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筋トレ

スクワットのやり方を徹底解説!筋肉をつけながらダイエット効果も期待出来る筋トレの王様を紹介

こんにちは、Yosshi(@yoshikinniku)です。

突然ですが人間の筋肉の70%が下半身に集中しているって知ってましたか?

筋トレして筋肉を増やしたいと考えている方は胸や腕を鍛えることが多いと思いますが、脚は非常に大きな筋肉なので体全体の筋肉を増やすためにも鍛えたほうが良い筋肉の1つです。

今回紹介するスクワットは誰でも知っている筋トレですが、実は「エクササイズの王様」と言われるくらい非常に効果の高い筋トレなんですね。

下半身を鍛えるのはもちろん、ダイエット効果を期待できたり腹筋を鍛えられちゃうハイブリッドな筋トレ。

下半身を鍛えることで更にマッチョになれるかも!?

男性のみならず女性にも効果の高いスクワット。

ダイエットを目的に筋トレしている方も要チェック!

ということで、スクワットのやり方や効果について詳しく解説していきます。

アイキャッチ画像の引用元

スクワットは下半身を満遍なく鍛えることが出来る

スクワットを行うだけで下半身全体を満遍なく鍛えることが出来るんですね。

「エクササイズの王様」という名は伊達ではありません。

  • 太もも(大腿四頭筋)
  • 太ももの裏側(ハムストリングス)
  • お尻(大殿筋、中殿筋)

以上のように下半身、全部鍛えられます。

もちろんスクワットだけでは足りない部位もありますが、スクワットさえ行うことができれば基本的な筋力が向上し、下半身の筋肉を増やすことが出来ます。

筋トレしている方には必須の筋トレと言えるでしょう。

スクワットを行うことで上半身の筋肉も大きくなる

「下半身を鍛えて上半身が大きくなるってどうゆうこと?」と思いますよね。

確かにスクワットをしても直接、胸や腕が太くなるわけではありません。

では、どうしてスクワットが上半身の成長に関わるのでしょうか。

詳しくお話していきます。

下半身のように大きな筋肉を鍛えることで大量の成長ホルモンが分泌される

冒頭でもお話した通り、下半身には全体の70%の筋肉があります。

このように大きな筋肉を鍛えることで筋肉を大きくするために欠かせない「成長ホルモン」が大量に分泌されます。

そのため、上半身の筋肉の成長にも大きく関わってくるというわけ。

このことから腕のように小さな筋肉を鍛える場合は、下半身を鍛えた後に行うことでより効果的に筋肉を成長させることに繋がる可能性があります。

土台がしっかりしていないと大きな筋肉は育たない

人間の体重を支え、二足歩行を可能にし、生きるために重要な役割を果たしているのはやはり下半身の筋肉。

上半身に比べて下半身の筋肉のほうが強いのは当たり前なんですね。

ですから強い上半身をつくるためには、その筋肉を支えるための強靭な下半身の筋肉が必要というわけ。

雪だるまを作る時、頭と頭を乗っける土台を作りますよね。

その時、頭を支えるために必ず土台の方を大きく作るはず。

頭を乗っける土台が小さければ大きな頭を支えることは出来ません。

筋肉も同じで、大きな上半身をつくるためにはそれ以上に大きな下半身が必要なのです。

そして、下半身が大きくなるということは上半身を大きく出来るスペースが広がります。

あなたが上半身の筋肉の成長が頭打ちになっていると感じているのであれば、下半身を鍛えることで停滞を打破できるかもしれません。

実はダイエット効果も高いスクワット

スクワットは筋トレBIG3と呼ばれる種目の1つで、多関節種目と言われます。

多関節種目というのは複数の筋肉を同時に使うため、消費するエネルギーが高いんですね。

その中でもスクワットの消費カロリーはNo,1

理由は簡単で、下半身の筋肉が1番大きいからです。

大きな筋肉を動かすためにはそれだけエネルギーを使うので、消費カロリーも多いというわけ。

さらに、筋肉が増えることによって基礎代謝量がUPするので痩せやすい体になるんですね。

基礎代謝量が増えると何もせずに寝転んでいるだけでも消費されるカロリーが増えます。

なので、同じ運動をした時でも基礎代謝量が多い人のほうが多くのカロリーを消費するんですね。

スクワットは筋肉を増やして痩せやすい体になるためにピッタリの筋トレ!

