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筋トレ

筋トレ後の水風呂で筋肉痛は和らぐのか?疲労を翌日に残さないためには

筋トレが終わった後って一気に疲れが来ますよね。

特に、脚のトレーニングの翌日にはひどい筋肉痛で階段の昇り降りや、歩くだけで痛くて日常生活に支障をきたしてしまうこともあるでしょう。

筋肉痛が起こるメカニズムは未だに謎が多いですが、そんな中でも「水風呂につかると筋肉痛が和らぐ」ということを聞いたことがありませんか?

また、多くの人は仕事や学校に通いながら趣味や体づくりのために筋トレしていると思いますので日常生活に支障をきたすような疲労は残したくないですよね。

今回は筋トレ後の水風呂が筋肉痛の緩和に効くのかどうか検証し、筋トレの疲れをなるべく翌日に残さないための方法を紹介していきます。

筋トレ後に水風呂に浸かるのは本当に効果的なのか

最近では多くのアスリートやスポーツ選手がハードな練習の後に水風呂に入ることでアフターケアをしています。

それでは実際に水風呂に入るとどのような効果が得られるのでしょうか。

  • アイシング効果
  • 筋肉の腫れを防ぎ、筋肉痛の緩和や怪我の防止
  • 水風呂に入ると一気に体温が下がるので血管が収縮する。水風呂から上がると血管が拡張するので酸素や栄養が豊富に含まれた新鮮な血液が体中に行き渡ることで疲労回復促進に効果がある

このように筋トレ後に水風呂に入ることでかなりの効果があるそう。

筋トレ後は鍛えた部位が熱を持ち、筋繊維が細かな傷を受けている状態なのでアイシングをすることで回復を早めてくれます。

どうやら本当に水風呂は筋トレ後のアフターケアに向いている感じがしますね。

水風呂の水温はどのくらいがいい?

一口に水風呂と言ってもそれぞれ水温は変わってきますよね。

水風呂の実験を行う過程で目安になったのは6℃でした。

とはいえ、いちいち温度を測るのも大変だと思うので自分が冷たいと感じる程度であればいいでしょう。

そもそも水風呂に入るのはアイシング効果や、筋肉の腫れを防ぐことが目的なので温度にそこまでこだわる必要はありませんね。

水風呂に浸かる時間は何分くらいが目安なの?

トレーニングや練習後の水風呂に関してはいくつか実験を行っているそうですが、基本的には5〜10分が目安になっていますね。

そもそも10分以上も水風呂に使っているのはかなりきつそうです。

水風呂に使った後に普通のお湯に浸かることで、血管の拡張をさらに促すのでより疲労回復を促進できるというデータもあります。

自宅で行うのはなかなか難しそうですが、最近ではジムにお風呂がついているところも多いので是非試せる方はやってみてください。

とはいえ、温度差が激しいとヒートショックを引き起こす恐れもありますので、くれぐれも心臓が弱い方は注意してくださいね。

実際に筋トレ後に水風呂に使ってみた!

研究では筋トレ後の水風呂は非常に効果的という結果が出ていますが、やはり自分で試してみないことにはイマイチなっとくできません笑

最近は気温も高く、筋トレ後は以上に体が火照っているので水風呂をしても気持ちいい季節になってきました。

ということで身をもって筋トレ後の水風呂が効果的なのかを試してみることに。

普段通りの筋トレメニューをこなし、毎回筋トレ後には水風呂に入ることにしました。

2週間筋トレ後の水風呂を続けてみた結果を紹介します。

酷かった筋肉痛がマシになった

僕は特に大胸筋の筋トレをした次の日の筋肉痛がひどくて、翌日は少しでも触ったり腕を広げたりするだけでも痛くて、いちいち動きに気をつけないといけないほどでした。

しかし、水風呂に浸かることで酷かった筋肉痛が軽くなったんです!

完全に筋肉痛がなくなったわけではありませんが「あー昨日の筋トレ効いたわー」程度の痛みしかなく、よほどの事をしなければ筋肉痛の痛みのせいで動作が制限されることはなくなりました。

正直めっちゃ楽でした。

確かに筋肉痛があると「筋トレをした感」は」あるのですが、あまりにもひどかったので結構日常生活に影響していました。

筋肉痛が和らぐとこんなにも楽なのかということを感じることが出来ましたね。

大胸筋と同じ位にひどかった背中の筋肉痛も軽くなったので、水風呂の効果をかなり感じています!

