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筋トレ

日本人が外国人のような体を目指すための筋トレ!かっこいい筋肉をつけるために意識すること

読み進める前に

ヒュー・ジャックマンを目指して筋トレしているぼくが外国人のような筋肉を目指すための方法を徹底的にまとめたnoteを執筆しました。
ぼくがこれまで5年間筋トレしてきた実体験を基につくってあるので、特に筋トレ初心者の方におすすめです。
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これを読めば筋トレに質を1回り高めることが出来ることをお約束します。
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外国人のマッチョってかっこいいですよね。

筋トレをして筋肉をつけたいと思っている人は間違いなく「かっこいい体」を目指していますが、その中でも「外国人」に憧れを抱いている人も多いでしょう。

そもそも日本人はあまりマッチョな男性が多くないということも挙げられますが、外国人のマッチョは総じてかっこよく見えるのも事実。

ではなぜ外国人のマッチョはかっこよく見えるのでしょうか。

骨格の違い?人種の違い?いいえ、筋肉のつき方に大きな違いがあるんです。

というわけで今回は外国人のようなかっこいい体になるための筋トレと、普段から出来る外国人に近づくための方法を紹介します。

アイキャッチ画像の引用元

日本人でも筋トレによって外国人のような体を目指せる

よく、「日本人は外国人のようにはなれない」と言われますが、努力次第で変えることが出来ます。

ぼく自身も外国人のマッチョに強いあこがれを抱いている中の1人なので、外国人のようなかっこいい筋肉になるための情報をひたすら集めていました。

調べているうちに分かったことは

「骨格や人種の違いというよりも体の使い方の面が大きく、筋トレはもちろん日常生活からの改善も非常に大切」

ということ。

また、日本人と外国人の筋肉に対する意識の違いも垣間見えたんですね。

これから紹介する内容をしっかりと頭に入れて、必要な努力をすれば日本人でも外国人のようなかっこいい筋肉を目指すことが出来るので、一緒に頑張っていきましょう!

それではまず初めに、外国人の筋肉の特徴について紹介していきます。

外国人は体の後ろ側の筋肉が発達しているのでスタイルがいい

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画像の引用元

日本人と外国人の筋肉のつき方の決定的な違いとして体の後面の筋肉の強さが挙げられます。

もちろん、前面の筋肉の発達も著しいですが日本人と比べると、後面の筋肉の強さが顕著なんですね。

つまり、外国人は

  • 背中
  • お尻
  • ハムストリングス(太ももの裏)

 

の筋肉が日本人に比べて発達しているというわけ。

そのため、姿勢がよくお尻が上がっていて、スタイルがよく見えるんです。

結果、洋服やスーツがよく似合う体になるのでかっこいい身体になりやすいというわけ。

反対に日本人は前側の筋肉が発達しやすい傾向にあります。

それにプラスして、どうしても背中よりも自分で見ることの出来る胸筋を鍛えたくなるため、もともと筋肉のつきやすい前面がどんどん発達していきます。

その結果、後面との差が余計に広がってしまうというわけなんですね。

外国人のようなかっこいい身体になりたいのであれば後面の筋肉の強化が必要不可欠。

前面の筋肉を鍛えるのも良いですが、やはり大切なのはバランスです!

