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筋トレするならまずはダンベル
筋トレ

とにかく筋肉がほしいならコレをやれ!マッチョになるための筋トレ

昨今のフィットネスブームにより「細マッチョ」という言葉はあまり聞かなくなりました。

男子も女子も今は「細マッチョ」ではなく「マッチョ」に憧れを抱いている方のほうが多いのではないでしょうか。

そんな中

  • 筋肉ほしいけど何したら良いんだ
  • 筋トレって種類多すぎ
  • ジム通ったほうが良いのかな

などなどの悩みを抱えている方も多くいます。

ということで今回は「筋肉がほしい」「マッチョになりたい」と言う方のためにこれをやっとけば間違いないという筋トレについて紹介します。

これを読めば何をしたら良いのかが分かるはずなので、ぜひ最後までご覧ください。

マッチョになりたいならウエイトトレーニング

マッチョになりたいのであればダンベルやバーベル、マシンを使った本格的なウエイトトレーニングを行う必要があります。

なぜなら太く大きな筋肉を手に入れるためにはそれ相応の負荷(刺激)を筋肉に与える必要があるからなんです。

 

筋肉が太く大きくなる原理はこんな感じ。

  1. 筋トレを行うことで筋肉に微細な傷を付ける
  2. 休息を取っている間に筋肉は回復する(たんぱく質などの筋肉を大きくする栄養素をしっかりと摂取している前提)
  3. 回復する際に以前よりもほんの少しだけ筋肉が大きくなる
  4. このサイクルを繰り返すことで目に見えて筋肉が大きくなる

簡単にいうと上記のようなサイクルで筋肉は大きくなっていきます。

この原理を「超回復」といいます。

超回復は筋トレについて調べるとどこにでも出てくる言葉なので覚えておいてください。

 

さて、この超回復なんですが「筋肉に傷をつける」ことが最初のステップになっていますよね。

これが筋トレの目的なのですが、実はこのプロセスには重要な条件があるんです。

それが

 

常に負荷を高めていく

 

ことなんですね。

超回復を繰り返すことで筋肉が大きくなります。

筋肉は大きくなることで「筋力」も強化されるので以前よりも大きな力を発揮することが出来る様になるんですね。

その際に以前までと同じような負荷を与えても筋肉に傷はつきません。

強化された筋肉に傷をつけるためにはより大きな負荷が必要になるんです。

要するにダンベルやバーベル、マシンのように負荷を調節できる環境でないと継続的に筋肉に傷をつけることが難しいということなんです。

 

これがマッチョになりたい人がウエイトトレーニングをしなければいけない理由です。

ウエイトトレーニングの負荷設定について

筋肉に効率よく傷をつけるためには負荷設定が非常に重要です。

筋肉を大きくしていく場合、基本的には限界まで追いこむことが必要になります。

その際の負荷設定の目安は「8〜12回が限界になる重さ」を扱って筋トレを行うことです。

 

つまり、30回も40回も出来てしまうような重量を扱っていても筋肉は大きくなっていかないというわけ。

筋肉には「速筋」と「遅筋」という2種類の筋肉があり、太くなっていくのは速筋なんですね。

速筋は大きな力は出せるけども持続力がない筋肉なんです。

このような特性をもつ速筋を鍛えるためには大きな力を出力してあげる必要があるので、8〜12回が限界になる重さで筋トレを行うことが重要というわけなんです。

 

筋トレ中級者・上級者になってくると負荷の設定をあえて下げることもあるので一概に「絶対に8〜12回が限界になる重さじゃないとダメ」ということではありません。

 

しかし、初心者のうちは適応力が早くどんどん扱える重量を増やしていくことの出来る最高のタイミングなので基本に忠実に高重量を扱った筋トレを行っていきましょう。

 

それではお待たせしました、マッチョになるための方法について紹介していきます。

マッチョになるための方法ジムに通う

ジムに通うのが一番の近道なんですね。

ダンベルはもちろん、バーベルからマシンまで筋トレに必要な器具がこれでもかというくらいに勢揃いしているのでジムに通えば間違いありません。

とはいえ、逆に器具が多すぎてジムに通ったは良いけど何をしたら良いのか分からないなんてことになりかねませんよね。

ということで「ジムでこれだけやっておけば間違いない」という筋トレについて紹介します。

  • この記事を見てジムに通おうかなと思った方
  • ジムに通いたての方

におすすめの内容なので是非参考にしてくださいね。

筋肉がほしいならBIG3種目を行えば間違いない

いやいや、BIG3って何よ?

