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筋トレ

増量期・減量期に分けて筋トレを行うのが効率よく筋肉を増やす方法?!

ボディビルダーやフィジーク選手は筋トレを「増量期」「減量期」に分けて行うことが多いです。

この理由は「効率よくかっこいいカラダになれる」から。

どうせ筋トレするなら効率よく筋肉をつけたいと思いますよね?

筋肉を増やして体を大きくする時期と、なるべく筋肉を減らさずに脂肪に減らす時期に分けて筋トレをすることで1つの目標に集中できるので効率は非常に良いんです。

肌が露出する夏に向けて最高の体を作っている人から、競技に向けて筋肉を仕上げている人までどんな人にもおすすめの方法なので是非取り入れてみてください!

それでは増量期、減量期に関する基礎知識からやり方まで徹底的に解説していきます。

増量期・減量期におすすめのサプリメント

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増量期と減量期に分けて筋トレするとはどうゆうことか

筋トレをする目的は人それぞれ違うと思いますが、多くの人は筋肉を増やしたいという目標があるでしょう。

出来るだけ効率よく筋肉を増やしたいと思いますよね?

そのために増量期と減量期に分けて筋トレすることが一般的。

でもなぜわざわざこのように分けて筋トレする必要があるんでしょうか。

そもそも増量期と減量期には何をしたら良いんでしょう。

増量期と減量期に分ける理由について書いていきます。

筋肉を増やそうとすると脂肪が増え脂肪を減らそうとすると筋肉が減る

筋肉を増やそうとする場合も、脂肪を減らそうとする場合も食事の内容が大きく関わってきます。

その中でもカロリー収支というのが重要なんですね。

カロリー収支とは「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差異のこと。

増量期

カロリー収支をプラス(摂取カロリーの方が多く)して筋肉を増やします。
ですがカロリーを多く取っている分、脂肪も増えやすくなります。

減量期

カロリー収支をマイナス(消費カロリーの方が多く)して脂肪を減らします。
ですがカロリーが足りていないので筋肉も減りやすくなります。

筋トレをしている人が目指す体は筋肉が多く、脂肪が少ない体型。

とはいえ、筋肉を増やすのか脂肪を減らすのかのどちらか一方しか出来ないのが現実。

(厳密に言えば両立することは可能ですが時間・お金・努力が尋常ではない)

そのため無理に筋肉を増やしながら脂肪を減らそうとするよりも、どちらかに目的を集中させたほうが効果的というわけなんですね。

筋肉と脂肪の増減をコントロールする

筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは出来ないと書きました。

ではどうやって筋肉がついていて脂肪の少ない体を作り出すのか気になりますよね。

それは筋肉と脂肪の増減をコントロールすることにあります。

増量期には筋肉も脂肪も増えて、減量期には筋肉も脂肪も減りますが、それが同じ割合で増減するわけではないんです。

もし、5:5の比率で筋肉も脂肪も増減していたら増量期と減量期に分けてもプラスマイナス0になってしまいますよね?

そこで重要なのが筋トレ(有酸素運動)と食事。

この2つの要素を調節することによって筋肉と脂肪の増減の割合をコントローすることが出来るんです。

筋トレと食事の調節で増量期には筋肉を8増やして脂肪を2増やす。

減量期には筋肉を2減らして脂肪を8減らす。

これが出来れば結果として筋肉は6増えて、脂肪は6減ります。

これこそが増量期と減量期に分けて筋トレを行う本来の目的というわけ。

そして、増量期と減量期を繰り返して行うことで最終目標である「筋肉があって脂肪がない」カッコイイ体になるということなんですね。

増量期と減量期のやり方筋トレ食事で意識すること

増量期と減量期に分けて筋トレすることでなるべく効率よくかっこいい体になれることが分かりましたが、具体的にはどのような事に注意して筋トレを行いどのような食事を意識すれば良いのか気になります。

また、期間はどのように設定したら良いのかも知りたいですよね。

今回はあくまで趣味で筋トレを行っている方に向けて、海やプールに行くことの多い夏に1番かっこいい体になるための増量期と減量期のやり方について紹介していきますが、コンテストに出たい人でも基本的なやり方は同じなので参考にしてみてください。