外国人はなぜ後ろ側の筋肉が発達しやすいのか

外国人と日本人の決定的に違うのは「重心の位置」

外国人は体重がつま先の「母趾球」にかかっているのに対して、日本人は「かかと」に体重がかかっています。

外国人のようにつま先に重心がかかっていると姿勢が良くなります。

そうすると、自然に体の後面の筋肉が普段からよく使われるようになるんですね。

その結果、意識せずとも「背中」「お尻」「ハムストリングス」の筋肉が発達しやすくなっているというわけ。

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外国人は腸腰筋大腰筋が発達している

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Abs Fitness Power

外国人と日本人とで大きく違う点として「腸腰筋の太さ」の違いがあります。

腸腰筋とは、太ももの付け根にある筋肉で、歩いたり走ったりするときに作用する筋肉です。

実は、外国人と日本人とでは腸腰筋の使い方が全く違うんです。

外国人は歩く時に腸腰筋やお尻の筋肉を使って歩いているのですが、日本人は「大腿四頭筋」をメインに使って歩いてしまっているんです

その結果、外国人は腸腰筋やお尻の筋肉が発達しますが、日本人は大腿四頭筋が発達してしまい足が太くなってスタイルが悪く見えてしまうんです。

男性は脚が太いことでそこまで気にならないかもしれませんが、女性の場合はかなり悩みますよね。

歩き方を変えるだけで、脚をすらっとさせることも出来るんですよ。

つまり、日本人は意識して腸腰筋を使うように歩き方から変えていく必要があるというわけなんですね。

とはいえ、腸腰筋自体の大きさが日本人と外国人とでは遺伝的に違います。

「生まれつき違うなら無理なんじゃ……」

と思った、あなた

筋トレして太くすれば良いんです

先天的に弱いなら筋トレをして腸腰筋を鍛えてあげれば良いだけ。

もちろん、それなりに時間はかかりますが出来ないことはありません!

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日本人が外国人に近づくためにやるべきこと

外国人の筋肉の特徴について知ったところで次は、ぼく達日本人が何をすれば良いのかということが大切になってきます。

日本人が外国人に近づくためには「重心の位置」「腸腰筋を使う」ことが非常に重要。

それでは、どのようにしてこの2つの問題を解決していくのかについて詳しく見ていきましょう。

常に母趾球に体重をかける

日常生活の中で立っている時間は結構多いですよね。

立ち仕事や、電車の中など、立っている時間はかなり長いはず。

この時間こそ重心の位置を改善する絶好のチャンス!

重心の位置を意識して「母趾球」に体重をかけるようにしましょう。

母趾球が分からない方は下記の画像を参考にしてください。

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画像の引用元

実際にやってみるとわかりますが、最初のうちは結構疲れるでしょう。

これは普段からかかとに重心がかかっていた証拠でもあるので徐々に慣らしていくことで疲れなくなっていきますよ。

1つ注意したいのが片足だけに体重をかけてしまうような姿勢は絶対にやってはいけません。

確かに楽ではあるかもしれませんが、重心の改善にならないばかりか体の歪みにも繋がります。

体が歪むと、腰痛などの原因にもなりますので注意が必要です。

重心の位置を意識するだけで、体の後面の筋肉を活発にすることが出来ると考えればかなりお手軽な方法ではないでしょうか。

また、重心の位置だけでなく「背中」「お尻」「ハムストリング」といった後面の筋肉を意識することも大切な要素

身体をコントロールしているのは「脳」ですから、意識することでどんどん磨きがかかってきます。

筋トレの原則の中にも「意識性の原則」というものがあります。

意識してその筋肉を動かすことで、より筋肉への刺激が伝わりやすくなるんですよ。

常に母趾球に体重をかけ、後面の筋肉を意識しながら生活を送って少しずつ外国人のような身体に近づいていきましょう!

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歩き方を意識して腸腰筋大腰筋を上手に使えるようにする

歩くという行為については当たり前すぎて深く考えたことはあまりないかもしれません。

しかし、歩き方を変えるだけで外国人のような体つきに変わることも出来るんですよ!

最近では「美しく歩くためのウォーキング講座」なども流行っていますよね。

このような講座が流行るということは、多くの方が自分の歩き方に自信がない・おかしいと思っている証拠。

歩く際に最も大切なのは腸腰筋を意識して歩くこと。

分かりやすく説明すると「膝を伸ばしたまま歩く」ことです。

膝を曲げてしまうと大腿四頭筋が関与してしまい、腸腰筋の活動量が減ってしまうので注意が必要。

このような歩き方をしていると、変に足が太くなってしまうことにもつながるので改善して行く必要があります。

とはいえ、いきなり「膝を伸ばしたまま歩け」と言われてもよく分からないですよね。

そんな時におすすめなのが「大股で歩く」こと。

一度、意識して大股で一歩踏み出してみてください。

どうですか?膝が伸びませんか?

