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筋トレ

筋トレ中のぎっくり腰を防ぐためにトレーニングベルトが効果的!腰に負担のかかる筋トレに注意しよう

筋トレは高重量を扱うことが多く、種目によっては腰に大きな負担がかかるものもあります。

そのため最悪の場合、ぎっくり腰になってしまうことも。

特にデッドリフトやスクワットなどの高重量を扱えて、腰に負担の大きい種目を行うときには注意しなければなりません。

実際にぼくはデッドリフトを行っている時に腰に激痛が走り、そこから1年近くずっと腰に違和感を抱えて生活する羽目になってしまいました。

怪我をすると満足に筋トレが行えずストレスになりますし、なにより筋肉を大きくしていくのが難しくなってしまうんですね。

このような自体を防ぐためには腰への負担を出来るだけ減らす必要があります。

そこで活躍してくれるのがトレーニングベルト。

今回は筋トレによるぎっくり腰や腰痛を予防するための方法について紹介していきます。

アイキャッチ画像の引用元

筋トレでぎっくり腰になりやすい種目とは?

筋トレでぎっくり腰になってしまう種目はどのようなものがあるのでしょうか。

ぎっくり腰になりやすい種目を知っておくことで、少しでも腰に負担がかからないように意識することが出来ます。

ぎっくり腰になりやすい筋トレ種目①デッドリフト・スクワット

デッドリフトは背中やハムストリングスなど体の後面を重点的に鍛える種目ですが、動作の特性上腰に大きな負担がかかってしまいます。

スクワットは脚を鍛える代表的な種目ですが、デッドリフト同様に腰に大きな負担がかかるのため、正しいフォームで行わないと確実に腰を痛めてしまう種目でもあるんですね。

また、多くの筋トレ種目の中で最も高重量を扱えるのでそれだけ負担も大きく、注意する必要があります。

デッドリフトやスクワットで腰を痛めてしまうのには2パターンあると考えます。

1つ目は慢性的に高重量を扱うことで腰に負担が蓄積し、疲労の限界を超えてしまう場合。

2つ目は腰を丸めて動作を行うなどの悪いフォームのせいで、腰に余計な負担がかかってしまう場合。

1つ目の原因を防ぐためには、デッドリフトやスクワットを行う間隔を長めに取ることや扱う重量を減らすのが効果的といえます。

デッドリフトやスクワットは比較的スムーズに重量が伸びていく種目なのでどんどん行いたくなりますが、負担が大きいので多くても1週間に2回までにしましょう

また、5RM以下でデッドリフトやスクワットをを行うようなパワートレーニングをメインに行う人は、1週間に1回までにして回復期間を長く確保してください。

2つ目の原因を防ぐためには、正しいフォームを習得するしかありません。

信頼できるトレーナーや熟練者にフォームを見てもらいながら改善するのがいいでしょう。

また、自分のフォームを動画で撮影しYoutubeなどに上がっている正しいフォームと見比べながら改善していくなどの方法も効果的といえます。

フォームを練習する場合は重量を出来るだけ軽くし、ひたすら反復練習あるのみです。

正しいフォームを習得したら、重量を上げてもそのフォームが乱れないように意識して行うようにしてください。

ぎっくり腰になりやすい筋トレ種目②バーベルローイング

広背筋を鍛えるための種目のバーベルローイング。

バーベルローイングは腰を地面と並行程度まで曲げて行う種目なので、腰にも負担がかかってしまう種目なんです。

バーベルローイングで腰を痛めてしまう場合、胸を張ることを意識しすぎて腰を反りすぎてしまうフォームや反動を利用したチーティングを行った場合に多く見られます

正しいフォームの習得は言うまでもありません。

出っ尻をつくり軽く胸を張って、腰から頭まで一直線になるようなフォームを心がけるようにしてください。

チーティングは筋肉を限界まで追い込む上級テクニックの1つ。

通常では持ち上がらない重量を反動を使うことで持ち上げる方法ですね。

正しい方法で行えば筋肥大にとても効果的なテクニックですが、かなり難しいので無理に行うと腰を痛めてしまう原因になってしまうんです。

なるべく高重量を扱いたい気持ちは分かりますが、初心者のうちは反動を使わずに、綺麗なフォームのまま行える重量でバーベルローイングを行いましょう。

チーティングを行うのはしっかりと正しいフォームを習得した後です。

ぎっくり腰になりやすい筋トレ種目③スタンディングショルダープレス

高重量で肩(三角筋)を鍛えるために行う種目。

スタンディングで行うショルダープレスは、腹筋の力を使って腰が反らないようにしなければいけないのですが、セットの後半になってくると疲労が溜まってくるのでどうしても後ろに反ってしまう人も多いと思います。

スタンディングショルダープレスでの腰への負担を軽減するためには、バランスを取るための下半身を強化することや、体幹部をしっかり鍛えておくことが大切。

それでもどうしても腰に負担がかかってしまう場合にはベンチに座ってシーティングショルダープレスを行うのも一つの解決策です。

いくら効果の高い筋トレでも怪我をしてしまっては元も子もありませんからね。

シーティングのショルダープレスはスタンディングに比べると扱える重量は少なくなってしまいますが、腰への負担はかなり軽減されますよ。

筋トレ中のぎっくり腰や腰痛を防ぐためにトレーニングベルトを使おう!

