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筋トレ

低負荷の筋トレでも筋肥大は起こる?限界まで追い込むことで筋肉を増やす!

筋トレで筋肉を増やすためにはある程度の重さを扱い8~12レップの範囲(高負荷低回数)で行うのが良いというのがある意味筋トレの常識になっていますよね。

また、15RM以上の(低負荷高回数)筋トレでは筋肥大は起こらないとも言われていました。

しかし、最近の研究では低負荷高回数の筋トレでも高負荷低回数と同程度に筋肥大は可能であることが示唆されたのです。

ということで今回は低負荷高回数の筋トレで筋肉を増やす方法について紹介していきます。

低負荷の筋トレでも限界まで追い込めば筋肥大は起こる!

筋肥大に最も大切だと言われているのは「限界まで追い込む」ことです。

低負荷高回数の筋トレであっても筋肉を限界まで追い込むことができれば筋肥大は起こるということなんです。

よく「20回も30回も出来てしまう筋トレじゃ筋肉は大きくならない」

という話を聞きますが20回行うのがギリギリで、もうこれ以上持ち上がらないという限界まで追い込むことが出来ているのであれば筋肉は大きくすることが出来るというわけ。

ですが、多くの人は軽めの重量で筋トレを行う場合、限界まで筋肉を追い込めていません。

低負荷高回数の筋トレで筋肥大させたいなら限界まで追い込むことが必要不可欠なんですね。

低負荷での筋トレは怪我のリスクが低い!

低負荷での筋トレは高負荷(高重量)での筋トレに比べて怪我のリスクが低いです。

なぜなら高負荷での筋トレは筋肉だけでなく、関節への負担も高いからなんです。

最初はいいかもしれませんが、そのうち100kgを超える重量を扱う筋トレ種目が増えてくるでしょう。

もちろん耐えられないことはありませんが、疲労が蓄積していくのは事実です。

その点、低負荷の筋トレは関節への負担が低いので怪我のリスクもかなり低くなります

いつも高負荷で筋トレを行っている人は定期的に低負荷での筋トレを取り入れ、関節を休ませてあげましょう。

筋肉を大きくするために筋トレしているのに怪我をしてしまったら元も子もないですよね?

低負荷での筋トレは筋肉を形を良くするのに向いている!

低負荷で行う筋トレは可動域を目一杯使って行うことが出来るため、高重量を扱う筋トレに比べて筋肉のディティールを強化することに向いています。

ボディビルダーの選手もコンテスト前の期間にはあえて重量を落とし、軽い負荷で筋肉の細かい部分を強調させることに重点を置きます。

筋肉はただ大きいだけより筋肉と筋肉のセパレーション(個々の筋肉の境界線)がはっきりしている方が見た目が良いんです。

また、セパレーションがしっかりとしていると実際の数値よりも見た目が大きく見えます。

筋肉が大きく見えるのは筋トレしている人にとって非常に嬉しいポイントですよね。

低負荷で筋トレを行う場合はこういった点も頭に入れて、ただ回数をこなすのではなく「筋肉の収縮・伸展」を意識してかっこいい筋肉を形成することを意識しましょう。

低負荷の筋トレで筋肥大するための方法!

低負荷の筋トレでも限界まで追い込めば筋肥大することが出来ることをお伝えしました。

ここでは具体的に低負荷の筋トレで筋肥大させるためのコツや方法を紹介していきます。

扱う重量は15~30RM

いくら低負荷で筋肥大が起こるとはいってもあまりに高回数過ぎると筋肉を限界まで追い込むことが難しくなります。

そのため15RM~30RM以内に抑えて筋トレを行うようにしましょう。

また、1セットごとにきちんと「これ以上は無理」ということころまで追い込むようにしてください。

これは低負荷高回数の筋トレで筋肥大させるための大原則です。

セット間の休憩時間は60秒以内

低負荷高回数の場合休憩時間を短くしても筋肉は回復します。

逆に休憩時間を長く取ってしまうといつまでたっても筋肉を限界まで追い込むことができなくなってしまいます。

休憩時間は60秒以内とし、可能であれば30秒程度まで短くしてみましょう。

高負荷低回数の筋トレをメインに!

