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男性

【今すぐ痩せたい】中年太りの男性がやるべきダイエット方法を徹底解説!

まずは以下のチェックポイントをご覧ください。

30代後半以降の男性で以下の項目に1つでも当てはまればあなたは立派な「中年太り」

当てはまる方はこの記事が役に立つはずなので是非参考にしてください。

  • ぽっこりお腹が気になる
  • 昔と比べて体型が変わってしまった
  • 太ったなーと感じる
  • 久しぶりに会った知り合いに「貫禄がついたね」「変わったな」などと体型の変化を遠回しに指摘された

年齢を重ねると若い頃に比べて脂肪がつきやすくなってしまいますよね。

これは食生活や運動不足といった直接的な理由だけではなく「基礎代謝量」が年齢とともに低下してしまうことに大きな理由があるんです。

基礎代謝量が減ってしまうと、脂肪を燃やす力が弱くなってしまうので俗に言う「中年太り」になりやすくなってしまうというわけ。

それを踏まえてこの記事では

中年太りになってしまう原因や普段の生活で改善できることについて紹介していきます。

できるだけ早く中年太りを解消したい男性におすすめのダイエット方法についても書いているので、是非最後までご覧ください。

アイキャッチ画像の引用元

中年太りは見た目にも健康にも悪い

中年太りは30代後半以降の男性によく見られる現象で、顔や手足にはそれほど脂肪がないのにも関わらずお腹だけが出る「ぽっこりお腹」や、若い頃はシュッとしていたのに年齢を重ねていきなり体重が増え始めてしまうことを総称した呼び方です。

「おじさん体型」とも呼ばれ、中年男性の代表的な体型になってしまっています。

そのため多くの男性は中年になってから多少体重が増えようと、お腹が出ようとあまり気にしていません。

しかし、それは大変危険なことなんです!

最悪の場合、命に関わることになってしまう可能性があります

もちろん、見た目的にも良くないので今すぐ解消するべきなんですね。

世間で言う「中年男性」は様々な経験をつんで大きく成長しているので、実は人生で一番魅力的な時期とも言われています。

そんな時にぽっこり出たお腹やぶくぶく太った体型でいるのはもったいないと思いませんか?

中年太りの男性は想像以上に女性の当たりが厳しい

一般的に太っている人への嫌悪感は非常に強いですよね。

特に日本では太っている人の割合はそこまで高くないため、太っている人をみると余計に強い嫌悪感を抱いていしまうもの。

更に、中年ともなると必ずつきまとうのが「加齢臭」

これだけでも多くの女性に忌み嫌われてしまうのに、そこに中年太りが重なってしまったらもう最悪。

いつも笑顔で接してくれる部下の女性も、取引先の女性も心の中では何を思っているかは分かりませんよ…….

嫌な言い方で申し訳ありませんが、それほど中年太りの男性への当たりは厳しいものなんです。

さらに、外見が悪いと余計なトラブルに巻き込まれる可能性もあるんですよ。

代表的なのは「痴漢冤罪

最近では触られていない人も関わらず触られたと嘘をつき示談金を搾取する犯罪も増えているようです。

このような時に外見がだらしないと周りからいわれのない偏見を持たれてしまいやすくなってしまうんです。

「人を外見で判断するな」とは言いますが実際のところ初対面の相手を判断するのは見た目です。

面接などもそうですよね?

初対面の方と接する時はまずは見た目に気を使っていたはずです。

厳しいかもしれませんがこれが現実。

とはいえ、体型は努力で変えられるので今からでもまったく遅くありませんよ。

今回挙げた例は極端かもしれませんがありえない話でもありません。

余計なトラブルに巻き込まれる可能性を減らすためにも外見の改善は非常に重要ということを覚えておいてください。

逆を言えば見た目が良ければ「イイ思い」が出来る可能性が高まるというわけ。

先にも書きましたが本来であれば人生の中で「中年」に該当する年齢の男性は1番魅力的で最高の時期なんです。

せっかくの最高の時期を楽しめないなんてもったいない。

今すぐ中年太りを解消しましょう!

