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筋トレ

筋肉をつけたいけどジムに通えない方に提案するおすすめな筋トレ方法

  • お金がなくてジムに通えない
  • ジムに通いたいけど近くにない
  • こんな体じゃ恥ずかしくてジムに通えない
  • 潔癖症で公共のものが触れない

 

など、様々な理由でジムに通えない人もいますよね。

「それでも筋肉は付けたい!」

「ジムに通わなくても筋肉はつけられるの?」

答えはイエスです。

ジムに通えないからといって筋肉がつかないわけではありません。

ということで今回は、ジムに通えなくても筋肉をつける方法を紹介したいと思います。

器具を使わない筋トレでお金をかけずに鍛える

ジムに通えない最大の理由は「お金」じゃないでしょうか。

様々な事にお金をかけいていく中で、ジムにまで手が回りませんよね。

そんなあなたにオススメするのは「器具を使わない筋トレ」です。

要するに自分の体重のみを使った筋トレのこと。

ダンベルやマシンを使わない分、筋肉をつけるのに時間はかかってしまいますが、きちんと継続すればそれなりの体にはなることができます。

下記で紹介する筋トレを週に3~4日行って、基礎体力と筋肉の向上を図ってください。

-自宅で行なう器具を使わない筋トレメニュー

器具を使わない分どこでも出来るのが良いところです。

まずは自宅で出来る筋トレから始めてみましょう。

下半身を鍛えることはカラダづくりの基本スクワット

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スクワットはエクササイズの王様とも言われるくらい、重要な筋トレ。

下半身を鍛えることで筋肉をつけるために大切な「成長ホルモン」を大量に分泌させることが出来るので必ずメニューに取り入れるようにしましょう。

体育の授業や部活動なので一度はやったことがりますよね。

バーベルを担いで行なうことでその効果は著しく向上しますが、今回は自分の体重を利用したスクワットの説明をしていきます。

スクワットのやり方
  • 脚を肩幅くらいに開き、つま先は軽く外側に向けておく
  • 手は胸の前か頭の後ろに置き、真っ直ぐに体を沈める
  • 膝の角度と地面が平行になるくらいまで体を沈めたら、地面を蹴るようにして体を持ち上げる
  • 体を持ち上げた際、膝が真っ直ぐに伸びきる直前で止めるようにしてこの動作を繰り返す

スクワットは脚の幅を肩幅より広げたり、狭くしたりすることで鍛えられる筋肉に変化が付けられるので、セット毎に変えてみると良いですね。

呼吸は止めずに下ろす時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐くようにしましょう。

よく、膝がつま先よりも前に出てはいけないと言われますが特に気にする必要はないです。

関節や足首の柔軟性が人それぞれ違うので多少前に出るのは仕方ありません。

問題なのは前に出過ぎることです。

しっかりと足の裏全体に重心を置いて、親指に力を入れるように行ってください。

スクワットで主に鍛えられる筋肉の部位
  • 大腿四頭筋 : 太ももの前側
  • ハムストリング : 太ももの裏側
  • 大殿筋 : お尻の筋肉

人間の筋肉の7割は下半身にあるので、下半身を鍛えることは筋肉を効率よくつけていく方法の一つなんです。

胸筋を鍛えるもっとも簡単な方法腕立て伏せ

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筋トレを始めようと思った方の中には「胸筋をつけたい」という方が多いのではないでしょうか。

胸筋がつくと、前から見た時の体のかっこよさが際立ちますよね。

服の上からも分かる胸筋は男らしさを引き立ててくれます。

腕立て伏せのやり方
  • 腕を肩幅よりも少し広げ、手は少し内側にひねる
  • 両足を揃えて真っ直ぐ後ろに伸ばす
  • お尻が下がったり、浮いたりしないように体を安定させたまま体を下ろしていく
  • 前を見たまま、アゴが地面につくところまで下げ、一気に体を持ち上げる

腕立て伏せは腕を鍛えるものだと勘違いしてしまうことが多いですが、基本的には胸筋を鍛える種目なんです。

手の幅を狭くすれば上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉に負荷を集中させることもできますよ。

手をはじめに内側にひねっておくことで胸筋に力が入りやすくなります。

体を持ち上げる時は「親指」と「人差し指」に力を入れるようなイメージで行なうと胸筋が絞られるような感覚になり、より効果的!

