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筋トレ後の有酸素運動で体脂肪を効率よく燃やす!筋肉は減らないの?プロテインは?

Photo by Justyn Warner on Unsplash

 

これから夏に向けて体脂肪を減らしたいと思っている方も多いでしょう。

体脂肪を減らしていく中で「有酸素運動」を取り入れると思います。

あなたは有酸素運動をどのタイミングで行っていますか?

 

「脂肪をガンガン燃やしたいから、ジムに行ったらすぐに有酸素運動!!」

 

と、答えた方はもったいない!

有酸素運動の効果を最大限発揮して、脂肪を効率よく燃焼させたいなら「筋トレ後」に有酸素運動を行うようにしましょう!

 

ということで、今回はどうして筋トレ後に有酸素運動を行うと効果的なのかについて詳しく解説していきます。

また「有酸素運動は筋肉を減らしてしまうんではないか」と思っている方の疑問も解決していきます。

さらに、有酸素運動を行う時の注意点やプロテインなどのサプリメントの摂取タイミングについても解説していますので是非最後までご覧ください。

筋トレ後に有酸素運動を行うことで効果的に脂肪燃焼することが出来る

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効果を高めることが出来ます。

 

「え?有酸素運動を先に行ったらダメなの?」

 

という疑問を抱かれる方もいると思いますが、筋トレの最大限発揮し脂肪燃焼の効果を高めるのであれば「筋トレ後」に有酸素運動を行うのがベスト!

 

それでは、なぜ筋トレ後に有酸素運動を行ったほうが良いのかを詳しく説明していきますね。

筋トレに必要なエネルギー源と有酸素運動に必要なエネルギー源が違う

実は筋トレと有酸素運動では力を発揮するのに必要なエネルギー源が違います。

筋トレは短距離走と同じ「無酸素運動」の一つで、瞬間的に大きな力を発揮することが出来る運動。

無酸素運動を行う場合に必要となるのはエネルギー源は「糖質(炭水化物・グリコーゲンともいう)」なんです。

 

反対にランニングやウォーキングなどの「有酸素運動」は持久力を必要とする運動。

有酸素運動を行う場合に必要となるエネルギー源は「脂質」なんですね。

これはいわゆる「体脂肪」や「血中脂肪」の事を含んでいます。

とはいえ、有酸素運動の場合は最初から「脂質」がエネルギー源として使われるわけではありません。

「糖質」の方がエネルギー効率が良いので最初は「糖質」から使われていき、使い切ったらやっと「脂質」がエネルギー源として使われます。

 

しかし、筋トレのような無酸素運動は「脂質」をエネルギーとして使ってもパワーを発揮できません。

大きな力を使う場合は「糖質」が必要不可欠というわけ。

有酸素運動筋トレの順番で行うと筋トレでパワーを発揮できず有酸素運動で脂肪を落としづらくなる

なんとなく気づいた方もいるかもれませんが、有酸素運動を行った後に筋トレを行うとお互いの効果を半減させてしまうことになります。

有酸素運動を最初に行うと「糖質」を使い切ってしまい、筋トレで思うようにパワーを発揮できなくなります。

また、有酸素運動を先に行うということは「糖質」から消費するため、有酸素運動を行う目的である「脂質(体脂肪)」を効率よく消費出来ないということでもあります。

 

逆に、筋トレ後に有酸素運動を行うことで「糖質」が満タンで筋トレを行うことが出来るので、100%の力を筋トレで発揮できます。

そして、筋トレによって「糖質」を使い切っているので有酸素運動を行う頃には「脂質(体脂肪)」を効率よく消費することが出来るというわけ。

これが「筋トレ後」に有酸素運動を行うべき理由です。

 

もちろん有酸素運動を先に行ってはいけないというわけではありませんが、効果を最大限活用するには「筋トレ→有酸素運動」が一番効率が良いという事なんです。

筋トレをすると体脂肪を分解を促進させる成長ホルモンが分泌される

筋肉を大きくさせるために行う「高負荷低回数(8〜12回で限界になる)」の筋トレを行うことで「成長ホルモン」が大量に分泌されます。

この成長ホルモンは筋肉の成長を促す効果があるのはもちろん、体脂肪の分解を促進する効果もあるんです。

 