中年太りは心筋梗塞脳梗塞のリスクを高くする

中年太りの影響は外見だけではありません。

命に関わる病気を引き起こす可能性を高めてしまうことがあります。

代表的な症状が「心筋梗塞」「脳梗塞」

中年太りの代表的な特徴であるぽっこりお腹の原因は「内臓脂肪の過剰な増加」

内臓脂肪が増えすぎることで血糖値の急激な上昇を防ぐ「インスリン」への反応が弱くなってしまいインスリンの過剰分泌を誘発します。

その影響で血管壁を修復する役目をもつ「アディポネクチン」の分泌量を抑制してしまい、動脈硬化が促進されてしまうことで心筋梗塞や脳梗塞のリスクを大幅に向上させてしまうというわけ。

また、インスリンへの反応が弱くなるということは「糖尿病」にかかるリスクも高くなります。

つまり、中年太りによる内臓脂肪の増加は死のリスクを高めるということ。

太り過ぎで死ぬって情けないと思いませんか?

家族や大切な人を悲しませてしまうかもしれない中年太りは今すぐ改善する必要があります。

自己管理をしっかり行い、今日から中年太りの解消に力をいれていきましょう!

中年太りになってしまう原因は

中年太りによる悪影響を紹介してきましたが、そもそも中年太りになってしまう原因はなんなのでしょうか。

原因を知ることで有効な対策を講じることができます。

あなた自身の生活と重ねながらご覧ください。

加齢による基礎代謝の低下

中年太りの大きな原因は「基礎代謝の低下」です。

基礎代謝とは、筋肉や内臓の機能を維持するために、一日中寝転がっていても消費されるカロリーのこと。

基礎代謝が低下すると、今までと同じ食生活を送っていたとしても消費されるカロリーが少ないため、脂肪が増えてしまうんですね。

食べる量が減っていたとしてもお酒を飲む機会が多ければ一緒のことです。

お酒自体にもカロリーはありますし、お酒は食欲を増進させる効果があるので定期的に飲みに行っている方は知らないうちに多くのカロリーを摂取している可能性があるので要注意。

運動不足による筋肉の衰え

基礎代謝が低下してしまう大きな原因は「筋肉の衰え」なんですね。

今現在特別に運動をしていないのであれば、あなたの筋肉は若い頃に比べてかなり衰えてしまっています。

しかし、筋肉は何歳になっても鍛えることで増やすことが出来ます。

筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、消費されるカロリーが増えるので痩せやすく太りにくい体になることが出来るんです。

筋肉をつけるのには継続した筋トレが必要ですが、長い目で見ると中年太りを解消するには一番効果的な方法と言えます。

もちろん、ランニングやジョギングなどの有酸素運動を習慣化すれば消費カロリーが増えるので体は変わります。

とはいえ、有酸素運動には食欲を増進させる効果もあるので食べ過ぎには注意しなければいけません。

食生活の乱れ

仕事での付き合いで飲み会や、宴会をすることも多いでしょう。

この時にお酒と一緒に脂っこいものを多く食べてしまうのは脂肪を増やしてしまう大きな原因。

さらには野菜不足もよくありません

先にも書いたとおり基礎代謝が低下している状態で多くのカロリーを摂取すれば体重が増えるのは当然なんですね。

楽しい時間でも自分が食べている食べ物がどういうものかを理解しながら抑える必要があります。

例えば、飲むお酒をビールから蒸留酒に変えるだけでも脂肪の付きやすさは変わりますよ。

また、飲み会のあとの「シメのラーメン」は絶対NG

自分の健康を守るためにも少しずつ改善していきましょう。

中年太りを解消するためのダイエット気軽に始められる方法

中年太りの危険性や原因については知ってもらえたと思うので、中年太りを解消するための方法の紹介をしていきます。

その前に、大前提として中年太りを解消する(脂肪を減らす)ためには「消費カロリー>摂取カロリー」になるような生活を送らなければいけないということを頭に叩き込んでおいてください。