増量期肌の露出が少なくなる秋ごろから始める

増量期は筋肉を増やすためにカロリーを増やすので、脂肪も増えてしまいます。

筋トレをしている人の多くは出来ればなるべく脂肪の乗った体を他の人に見られたくないですよね。

そのため増量期を設ける期間は気温が下がり、肌の露出が少なくなってくる秋ごろに設定すると言いでしょう。

食事も美味しく、カロリーを増やしやすい時期でもあります。

目安としては10月~3月頃までを増量期に充てると良いでしょう。

増量期食事は常にオーバーカロリーにする

増量期では多少の脂肪は気にせずあくまで筋肉をたくさん増やすことは目標です。

そのためにはオーバーカロリー状態にすることが不可欠。

摂取目安のカロリーは個人差が大きいため「除脂肪体重×40」という公式に当てはめて自分のカロリーを計算してみてください。

この数値はなるべく脂肪をつけずに筋肉を増やすための目安カロリーなので、人によっては×45程度まで増やしてもOKです。

では例を出して実際に計算してみましょう。

佐藤さん(仮)

・体重:70kg

・体脂肪率:10%

・1回1時間程度の筋トレを週に3日以上の筋トレを行っている

まずは「除脂肪体重」を計算で導きます。

ちなみに除脂肪体重とは体重から体脂肪量を引いた数値のこと。

除脂肪体重を求めるためには体重−(体重×体脂肪率)の公式に当てはめます。

佐藤さんの場合

  • 70kg − (70kg×10%) = 63kg

となります。

摂取目安のカロリーを導くためには「除脂肪体重×40」が目安なので

  • 63kg×40 = 2520kcal

となるので佐藤さん摂取目安のカロリーは2520kcalとなります。

まずは基本にのっとり「除脂肪体重×40」で導かれたカロリーを摂取してみて体重が増えていけばそのカロリー摂取を続けていきます。

もしも体重が増えないようであれば「除脂肪体重×45」までカロリーを増やしてみるようにしましょう。

PFCバランスを求めよう

摂取目安カロリーが決まったらPFCバランスを求めて、効率よく筋肉をつけられる食事を取るようにしましょう。

ちなみにPFCバランスというのは

  • P : たんぱく質
  • F : 脂質
  • C : 炭水化物

の配分のことです。

筋肉をつけるためにはたんぱく質が最重要視されがちですが、炭水化物も脂質もとても大事なので3つの割合を適切に決めることが筋肉を効率よく増やすためのポイント。

脂質の摂取量を求める

脂質はたんぱく質や炭水化物と比べて1gあたりのカロリーが高いので「太るのでは」という考えが先行してしまいますが、筋肉をつける上ではとても大切。

脂質はビタミンの吸収や新陳代を助けてくれる必要不可欠な栄養素なんです。

さて、増量期に摂取するべき脂質の割合はと言うと「摂取カロリーの10~20%」

まずは20%から試していって、脂肪が付きすぎていると感じたら10%まで減らしていくようにします。

それでは、さきほど求めた佐藤さんの摂取目安カロリーで計算してみます。

  • 2520kcal ×20% = 504kcal

佐藤さんの場合は脂質の摂取目安量は504kcalになりました。

しかし、これでは何gの脂質を摂取すればいいのか分かりませんよね。

脂質は1gあたりのカロリーが9gなので、計算で出てきたカロリー ÷ 9を行います。

  • 504kcal ÷ 9kcal = 56g

この計算により佐藤さんの場合、脂質の摂取量は56gということが分かりました。

脂質を摂取する場合はミックスナッツやオリーブオイルなどの質の良い脂質を摂取するように意識知すると良いでしょう。

たんぱく質の摂取量を求める

脂質を求めたら次はたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を増やしていく上でもっとも大切な栄養素。

たんぱく質が足りていないといくら筋トレをしても筋肉はつきません。

言うなれば畑を耕しているのに種をまいていないのと同じことなんですね。

さて、たんぱく質の摂取目安量の求め方は「除脂肪体重×3g」

佐藤さんの除脂肪体重は63kgなので

  • 63kg × 3g = 189g

たんぱく質の摂取目安量は189gとなります。

しかし、189gのたんぱく質を普段の食事だけで摂取するのはとても大変。

たんぱく質が豊富に含まれている牛肉で摂取しようとするとお金もかかりますし、何より余計な脂質を多く摂取することになってしまいます。

脂質はカロリーが高いので過剰摂取は体脂肪の増加につながってしまうんですね。

そこで活躍するのが言わずと知れた「プロテイン」

プロテインはたんぱく質だけを効率よく摂取できるように作られているので、カロリーを最低限に抑えることが出来ます。

その中でもアイソレートタイプ(WPI製法)で作られたプロテインはよりカロリーが低く、たんぱく質含有量が高いのでおすすめですよ。

「プロテインは筋トレ後に飲むもの」と思われている方が多いですが、そうではありません。

もちろん筋トレ後に飲むのは大切ですが、その他にも起床時や間食、就寝前などに摂取するのがおすすめです。

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炭水化物の目安量を求める

さて、最後の計算ですもう少しがんばってください!