 

そうですよね初めて聞いた人にとっては何のことかさっぱり分かりませんよね。

BIG3とは「タモリ」「ビートたけし」「さんま」のことではありません。

筋トレのBIG3は

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

の3種目の筋トレの事を指していて、この3種目を行えば全身を満遍なく鍛えることが出来ると言われている最強の筋トレのことなんです

それぞれの筋トレがどのような筋肉を鍛えることが出来るのか紹介しますね。

ベンチプレス

 

ベンチプレスは筋トレについて詳しく知らない方でも聞いたことがあるかもしれません。

ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを持ち上げる種目。

ベンチプレスを行うことで主に

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

を鍛えることが出来ます。

男らしさの象徴である「大胸筋」をメインに上半身を満遍なく鍛えることが出来る筋トレ種目なんですね。

筋トレをしている方から大人気の種目で、非常に効果的な筋トレ。

ジムに通ったら必ず取り入れたい種目ですね。

デッドリフト

 

この種目はあまり聞き慣れないかもしれません。

重たいバーベルを地面から持ち上げる(引き上げる)筋トレ種目。

日本語に訳すと「死の挙上」という意味になり、非常に効果的なのですがその分かなりハードな筋トレなんですよ笑

デッドリフトを行うことで鍛えることが出来るのは

  • 身体の後面の筋肉(背中・脚の裏側など)
  • 下半身

と、体全身を使った筋トレなので全体的に筋肉を鍛えることが出来ます

後面の筋肉はなかなか意識して使わないので、前面に比べると劣ってしまいがち。

 

しかし、後面の筋肉を強化することで見栄えの良いかっこいい筋肉を手に入れることができるので意識して取り入れたい種目ですね。

スクワット

 

スクワットはもうお馴染みですよね。

学生時代の体育の授業や、部活の筋トレでやらされて方が多いのではないでしょうか。

 

しかし、ここでいうスクワットはバーベルを担いで行う「バーベルスクワット」の事を指しています。

つまり、非常にキツイです笑

バーベルスクワットを行うことで

  • 下半身の強化
  • 心肺機能の向上
  • 体幹部(腹筋・腰など)の安定性の強化

を行うことが出来ます。

筋トレで筋肉をつけるというと上半身に意識が行きがちですが、実は下半身を鍛えることは上半身の筋肉を大きくしていく上で重要なんです

 

それは筋肉を大きくするために大事なホルモンである「成長ホルモン」の分泌が関係しています。

成長ホルモンは大きな筋肉を鍛えることで分泌量が増えるんですね。

そして、下半身というのは人間の体の7割を占める非常に大きな筋肉なんです。

そのためしっかりと下半身を鍛えること大量の成長ホルモンの分泌が見込まれ、上半身の筋トレの効果も高めてくれるというわけ。

 

下半身を鍛えるのは楽なことではありませんが、是非バーベルスクワットを行っていくようにしてください。

マッチョになるなら土台作りが大切

マッチョになるためにはしっかりとした土台作りが重要になってきます。

 

細い幹から太い枝は生えない

 

誰が言ったのかは分かりませんが、非常に分かりやすい例えだと思います。

マッチョな人をイメージすると「太い腕が欲しい」とか「シックスパックが欲しい」みたいな感じになりがちですが、それはあくまで末端の筋肉。

そこに繋がる土台をしっかりと作らないと意味がありません。

 

そのために筋トレBIG3をしっかりと行い、土台である太い幹をつくる事が大切になってくるんですね。

ということで、ジムに通ったら必ず筋トレBIG3を行うようにしましょう。

マッチョになるための方法自宅に筋トレ器具を揃える

「マッチョになりたいならジムに通え」みたいなノリでお伝えしましたが、人によっては様々な理由でジムに通えない方もいますよね。

そんな方におすすめなのは自宅に筋トレ器具を揃えて「ホームジム」を作ってしまうこと。

ホームジムと聞くと大げさに聞こえますが、自宅で筋トレをするために必要な最低限の筋トレ器具はたったの2つ!

ダンベル」と「トレーニングベンチ」だけなんです。

 

この2つの筋トレ器具があれば十分に負荷の高い筋トレを行うことが出来ます。

もちろんジムにあるようなマシンを使うことは出来ませんが、ある程度の負荷は確保できるのでボディビルダーとまでは行かないまでもマッチョになることは出来ます。

ダンベルとトレーニングベンチの選び方には下記の記事で詳しく紹介しているので合わせて読んでみてくださいね。

 

合わせて読みたい

【現役マッチョ厳選】ダンベルのおすすめ5選!選び方まで徹底解説

【おすすめ筋トレ器具】トレーニングベンチ・筋トレベンチの選び方

自宅で筋トレする場合は種目数を増やすことで負荷を高める

自宅に筋トレ器具を揃えて筋トレを行う場合、負荷を高めるために複数の種目を行うと効果的です。

ここでは体の幹の部分である「胸」「背中」「脚(下半身)」の筋トレを行う際に取り入れたい筋トレ種目について紹介します。

自宅で胸を鍛える際に取り入れたい筋トレ種目

ダンベルベンチプレス

 