これが守れなければ中年太りを改善することは不可能です。

中年太りを解消するための方法適度な運動をして消費カロリーを増やす

まず始めに行うことは運動を日常的にすること

「筋トレ」「ランニング」「プール」などなんでもいいのですがまずは運動を習慣化することです。

運動を行えば今よりも消費カロリーが増えるので中年太りを解消することにつながります。

その中でもぼくが一番おすすめする方法は「筋トレ」

先にも書きましたが筋トレをして筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体になることが出来るからです。

ダイエットの天敵である「リバウンド」を防ぐためにも筋トレはおすすめ。

また、筋肉がつくことでかっこいい体になることができます。

かっこいい体になると、自分に自信が持てるようになって毎日がイキイキしますよ。

体力もつくので家族サービスにも余念がなくなり、仕事もプライベートも充実した日々を送れるようになるでしょう。

若い女性と関係を持てるようになるなんてことも…….?笑

とはいえ、正しい方法で筋トレを行わないとただ疲れるだけになってしまうので注意が必要。

ということで、筋トレを5年間続けている者として中年太りを解消するためのアドバイスを送ります。

ぽっこりお腹を改善するためには腹筋だけ鍛えても意味がない

中年太り体型の代表でもあるぽっこりお腹。

お腹に脂肪がたくさんついているので多くの方は腹筋を鍛えて改善しようとします。

しかし、それは間違い。

まず、脂肪が減る前提として「消費カロリー>摂取カロリー」にならなければいけないとお話しました。

例えお腹の脂肪を減らしたいとしてもこの原則は変わりません。

特に、男性の場合お腹の脂肪が減るまでには時間がかかるので、継続して消費カロリーが上回る生活を送る必要があります。

その上で考えると腹筋を鍛える筋トレの消費カロリーはたかが知れているんですね。

腹筋は体全体で見ると決して大きな筋肉ではないので、動かすのにそれほどエネルギーを必要としないんです。

これではいくら腹筋を鍛えてもぽっこりお腹は改善されません。

そこでおすすめなのが「スクワット」

スクワットはエクササイズの王様とも言われ、消費カロリーがものすごく高い筋トレ種目なんです。

その理由は人間の体の7割を占める下半身の筋肉を鍛える筋トレであるということ。

大きな筋肉を動かすためにはそれだけ多くのエネルギーが必要となるため、腹筋を鍛える時に比べてスクワットで消費されるカロリーはかなり増えるというわけ。

そのため腹筋を鍛えるよりも早くぽっこりお腹を改善できるんですね。

とはいえ、腹筋をやらなくていいわけではありません。

腹筋を鍛えることによって「内臓下垂」を改善することができます。

内臓下垂とは腹筋の筋力の低下により、内臓の位置が下がってしまった状態のことを言います。

内臓下垂もぽっこりお腹をつくる要因なので、腹筋を鍛えることも必要なんですね。

イメージとしてはスクワットで消費カロリーを増やし、腹筋で内蔵を正しい位置に戻すという感じ。

これなら特別な器具はいらないので自宅でも手軽に行うことができますよね。