体を下ろす時は持ち上げるときよりもスピードを遅めにしましょう。

呼吸は体を持ち上げる時に吐いて、下ろす時に吸います。

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉の部位
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋 : 二の腕の部分

腕立て伏せは胸筋をパンパンに張らせる効果がとても強いです。

何度も行うに連れて、回数が増えてくると思います。

1セットで50回以上できてしまう場合は背中に重りを乗せたり、足を台の上に乗せたりして負荷を高めて行なうようにしてください。

腹筋を割るためには筋肉量を増やすのが近道クランチ

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シックスパックは誰もが憧れるものですよね。

腹筋を割るためには体脂肪を減らせば良いわけですが、筋肉量が少ないとカッコいいシックスパックにはなりません。

腹筋を鍛える基本的な種目である「クランチ」を正しく行えるよにしましょう。

クランチのやり方
  • 仰向けに横になり、足を揃えて立てておく
  • 腕は頭の後ろに軽く添える
  • 上体を持ち上げるのではなく、みぞおちとおへそを近づけるようなイメージで腰を丸め、腹筋を収縮させる
  • 肩甲骨が地面から離れるまで上体が浮いたら、元の位置に戻します

上体を持ち上げる時に息を思いっきり吐くようにしましょう。

そうすることで腹筋の深層部の筋肉、いわゆるインナーマッスルも鍛えることができ体幹を強化することも出来ます。

腰に痛みが出やすい人は、しっかりと地面に腰を押し付けておくようにしてください。

また、体力テストで行なうような腹筋とは違うので、完全に体を起こす必要はありません。

完全に体を起こしてしまうと腹筋への負荷が抜けてしまい、効率が悪くなります。

クランチで主に鍛えられる筋肉の部位
  • 腹直筋上部 : シックスパックの一番上
  • 腹筋

-公園で行なう器具を使わない筋トレメニュー

筋トレは器具やマシンを使わなくてもある程度の負荷をかける方法があります。

1番身近に簡単に行えるのが公園です。

公園には様々な遊具がありますが、どれも工夫次第で効果的に筋トレを行える「筋トレ器具」に変わります。

こちらの記事で詳しく紹介しているので、是非ご覧ください。

合わせて読みたい

【公園筋トレが超絶おすすめ】お金をかけずに体を鍛える筋トレ方法10選

家の近くにジムがないなら自宅に筋トレ器具を揃えよう

ジムに通えないもう一つの多くの理由として、近くにジムがないということが挙げられますよね。

家から遠いと通うのも面倒くさいし、交通費も馬鹿にならないのでなるべく通うのは避けたいもの。

それでも筋肉を付けるためには筋トレをするしかありません。

そんな時は自宅に筋トレ器具を揃えてしまいましょう!

ダンベルとベンチがあれば十分な筋トレが自宅で出来る

自宅に筋トレ器具を揃えるといっても、スペースの問題がありますよね。

筋トレ器具って大きくて思いたいイメージなので、自宅に揃えるなんて難しそう。

でも、実は1.5~2畳のスペースがあれば十分な筋トレが出来るんです!

しかも、必要なのはダンベルとベンチだけ。

この2つの筋トレ器具があれば、全身をしっかりと鍛えることができます。

気を付けるポイントはなるべく重たいダンベルを選ぶことと、角度の付けられるベンチを選ぶこと。

筋トレは行えば行なうほど「筋力」が強くなり、より重たい重量を持ち上げることが出来るようになります。

その時に軽い重量しかないと、それ以上に筋肉が発達する可能性を潰してしまうことになるんです。

なので、最低でも40kgのダンベル(2つでワンセットなので片方20kg)を選んでください。

ベンチに関しては、角度を付けられると行える筋トレ種目が大幅に増えるからです。

体は常に適応するので、同じ種目ばかりやっていると中々筋肉がつきません。

始めから行える種目が多ければ、マンネリ化を防ぐことができます。

今日は◯◯次回は△△というように、行なう種目にバリエーションをつけましょう。

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【初心者必見】ダンベルおすすめランキング&失敗しない選び方を解説

