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初心者

とにかく筋肉がほしい人必見!目的別に筋肉をつける方法を徹底解説

「筋肉がほしい!」

きっと、この記事にたどり着いたあなたは、そんなことを考えていますよね。

とはいえ、人によって「筋肉が欲しい」のレベルは違うはず!

  • 体を引き締めるために筋肉がほしい人
  • 細マッチョになりたい人
  • ゴリマッチョになりたい人

 

色んな人がいるでしょう。

そして、筋肉をつける方法にもたくさんの種類があります。

ダンベルやバーベルを使った筋トレや、自体重を利用した筋トレなど、本当にたくさんありますが、目的によって使い分けることが大切なんですね。

ということで今回は「筋肉がほしい」と言う方のために、目指しているレベル別にぴったりの筋トレ方法をお伝えしていきます!

引き締まった筋肉がほしい人は、自体重筋トレでOK

体を引き締めたいと思っている女性や、少し見た目を良くしたいと考えている男性におすすめなのが、自体重を使った筋トレ。

自体重を使った筋トレというと、腕立て伏せやスクワット、腹筋などが代表的。

もちろん、しっかりと体に負荷を与えないと引き締まった筋肉を手に入れるのは難しいですが、自体重の筋トレなら、ダンベルやバーベルなどの特別な器具を使う必要はありません。

また、ジムに通わなくても自宅で行えるというメリットがあります。

ですが、自宅で簡単に行えるというメリットはデメリットにもなりえるので注意。

それは、「強制力がないので続かない」ということ。

自体重の筋トレは、いつでも行えるぶん「今日はやらなくても良いか」となりがち。

一度、そうなってしまうと再びモチベーションを高めるのが難しくなります。

ジムに通っていると「お金を払ってるんだから、やらないともったいない」という気持ちが強くなりますし、周りに他のお客さんもいるので、結構真面目にやるんですよね。

その点にさえ注意すれば、自体重の筋トレだけでも引き締まった筋肉を手に入れることができます。

筋トレを続けるのが不安な方はスマホアプリの「BeatFit」がおすすめ

どうしても、続かなそう、イマイチやる気にならない、と感じてしまう方には、「BeatFit」というスマホアプリをおすすめします。

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BeatFitは、日本初のフィットネス音声ガイドアプリ。

プロのトレーナーが音声で指導してくれるという、画期的なアプリなんですね。

これなら、一人でも続くこと間違いなし!

自体重を使った筋トレの指導はもちろん

  • ウォーキング
  • アウトドアランニング
  • ストレッチ
  • ヨガ・瞑想
  • 格闘エクササイズ

 

など、体を引き締めるのにぴったりなメニューも用意されています。

一人では続かない、やる気が出ない、というような方にぴったりのアプリなので是非一度使ってみてください。

BeatFitは、通常月額980円の料金がかかるのですが、今なら30日間無料で使えるので、使ってみるチャンスですよ!

もちろん、30日以内に解約した場合は、料金はかかりませんし、アプリのダウンロードは無料です!

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体を引き締めるために筋肉がほしい人への注意点

体を引き締めるために筋肉がほしいと思っている方で、意外と多いのが「キツい運動をしなくても大丈夫」と考えていること。

はっきり言って、体を引き締めるためでもそれ相応の筋トレが必要です。

いくらダンベルやバーベルを使わないからと言って、決して楽なわけではありません。

自体重の筋トレでも、十分キツイ筋トレはあります。

もし、あなたが「楽をして筋肉がほしい」と考えているなら、やめた方がいいでしょう。

実際、かなりキツイですよ、筋トレは!

ですが、それが効果的なんです。

つらくない運動をダラダラ続けても、効果が出るのが遅く、気づいたらやめてしまっていることがほとんど。

つらいけど短期間で結果を出せるほうが良いと思いませんか?

BeatFitで自体重筋トレを体験してみる!

自体重で体を引き締めるおすすめの筋トレ動画を紹介

それでは、自体重で体を引き締めるおすすめの筋トレについて紹介しますね。

YouTubeの動画を貼っておくので、やり方などは動画を参考にすると分かりやすいですよ!