まずは続けることが大事自分の体だけで行える筋トレメニューを紹介

中年太りを改善するためにはまずは続けることが大切。

いきなりきつい筋トレを行っても挫折してしまうのは目に見えていますよね。

ということで初めは「え?こんなもんでいいの?」と思うレベルの筋トレから始めてみましょう。

  • スクワット:20回
  • 腕立て伏せ:10回
  • 背筋:10回
  • 腹筋:10回

まずはこれを1週間毎日続けて見てください。

1週間続けることができたら、それぞれ5回〜10回ずつ回数を増やしたりセット数を増やしていき強度を高めていきます。

張り切って最初からしんどいメニューに挑戦してしまうと必ず心が折れてしまいますので注意。

若い頃のように体は動かないので、ゆっくりと筋トレに慣れることから始めていきましょう。

本格的に体を変えたいならジムに通うべき

あなたが本気で体を変えたいと思っているのであればジムに通うことを強くおすすめします。

自宅での筋トレももちろんいいのですが、ジムには筋肉を効率よく鍛える器具や、的確なアドバイスをくれるトレーナーがいるんですね。

トレーナーがいればあなたのメニューや体の変化などを記録してくれるためモチベーションを維持しやすいんです。

1人では続けることが難しいという方にもおすすめできますね。

また、筋トレをしたことがない人やここ数年まともに運動をしたことがない人は怪我を防ぐためにもジムに通って筋トレをしたほうが良いでしょう。

ジムに通うことで、自宅でダラダラ行うよりもスイッチを切り替えて集中して筋トレを行うことが出来たり、より効果的なメニューを行うことが出来るので、より早く中年太りを解消することが出来ますよ。

中年太りを解消するための方法食生活の見直しでカロリーを抑える

運動を習慣化することよりも、食生活を改善するほうがストレスがたまります。

いきなり「あれはダメ、これはダメ」と言われたら嫌ですよね。

そのため、食生活の改善は運動を習慣化しても体に変化を感じれなかった場合に本格的に取り組むようにしてみてください。

これまで何もしてこなかった方がいきなりいくつものことを行おうとすると大変なので順序を追ってやっていきましょう。

焦りは禁物です。

これを理解した上で、以下の食生活の見直しをするために大切なことを読んでください。

朝ごはんをしっかり食べて夜ご飯は少なめに

あなたは朝ごはんをしっかり食べていますか?

朝ごはんは1日の中で最も大切な食事と言っても過言ではありません。

寝ている間に枯渇してしまったエネルギーを蓄えるのが朝ごはんの役割。

朝ごはんをしっかり食べないと日中の活動に影響を及ぼすだけでなく、体温が上がらないため代謝の低下を招いてしまいます。

ただでさえ加齢で基礎代謝が低下しているのに、更に低下させてしまったら中年太りは一生解消しません。

多くの人がエネルギーをもっとも消費するのは仕事をしている日中です。

そのため理想のエネルギー摂取量は「朝>昼>夜」

日中は体を動かすので必然的にエネルギーを消費しますが、夜はご飯を食べた後にせいぜいお風呂に入るくらいなので消費カロリーはほとんどありません。

(筋トレを夜ご飯の後に行うのであれば多少は増やしてもOK)