この動作を意識するように普段から歩くことで「腸腰筋を使った歩き方」を習得することが出来ます。

また、歩く時に腸腰筋のあたりに手を置いてみてしっかりと動いていることを確認することも大切。

特定の筋肉を使う時に大事なのは「筋肉と意識の連動」を強めること。

そのためにも、自分自身で腸腰筋が動いていることを認識することが必要なんですね。

更に言うと、この時にお尻の筋肉も使えているとよりパーフェクト!

気恥ずかしいかもしれませんが、モデルの方がランウェイを歩く時のような「モデルウォーク」を真似すると上手く行くはずなので試してみてくださいね。

 

腸腰筋を上手に使えるようになると、足が変に太くなることも防げてお尻の筋肉が上に上がっていきます。

後ろから見た時にお尻がキュッと上がっていると、男性でも女性でもセクシーな印象になるのでグッと魅力的な身体になることが出来ますよ!

外国人に近づくための筋トレ

日常生活で意識するべきことは分かりましたよね。

では、筋トレの方法で工夫できることはないのでしょうか。

あなたは、外国人のような筋肉をつけたくてこの記事にたどり着いたわけですからやはり一番気になるポイントですよね。

ということで、外国人の筋肉のつき方をふまえて日本人が外国人のような体になるための筋トレについて紹介していきます。

背中を鍛える筋トレで外国人のように洋服が似合う体を作る

筋トレをしている人の多くは、体の前面の筋肉を重点的に鍛えがち。

それは常に自分の目で見えるし、他人からも褒められやすくやる気が湧くからです。

逆に背中のように体の後ろ側についている筋肉は、自分の目で直接見のが難しいし他人にも見られる機会が少なく、イマイチやる気がでないという方が多いです。

筋肉を褒められるときって「腕の筋肉触らせて!」「腹筋スゴい」「胸筋デカイな!」というように前面の筋肉を褒められますよね。

「背中すごいな!」「なんだよそのプリケツは!」など、後面の筋肉を褒められることってあまりないんですよ……

というか、そもそもあまり人に見せないですよね。

この点からも、多くの方が「胸」「腕」などの分かりやすい筋肉を鍛えがちな事が分かります。

しかし、外国人のような体になりたいなら背中を鍛えるのは必須!

先述したとおり、外国人は後面の筋肉が発達していますので少しでも近づくためには背中の筋トレが非常に重要なんですね。 

背中の筋肉が発達すると洋服が似合うようになります。

人前で脱ぐ機会はそう多くは無いと思いますが、洋服を着ていても「いい体」だと思われたら嬉しくないですか?

もともと洋服は「背中と肩で着る」ものなので背中の筋肉を鍛えることで洋服が映えるというわけ。

外国人マッチョって白の無地Tシャツでも様になると思いませんか?

これは背中や肩の筋肉が発達しているので、洋服がピッタリ身体に合っているからなんですね。

夏のシンプルな服装でもおしゃれに着こなしたいなら今すぐ背中の筋トレを強化しましょう。

自宅で筋トレしている人はこちらを参考にしてみてください

自宅で外国人の身体を目指す筋トレメニュー・方法を動画付きで紹介!

広くて分厚い背中を鍛えるための筋トレメニュー

それでは外国人のような背中を目指すための筋トレメニューを紹介します。

  • デッドリフト : 5〜10レップ 5セット
  • チンニング or ラットプルダウン 10〜12レップ 4セット
  • バーベルベントオーバーロウ : 10~12レップ 4セット
  • シーテッドロウ : 10〜12レップ 4セット

 

「デッドリフト」は背中全体はもちろん、体の後面の筋肉を総動員できる筋トレなので必ず行いたい筋トレです。

背中の厚みを形成するので、迫力のある体に近づきますよ。

「チンニング」と「ラットプルダウン」は背中の広がりをつくります。

広い背中は女性からも人気で、モテる筋肉の一つにもなっていますね。

また、逆三角形の体になるのでTシャツがとても似合うようになりますよ!

