT法を正しく行うためには毎セット「同じフォーム」で行うことが大切。
そのためセット中に10レップ行うことができなくなった時に、チーティングなどを使って10レップまで行うのは絶対にNG。

これは先述した「モーターユニット」が関係しています。
GVT法を行うことで同一のモーターユニットに極限までダメージを与えることが出来るとういうのが大きなメリットでしたよね。
これは毎セットしっかりと同じフォームで行うことによって、負荷が同一のモーターユニットにしっかりと乗るからです。

しかし、チーティングなどを活用し、フォームを乱してしまうと他のモーターユニットが動員されてしまうことになってしまいます。
そうなると、GVT法の目的である「同一のモーターユニットへの刺激」が行われないことになってしまうというわけ。

上記の理由からチーティングは絶対に行ってはいけません。
仮に5レップ目で限界が来てしまっても、それ以上レップをこなそうと思わずに終了させてください。
そして、インターバルを長めにとって次のセットに臨むようにしましょう。

【参考】GVT法を用いたトレーニングプラン

GVT法の基本的なやり方が分かったところで、トレーニングプランの例を提案させていただきます。

これから紹介するプランはあくまでも例なので自分の好きなように変えてもらって構いません。
それではご覧ください。

GVT法で鍛える「胸」のトレーニングプラン

  1. ベンチプレスGVT法:10セット 10レップ
  2. ダンベルフライ:3セット 10〜12レップ
  3. ケーブルクロスオーバー:3セット 10~12レップ

GVT法で鍛える「背中」のトレーニングプラン

  1. ラットプルダウンGVT法:10セット 10レップ
  2. ベントオーバーローイング:3セット 10〜12レップ
  3. シーテッドロー:3セット 10〜12レップ
  4. ストレートアームプルダウン:3セット 12〜15レップ

GVT法で鍛える「肩」のトレーニングプラン

  1. バーベルビハインドショルダープレスGVT法:10セット 10レップ
  2. サイドレイズ:4セット 10〜12レップ
  3. リアレイズ:4セット 10〜12レップ

GVT法で鍛える「腕」のトレーニングプラン

上腕二頭筋

  1. EZバーカールGVT法:10セット 10レップ
  2. インクラインダンベルカール:3セット 10〜12レップ
  3. プリーチャーカール:3セット 12〜15レップ

 

上腕三頭筋

  1. スカルクラッシャーGVT法:10セット 10レップ
  2. トライセプスエクステンション:4セット 10〜12レップ

GVT法で鍛える「脚」のトレーニングプラン

  1. スクワットGVT法:10セット 10レップ
  2. ルーマニアンデッドリフト:4セット 8〜10レップ
  3. レッグエクステンション:3セット 10〜12レップ
  4. レッグカール:4セット:10〜12レップ

GVT法(ジャーマンボリュームトレーニング)を行う際の注意点

GVT法はハイボリュームな筋トレで筋肥大に大きなメリットをもたらしてくれます。

しかし、どんなに良いものにもデメリットは付き物。

ということで、ここからはGVT法を行う際の注意点について説明していきます。

オーバーワークに気をつけよう!

GVT法は非常に1種目で10セット行うハイボリュームトレーニングです。
基本の筋トレでは3〜5種目を行うのが一般的ですが、GVT法を組み込み際はそれでは多すぎます。

ボリュームを上げすぎると回復が追いつかずにオーバーワークになってしまう可能性があるんですね。
そのため、GVT法を取り入れる際はその他の種目やセット数を減らすなどしてボリュームを上げすぎないように注意してください。

目安としては、胸・背中・肩・脚などの大きな筋肉はGVT法を含めて20〜25セットまで。

上腕二頭筋や上腕三頭筋などの小さな筋肉は15セットまでに留めるようにすると良いと思います。

ウエイトを持ち上げるテンポ(スピード)を意識しよう!

GVT法のやり方の項目でも説明しましたが、ウエイトをコントロールするテンポに注意しましょう。

あまりにも早くウエイトを動かしても、GVT法の意味がなくなってしまいます。
しっかりと「4-0-2-0」「3-0-2-0」のテンポを意識して対象の筋肉に十分な負荷が乗っていることを感じながらトレーニングすることが大切です。

GVT法の目的は対象の筋肉を酷使すること。
適切な方法で効果を最大限発揮できるように努めてください。

少なくとも4週間続けて自分に効果があるのか試してみよう!

このようなプログラムを初めて行うときは少なくとも4週間は続けてみることをおすすめします。

もちろん人によって合う合わないがあるので、効果を保証できるわけではないですが4週間程度行わないと自分に合っているのかを判断するには不十分です。

そのためGVT法を行う際は体の状態を記録しながら4週間続けてみて、筋肉量の増加が見られたかなどを参考に今後取り入れるかどうかを決めるようにしてみてくださいね。

また、連続で行う際も最大で8週間程度にしておくと良いでしょう。
筋肉が同じ刺激に慣れてしまうと筋肥大の効果は薄れてしまうので注意してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

GVT法は筋肥大に非常に効果の高い筋トレなので是非これからの筋トレに取り入れてみてください。

しかし、ジムで行う場合はかなり長時間同じ器具を占領してしまうことになるので周りの人の事を考えて行うようにしてくださいね。

ぼくは自宅でダンベルを使って行っているのでストレスなく行えています笑

ちなみにぼくが使っているおすすめのダンベルこちら

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現在のダンベルに不満のある方や、これから自宅にダンベルなどの筋トレ器具を揃えようと考えている方は是非読んでみてくださいね。

それでは。