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【おすすめ筋トレ器具】トレーニングベンチ・筋トレベンチの選び方

ジムに通うことは恥ずかしいことじゃない

ジムに通えない理由にこんなことを挙げる人がたまにいます。

「こんな細い体で行くのは恥ずかしい」「バカにされそうで嫌だ」と。

確かに、ジムに通っている多くの人はある程度しっかりと筋肉がついている人が多いです。

しかし、その人達も初めは筋肉なんてありません。

しっかりと努力して、継続してきたからこそ今の体があるんですよ。

僕から言わせれば「初心者こそジムに通うべき」なんです。

なぜなら、ジムには筋肉を効率よく増やすためのマシンや器具が充実しているから。

やはり自体重で行なう筋トレには限界があります。

体操選手のように負荷の高い種目を行えるなら別ですが普通はそうはいきませんよね。

そうなるとやはりジムに通うのが1番効率が良いんです。

ジムにはしっかりと知識のあるトレーナーもいるので、直接教わればもっと効率的に筋肉をつけることができますよ。

もし、今の体が恥ずかしいからとか馬鹿にされるのが嫌だからジムには通えないと思っているなら今すぐジムに通ってください。

オンラインジムなら通う必要なしコストも安く自宅で効果的な筋トレが出来る

オンラインジムって知ってますか?

スマートフォン、PC、タブレットなどインターネット環境が普及している現代にピッタリな新たな形のジムなんです。

当然ですが普通のジムに通うためには移動しなければいけません。

しかし、オンラインジムならスマートフォンさえあれば自宅でも、旅行先でも、どこでもジムに早変わり。

場所代や器具の維持費などがかからないため、通常のジムに比べてコストが非常に安いのも嬉しいポイント。

また、マンツーマンのオンラインパーソナルトレーニングを行っているところもあるので筋トレ効果も非常に高いんです。

ということで、オンラインジムのおすすめベスト3を紹介します。

FiNCダイエット家庭教師

「FiNCダイエット家庭教師」 は専門家の先生がマンツーマンで食事指導を行ってくてるサービス。

専用のスマートフォンアプリを使って24時間相談が出来るので、ジムに通えない方にぴったりなサービスなんです。

指導方法やサービスは大きく分けて6つになります

  1. 遺伝子検査やパーソナルサーベイによる自己診断で体質を徹底理解
  2. 励まし上手・厳しく指導などタイプ別に選べるマンツーマンの先生
  3. あなたのライフスタイルに合わせた食事指導で賢い選択が出来るようになる
  4. 有資格者によるトレーニング指導で無理なく効率よく引き締める
  5. 日常生活の改善で痩せやすい体づくりや正しい知識を身につける
  6. ファスティングドリンク&パーソナルサプリメント&管理栄養士監修のスムージーでダイエットをサポート

 

以上が「ダイエット家庭教師」の基本的なサービス。

もちろん全てが料金に組み込まれているので、別途特別料金がかかるということはありません。

1日の流れとしては3食の食事の写真を撮影し、アプリを通じて先生に送信。

そうすることで先生から適宜アドバイスをしてもらうことができます。

それ以外にも気になること、悩んでいることを気軽に相談できるので非常に頼もしいポイント。

また、アプリに体重などの情報を記録することによりポイントが貯まります。

このポイントを貯めることで「FiNCモール」にある実際の商品と交換することが出来るんです。

ダイエットをコツコツ続けることで商品と交換できるのでやる気にも繋がりますよね。

ちなみに、アプリ自体は「FiNCダイエット家庭教師」 のサービスを利用していなくても使うことが出来ます。

「FiNCダイエット家庭教師」 では電話で無料カウンセリングを行っています。

そのため、しつこい勧誘をされることも無いですし、わざわざ現地に行かなくてもお話を聞く事が出来るんです。

小さなお子様がいると、カウンセリングの時間をつくるのも大変だと思いますので非常に便利なサービスですよね。

今現在抱えているお悩みや気になる点を気軽に相談できるようなカウンセリング内容なので、是非無料カウンセリングだけでも受けてみてくださいね。

 