つまり、筋トレを行うことで体脂肪が分解され「遊離脂肪酸」として血中に放出されエネルギーとして消費されやすい状態になります。

この状態で有酸素運動を行うことでより効率よく「脂質(体脂肪)」を消費することが出来るというわけなんですね。

これも筋トレ後に有酸素運動を行ったほうが良い理由なので覚えておきましょう。

 

また、筋トレを行った後は代謝が向上しているので何もしていなくても消費されるカロリーは増えています。

脚、背中、胸などの大きな筋肉を鍛えたあとはこれが48時間も続くという結果がアメリカの研究で分かったそうです。

さすがにこれは長すぎるだろうとも思いますが、少なくとも筋トレ後は常に体温が高いというのは実感としてあるので、消費カロリーが増えるのは間違いありません

 

筋トレ前はマルトデキストリンを摂取して糖質を補給しよう!

有酸素運動をすると筋肉が減るというのは半分正解で半分間違い

「有酸素運動は筋肉を減らすからやるべきではない」というのは筋トレについて調べたことのある人なら1度は見たことがあるでしょう。

 

しかし、これは全てが正解というわけではありません。

特定の状態で有酸素運動を行うと筋肉が減ってしまう可能性があるという話です。

とはいえ、気をつけることに越したことはないので知識として知っておいてください。

摂取カロリーが不足していると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう

上記で運動を行うときには「糖質」と「脂質」がメインでエネルギーとして消費されることをお伝えしました。

これは、十分に食事を摂っている前提の話です。

しっかりとカロリー摂取(糖質や脂質)を行っていないとエネルギー切れを起こしてしまいます。

エネルギーとして使う「糖質」「脂質」が不足している状態で運動を行おうとする場合、人間の身体は「筋肉を分解」してエネルギーとして消費します。

これが「有酸素運動を行うと筋肉が減る」と言われる意味です。

そのため、筋トレを行う2~3時間前にしっかりと栄養を補給しておけば問題はありません。

 

筋肉の分解を防ぐBCAA

有酸素運動を行う時のポイント

さて、それでは次に有酸素運動を行う時に気を付けたいポイントに付いて解説していきます。

有酸素運動を行うときには以下の3つのポイントに気をつけて行うことでより効果的に脂肪燃焼を促進することが出来ますよ。

 

  1. 強度を高めすぎない
  2. 1時間以内に終わらせる
  3. 可能であれば有酸素運動で行う種目をローテーションさせる

 

それでは1個ずつ詳しく見ていきましょう。

強度を高めすぎない

有酸素運動は小さな力を長時間発揮する運動です。

そのため、一定以上の負荷をかけてしまうとそれは「無酸素運動」になってしまい、効果的に脂肪を燃やすことが出来なくなってしまう可能性があるんです。

 

負荷の目安としては

  • 息が切れない程度
  • 10分間動作を続けて汗ばんでくる程度
  • キツイと感じない程度

を参考にしてください。

より多くの脂肪を減らしたくて、早いスピードでランニングやウォーキングなどを行ってしまいがちですが、これは逆に脂肪燃焼を妨げてしまうことになりかねないので注意しましょう。

1時間以内に終わらせる

有酸素運動をダラダラと長時間行うと、エネルギーが枯渇してしまい結果的に筋肉を減らしてしまう可能性があります。

長い時間行えば行っただけ脂肪を減らせるように感じますが、特に筋トレ後に行う有酸素運動は長時間行う必要はありません。

 

筋トレを行ったことですでに「糖質」をほとんど使い切っているので、有酸素運動を始めて10分もしないうちに「脂質」がエネルギーとして使われ始めます。

そのため筋肉を維持しながら脂肪だけを減らしたい場合は有酸素運動を行うのは最高でも1時間、理想は30分以内に収めるのが良いでしょう。

可能であれば有酸素運動で行う種目をローテーションさせる

「有酸素運動」と呼ばれる運動には様々な種類があります。

その中でも代表的なのは

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • エアロバイク

などでしょう。

それぞれの種目は同じ有酸素運動でも使われる筋肉が違います。

体脂肪は多く使われた部位から減っていくという研究結果があるので、全身の体脂肪を効率よく落としていきたいのであればそれぞれの種目をローテーションさせるのが効果的。

 

また、水泳など水の中で行う有酸素運動は、体温よりも低い温度の中で運動を行うため身体が体温を上げようとします。

その結果、代謝が高まるので脂肪燃焼の効果が高まります。

通っているジムにプールがあるのであれば、是非試してみてください。

 