①1日2分でお腹周りを引き締めるための筋トレ動画

自体重での筋トレ動画を数多く投稿している「メトロンブログ」の腹筋動画。

連続して複数の腹筋運動を行うことで、強度が高くなるので、短時間でもかなり腹筋を鍛えることのできるトレーニングになっています。

女性も男性もお腹周りは特に気になるポイントだと思うので、是非やってみてください。

②3分間で胸筋を鍛え上げるための筋トレ動画

こちらも、メトロンブログの動画。

3分間で6種目の胸筋を鍛えるトレーニングを行うので、全ての種目が終わった頃には胸筋がパンパンになっています。

かっこいい胸筋を手に入れたい男性はもちろん、バストアップしたい女性にもおすすめできる筋トレ動画になっていますよ!

是非、やってみてください。

③2分30秒で腕を引き締めるための筋トレ動画

またまた、メトロンブログからの動画です!(彼の自体重筋トレはマジで参考になる)

この動画では、自体重で二の腕を鍛える筋トレが紹介されています。

男性であれば、太くてかっこいい腕を目指すことができますし、女性であればスラッと引き締まった腕を目指すことができますよ!

暖かくなると必然的に腕を出すことになるので、是非鍛えたい筋肉の部位ですね。

自分に合ったレベルの自体重筋トレをしたい方は「BeatFit」

メトロンブログの動画を見た方、実際にやってみた方は分かると思いますが、これらの筋トレはかなりキツイです。

また、彼の動画の視聴者の多くは「マッチョになりたい」という気持ちが強いので、必然的にハードな筋トレになっていることが多いんですね。

そのため、「この動画通りに鍛えられない」「キツすぎてやる気を無くす」という方がいても不思議ではないと思っています。

もちろん、続けていけば必ず出来るようになりますし、効果が高いからこそ、この記事で紹介しているので、出来る限り努力してほしいです。

しかし、「やりたいくない」という風にはなってほしくありません。

なので、メトロンブログの筋トレがキツイと感じる方は、先述したスマホアプリの「BeatFit」を使ってみることをおすすめします。

BeatFitには初心者向けの筋トレもたくさんあるので、自分のレベルに合った筋トレを行うことができますよ!

30日間の無料期間中だけでも継続すれば、メトロンブログの筋トレもしっかりと行っていくことができるようになっているはず!

少しずつレベルを高くしていくのがとても大切なので、メトロンブログの筋トレが自分に合ってないと感じたら、是非BeatFitを使ってみてください。

BeatFitで自分のレベルに合った筋トレをしてみる!

マッチョになりたいならウエイトトレーニング

この章では、筋肉が大きくなる原理や、負荷設定などについて解説しています。

具体的な筋トレ方法を知りたい場合は、読み飛ばすか、こちらをクリックしてください。

マッチョになりたいのであればダンベルやバーベル、マシンを使った本格的なウエイトトレーニングを行う必要があります。

なぜなら太く大きな筋肉を手に入れるためにはそれ相応の負荷(刺激)を筋肉に与える必要があるからなんです。

筋肉が太く大きくなる原理はこんな感じ。

  1. 筋トレを行うことで筋肉に微細な傷を付ける
  2. 休息を取っている間に筋肉は回復する(たんぱく質などの筋肉を大きくする栄養素をしっかりと摂取している前提)
  3. 回復する際に以前よりもほんの少しだけ筋肉が大きくなる
  4. このサイクルを繰り返すことで目に見えて筋肉が大きくなる

 