スクワットで腹筋が鍛えられる

スクワットは下半身を鍛える種目なのですが、実は腹筋を鍛えることも出来るんです。

正確にいうとスクワットをすることによって「腹筋も鍛えらている」ということ。

スクワットを行う際には、体を支えるためのお腹にかかる圧力「腹圧」が高くなります。

腹圧を高めるためには腹筋の力が必要なので、必然的に腹筋が使われることになり下半身と同時に腹筋も鍛えることが出来るというわけなんですね。

特にバーベルを担いで高重量で行うスクワットは強く腹筋が使われるので、ボディビルダーの中には腹筋を鍛える種目を行わない人もいるくらい。

それだけスクワットは腹筋への負荷も高いんですね。

腹筋を割るためには体脂肪を減らす必要がありますが、スクワットは消費カロリーも多く脂肪燃焼にも効果的な筋トレなので、シックスパックを手に入れるためにも必須の筋トレであると言っても良いかもしれません。

スクワットチャレンジでダイエット

御存知の通りスクワットは自分の体一つで行うことが出来るため、場所を選びません。

普段からバーベルを担いでがっつりスクワットを行うような人には負荷が足りないかもしれませんが、ダイエット目的で行っている人にとってはかなり有効な種目であると言えるでしょう。

旅行先、仕事の休憩中でもどこでも行えるのが嬉しいですね。

スクワットでダイエットを目指す上で効果的なやり方があります。

それが「スクワットチャレンジ」

アメリカで大流行し、日本でもヒップアップやダイエットのために多くの女性が取り入れていますね。

やり方は簡単で下記の表に従ってスクワットをこなしてけばOK。

きちんと休養日もあるので無理なく続けていくことが出来るので非常に効果的なんですよ。

250回を目指す初心者コースと300回を目指す上級者コースがあるのであなたの体力レベルに合わせてコースを選んでみてくださいね。

  • 250回スクワットチャレンジ
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  • 300回スクワットチャレンジ
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スクワットのやりかた正しいフォームで怪我を防ぐ

スクワットはあまりに有名な筋トレ種目ですが、正しいフォームで行えている人は意外に少ないんですね。

自体重で行うならまだしも、バーベルを担いで行う場合には腰を痛めたり、膝を壊してしまったりする可能性もあるので十分に注意しなければいけません。

ということで、スクワットの正しいフォームについて解説していきます。

自体重でスクワットを行う場合の正しいフォーム

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  1. 脚を肩幅程度に開き、つま先を軽く外側に向ける(逆ハの字)
  2. 手は頭の上か、胸の前にクロスしておく
  3. 後ろの椅子に腰掛けるイメージで体を下げる
  4. 膝が床と平行になるまで沈めたら、元の位置まで戻る