「バーベルベントオーバーロウ」は上背部の厚みをつくってくれるので、ボコッとしたかっこいい背中を手に入れることができます。

線の細い体に悩んでいる人は是非取り入れるようにしましょう。

「シーテッドロウ」も背中の厚みを作る筋トレですが、背中の中部をより強化します。

ワイドグリップで行ったり、クローズグリップで行ったりすることで効かせる筋肉を変えることが出来るので工夫して行うようにしてみてください。

お尻の筋肉とハムストリングスを強化して外国人のようなスタイルに

お尻とハムストリングスは日本人が特に弱い筋肉の部位です。

お尻というと女性がフォーカスされがちですが、男性のお尻も非常に重要です。

女性にアンケートを取ったところ「男性のプリッとしたお尻がセクシー」だという回答が相当な数ありました。

どうやら、お尻にセクシーさを感じるのは男女共通の感覚のようですね。笑

また、ジーパンやパンツが似合うようになるためにはキュッと引き締まったお尻が欠かせません。

男性は基本的にスカートは履かないと思いますので、パンツスタイルを映えさせるためにもお尻を鍛えるのは必須とも言えますね。

お尻の筋肉とハムストリングスを鍛える筋トレメニュー

それではお尻の筋肉とハムストリングスを効果的に鍛えるメニューを紹介します。

  • ワイドスタンススクワット : 10レップ 5セット
  • レッグプレス(足の位置を出来るだけ高く) : 12〜15レップ 5セット
  • ブルガリアンスクワット : 10〜12レップ 4セット
  • レッグカール : 12〜15レップ 4セット

 

「ワイドスタンススクワット」は足の幅を広くすることで、お尻とハムストリングスへの負荷を高めることを目的として行います。

1レップ1レップお尻のハムストリングスに負荷が乗っていることを感じながら行いましょう。

「レッグプレス」を足の位置を高めにして行うことでお尻への負荷を高めることが出来ます。

出来るだけお尻の筋肉でウェイトを持ち上げるイメージで行うようにしましょう。

「ブルガリアンスクワット」はなるべく足の位置を広めに取り、深くしゃがんでいきます。

スクワットはお尻の下側を重点的に使いますがブルガリアンスクワットはお尻の横側を鍛えることが出来るんですね。

つまり、スクワットだけを行うよりもヒップアップ効果が格段に高まるというわけなんです。

「レッグカール」は最後の仕上げとしてハムストリングスを追い込みます。

1レップごとにハムストリングスの収縮を感じながら、徹底的に行うようにしましょう。

自宅で筋トレしている人はこちら

自宅で外国人の身体を目指す筋トレメニュー・方法を動画付きで紹介!

外国人の身体を目指すために制作した最強note

ぼくのプロフィールにも書いてあるとおり、ぼくが筋トレを継続している理由は「ヒュー・ジャックマン」になることです。

そのため、筋トレをしている時は常に「どうすれば外国人のような身体になれるか」について考えています。

また、海外の超有名フィットネス雑誌である「マッスル・アンド・フィットネス」を定期購読し、外国人のマッチョがどのようなテクニックを用いているのかを研究してきました。

それももう5年間という時が経ち、かなりの知識を吸収することができ、身体も変化を続けています。

今あなたが読んでいるこの記事では筋トレについて「背中」「お尻」「ハムストリング」についてだけの解説ですが、もちろん筋トレする部位はこれだけではありません。

もちろん、ぼく自身「胸」「腕」「肩」などの部位の筋トレも行っています。

ということで、この記事を読んで「もっと知りたい」と思っていただいた方のために、ぼくが今までやってきた筋トレや筋肉の意識の仕方について徹底的にまとめて、販売することにしました。

外国人の身体を目指す最強の筋トレnoteの内容とは

主な内容は下記の通り

  • 外国人の体を目指す上で必ず行うべき筋トレ種目
  • 週2回筋トレできる人から週5回筋トレできる人までのメニュー例
  • 筋トレをマンネリ化させずに筋肥大を継続していくための工夫
  • ピリオダイゼーションを取り入れた負荷レベルの設定
  • 筋トレの時間はなるべく短くした方がいい理由
  • 高強度な筋トレを行うために知っておきたいテクニック
  • 5年間筋トレを続けて効果を実感できたおすすめの部位別筋トレ種目
  • ぼくが実践している背中に効かせられるようにするための練習法