簡単にいうと上記のようなサイクルで筋肉は大きくなっていきます。

この原理を「超回復」といいます。

超回復は筋トレについて調べるとどこにでも出てくる言葉なので覚えておいてください。

さて、この超回復なんですが「筋肉に傷をつける」ことが最初のステップになっていますよね。

これが筋トレの目的なのですが、実はこのプロセスには重要な条件があるんです。

それが

常に負荷を高めていく

ことなんですね。

超回復を繰り返すことで筋肉が大きくなります。

筋肉は大きくなることで「筋力」も強化されるので以前よりも大きな力を発揮することが出来る様になるんですね。

その際に以前までと同じような負荷を与えても筋肉に傷はつきません。

強化された筋肉に傷をつけるためにはより大きな負荷が必要になるんです。

要するにダンベルやバーベル、マシンのように負荷を調節できる環境でないと継続的に筋肉に傷をつけることが難しいということなんです。

これがマッチョになりたい人がウエイトトレーニングをしなければいけない理由です。

ウエイトトレーニングの負荷設定について

筋肉に効率よく傷をつけるためには負荷設定が非常に重要です。

筋肉を大きくしていく場合、基本的には限界まで追いこむことが必要になります。

その際の負荷設定の目安は「8〜12回が限界になる重さ」を扱って筋トレを行うことです。

つまり、30回も40回も出来てしまうような重量を扱っていても筋肉は大きくなっていかないというわけ。

筋肉には「速筋」と「遅筋」という2種類の筋肉があり、太くなっていくのは速筋なんですね。

速筋は大きな力は出せるけども持続力がない筋肉なんです。

このような特性をもつ速筋を鍛えるためには大きな力を出力してあげる必要があるので、8〜12回が限界になる重さで筋トレを行うことが重要というわけなんです。

筋トレ中級者・上級者になってくると負荷の設定をあえて下げることもあるので一概に「絶対に8〜12回が限界になる重さじゃないとダメ」ということではありません。

しかし、初心者のうちは適応力が早くどんどん扱える重量を増やしていくことの出来る最高のタイミングなので基本に忠実に高重量を扱った筋トレを行っていきましょう。

細マッチョになりたいんだけど…..

この記事を読んでいる方の中には、細マッチョになりたいと思っている方もいますよね。

大丈夫です、忘れてません笑

しかし、マッチョになる方法と、細マッチョになる方法は一緒です。

では、何が違うのかと言うと「途中でやめるか、さらにやるか」

筋肉をつけるためには、常に負荷を高めると説明しましたが、逆を言えば、自分の納得する体になったらそれ以上負荷を高めなければ、現状維持になるということ。

なので、細マッチョになりたい方も、今説明したこと、これから説明することをやってください!

そして、自分が納得した体になったら、それ以上負荷を高めなければOK

ただし、現状維持って、けっこう大変なので頑張ってくださいね。

マッチョになるための方法①「ジムに通う」

ジムに通うのが一番の近道なんですね。

ダンベルはもちろん、バーベルからマシンまで筋トレに必要な器具がこれでもかというくらいに勢揃いしているのでジムに通えば間違いありません。

とはいえ、逆に器具が多すぎてジムに通ったは良いけど何をしたら良いのか分からないなんてことになりかねませんよね。

ということで「ジムでこれだけやっておけば間違いない」という筋トレについて紹介します。

  • この記事を見てジムに通おうかなと思った方
  • ジムに通いたての方

におすすめの内容なので是非参考にしてくださいね。

筋肉がほしいならBIG3種目を行えば間違いない

そもそも、BIG3って何よ?

そうですよね初めて聞いた人にとっては何のことかさっぱり分かりませんよね。

BIG3とは「タモリ」「ビートたけし」「さんま」のことではありません。

筋トレのBIG3は

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

 

の3種目の筋トレの事を指していて、この3種目を行えば全身を満遍なく鍛えることが出来ると言われている最強の筋トレのことなんです

それぞれの筋トレがどのような筋肉を鍛えることが出来るのか紹介しますね。

ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレについて詳しく知らない方でも聞いたことがあるかもしれません。

ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを持ち上げる種目。

ベンチプレスを行うことで主に

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

を鍛えることが出来ます。

男らしさの象徴である「大胸筋」をメインに上半身を満遍なく鍛えることが出来る筋トレ種目なんですね。

筋トレをしている方から大人気の種目で、非常に効果的な筋トレ。

ジムに通ったら必ず取り入れたい種目ですね。

デッドリフト

この種目はあまり聞き慣れないかもしれません。

重たいバーベルを地面から持ち上げる(引き上げる)筋トレ種目。

日本語に訳すと「死の挙上」という意味になり、非常に効果的なのですがその分かなりハードな筋トレなんですよ笑

デッドリフトを行うことで鍛えることが出来るのは

  • 身体の後面の筋肉(背中・脚の裏側など)
  • 下半身

 