炭水化物の摂取目安量は脂質と炭水化物を合わせた数値を引き算するだけ。

そのためにはまずたんぱく質の189gをカロリーに直します。

たんぱく質は1gあたり4kcalなので

  • 189g × 4kcal = 756kcal

となり、たんぱく質摂取量は756kcalであることが分かります。

炭水化物量を求める公式は

  • 総摂取カロリー -(脂質+たんぱく質) = 炭水化物

なので佐藤さんの場合は

  • 2520kcal – (504kcal+756kcal) = 1260kcal

となり、炭水化物の摂取量は1260kcalということが分かりました。

とはいえ、kcalでは分かりにくいのでgに直します。

炭水化物は1gあたり4kcalなので

  • 1260kcal ÷ 4kcal = 315g

佐藤さんの炭水化物の摂取目安量は315gということになりました。

炭水化物と言えばご飯ですよね。

しかし、ご飯には炭水化物以外の栄養素も含まれているので単純にご飯を315g摂取すれば良いわけではありません。

ご飯茶碗1杯あたり(160g)に含まれる炭水化物量は「59.36g」なので、佐藤さんはご飯だけで炭水化物を摂取しようとする場合は「約5杯分」食べる必要があるとうことになりますね。

gになおすと800g程度ということになります。

増量期ある程度自由に食事を楽しめる

摂取目安カロリーやPFCバランスを計算式を用いて計算してきましたが、これはあくまでなるべく脂肪を増やさずに筋肉をつけるための理想。

食事を楽しむことも大事ですよというお話もしておきます。

ぼく自身増量期はここまできちっと計算してやっているわけではありません。

なぜなら減量期の食事制限が辛いからです。

その分増量の時の食事はなるべく自由にして、食事を楽しんでいます。

もちろん大会などに出場する方は増量期もきちっと計算して行うのでしょうが、ぼくは趣味として自分を高めるために筋トレをしているのでそこまで厳しくは行っていません。

また、食事を楽しむことは人生においてとても素敵なことだと思っているので、増量期は「楽しみながら筋肉を増やす」ことをモットーにしています。

とはいえ、筋肉を増やすための増量期なのでたんぱく質の摂取量は常に意識していますね。

これを怠ると本当に筋肉がつかないので毎日自分に言い聞かせていますね。

「食事を楽しむ」というのはあくまでぼく個人の考えなので、増量期であっても厳し目に食事をとるか、ある程度ゆるくするかはあなた次第。

もちろん、厳し目にしたほうが効率よく筋肉を増やせることはいうまでもありません。

増量期高重量で行う筋トレを意識

筋肉をつけるためには「高い負荷をかける」ことが大切。

増量期はカロリーを豊富に摂取していているので体にエネルギーがたくさんある状態です。

そのため増量期はガンガン高重量を扱って筋肉に刺激を与えていきましょう。

一般的に「8~12レップで限界になる重量」で行うのが筋肉を増やすための重量と言われています。

増量期はこのレップ数を基本としながら「3~5レップで限界になる重量」などの高重量に挑戦することをおすすめします。

重たい重量を扱うことで筋力が強化され、扱える重量が増えていくので筋肉を増やすために効果的というわけ。

2週間に1回程度の割合で「3~5レップで限界になる重量」で筋トレメニューを組んでみましょう。

増量期は有酸素運動をしなくていい

増量期は有酸素運動は行わないようにします。

有酸素運動は脂肪を燃焼するのを目的に行うため、増量期にやる意味がありません。

また、有酸素運動を行うことで筋肉を減らしてしまう可能性や食欲を増進してしまい余計なカロリー摂取につながってしまうため、行う必要はないんです。

増量期体脂肪率15を目安にする

増量期はとにかく筋肉を増やすために食事を増やすので、脂肪ももちろんついてしまうのですが、ある程度の上限を決めておかないと減量期にとても苦労してしまうことになりかねません。

そのため体脂肪率は15%を目安にしておきましょう。

最近では家庭用の体重計でも体脂肪率を図れるようになっているので定期的に測って多くと良いでしょう。

とはいえ、体脂肪率というのはあくまで目安でそこまで正確ではありませんので「腹筋が見えなくならない程度」を目安にするのも1つのポイントですね。

いくら増量期とは言え、体脂肪をつけすぎてしまうと「ただ、太っている人」と思われてしまうかもしれません。

気になる人は気になると思いますので、自分の体型を常に鏡で見ながら増量を進めていくようにしましょう。

減量期78月真夏のシーズンに向けて4月頃から始める

やはり薄着になり、海やプールに行く機会は増える7~8月にバッキバキの体にしたいですよね。

増量期で増やした筋肉を存分にアピールしていきましょう。

体重を落とすだけなら簡単なのですが、減量期の目的は「筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らすこと」が目的なのでゆっくりと時間をかける必要があります。