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FiNCダイエット家庭教師の料金

FiNCダイエット家庭教師には3つのコースがあります

  • 【60日間】本気でしっかり改善する 「Premiumプラン」
  • 【60日間】お手頃でじっくり始める「Basicプラン」
  • 【30日間】まずは試してみたい人向け「Trialプラン」

それぞれの料金やサービス内容は以下の画像を参考にしてください。

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先述した遺伝子検査やファスティングドリンクなどの全てのサービスが含まれているのが、一番人気の「Premiumプラン」です。

本気でダイエットを成功させたいと思っている方に間違いなくおすすめのプラン。

「Basicプラン」はファスティングやスムージーなどが無い代わりに月々の値段が約1万円安いプランですが、ファスティングドリンクは2万円以上かかるのものが相場なので「Premiumプラン」の方がお得感が強いですね。

「Trialプラン」は期間も短く遺伝子検査も実施していないので本当にお試しという感覚。

ですが、29,800円とそこそこ高めの価格なので、受講するなら「Basicプラン」以上にするのが妥当かなという印象です。

オンラインでのマンツーマン指導や遺伝子検査・ファスティングドリンク・パーソナルサプリなどが付いていてこの価格ははっきり言って「破格」の一言。

ですが、この記事を読んでいる方限定で更にお得に入会できる方法をお伝えします!

それは入会の際にクーポンコードを入力して頂くことです。

実は、ぼくはこの前「FiNCダイエット家庭教師」 さんに直撃インタビューを行ってきました。

(詳しくはこちらの記事をご覧ください)

その際に無理を承知で交渉してみたところ、なんと1万円OFFの専用クーポンコードを発行してくださったんですね!

クーポンコード「asumachofinc10」を入力して頂くことで1万円OFFになります。

とはいえ、かなりお得なクーポンコードになるので8月31日までにご入会いただいた先着10名様のみとさせて頂いております。

もし、あなたが産後太りに悩んでいて本気で解消したいと思っているのであれば是非この機会に「FiNCダイエット家庭教師」 を利用してみてはいかがでしょうか。

もちろん無料カウンセリングだけでも構いません。

実際にお話をしてみることで良いか悪いかを判断してもらうのが一番だと思いますので、少しでも気になった方はまずお電話での無料カウンセリングを受けてみてくださいね。

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FiNCダイエット家庭教師の特徴おすすめなポイント

  • オンライン指導なので24時間サポート!忙しいママにピッタリ
  • マンツーマンの食事指導で正しい知識が身につき、プログラム終了後も体型の維持が出来る
  • 遺伝子検査による体質分析であなたに合った食事指導!ファスティングドリンクや専用サプリメントでダイエットを協力サポート

 

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8月31日までにご入会いただいた方、先着10名様限定で1万円OFFになるクーポンコードはこちら→「asumachofinc10」

お得な期間に是非お試しください!

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もっと詳しく「FiNCダイエット家庭教師」について知りたい方は、ぼくがインタビューしてきた記事をご覧ください

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FiNCダイエット家庭教師に直撃インタビュー!オンラインでダイエットできる?

専属トレーナー付きで続けられるソネトレ

ソネトレは「BodyQuest」という11,000人以上の実績のあるメソッドをもとに専属トレーナーが付いてくれるオンラインフィットネスです。

 「筋トレ」「ヨガ」「姿勢」「コンディショニング」それぞれに特化したトレーナーの中から専属トレーナーになって欲しい方を指名出来るので効果の高い目標に合ったトレーニングをすることが出来るんですよ。