しかし、代謝が高まる効果的な水泳ですが、あまりに長期間続けて行うと身体が体温を高めるのではなく、脂肪を取り込んで身体を温めようとしてしまうので注意が必要。

水泳選手にバッキバキの肉体を持っている方が少ないのはこのためです。

水泳選手はかなり筋肉質ですが、体脂肪率は12~15%とそこまで低くないんですよ。

そのため、有酸素運動として水泳を取り入れる際は2週間以上連続で行わないようにしてください。

 

BCAAを水に混ぜて休憩中にちょびちょび飲むことで筋肉の分解を防げる

筋トレ後に有酸素運動を行う場合プロテインやサプリメントなどの栄養補給はいつするべき

「筋トレ後30分はゴールデンタイム」というのを聞いたことがあると思います。

このタイミングでプロテインを飲むことで筋肉づくりに大きく役立つというもの。

これは筋トレ後に成長ホルモンなどたんぱく質を吸収しやすくしてくれるホルモンがたくさん分泌されるからなんですね。

 

では、筋トレ後に有酸素運動を行う場合はいつプロテインを飲めば良いのでしょうか。

筋トレ後にプロテインを飲んで有酸素運動を行う?

それとも有酸素運動を終えた後にプロテインを飲む?

 

実は、どちらも正解です。

あなたが得たい結果に応じて順番を変えて良いんですね。

また、筋トレ前の栄養補給の状態にも関係してくるんですよ。

ということでプロテインの摂取タイミングについて詳しく解説していきますね。

 

おすすめのプロテインはこれだ

筋肉の成長を優先するなら筋トレ後にプロテインを飲んで有酸素運動を行う

あなたが筋肉を大きくすることを第一に考えているのであれば、間違いなく筋トレ後にプロテインを摂取したほうが良いです。

これは先程もお伝えしたように、筋トレ後はさまざまなホルモン分泌によってたんぱく質を吸収しやすい状態になっているからなんですね。

筋肉を大きくするにはたんぱく質の摂取が必要不可欠。

ということで、筋肉の成長を第一に考えているのであれば筋トレ後すぐにプロテインを飲んでから有酸素運動を行うようにしましょう。

 

また、筋トレを行う2~3時間前にしっかりと栄養を摂取していない状態で筋トレを行った場合も筋トレ後すぐにプロテインを摂取しましょう。

栄養が枯渇していると筋肉が分解されてしまうので、すぐに栄養を届けてあげる必要があるんですね。

 

「プロテインを飲んでから有酸素運動をしても脂肪は燃焼されるの?」

と気になる方もいるのではないでしょうか。

 

しかし、プロテインには糖質はほとんど入っていないので安心してください。

有酸素運動にはほぼ影響はありません。

※プロテインはメーカーや種類によって含まれている栄養素が違うので、ご自身で確認してくださいね

 

このプロテインなら1杯に含まれる糖質はわずか1g

脂肪燃焼を優先するなら有酸素運動後にプロテインを飲む

あなたが脂肪燃焼を第一に考えていて、筋トレを行う2~3時間前ににしっかりと栄養を摂っている場合、有酸素運動の後にプロテインを飲むといいでしょう。

補給した栄養は筋トレによって使い果たされているので、そのまま有酸素運動を行うことですぐに「脂質」を消費できることでしょう。

 

先にも書きましたが、どちらが正解でどちらが不正解ということはありません。

自身の状態、優先事項を考えて自分の好きなタイミング飲みましょう。

 

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くわしくはこちらの記事をどうぞ

まとめ

今回紹介した内容をまとめると以下のようになります

  • 有酸素運動は筋トレ後に行う事で効果的に脂肪燃焼を促すことが出来る
  • なぜなら、筋トレを行うことで「糖質」を使い切り有酸素運動で効率よく「脂質」を消費できるから
  • また、筋トレ後は体脂肪の分解を促す「成長ホルモン」が分泌される
  • カロリー不足の状態で有酸素運動を行うと筋肉を分解してしまう
  • 有酸素運動は強度を高めすぎないよう注意して、1時間以内に終わらせる。可能であれば種目をローテーションさせる。
  • プロテインを飲むタイミンは自身の状態によって筋トレ後でも有酸素運動後でもOK

有酸素運動を行うなら筋トレ後に取り入れて、効率よく脂肪を燃やしてくださいね。

それでは。