高重量を扱う種目は腰に負担のかかりやすいものばかり。

いくら意識して行ってもぎっくり腰になってしまう危険や、腰痛の不安が残りますよね。

そこで、そんな高重量の筋トレで是非使ってほしいのが「トレーニングベルト」

トレーニングベルトは腰を守るためにお腹に圧力をかける「腹圧」を高めるサポートをしてくれる筋トレ器具なんです。

筋トレを行う時は腹圧を高めることで腹筋(腹横筋)がコルセットの役割を果たし、腰を守ってくれているのですが、高重量を扱ったり疲労が溜まってくると上手に腹圧を高めることが出来なくなってしまうことが多くなります。

腹圧を上手く高めることが出来ないと腰を守ってくれるものがなくなるので、ぎっくり腰や腰痛を引き起こしてしまう可能性が高くなります。

しかし、トレーニングベルトを巻くことで強制的に腹圧を高めることが出来るので高重量の筋トレでも疲労が溜まってきたトレーニング後半でも腹圧を高めたまま行うことが出来るようになるというわけ。

また、腹圧を高めることで力も入りやすくなるのでより高重量に挑戦することもできるようになります。

実際にジムでデッドリフトやスクワットを行っている人を見てみると、腰にトレーニングベルトを巻いている人を多く見かけますよね。

あれは怪我の予防と、パワー出力を上げるために巻いているということだったんですね。

トレーニングベルトの使い方

トレーニングベルトをつける意味がわかったところで使い方について紹介していきます。

といっても非常に簡単です。

  1. 強く息を吐き、お腹をへこませる
  2. 腰を守るようにおへそのあたりにベルトをキツく巻く

たったこれだけです。

ポイントなのはしっかりと息を吐いてお腹をへこませた状態でトレーニングベルトをまくこと。

こうすることでしっかりと腹圧を高めることが出来ます。

トレーニングベルトの種類

トレーニングベルトには意外にも種類が結構あるんですね。

ここではそれぞれのタイプについて紹介していきます。

ベルトの幅が全体的に広いVS背中側のみ広い

トレーニングベルトのベルトの幅が全体的に広いタイプと、背中側(腰)だけ広く前面は比較的細く作られているタイプの2種類があります。

全体的に広いトレーニングベルトは体幹部のホールド力が高く高重量で筋トレを行うときにも安定した動作を行うことが出来ます。

欠点としてはデッドリフトなど、体を前に倒す動作の場合に少し窮屈さを感じることがあるでしょう。

背中側だけ広いトレーニングベルトは取り回しもよく、かさばりにくいのですが高重量の筋トレの際には不安が残ります。

そのため、デッドリフトやスクワットなどの種目で高重量に挑戦するような人は全体的に広いタイプをおすすめします。

個人的にも全体的に広いタイプの方が安心感が強いのでおすすめですね。

革製VS合成繊維

トレーニングベルトの主流は革製です。

革製のトレーニングベルトはボディラインに合わせて良く締まるのでホールド力が強く、体を支えるのに適しています。

最近では合成繊維で出来ているものも増えてきましたが、ホールド力では革製に及びません。

とはいえ、革製のように馴染むまでの時間がかからず、持ち運びも楽なので手軽に使える点や価格の安さでは一歩有利でしょうか。

しかし、革製のトレーニングベルトは品質が良く、一度買えば長持ちするし抜群のホールド力でしっかり力が入ると感じるため個人的には革製のトレーニングベルトをおすすめします。

ピンタイプのバックルVSマジックテープ

普通のベルトのようにピンで留めるトレーニングベルトとマジックテープで固定するタイプがあります。

大きな違いといえば価格の安さでしょう。

全体的に見てマジックテープで固定するタイプは合成繊維で出来ていることもあり、安いです。

とはいえホールド力に不安が残るのはたまにキズ。

僕自身マジックテープのトレーニングベルトをつけてデッドリフトを行った際、思いきり力を込めたと同時にマジックテープがはがれ、トレーニングベルトが取れてしまった経験があります。

このため、基本的には外れることのないピンタイプを強くおすすめします。

まとめ

筋トレを継続するにあたって最も気をつけなければいけないのは怪我です。

その中でもボディビルダーに腰痛は付き物と言われるくらい、腰のトラブルが多いんですね。

少しでも腰への負担を軽減するために、筋トレのフォームの見直しやトレーニングベルトの使用を検討してみましょう。

怪我をすると今までの努力が水の泡になってしまいますよ?

それでは。