一気に体脂肪を落とそうとしてしまうと筋肉も減ってしまうので、一般的に減量は3ヶ月程度かけて行うのが良いとされています。

そのため減量期を始める目安としては4~5月頃が最適というわけ。

減量期食事のカロリー調節は慎重に行う

増量期の場合はとにかく筋肉を増やすことが目的なのである程度は大雑把に決めることが出来ます。

しかし、減量期は筋肉は減らさずに体脂肪を減らさなければいけないのでとにかくカロリーを減らせばいいというわけではありません。

少しずつ段階を踏んでいくのがセオリー。

体脂肪を減らすためには「摂取カロリー<消費カロリー」になるように摂取カロリーを設定する必要があります。

まずは増量期で用いた「除脂肪体重×40」で導かれたカロリーより200kcal程度減らしてみましょう。

それでは増量期を経て体重と体脂肪率が変化した佐藤さんを例に計算してみましょう。

佐藤さん(仮)

・体重80kg

・体脂肪率15%

まずは除脂肪体重を求めます。

  • 80kg -(80kg×15%) = 68kg

次は「除脂肪体重×40」をして、そこから200kcal引きます。

  • 68kg × 40 = 2720kcal
  • 2720kcal – 200kcal = 2520kcal

ということになるのでまずは2520kcalで様子を見ていきます。

これで体重が減る限りはこのままのカロリーで続けます。

体重が減らなくなってきたら100kcalずつ減らしていき、最大で500kcal減らすようにします。

減量期PFCバランスを意識脂質を減らしたんぱく質を増やす

減量期の食事はPFCバランスをしっかりと決めて行うようにしましょう。

増量期はたんぱく質さえ十分に取っていれば最悪はOKでしたが、減量期はそうは行きません。

筋肉を減らさずに脂肪だけを減らしていくためには細かい設定が不可欠なんですね。

カロリーの多い脂質を減らし、その分たんぱく質を増やして筋肉の減少を防ぎます。

脂質の摂取量を計算

増量期ではカロリーの20%に設定していましたが減量期は10%に設定します。

そうすると佐藤さんの場合の脂質の摂取目安量は

  • 2520kcal × 10% = 252kcal
  • 252kcal ÷ 9kcal = 28g

となり、28gの脂質を目安に摂取していくことになります。

かなり少なめになりますので、脂質の摂取量には気をつける必要がありますね。

特に豚肉には注意しましよう。

たんぱく質もを摂取するために豚肉を食べる方も多いと思いますが、脂質が多く含まれているので減量期は極力控えたほうが良いでしょう。

たんぱく質の摂取量を計算

増量期では除脂肪体重×3gを目安に計算しましたが、減量期では除脂肪体重×4gで計算していきます。

つまり、佐藤さんの場合は

  • 68kg × 4g = 272g
  • 272gのたんぱく質のカロリーは1088kcal

となります。

これだけのたんぱく質を補給するのは非常に大変です。

普段の食事は、低価格&高タンパク質&低脂質な鶏胸肉(皮なし)を中心に食べてようにして、プロテインの摂取を必ず行いましょう。

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炭水化物の摂取量を計算

たんぱく質を増やしている分炭水化物の摂取量も増量期に比べると少し減ります。

炭水化物は「悪」と考えられがちですが、体のエネルギーになるのであまりに制限しすぎてしまうと筋トレの強度が下がってしまい、結果として筋肉の減少を招きかねないので注意してください。