簡単に説明するとこのような手順でスクワットを行っていきます。

いくつか注意点があるので順番に詳しく説明していきますね。

背中を丸めない

スクワットを行う際に一番やってはいけないのが背中を丸めてしまうこと。

動作中は常に目線を前に向けて、軽く胸を張って背中に自然なアーチをつくります。

丸めたり、反りすぎてしまうと腰を痛める原因になるので注意してください。

膝をつま先より出してはいけない

スクワットの行い方を調べてみると多くのところで「膝を痛める可能性があるので、絶対に膝をつま先より前に出してはいけない」と書かれています。

確かに、膝がつま先より前に出すぎると負荷が膝に集中してしまい膝を痛める原因になります。

しかし、多少前に出る程度なら全く問題ありません。

特に足首が硬い人は膝を前に出さないようにすると、バランスを崩してしまう可能性が

あるので無理に出さないようにするのではなく、可能な限り前に出さないという意識で行うようにしましょう。

とはいえ、何も考えずに体の上下運動をすると膝が前に出すぎてしまいます。

スクワットで体を沈める時は膝からというよりもお尻から沈めるようにすると上手く行えます。

この感覚をうまくつかめない方は、両手を脚の付け根に当ててお腹と脚でその手を挟むように上半身を沈めていくようにしましょう。

この際も背中が丸まらないように気をつけなくてはいけません。

呼吸を止めないようにする

呼吸は絶対に止めないようにしてください。

体を沈める時に息を吸い、体を持ち上げる時に息を吐くようにして呼吸を整えるようにしましょう。

呼吸を止めて行ってしまうと、血圧の上昇を招き思わぬトラブルに発展してしまう可能性があります。

膝を伸ばしきらないようにすることで負荷が高まる

スクワットの動作を行う上で、膝を伸ばしきらないようにすると常に脚に負荷がかかるようになるので負荷が高まります。

最初のスタート時から膝を少し曲げた状態で構えておくと意識しやすいでしょう。

また、膝を伸ばしきってしまうと脚から負荷が抜けてしまうので気をつけてください。

手の位置でバランスの取りやすさが変わる

手を置く位置ですが、頭の上に置くとバランスがとりづらくなるので少し難易度が高くなります。

スクワットを行ったことのない方や、運動経験の少ない方は手を胸の前でクロスするようにしてください。

スクワットに慣れてきたら手を頭の上に置いて行い、負荷を高めるようにしましよう。

バーベルを担いでスクワットを行う場合の正しいフォーム

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  1. パワーラックやスクワットラックにバーベルをセットする
  2. ラックの高さは膝を軽く曲げた時の高さに設定する
  3. バーベルの下に潜り込み首の後ろにバーベルを担ぐ
  4. 2~3歩下がり、ラックにぶつからないところまで移動したら足を肩幅かそれより少し広く立ち、つま先を少し外側に向けてスタートポジションを取る
  5. 両手でバーベルをしっかり握りながら、体を沈めていく
  6. 膝が地面と平行になるまで沈んだら、スタートポジションまで戻る

バーベルを担ぐ動作が増えるだけで基本的には自体重で行う時と動作は同じです。

ここでもいくつか注意点があるので順番に説明していきます。

必ずセーフティバーをセットする

バーベルを担いでスクワットを行う場合は必ずラックについている「セーフティバー」を利用するようにしてください。

これをやっておかないと万が一潰れた時に、本当に脚が潰れます。

特に高重量を扱う際には絶対にセーフティバーを利用してください。

セーフティバーをセットする位置は、体を沈めきった時にバーベルが触れるか触れないかの高さにセットできるのが理想です。

高すぎると動作の途中でぶつかってしまい邪魔になりますし、低すぎるとセーフティバーの意味がなくなってしまいます。

一度重りをつけずに動作を行ってみて、セーフティバーをセットする位置を確認してみてください。

膝が内側に曲がらないようにする

膝が内側に曲がるというのは「内股」の状態になってしまうことを言います。

重たい重量を持ち上げるときや、疲れてきた時になりやすいのですが、内股になってしまうと膝に変な負荷がかかってしまうので痛めてしまう可能性があります。

また、負荷が逃げてしまいしっかりと下半身を鍛えることができなくなってしまうので注意しましょう。

重心がぶれないようにする

体重が足の裏に満遍なくかかるように意識しましょう。

体重のかかり方が偏ってしまうと鍛える筋肉に偏りが出てしまい、バランスが悪くなってしまう可能性があります。

トレーニングベルトで腹圧をサポートする

高重量でスクワットを行うときには腰を守るために強い腹圧を掛ける必要があります。

この時にトレーニングベルトを巻くことで腹圧をサポートすることが出来るようになります。

腹圧を高めることが出来るとパワー出力も高まり、より高重量に挑戦することも出来る様になるので、1本持っておくと良いでしょう。

>>トレーニングベルトを探す<<

初めて行う場合はトレーナーに指導してもらう

スクワットは非常に効果の高い筋トレですが間違ったフォームで行うと大きな怪我に繋がる種目でもあります。

怪我を防ぎ、より効果的にスクワットを行うためには正しいフォームの習得が大切。

初めてスクワットを行う場合はトレーナーにフォームを見てもらい、正しいフォームで行えるようにしましょう。

また、高重量で行う時もスポッターについてもらうと更に安心ですよ。

自宅でも負荷の高いスクワットを行いたい場合

自宅でスクワットを行っている方の中には「負荷を高めたい」と思っている方もいるでしょう。

そんな方にオススメなのが「ダンベルスクワット」

バーベルで行うスクワットはジムでないと行うのが難しいですが、ダンベルなら自宅にも置くことが出来るので手軽に行なえますよね。

やり方は簡単で両手にダンベルを持ってスクワットを行うだけ!

とはいえ、重たいダンベルを持っていると握力も消費してしまうのでダンベルを肩に乗っけて行う方法もあります。

こちらの方法で行うとバーベルで行うやり方に近づきますし、負荷も高くなります。

20kg以上のダンベルを持って行う場合は肩に乗っけて行う方法でやるようにしてみてください。

まだダンベルを持っていない方はコチラの記事を参考にしてダンベルを選びましょう!

