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筋トレ

内臓の位置を正してポッコリお腹を解消するための筋トレを紹介!肥満体型じゃなくてもお腹は出る

  • 太ってないのにお腹だけ出ている
  • 腹筋をしているのに思うようにお腹がへこまない
  • 有酸素運動をしているのにポッコリお腹が解消しない

 

このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

お腹周りの脂肪って気になりますよね。

でも、もしかしたらあなたのポッコリお腹の原因は脂肪の付きすぎでは無いかもしれません。

実は、お腹が出るのは脂肪の多い肥満体型の人だけではないんです!

様々な原因から内臓の位置が下がってしまい、太っていなくてもお腹だげがポッコリと出てしまうことがあるんですね。(内臓下垂)

もし、あなたたのポッコリお腹の原因が内臓下垂なら、脂肪を減らそうとして有酸素運動などをしても解消されません。

ではどうすればいいのでしょうか。

答えは簡単で内臓の位置を正しい位置に戻してあげれば良いのです!

ということで今回は内臓下垂を改善してポッコリお腹を引っ込めるための筋トレを紹介していきます。

アイキャッチ画像の引用元

内臓下垂のチェック方法

まずはあなたのポッコリお腹が内臓下垂によるものなのか単純に脂肪のせいなのかを判断する必要があります。

下記の項目に多く当てはまる人は内臓下垂の疑いが強いのでこのまま読み進めていってください。

逆に全く当てはまらないようであれば、脂肪のつきすぎ・太り過ぎなので以下の記事を参考にしてみてください。

それではチェック項目を見ていきましょう。

  • 全体的にほっそりしているのにお腹だけが出ている
  • 下腹が常にぽっこりしている
  • 食後に胃ではなく、下腹が膨らむ
  • 食後にゲップが出やすい
  • 平熱が低い(35度台)
  • 冷え性
  • ダルさや疲労感が強い
  • 便秘がちで、便秘薬も効果が薄い
  • ガスが溜まりやすい
  • 運動をほとんどしていない
  • 食生活が不規則
  • 就寝前に食事をすることが多い

 

いかがですか?

当てはまる項目が多かった人は内臓下垂かもしれません。

「自分は内臓下垂じゃないかも….」と思った人は迷わず上記で紹介した記事を読んでくださいね。

それでは今回の本題である、ポッコリお腹を解消するための方法を見ていきましょう!

内臓下垂の改善にはインナーマッスルを鍛える筋トレが有効

内臓下垂になってしまう大きな要因として内臓を支えている筋肉の筋力低下があげられます。

内臓は本来、正しい位置で腹筋の種類の1つである「腹横筋」や、おならを我慢する時などに使われる「骨盤底筋群」と呼ばれるインナーマッスルよって固定されているんです。

しかし、これらの筋肉の筋力が弱くなってしまうと内臓を支えきれずどんどん位置が下がってしまうというわけなんです。

改善するためには筋トレをして筋力をアップさせることが必要不可欠。

「腹筋の一種なら腹筋を鍛えればいいんでしょ?」

と、思われるかもしれませんが一般的なシットアップやクランチなどの筋トレ種目はシックスパックになる腹直筋を鍛えるの種目なので、インナーマッスルである腹横筋はそこまで使われていません。

そのため、腹横筋をターゲットにした筋トレ種目を行う必要があるというわけなんですね。

では、腹横筋を鍛えるためにはどのような筋トレ種目が効果的なのでしょうか?