朝起きるのが楽になった

水風呂を続けていくうちに、朝起きるのが楽になっていきました。

恐らく水風呂に期待できる疲労回復促進の効果を体感できたのだと思います。

僕は朝にやることをやりたいタイプなので、朝起きるのがつらいと一日のやる気をなくしてしまうんですよね。

筋トレ後の水風呂を続けていくごとに朝のダルさがなくなっていったので非常に助かりました。

その日の疲れはその日のうちに取ってしまうのがどれほど良いかを改めて感じることが出来ましたね。

結論:水風呂は筋トレの疲労をとるのに最適!

実際に筋トレ後に水風呂に使ってみることで、水風呂に期待できる効果をそのまま体感できたので「筋トレ後の水風呂」が筋肉痛の緩和や、疲労回復に非常に効果的であるということが分かりました。

これからの季節、どんどん気温も上がり疲れも溜まっていきます。

筋トレも体力をかなり消耗しますので、是非水風呂に使って疲れを翌日に残さないようにしてください!

筋トレの疲れを翌日に残さないためには

筋トレの疲れを翌日に残さないために水風呂も効果的ですが、普段から気をつけることはまだまだあります。

その中でも特におすすめの方法を紹介します。

水風呂と一緒に取り入れていくことでより高い効果を期待できるはずなので、是非試してみてください。

グルタミンを摂取する

筋トレをしている人なら一度は聞いたことがあるでしょう。

グルタミンのサプリメントは筋肉合成を高めたりするいがにも疲労回復や免疫力向上に高い効果を発揮してくれます。

風邪を引いたら薬を飲むよりスプーン1杯飲んだほうが効果的と言われるくらいに強い効果を期待できるサプリメントなんですね。

また、筋肉痛からの回復を早める効果もあるので疲労回復には必須!

さらに、成長ホルモンの分泌を促して体脂肪の減少や筋肉量の増加にも効果があるので筋トレしている人全てにおすすめしたいサプリメントなんです。

1回あたり5〜10gを目安に「起床後」「筋トレ後」「就寝前」に分けて、一日に合計15〜30g程度摂取するのが良いでしょう。

プロテインやBCAAなどのサプリメントと合わせて飲むのも非常に効果的ですよ!

>>筋トレ後のたんぱく質摂取はやっぱりプロテイン!

筋トレ後の静的ストレッチ

筋トレ後に使った筋肉をしっかりと伸ばしてあげることで、筋肉痛の痛みを和らげる効果があります。

実際めんどくさいことではありますが、これをやることで格段に翌日の筋肉痛の痛みが減ります。

簡単にでも良いのでその日鍛えた部位を5〜10分程度しっかりとストレッチしてあげましょう。

また、トレーニング後は息が上がった状態になっているので鼻から大きく息を吸い口から吐く、深くて正しい呼吸を行うことで体全体に酸素を行き渡らせる効果もあります。

体だけではなく、心もリラックスできるので筋トレ後は必ず行うようにしましょう。

体が固い人は筋トレ後のように体が温まっているときこそ柔軟性の向上のチャンス。

筋肉が伸びやすくなっているので、体を柔らかくしたいと思っている方は是非筋トレ後に柔軟をしてみてください。

>>ストレッチポールで効果アップ!

まとめ

筋肉痛は「筋トレした感」を味わうには良いですが、意外と生活に支障をきたす原因にもなります。

ですので、出来るだけ筋肉痛にならないほうが良いわけなんですね。

その中でも水風呂はかなりの効果を体感することが出来たので、是非とも皆さんに実践してもらいたいと思います。

また、グルタミンの摂取も非常に効果が高く筋肉痛の緩和だけではなく、筋肉づくりにも役立ちますので今まで摂取してこなかった方は是非摂取してみてください!

「その日の疲れはその日のうちに」

毎日最高のパフォーマンスで過ごせるように意識しながら生活していきましょう。

それでは。

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