 

このような感じでひたすら書きました。

文字数も2万7千文字と、かなり分厚い内容になっています。

「外国人のようなかっこいい体になりたい」

という方にはもちろん

  • 筋肉がイマイチ増えていかない
  • どうやったら筋肉がつくのか
  • 筋トレのテクニックについて知りたい
  • 背中を意識して鍛え始めたけどイマイチ効いている気がしない

 

などの悩みを持っている人に読んでもらいたいと考えています。

外国人の身体を目指す最強の筋トレnoteの値段は

このnoteの価格はなんと1,980円

これさえ読めばあなたの筋トレはガラッと変わるでしょう。

圧倒的な文字量と、ぼくが実際に体験したことを分かりやすくまとめました。

様々な書籍などを利用しこれだけの知識や方法を学ぶとしたら時間もお金もたくさんかかってしまいます。

それを考えるとかなり破格の値段だと自負しています。

ぼく自身、筋トレを始めた頃にこの内容について知っていれば「もっと効率よく筋肉を増やせただろうな」としみじみと感じているので、悩んでいるのであれば是非購入してほしいと思います。

筋トレをやることはもちろん大切ですが「正しい」やり方で行わないと結局遠回りしてしまうことにつながってしまうんですね。

筋トレを始めた頃は高校生だったこともあり、お金をかけることが嫌だったので無料で情報を集めていました。

しかし、本当に正しい知識というのはお金をかけてでも得る価値があるんだなと今になって思います。

もし、内容について不明な点があればTwitterのDMなどから質問も受け付けます。

ぼくの持てる知識を全て使って対応させていただくので気軽に質問してきてくださいね。

>>外国人の体を目指すための最強筋トレnoteを見る

HMB複合サプリメントを利用して筋肉を増やそう

日本人は外国人と比べて「消化吸収能力」が低い傾向にあります。

そのため十分に栄養補給をしているつもりでも中々筋肉が増えないということになりがち。

「ガリガリ」体型の人が日本人に圧倒的に多いのはこのためです。

そんな消化吸収能力が低い日本人が活用したいのがサプリメント。

その中でもぼくがおすすめするサプリメントはHMB複合サプリメントなんです。

HMB複合サプリメントとは、プロテインを限界まで消化吸収しやすくした成分である「HMB」をメインに、筋肉の増加や筋力の強化など筋トレの効果を高めるその他のサプリメントを1つにまとめたものなんですね。

1つにまとめることでコストダウンにも繋がりますし、一度に何種類ものサプリメントを摂取するめんどくささが無くなるのでサプリメントを摂取したことのない人にもおすすめ。

また、それぞれの成分の相乗効果も見込めるため筋トレの効果を高めるにはもってこいなんですよ。

数あるHMB複合サプリメントの中でもぼくがおすすめするのはバルクアップHMBプロ

バルクアップHMBプロがおすすめな理由筋肉を増やす効果のある6種類の成分が配合

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  • 筋力強化・筋肉の疲労回復効果で筋肥大を促進する「HMB」
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  • 筋肉の強化・筋肉の疲労回復を促す回復系代表「グルタミン」
  • アルギニンを多く含み、滋養強壮・精力増強効果の高い「クラチャイダム」
  • 脂質の代謝を促し脂肪を溜めにくくする「ビタミンB」

の6種類の成分が含まれています。

バルクアップHMBプロはこれだけの効果的な成分を1つのサプリに含んでいるので、筋トレの効果を最大限引き上げることが出来るんですね。

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また、メールで解約の旨を伝えることが出来るので電話越しに勧誘やサービスの継続をしつこく勧められることもありません!

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バルクアップHMBプロの3ヶ月定期購入サービスを利用したにも関わらず、サプリメントの効果を感じれなかった場合は全額返金保証を受けることが出来るんです。

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