早速、腹横筋を鍛えるための筋トレ種目を見ていきましょう。

>>内臓下垂改善に効果のある姿勢矯正グッズを見る

内臓の位置を正すための筋トレ①ドローイン

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ドローインは場所を選ばず、器具なども一切必要ないのでいつでもどこでも手軽に行える筋トレです。

もちろん、しっかりとインナーマッスルを強化できる種目ですのでとても利便性の高い種目なんです。

正しくドローインを行って腹横筋を鍛えていきましょう。

  1. 背筋を伸ばしきれいな姿勢で立ちます
  2. 息を大きく吸い込みながらお腹を膨らませます
  3. 限界まで息を吸い込んだら、今度はゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます
  4. みぞおちがしっかりとへこむまで息を吐いていきます
  5. この状態でキープし、浅い呼吸を繰り返しながら30秒ほど行いましょう

 

一見簡単そうですが初めは難しいかもしれません。

ポイントとしてはお腹をへこませる時に、へこませることに意識がいきすぎて背中が丸まってしまわないようにすること。

背中が丸まってしまうと腹横筋が上手く動いてくれません。

常に姿勢は綺麗なまま行うようにしましょう。

慣れてくると、電車で立っているときやエスカレーターに乗っている時など様々なスキマ時間に行うことが出来るので利便性の高い筋トレです。

常にドローインの状態を意識することで内臓下垂の改善に繋がりますよ。

>>ロングブレスで腹横筋を鍛える方法を見る

内臓の位置を正すための筋トレ②プランク

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体幹トレーニングとして非常に有名なプランク。

比較的地味な種目ではありますが、毎日少しずつプランクを行う時間を伸ばしていくプランクチャレンジが流行るほどポピュラーな種目になっています。

プランクは腹横筋を中心にインナーマッスルをしっかりと鍛えることが出来る筋トレ。

サッカーの長友選手も体幹トレーニングとして取り入れていることで有名ですね。

  1. 腕立て伏せのを行うような姿勢をとり、両肘を地面につける
  2. 体を一直線にして、地面と並行になるようにポジションをとる
  3. お尻が下がったり、上がったりしないよう体を支えてキープする
  4. 30秒から始めていき、徐々に時間を伸ばしていきます
  5. 3セットを目安に行うと良いでしょう

 

プランクで重要なのは体を一直線に保つことです。

この姿勢の維持により腹横筋を中心としたインナーマッスルが鍛えられ、内臓の位置を正すことに繋がります。

初めは難しいかもしれませんが、お尻の位置に気をつけて体を一直線に保つようにしてください。

鏡を横に置いて行うことで、自分の姿勢を随時確認することができるので鏡がある方は是非やってみてください。

>>サッカー日本代表長友佑都選手の体幹トレーニング本を見る

内臓の位置を正すための筋トレ③逆立ち

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逆立ちが筋トレに分類されるかは微妙なところですが、内臓の位置を正すためには非常に効果的なんです。

内臓を支える筋力がついてもそもそも内臓の位置が下がっていたら意味がありません

そこで重力に逆らう逆立ちを行うことで下がってしまった内臓を元の位置に戻そうというわけ。

逆立ちには内臓下垂以外にも、「むくみ」「頭痛」「代謝の低下」「冷え性」などにも効果があると言われています。

また、脳の活性化やリラックス効果もあるのでおすすめな筋トレの一つです。

  1. 壁にを使って逆立ちをする
  2. 足を真っ直ぐに伸ばしたまま1分間キープする
  3. 朝晩の2回を目安に行うと良いでしょう

 

1分間キープするのはなかなか大変なので始めのうちは自分の限界まで行うようにして、5秒ずつ程度伸ばしていくようにしましょう。

また、どうしても逆立ちが出来ない場合は下記の画像のように仰向けになってお尻を浮かせ、手で支えた状態で足を垂直に持ち上げるという方法もあります。

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>>安全に逆立ちを行える器具を見る

内臓の位置を正すための筋トレまとめ

内臓下垂を改善するためには今回紹介した筋トレを毎日行うことが大切です。

逆立ちで内臓の位置を押し上げ、プランクとドローインでインナーマッスルを鍛えて、正しい位置で内臓を支える。

というイメージで筋トレを行っていくと良いでしょう。

特にドローインは歩きながらでも行うことが出来るので、常に意識して行うようにするとより効果的ですよ。

内臓下垂は筋力の低下だけでなく生活習慣の乱れも原因の1つ。

適度な運動、バランスの良い食生活、十分な睡眠を意識して健康的な生活を送ることが内臓下垂改善への近道になります。

次はコチラをどうぞ

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