ダンベルベンチプレスは通常バーベルで行うベンチプレスをダンベルで行う種目。

バーベルよりも扱える重量は減ってしまいますが、バーベルよりも大きな可動域を取れるのでより筋肉の収縮を感じることが出来ます。

自宅で胸を鍛える種目の中では最も高重量を扱える種目のため、一番最初に行うと効果的。

ダンベルフライ

 

ダンベルフライは胸の筋肉の収縮を最大限まで行う種目。

ダンベルベンチプレスのように高重量を扱うことは出来ませんが、筋肉に大きなダメージを与えることの出来る種目です。

そのためないがしろにせずに積極的に行うことをおすすめします。

 

この2種目をしっかりと行うことで胸の筋肉を鍛えていくことが出来ます。

 

初心者のうちはあまり種目を多くしすぎると怪我をする可能性があるため、まずは2種目程度から始めて動作を完璧に行えるようにしましょう。

自宅で背中を鍛える際に取り入れたい筋トレ種目

ダンベルロウ

 

背中は自分で直接筋肉を観ることが出来ないので鍛えるのが難しい種目です。

そのため、最初は非常に軽い重さで動作の練習を行うと良いでしょう。

動画の解説をよく見て、背中の筋肉である広背筋(脇の下の筋肉)が張っているような感覚をつかむまで反復練習です。

 

ダンベルロウは片手ずつ行う種目で高重量を扱うことが出来ます。

徐々に重さを上げていき、十分な負荷で背中に効かせるようにしてください。

インクラインベンチダンベルロウ

 

この種目が角度を買えることの出来るトレーニングベンチが必要です。

トレーニングベンチに関してはこちらの記事を参考にしてください。

 

インクラインベンチダンベルロウはベンチに体を預けて動作を行うため、余計な反動を使わずに背中の筋肉だけに集中して刺激を与えることが出来ます。

反動を使ってしまうと狙った筋肉に効果を発揮できないだけでなく、怪我の恐れもあるので注意が必要です。

自宅で下半身脚を鍛える際に取り入れたい筋トレ種目

ダンベルスクワット

 

ダンベルを両手に持って行うスクワット。

動作自体は通常のスクワットと同じなので特に注意する点はないですが、手でダンベルを持たなくてはいけないので握力がなくなっていきます。

そのためリストストラップという握力を補助してくれる筋トレグッズが非常に役に立つので、是非合わせて購入しておいてください。

 

合わせて読みたい

リストストラップの巻き方・使い方!握力が疲れないための正しいやり方

ブルガリアンスクワット

 

ブルガリアンスクワットは脚の裏側のハムストリングスとお尻を鍛えることの出来る種目。

女性はお尻を意識して鍛えている方が多いですが、男性は余り意識していない方が多いです。

 

しかし、お尻が下がっていると男女問わずだらしない印象を与えてしまうんですね。

ジーンズやスーツなどをかっこよく履きこなしたいのであれば絶対に鍛えるべき!

キュッと引き締まったお尻を目指していきましょう。

マッチョになりたいなら十分な負荷を与える筋トレが必要不可欠

初めにもお伝えしましたが、マッチョになりたいのであれば腕立て伏せなどの自体重を利用した筋トレだけでは難しいです。

また、どうせマッチョになるのであればなるべく短い期間で結果を出したいですよね。

でしたら今すぐにジムに通うか、自宅に「ダンベル」「トレーニングベンチ」の2点を揃えましょう。

筋トレの効果を高めるサプリメントの利用も検討してみよう

最近のフィットネスブームによって日本でも多くのサプリメントが販売されています。

その中でも「HMB」を含んだ複合筋トレサプリメントが今非常に人気なんですね。

このようなHMB複合筋トレサプリメントには筋トレの効果を高める複数のサプリメントが配合されていて、それぞれの相乗効果が狙えるサプリメントなんです。

わざわざ自分で複数のサプリメントを揃える必要がなく非常に効果が高いので、筋トレしている人たちの中でも人気沸騰中。

 

その中でもぼくがおすすめるのが「バルクアップHMBプロ」というサプリメント。

バルクアップHMBプロには

  • プロテイン20杯分にも及ぶ筋肉の成長に欠かせない「HMB」
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  • 筋肉の分解を抑え、回復を促進する「BCAA」
  • 疲労回復に非常に効果があり、超回復を促す「グルタミン」
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実際にぼくも使用してみて効果があったので、なるべく短期間で効果を出したい方は是非購入してみてください。

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ぼくが実際に使ってみた感想はこちらから

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