と、体全身を使った筋トレなので全体的に筋肉を鍛えることが出来ます

後面の筋肉はなかなか意識して使わないので、前面に比べると劣ってしまいがち。

しかし、後面の筋肉を強化することで見栄えの良いかっこいい筋肉を手に入れることができるので意識して取り入れたい種目ですね。

スクワット

スクワットはもうお馴染みですよね。

学生時代の体育の授業や、部活の筋トレでやらされて方が多いのではないでしょうか。

しかし、ここでいうスクワットはバーベルを担いで行う「バーベルスクワット」の事を指しています。

つまり、非常にキツイです笑

バーベルスクワットを行うことで

  • 下半身の強化
  • 心肺機能の向上
  • 体幹部(腹筋・腰など)の安定性の強化

を行うことが出来ます。

筋トレで筋肉をつけるというと上半身に意識が行きがちですが、実は下半身を鍛えることは上半身の筋肉を大きくしていく上で重要なんです

それは筋肉を大きくするために大事なホルモンである「成長ホルモン」の分泌が関係しています。

成長ホルモンは大きな筋肉を鍛えることで分泌量が増えるんですね。

そして、下半身というのは人間の体の7割を占める非常に大きな筋肉なんです。

そのためしっかりと下半身を鍛えること大量の成長ホルモンの分泌が見込まれ、上半身の筋トレの効果も高めてくれるというわけ。

下半身を鍛えるのは楽なことではありませんが、是非バーベルスクワットを行っていくようにしてください。

マッチョになるなら土台作りが大切

マッチョになるためにはしっかりとした土台作りが重要になってきます。

細い幹から太い枝は生えない

非常に分かりやすい例えですよね。

筋肉がほしい!と思っている人って、「太い腕が欲しい」とか「シックスパックが欲しい」みたいな感じになりがちですが、それはあくまで末端の筋肉。

そこに繋がる土台をしっかりと作らないと意味がありません。

そのために筋トレBIG3をしっかりと行い、土台である太い幹をつくる事が大切になってくるんですね。

ということで、ジムに通ったら必ず筋トレBIG3を行うようにしましょう。

マッチョになるための方法②「自宅に筋トレ器具を揃える」

「マッチョになりたいならジムに通え」みたいなノリでお伝えしましたが、人によっては様々な理由でジムに通えない方もいますよね。

そんな方におすすめなのは自宅に筋トレ器具を揃えて「ホームジム」を作ってしまうこと。

ホームジムと聞くと大げさに聞こえますが、自宅で筋トレをするために必要な最低限の筋トレ器具はたったの2つ!

ダンベル」と「トレーニングベンチ」だけ!!

この2つの筋トレ器具があれば十分に負荷の高い筋トレを行うことが出来ます。

しかも、安いもので揃えれば、2つ合わせても1万円台で収めることも可能。

ジムに通うと、月額で1万円前後はするので、コスパで考えると自宅で筋トレするほうが圧倒的にお得なんですよ!

もちろんジムにある、豊富な「マシン」を使うことはできませんが、ダンベルとトレーニングベンチだけでも、マッチョになれることは保証します。

ぼくも、ジムには行かずホームトレーニングを行っていますが、しっかりとマッチョになっていますからね。

 

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ダンベルとトレーニングベンチの選び方には下記の記事で詳しく紹介しているので、合わせて読んでみてください。

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【必見】ダンベルおすすめ15選!確実に筋肉をつける選び方とは?