そのため夜ご飯を少なくするだけでも体重を減らす効果があるんですね。

ついつい夜ご飯が一番豪華になりがちですが、そこは中年太りを解消した自分の姿を想像してグっとこらえましょう。

炭水化物を減らしたんぱく質を増やす

何も意識せずに食事をしていると最も多く摂取しているのは炭水化物。

特に日本は「米食」の文化なので必然的に炭水化物を多く摂取してしまうんです。

炭水化物は体のエネルギーになってくれるので非常に重要なものですが、とりすぎるとすぐに脂肪として体に蓄えられてしまいます。

そのため、意識的に炭水化物を減らすことを心がけることが大切。

例えば、今までおかわりしていたご飯を1杯だけにしたり、晩御飯のときは炭水化物を取らないようにしたり

その代わりに肉や魚などのたんぱく質を増やします。

たんぱく質は筋肉を増やす上で欠かせない栄養素。

たんぱく質を多く摂ることで筋肉の低下を防ぎ、代謝を活性化するので消費カロリーも増えるため、意識して多く摂取することが大切なんですね。

理想は自分の体重×1〜2g程度。

つまり、体重が80kgだった場合のたんぱく質摂取量は80~160gということになります。

たんぱく質を摂取するための代表的な食品は以下の通り。

  • 鶏胸肉
  • とりささみ
  • 牛肉(赤身)
  • 豚肉(なるべく脂身が少ないもの)
  • チーズ
  • ツナ缶

この中でも特に鶏胸肉はコストがもっとも安いのでとてもおすすめ。

とはいえ、食べ続けていると飽きてしまうので注意が必要です。

たまには奮発して赤身肉のステーキなんていうのも良いでしょう。

手軽にたんぱく質を摂取する方法として「プロテイン」を利用するのも良いでしょう。

プロテインなら水に溶かして飲むだけなので、調理の手間も無くスプーン1〜2杯の量で鶏胸肉100g分のたんぱく質を摂取することが出来ますよ。

プロテインを選ぶならなら糖質の少ないデイリーベーシック

FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン
デイリーベーシックのプロテインはたんぱく質含有量が80%を超える優秀なプロテイン。 さらに、体脂肪が増えてしまう原因の1つである「糖質」を極限まで抑えた製法で作られているんです。 たんぱく質だけを確実に摂取するために非常におすすめなプロテインなんですよ。

デイリーベーシックのプロテインはこちらから

脂質はなるべく良質なものを摂取する

脂質は炭水化物・たんぱく質と比べて1gあたりのカロリーが多く、過剰摂取は体重増加につながってしまいます。

しかし、逆に脂質の摂取が足りないとホルモンバランスの乱れや皮膚や肌を荒れさせてしまう原因にもなってしまうので注意が必要。

そのため摂取量に注意するのも大切ですが、脂質を摂取する食品に注意してなるべく良質の脂質を摂取するようにしましょう。

「オリーブオイル」「ナッツ」「アボカド」などに含まれる脂質は非常に良質と言われています。

また、「えごま油」や「魚油」に含まれている「オメガ3」には脳の健康維持、炎症の緩和(筋肉痛などの緩和)、動脈硬化・心臓病予防、がん予防、悪玉コレステロールの低下などの効果を期待できるため非常に良質な脂質であると言えます。

いつも使用している油に比べれば多少高く付きますが、お金で健康が買えるなら安いものではないでしょうか。

最近ではサプリメントで手軽に「オメガ3」を摂取することが出来ます。

健康的な身体を保ちたい方は是非サプリメントの利用も検討してみてくださいね。

オメガ3を摂取するならクリルオイルピュア100

南国の「オキアミ」から抽出した高純度のオメガ3を豊富に含んでいるサプリメント。

オキアミから抽出されるオメガ3は「次世代のオメガ3」と言われ、大注目なんです。

食生活が乱れがちな中年男性に非常におすすめ。

クリルオイルピュア100の公式サイトはこちら

食べる量は変えずに間食を増やす

食事は1日に3回と言うのはもう古い。

1日に3回の食事だと、食事と食事の間にお腹が空いてしまい一気に血糖値が下がってしまいます。

そしてそれが、いっぺんに食べる「どか食い」につながってしまうんですね。

どか食いは血糖値を急激に高めるので脂肪を蓄えやすくなるだけでなく、その後のインスリン分泌で血糖値が下がると一気に眠気がやってきてその後の作業効率の低下にもつながりかねません。

そこでおすすめなのが食べる量を変えずに、食べる回数を増やすこと。

例えば、朝ごはんと昼ごはんの間や、昼ごはんと夕ご飯の間ににおにぎり1個とたんぱく質摂取のための「プロテインバー」を食べるという具合です。

間食をとることで急激な空腹を防げるので、どか食いすることも減りますし少ない食事で満足できるようになるので結果として1日の総摂取カロリーを減らせる可能性もあるんですね。