下記にまとめたプログラム別に専属トレーナーとのトレーニングが受けられます。

もし、自分の目的に合うものがなかった場合は要相談で可能であれば実施しれくれるので、まずは相談してみましょう。

シェイプアップ

  • 全身 / お腹重視 / 下半身重視 /上半身・二の腕重視 / メタボ対策 / 産後ダイエット

筋肉・スタミナ強化

  • シックスパック・細マッチョ / バスト・ヒップアップ / 体幹強化 / スポーツパフォーマンスアップ / スタミナアップ

コンディショニング

  • 腰痛予防・解消 / 肩こり予防・解消 / ストレス解消(ストレッチ中心orヨガ中心)/ 快眠

プライベートジムさながらのヒアリングであなたに合う効果的なメニューを作成してくれるので安心して続けることが出来ます。

スマートフォン用のアプリも用意されているのでより手軽にトレーニングを受けられるのも嬉しいポイント。

サービス形態
  • 専属トレーナーによるオンラインパーソナルトレーニング
  • あなた専用のトレーニングプランの作成
  • トレーニング動画の提供
料金
  • 月額:2500円
  • 初月無料!※申し込み月に解約した場合は月額料金が請求されます
  • 2017年9月1日~2017年9月30日までに申し込むと2ヶ月間650円割引される限定キャンペーンを実施中
ソネトレがおすすめな方
  • 1人で続けるのが苦手な方
  • 継続するのが苦手な方
  • 引き締まった綺麗なボディラインを目指している方

ソネトレの公式サイトを見に行く

月額980円の激安オンラインフィットネスフィットリブ

「パーソナルトレーナー」「ヨガインストラクター」「美姿勢ダイエットコーチ」「ダンサー」などなど総勢25名もの講師がトレーニング動画を配信してくれるのがフィット・リブ。

動画の本数は200本近くあり、あなたの目的にあったトレーニング動画が必ず見つかりますよ。

もちろんPC、スマホ、タブレットなどの端末に対応しているのでどこでも見ることが出来ます。

また、月に10本近くの動画が新しい動画が追加されるのでトレーニングのマンネリ化を防ぐことが出来ちゃいます。

体は刺激に適用するように出来ているのでマンネリ化してしまうのが一番の大敵。

あなたの目標を達成するためには常に新しい刺激を与えるのが大切なんですね。

驚くのは料金の安さ。

1日あたりの利用料はなんと33円!

33円ってなんだよ、駄菓子屋のお菓子かよ!

と言いたくなるほどの安さですよね。

とはいえ、ここまで安いと気になるのは「質の良さ」でしょう。

人間というのは不思議なもので、安いと疑い深くなるんですよね。

しかし、安心してください動画のクオリティはかなり高いです。

実は、ぼくフィットネスインストラクターとして働いていたことがあり、その時にジムで提供されていたレッスンを多く経験しています。

そんなぼくから見ても確かに効果の出るトレーニングの内容になっているので心配はありません。

ひとつデメリットを挙げるとすれば「専属トレーナーがいない」ということでしょう。

基本的には動画を見て自分でトレーニングをするというサービスなので、自分の意思でやるもやらないも決めることが出来ます。

そのため「1人で継続するのが苦手」な方や「何をすれば良いのか全くわからない」という方にはおすすめできません。

とはいえ、動画のタイトルにはこのトレーニングでどのような効果が得られるのかが分かりやすく明記されているので、目的に合った動画を見つけるのは難しくないでしょう。

「自分のペースでトレーニングしたい」「あれこれ指示されるのは嫌い」という方にはうってつけのサービスです。

サービス形態-1
  • プロのトレーナーによるトレーニング動画の配信・見放題
料金-1
  • 月額:980円 1日あたり33円
  • 3ヶ月まとめプラン:2,790円 1ヶ月あたり930円
  • 12ヶ月まとめプラン:9,960円 1ヶ月あたり830円
フィットリブがおすすめな方
  • 自分のペースでトレーニングしたい方
  • 目標がしっかり決まっている方
  • 1人でも継続していくことが出来る方