合わせて読みたい

【初心者必見】ダンベルおすすめランキング&失敗しない選び方を解説

スクワットを行うとどうしても腰が痛くなってしまう人は

スクワットは負荷をかけて行うと腰にも負担がかかってきます。

正しいフォームで行っていたとしても、骨盤や骨格の関係でどうしても腰が痛くなってしまいうという方も少なからずいます。

そのような場合の対処法としては2種類考えられます。

スクワットで腰を痛めてしまう場合の対処法トレーニングベルトを巻いて腹圧を高めて腰を守る

トレーニングベルトを巻くことで腹圧を高めることが出来ます。

スクワットを行う際は腹圧が高まることで腰を守る作用が働くのですが、上手く腹圧を高めることが出来ないと腰に負担がかかってしまうんですね。

そのため、トレーニングベルトを巻いて腹圧を強制的に高めて腰を守るというのが対策の一つ。

やはりスクワットは非常に効果の高い筋トレなので出来れば行いたいというのが正直なところ。

とはいえ、トレーニングベルトを巻いても痛むようであれば2つ目の対処法を試してください。

コチラの記事も参考にしてみてくださいね。

→筋トレの時に巻くトレーニングベルトにはちゃんとした意味がある!高負荷の筋トレでも怪我のリスクを減らせるトレーニングベルトの効果とは?←

スクワットで腰を痛めてしまう場合の対処法レッグプレスで代用する

トレーニングベルトを巻いても腰が痛くなってしまう場合はスクワットを無理に行うのではなく、似たような効果を得られる「レッグプレス」を行うようにしてみてください。

こちらはマシンで行う筋トレなので比較的安全に行うことが出来ますし、腰を痛めてしまう可能性はかなり低いです。

レッグプレもスクワット同様に下半身全体を鍛える事が出来るので、是非試してみてください。

女性向け脚を太くしたくない場合は負荷を減らして回数を増やす

スクワットは下半身を鍛える筋トレです。

男性が行う場合は脚を太くするために行うのが普通ですが、女性の場合は脚を太くするのは嫌ですよね。

脚を太くしたくない場合は負荷を下げて行う回数を増やすようにしましょう。

そうすることで筋肉を太くする筋トレではなく、引き締める運動に変わります。

自体重で行う場合は上記で説明した「スクワットチャレンジ」を行うことでヒップアップ効果や、脚を細くする効果を得ることが出来ますよ。

また、バーベルやダンベルを使って負荷を高めて行う場合には「20~30回行うのが限界」という重さにセットすることで下半身を引き締めることが出来るようになります。

スクワットでダイエットするなら体重は気にしない

ダイエットを目的にスクワットを行う場合には食事に注意しなければいけません。

筋肉をつけるためにはたんぱく質を多く摂取する必要があります。

そうなるとカロリーも少し気になるところですよね。

ですが、スクワットダイエットを行う倍は体重は気にしないようにしてください。

女性はダイエットをする時に異常なまでに体重を気にしますが、筋肉が増えると体重は増えます。

それは脂肪よりも筋肉の質量が大きいためです。

つまり、体重が増えても筋肉で増えている可能性が高いので、体重を気にしても意味がないんです。

あなたがなんのためにダイエットをするかを考えてみれば、体重を気にする必要が無いことが分かるはずです。

見た目をよくするためにダイエットしているんですよね?

「体重が減る=スタイルが良くなる」ではありません。

鏡で自分の体型を確認して、体重ではなく見た目を気にしてスクワットダイエットを実行していくようにしてください。

スクワットでヒップアップしたいならフォームを少し変えてみる

スクワットを行う女性の中にはヒップアップ目的で行う人も多いでしょう。

もちろん普通にスクワットを行ってもお尻にも負荷はかかっていますが、ちょっとだけフォームを変えることでよりお尻に効かせることが出来るようになります。

そのやり方は足幅を思い切り広くすること。

通常のスクワットは足幅を肩幅程度に開きますが、お尻に効かせる場合は思い切り足を開いて行います。

肩幅の2倍程度を目安に足幅を取ってください。

ヒップアップを目指したい方はこちらの方法で行ってみるようにしましょう。

筋トレ効果もダイエット効果も高いスクワットは絶対に取り入れるべき

スクワットは筋トレとしての効果とダイエットへの効果を同時に得ることが出来る一石二鳥の筋トレです。

男性は効率よく筋肉を鍛えるための手段として、女性は引き締まった体を目指す手段として非常に効果的な筋トレなので絶対に行うべきです。

今までスクワットを行ってこなかった人はこれを機に是非、筋トレメニューに追加してください。

それでは。

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