続けていくことで少しずつ体重の変化も現れるでしょう。

中年太りを解消するダイエット短期間で中年太りを解消する方法

筋トレや食事制限は中年太りを解消するために非常に効果的な方法ですが、結果が出るまである程度の期間継続することが不可欠です。

そうなると途中で挫折してしまい、中年太りを解消することができずに終わってしまう可能性もあります。

さらに、一度失敗してしまうと再度挑戦する意欲がなくなってしまい中年太りは解消されないまま終わってしまうなんてことにも……

ということで

  • 継続が苦手
  • 1人でやっても続かない
  • できるだけ短期間で中年太りを解消したい

というような方に向けたおすすめのダイエット方法を紹介します。

自分で行う筋トレや食事制限に比べればコストがかかってしまいますが、その代わり「短期間でより確実」に中年太りを解消することができます。

お金をかけてでもどうにかして中年太りを解消したいという強い気持ちがある方は是非最後まで読み進めてください。

プライベートジムに通って最短で人生最高のボディを手に入れる

ライザップがテレビCMで放映されてから随分と世間の認知度が高くなったプライベートジム。

パーソナトレーナーによるマンツーマンの指導で短期間で体を変えるのが最大のウリですよね。

完全プライベートの空間で実績のあるトレーナーがあなただけのメニューを考案し、痩せるための全てのノウハウを教えてくれるので独学で行うよりも何倍も何十倍も効果が高いのは誰にでも分かります。

とはいえ、最大の欠点はコストの高さ。

ライザップを例に挙げると2ヶ月で298,000円かかります。「免許取れるじゃねぇか」というくらいの料金ですよね。

しかし、最近ではライザップに対抗した店舗が数多あるのでかなり料金の安いプライベートジムがたくさんあるんです。

中には10万円台で通えるプライベートジムもあるのでこちらの記事を読んで通えそうなプライベートジムの無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

絶対に中年太りを解消したいと思っている方はすぐにでもプライベートジムに通うべき

実は、プライベートジムに通っているのは中年男性が多いんですよ。

  • 自分の体に自信を持ちたい
  • 部下に好かれたい
  • ださいおじさんになりたくない
  • 娘にかっこいいと言われたい
  • かっこよくなりたい

理由はさまざまですが、多くの中年男性は自分の体の重要さに気づき、お金を払ってでも自分を変えようと努力しています。

そして2ヶ月後には理想の体に近づき、自分の思い描いた楽しい日常を送ることに成功しています。

あなたはどうなりたいですか?

ぼくなら間違いなくかっこいいおじさんになりたいですね。

プライベートジムまとめ

【おすすめ】短時間で効率よく結果を出せるパーソナルジム・プライベートジム22選

【おすすめ】全額返金保証があって安心なパーソナルジム・プライベートジム16選【手ぶらで通える】おすすめパーソナルジム・プライベートジム12選【アメニティ充実】

中年太りの男性は今すぐに行動しよう

ここまで様々なダイエット方法を紹介してきました。

自宅で気軽に始められるものから、短期間で効果を出すための方法までありますが、実際に行動に移すのはあなた次第。

どちらの方法でも正しく行えば中年太りは解消できます。

あとは「継続できるか」これに限るんですよね。

特に体型を変えるというのは、非常に根気のいる作業。

1人で黙々と目標に向かって努力できる方は自宅でコツコツ筋トレを行い、徐々に食事制限を行うことで成果を出すことが出来るでしょう。

しかし、多くの方は1人では中年太りを解消できません。

なぜなら今までその体型を放っておいたという”嬉しくない”実績があるからです。

もしもあなたが1人で体型を変えることが出来るのであれば今頃は中年太りとは無縁の生活を送っているでしょう。

つまり、すでにあなたは自分1人で中年太りを解消することは不可能と言っても過言ではない状況まで追い込まれているんです。

とはいえ、他人に頼るのは悪いことではありません。

1人で出来なくても誰かに頼って目標を達成できるなら良いじゃないですか。

意地を張って1人で続けて成果が出ないより、誰かに教えてもらってサクッと成果を出せたほうが効率がいいですよね。

中年太りに悩んでいる多くの人はそれに気づき、誰かに頼るという選択をしています。

もちろん、その分対価を支払うことにはなりますが自分の体を大切にすることにお金をかけるのはとても良いお金の使い方ではないでしょうか。

中年太りを解消できればあなたはもちろん、奥さん、彼女、娘さん、部下など周りの人も喜ぶこと間違い無し。

中年太りを解消したいならやるべきことは1つ。

今すぐ行動に移すこと!

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