佐藤さんの場合の炭水化物摂取量は

  • 2520kcal – (252kcal+1088kcal) = 1180kcal
  • 1180kcal ÷ 4kcal  = 295g

となります。

ご飯で計算すると約700gになります。

もちろんご飯以外にも炭水化物は含まれているので、計算しながら食事を摂取するようにしましょう。

食事の計算にはこちらのアプリが非常に便利です。

減量期扱う重量をなるべく落とさないように筋トレを行う

減量期は増量期に比べて摂取できるカロリーが減るのでその分エネルギーも減ります。

そうなってくると当然、出力できるパワーは減ってしまうんですね。

しかし、筋肉を減らさないためには出来るだけ扱える重量を落とさないようにする必要があります。

増量期のように「3~5レップで限界になる重量」で行う筋トレは必要ありませんが「8~10レップで限界になる重量」での筋トレを増量期と同じように行っていきます。

気持ちとしては減量期であっても増量期で扱っていた重量を超える勢いで筋トレを行うことが大事。

また、頻度やセット数も基本的には減らしません。

減量期での筋トレはBCAAやグルタミンなど筋肉の異化作用を防ぎ、エネルギーを高めてくれるサプリメントの利用が必須と言えるでしょう。

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有酸素運動はやるべきか

減量期では消費カロリーを増やすために有酸素運動を取り入れることもあるでしょう。

しかし、あくまで食事制限で体重が減らなくなってきてからの「最終奥義」的なイメージで行うことが大事。

「食事制限+有酸素運動」を最初から行ってしまうと消費カロリーが増えすぎて筋肉の減少を招いてしまいます。

そのため、食事制限で体重が減らなくなっきた場合のみ有酸素運動を行うようにしましょう。

また、効率よく脂肪を燃焼させる方法として「HIIT」と呼ばれる高強度インターバルトレーニングというものがあります。

この方法で筋トレを行うことで筋肉の減少を抑えつつも脂肪燃焼の効果を高めることが出来ます。

とはいえ、コチラの方法も食事制限で体重が変化しづらくなった場合に行うことをおすすめします。

HIITのやり方はとても簡単。

「20秒間連続で動き続け、10秒休憩」これを8回繰り返すだけ。

かなりハードな運動なので筋トレで行う場合は重量をかなり低くする必要があります。

ちなみに、HIITはダッシュやバーピーなどで行うのが一般的。

減量期体脂肪率の目安は10以下

一般的に体脂肪率が10%を下回ると腹筋がバキバキに割れてくると言われています。

海やプールに行くときにはシックスパックにしたいですよね?

また、腕や肩周りに血管が走ってくるのも体脂肪率が低い場合なんですね。

バキバキのカッコイイ体にはなるためには体脂肪率10%以下が一つの指標になります。

体脂肪率はあくまで目安なので、鏡で見た目をチェックし腹筋の割れ具合を確かめるのが1番重要。

また、腹の肉をつまんでみるのも良いでしょう。

本当に脂肪が少なくなると「皮」しかつかめなくなり文字通り「皮一枚の体」になることが出来ます。

ここまでの体に仕上げるのはかなり大変ですが、努力次第で誰でもなることが出来るので頑張りましょう。

HMBサプリメントで筋肉づくりをサポートする

増量期・減量期に分けることで効率よく筋肉をつけていることは分かってもらえたと思います。

とはいえ、もっともっと効率よく筋肉を増やしたいと思う方も多いでしょう。

そこでぼくは「HMB」をおすすめします。

HMBはBCAAの中に含まれる「ロイシン」の代謝物

ロイシンは筋肉を発達させる上で最も重要な成分とも言われています。

それをもっと吸収しやすく、そして高純度にしたものがHMBと考えてください。

ちなみにプロテインを摂取すると体内で分解されロイシンになるので、極端な話プロテインを摂取するとHMBも摂取することが出来ます。

じゃあわざわざHMBを摂取しなくてもいいじゃん

と、思いますよね。

しかし、実はロイシンがHMBに代謝されるのはたったの5%

つまり100gのロイシンを摂取したとしてもHMBに代謝されるのは5g。

HMBの1日の摂取目安は3gと言われているので、ロイシンで摂取しようとすると60gものロイシンが必要ということになります。

プロテインから摂取しようとしたらもっと大変です。

これでは非常に効率が悪いのでHMBを直接摂取するのがおすすめというわけ

コスパ的にもロイシンやプロテインでHMBを摂取するよりも安く済みますよ。

HMBを摂取するならバルクアップHMBプロがおすすめ

バルクアップHMBプロは「HMB」だけでなくその他の筋肉を増やすために有効な成分を配合した「HMB複合サプリメント」なんですね。

そのため、単体でも効果の高いHMBをもっと強化してくれてるんです。

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まとめ増量期減量期でかっこいいカラダを作ったらあとは楽しむだけ

増量期で筋肉を増やし、減量期で脂肪を減らす。

これが上手くいけばあなたの夏は最高のものになるでしょう。

とはいえ、筋肉をつけるためには増量と減量を繰り返す必要があります。

何度も何度も繰り返して行うことで前よりも大きくなっていくんですね。

よく、「夏前になって筋トレを始めても間に合わない」と言いますがまさしく理由はこれです。

1年間の積み重ねでバキバキの体を夏に披露できるというわけ!

夏を最高に楽しむために今日から計画を練って筋トレしましょう。

ちなみに、夏といえば日焼けですよね。

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