低負荷高回数の筋トレでも筋肥大させることは出来ますが、基本的には高負荷低回数の筋トレをメインに行うようにしましょう。

筋肉には様々な刺激を与えることが非常に効果的です

そのため、低負荷高回数の筋トレを取り入れるのも有効なのですが、高重量を扱うことは筋肉を大きくするための近道でもあります。

低負荷高回数の筋トレは2週間に1回〜4週間に1回などにすると良いでしょう。

HMBサプリメントで低負荷の筋トレの質を高める

低負荷の筋トレでも筋肉を発達させることが出来るということは分かってもらえたと思います。

ですが、もっと効率よく筋肉を増やしたいと思う方も多いでしょう。

そこでぼくは「HMB」をおすすめします。

HMBはBCAAの中に含まれる「ロイシン」の代謝物

ロイシンは筋肉を発達させる上で最も重要な成分とも言われています。

それをもっと吸収しやすく、そして高純度にしたものがHMBと考えてください。

ちなみにプロテインを摂取すると体内で分解されロイシンになるので、極端な話プロテインを摂取するとHMBも摂取することが出来ます。

じゃあわざわざHMBを摂取しなくてもいいじゃん

と、思いますよね。

しかし、実はロイシンがHMBに代謝されるのはたったの5%

つまり100gのロイシンを摂取したとしてもHMBに代謝されるのは5g。

HMBの1日の摂取目安は3gと言われているので、ロイシンで摂取しようとすると60gものロイシンが必要ということになります。

プロテインから摂取しようとしたらもっと大変です。

これでは非常に効率が悪いのでHMBを直接摂取するのがおすすめというわけ

コスパ的にもロイシンやプロテインでHMBを摂取するよりも安く済みますよ。

HMBを摂取するなら「バルクアップHMBプロ」がおすすめ

バルクアップHMBプロは「HMB」だけでなくその他の筋肉を増やすために有効な成分を配合した「HMB複合サプリメント」なんですね。

そのため、単体でも効果の高いHMBをもっと強化してくれてるんです。

低負荷な筋トレでも確実に筋肉を増やしていきたいと考えている方におすすめです。

バルクアップHMBプロがおすすめな理由①筋肉を増やす効果のある6種類の成分が配合!

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バルクアップHMBプロには

  • 筋力強化・筋肉の疲労回復効果で筋肥大を促進する「HMB」
  • 筋力強化・筋持久力強化で高強度の筋トレが出来るようになる「クレアチン」
  • 必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシを豊富に含む「BCAA」
  • 筋肉の強化・筋肉の疲労回復を促す回復系代表「グルタミン」
  • アルギニンを多く含み、滋養強壮・精力増強効果の高い「クラチャイダム」
  • 脂質の代謝を促し脂肪を溜めにくくする「ビタミンB」

の6種類の成分が含まれています。

バルクアップHMBプロはこれだけの効果的な成分を1つのサプリに含んでいるので、筋トレの効果を最大限引き上げることが出来るんですね。

バルクアップHMBプロがおすすめな理由②初回限定500円で超お得!

バルクアップHMBプロは通常価格11,700円ですが、3ヶ月の定期購入サービスを利用することで初回限定500円で購入する事が出来ます。

また、2回目以降はほぼ半額の5,950円で購入することが出来るんです!

定期購入と聞くと不安を感じるかもしれませんが、バルクアップHMBプロは3ヶ月目の発送が済み次第、自由に解約することが出来るので心配はいりません。

※次の発送が始める20日前までに要連絡のため、解約するつもりなのであれば最終の発送通知が来た時点で解約の意志をつたえましょう。

また、メールで解約の旨を伝えることが出来るので電話越しに勧誘やサービスの継続をしつこく勧められることもありませんよ。

バルクアップHMBプロがおすすめな理由③全額返金保証付きで安心!

バルクアップHMBプロの3ヶ月定期購入サービスを利用したにも関わらず、サプリメントの効果を感じれなかった場合は全額返金保証を受けることが出来るんです。

このようなサプリメントを利用する際に一番気になるのは「本当に効果があるのか?」ということですよね。

バルクアップHMBプロなら3ヶ月間使用して万が一、全く効果を感じることが出来なければ全額返金してくれるんです!

これなら安心して試すことが出来ますよね?

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低負荷で行う筋トレの注意点

低負荷の筋トレでは筋力は上がらない

低負荷高回数の筋トレでも筋肥大は起こることがあまり知られていないのは高負荷低回数でしか得られないことが関係しているのかもしれません。

それが「筋力の向上」です。

8~12レップで行う筋トレを行い漸進的に重量を重たくしていくことで筋肥大はもちろん、筋力も向上していきます。

しかし低負荷高回数での筋トレでは筋力の向上はほとんど見込めないことが分かっています。

これが「高負荷低回数の筋トレ」と「低負荷高回数の筋トレ」の最大の違いです。

筋肥大は出来るだけ重たい重量を扱うことがポイントになってきます。

これは「速筋」という鍛えると大きくなる筋肉が関係しているんですね。

速筋について詳しくはこちら

筋トレで効率よく筋肉を大きくしたいなら速筋を鍛えろ!速筋が多いと筋肉がつきやすい?

より重たい重量を扱えるようになるためには低負荷高回数の筋トレを行うよりも高負荷低回数の筋トレを行うほうが圧倒的に効率的というわけ。

低負荷の筋トレは精神的に非常にハード

低負荷高回数の筋トレで筋肉を限界まで追い込むのは非常にキツイです。

なぜなら回数が多くなるにつれて筋肉は余力を残していても脳が「もうやめよう」と考え筋肉に強い痛みを与えてきます。

この痛みを乗り越えることが出来れば筋肉を限界まで追い込み、筋肥大させることが出来ますが多くの人には厳しいのも事実。

その点、高負荷低回数での筋トレであれば精神よりも先に筋肉が限界を迎えるので低負荷高回数で行う筋トレと比べれば比較的楽であると言えるでしょう。

また、低負荷高回数の筋トレは高負荷低回数の筋トレと比べて時間がかかります。

筋トレする時間が少ない人は高負荷低回数で行うほうが良いでしょう。

まとめ

筋肉を大きくするのは高重量を扱うことだけではないということが分かっていただけたと思います。

低負荷での筋トレは高負荷で行う筋トレよりも劣っている点もあります。

とはいえ高負荷で行う筋トレは、関節への負担も大きく怪我につながることがあるのも事実。

たまには低負荷高回数で筋肉を追い込むトレーニングも行うようにしてみましょう。

筋肥大には筋肉の刺激をバリエーション豊かにすることが大切。

そうすることで筋肉が一定の刺激に慣れてしまう事を防ぎ、筋肥大を促進することが出来ます。

普段から高負荷で筋トレを行っている方は次回の筋トレを低負荷高回数で行ってみては?

それでは。

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