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スキマ時間にトレーニングポケジム

10分単位でオンラインパーソナルトレーニングが受けられる画期的なサービスを提供しているのがポケジム。

無料のインターネット通話アプリであるSkypeを利用することでリアルタイムでのパーソナルトレーニングを実施しています。

女性2人、男性3人、合計5人のプロのトレーナーからあなたの目的に一番近いトレーナーのレッスンを受けることが出来るのが嬉しいポイント。

また、月額定額サービスではないのであなたが受けたいタイミングで都度払いできるので便利ですよね。

ポケジムのレッスンを受けるには、まずこちらからポケジムへの会員登録を行います。

初回登録の方は2000ptが無料で支給されるので1回のレッスンを無料で受けることが出来ますよ。

2回目以降のレッスンを受けるにはポイントの追加が必要になります。

ポイントの購入は「PayPal」での決済。

ポケジムのレッスンを受けるためにはSkypeが必須になるのでSkypeの登録・アプリのインストールをしていない方はレッスンを受ける前に済ませておく必要があります。

Skypeの準備が整ったらあなたの目的に合ったレッスン・トレーナーの空き時間を確認して予約。

予約した時間にトレーナーからSkypeの着信があるので、これでレッスンが始まります。

1レッスン10分~なのでちょっとしたスキマ時間にトレーニングできるのが嬉しいですよね。

サービス形態-2
  • オンラインマンツーマンパーソナルトレーニング
  • レッスンを受けるごとにポイントが必要になる都度払い方式
料金-2
  • ポイントチャージ式
  • 1,000pt⇨1,000円 / 2,000pt⇨1,940円 / 3,000pt⇨2,850円 / 5,000pt⇨4,600円 / 10,000pt⇨9,000円
  • 1レッスンに必要なポイント
  • 10分⇨1,500pt~ / 20分⇨3,000pt~ / 30分⇨4,500pr / 40分⇨6,000pt~ / 50分⇨7,500pt / 60分⇨9,000pt
ポケジムがおすすめな方
  • スキマ時間にマンツーマンレッスンを受けたい方
  • 自分の好きな時間にトレーニングしたい方
  • タブレット・PCなどの画面の大きな端末を持っている方

ポケジムの公式サイトを見に行く

プライベートジムならトレーナー以外に見られない

それでもやはり筋肉がないことにコンプレックスを抱えてジムに通いたくないと思うなら「プライベートジム」に通ってみるのはどうでしょうか。

完全個室でトレーナーとマンツーマンで筋トレを行えるので、他の人に見られることは一切ありません。

しかも、プライベートジムなら大手のジムに1年間通うのと同じくらいの料金にも関わらず、2ヶ月間という短期間で結果を出すことが出来るんです。

カウンセリングであなたを分析し、あなただけのオーダーメイドトレーニングを作成してくれるので効率よく筋肉をつけることが出来るんですね。

筋肉を付けるためには筋トレ2割、睡眠2割、食事6割と言われるくらいに食事は大切なんですが、一人で栄養まで考えるのはとても大変ですよね。

プライベートジムなら食事の管理まで任せることが出来るので安心。

さらに、その2ヶ月間でプロのトレーナーが長年培ってきた知識を吸収できるので、プライベートジムを卒業しても自分の筋トレに活かすことが出来るんですよ!

正直これだけでもお金を払う価値はあると思います笑

あなたが効率よく、なるべく早く筋肉をつけたいと思っているなら迷わずプライベートジムに通うことをオススメします。

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【おすすめ】短時間で効率よく結果を出せるパーソナルジム・プライベートジム22選

まとめ

ジムに通えなくても筋肉をつけることはできます。

筋トレの種類はたくさんあるので、自体重で行なう筋トレのように負荷が低いものでも組み合わせ次第では負荷を高めることができますし、しっかりと継続すればそれなりの体になることは出来るんです。

しかし、ジムに通ったほうが圧倒的に効率よく筋肉をつけることが出来るのは忘れないでください。

金銭面的に通えないなら、もう少しお金をを節約したり、それ以上に稼ぐ。

家の近くにないなら自宅に筋トレ器具を揃えてしまう。

ジムに通うのが恥ずかしいと思うなら、それこそジムにかよってさっさと筋肉を付けるかプライベートジムでさくっと筋肉をつけてしまうなど、それぞれに解決策はあります。

あとは、あなたがどれだけ本気で筋肉を付けたいと思っているかによりますね。

本当にカッコいい体になりたいと思っているならジムに行きましょう!

それでは。

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