【徹底比較】トレーニングベンチのおすすめ種類別まとめ!【完全版】

自宅で筋トレする場合は、種目数を増やすことで負荷を高める

自宅に筋トレ器具を揃えて筋トレを行う場合、負荷を高めるために複数の種目を行うと効果的です。

ここでは体の幹の部分である「胸」「背中」「脚(下半身)」の筋トレを行う際に取り入れたい筋トレ種目について紹介します。

自宅で胸筋を鍛える筋トレ①「ダンベルベンチプレス」

ダンベルベンチプレスは通常バーベルで行うベンチプレスをダンベルで行う種目。

バーベルよりも扱える重量は減ってしまいますが、バーベルよりも大きな可動域を取れるのでより筋肉の収縮を感じることが出来ます。

自宅で胸を鍛える種目の中では最も高重量を扱える種目のため、一番最初に行うと効果的。

自宅で胸筋を鍛える筋トレ②「ダンベルフライ」

ダンベルフライは胸の筋肉の収縮を最大限まで行う種目。

ダンベルベンチプレスのように高重量を扱うことは出来ませんが、筋肉に大きなダメージを与えることの出来る種目です。

そのためないがしろにせずに積極的に行うことをおすすめします。

この2種目をしっかりと行うことで胸の筋肉を鍛えていくことが出来ます。

初心者のうちはあまり種目を多くしすぎると怪我をする可能性があるため、まずは2種目程度から始めて動作を完璧に行えるようにしましょう。

自宅で背中を鍛える筋トレ①「ダンベルロウ」

背中は自分で直接筋肉を観ることが出来ないので鍛えるのが難しい種目です。

そのため、最初は非常に軽い重さで動作の練習を行うと良いでしょう。

動画の解説をよく見て、背中の筋肉である広背筋(脇の下の筋肉)が張っているような感覚をつかむまで反復練習です。

ダンベルロウは片手ずつ行う種目で高重量を扱うことが出来ます。

徐々に重さを上げていき、十分な負荷で背中に効かせるようにしてください。

自宅で背中を鍛える筋トレ②「インクラインベンチダンベルロウ」

この種目が角度を買えることの出来るトレーニングベンチが必要です。

トレーニングベンチに関してはこちらの記事を参考にしてください。

インクラインベンチダンベルロウはベンチに体を預けて動作を行うため、余計な反動を使わずに背中の筋肉だけに集中して刺激を与えることが出来ます。

反動を使ってしまうと狙った筋肉に効果を発揮できないだけでなく、怪我の恐れもあるので注意が必要です。

自宅で下半身を鍛える筋トレ「ダンベルスクワット」

ダンベルを両手に持って行うスクワット。

動作自体は通常のスクワットと同じなので特に注意する点はないですが、手でダンベルを持たなくてはいけないので握力がなくなっていきます。

そのためリストストラップという握力を補助してくれる筋トレグッズが非常に役に立つので、是非合わせて購入しておいてください。

合わせて読みたい

リストストラップの巻き方・使い方!握力が疲れないための正しいやり方

自宅で下半身を鍛える筋トレ②「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットは脚の裏側のハムストリングスとお尻を鍛えることの出来る種目。

女性はお尻を意識して鍛えている方が多いですが、男性は余り意識していない方が多いです。

しかし、お尻が下がっていると男女問わずだらしない印象を与えてしまうんですね。

ジーンズやスーツなどをかっこよく履きこなしたいのであれば絶対に鍛えるべき!

キュッと引き締まったお尻を目指していきましょう。

マッチョになりたいなら十分な負荷を与える筋トレが必要不可欠

マッチョになりたいのであれば腕立て伏せなどの自体重を利用した筋トレだけでは難しいです。

また、どうせマッチョになるのであればなるべく短い期間で結果を出したいですよね。

でしたら今すぐにジムに通うか、自宅に「ダンベル」「トレーニングベンチ」の2点を揃えましょう。

たった2つの器具だけでも、全身を鍛えることが可能です。

もっと本格的に自宅で筋トレしたと考えている方には「ホームジム」を作ってしまうことがおすすめ!

ホームジムに必要な筋トレ器具などは、下記の記事で紹介しているので、是非読んでみてください。

合わせて読みたい
>>【ホームジム】自宅での筋トレにおすすめなマシン・器具ベスト16

>>筋トレ器具おすすめ20選!初心者も自宅でジム並みの筋トレが出来る

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