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筋トレ

鉄分はハードな筋トレを行うために必須の栄養素!効率よく鉄分を摂取して疲れを感じない体に

ハードな筋トレを行うと「なんだか体がダルイ「疲れが溜まっている」と、感じることはありませんか?

もしかたしらそれは鉄分不足かもしれません。

鉄分は不足しがちなミネラルの1つで、筋トレのような激しい運動を行っている人の場合は通常の人よりも多く摂る必要があるんですね。

そのため、意識して摂取しないと鉄分不足になってしまうというわけ。

筋肉をつけるためにはハードな筋トレは不可欠。

ハードな筋トレをサポートするために鉄分は必須のミネラルなんです。

ということで今回は鉄分の効果的な摂取方法や、鉄分の役割について詳しく紹介していきます。

ハードな筋トレに鉄分が必要な理由

そもそも鉄分は血液の中にあるヘモグロビンを作り出すのに必要な栄養素。

鉄分が不足するとヘモグロビンを十分に生成できなくなってしまいます。

ヘモグロビンは体に酸素を行き渡らせるという非常に重要な役割をなっていて、ヘモグロビンが不足してしまうと体が酸素不足になってしまうんですね。

筋肉を動かすためには炭水化物や脂質などのエネルギー源に合わせて酸素が必要。

そのためヘモグロビンが不足していると筋肉を満足に動かせなくなってしまうということなんです。

筋トレがハードであればあるほど大きなエネルギーを必要とするため、その分鉄分の必要量は多くなります。

筋肉を動かすのに必要なミオグロビンの生成に鉄分が関わっている

ミオグロビンは酸素を貯めておくことの出来る物質で、筋肉を動かすときには貯めておいた酸素を使います。

つまり、筋トレで筋肉を動かすためにはミオグロビンが必要というわけなんですね。

このミオグロビンを生成するためには鉄分が必要で、筋肉量が多い人はそれだけミオグロビンを多く生成する必要があります。

そのため結果的に鉄分の必要量も増えるというわけ。

筋肉を動かすために必要なミオグロビンが少なくなると血液中にあるヘモグロビンから鉄分を補い、ミオグロビンを生成しようとします。

その結果ヘモグロビン不足になり貧血などの症状を引き起こしてしまうんですね。

筋トレ中や筋トレ後に体がクラクラしたり、めまいがするなどの経験がある方は知らないうちに貧血状態になっていた可能性があるんですよ。

このような状況を防ぐためにも鉄分はきちんと摂取する必要があります。

さらに、筋肉を動かすのに欠かせないATP(アデノシニン三リン酸)を生成するのにも鉄分は必要なんです。

要するに、鉄分が不足すると本来の力を出し切ることが出来なくなってしまうというわけ。

筋肉を追い込むためには自分の限界を出し切る必要があるので、その点から考えても鉄分は必須のミネラルと言えるでしょう。

筋トレに必須な鉄分を効率よく吸収するためにヘム鉄を摂取する

鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は、動物性たんぱく質の食品に含まれていて、たんぱく質と結合する鉄分です。

牛肉、レバーなどの肉類やまぐろ、カツオ、あさりなどの魚類・貝類の食品に多く含まれています。

ヘム鉄の吸収率は10~20%と言われていて、単体でも吸収されやすく鉄分補給に効果的。

非ヘム鉄は、植物性たんぱく質の食品に含まれていて、ミネラルとして存在する無機質です。

大豆製品やホウレンソウ、小松菜などの食品に多く含まれています。

非ヘム鉄の吸収率は2~5%と言われているので、鉄分を効率よく吸収する上ではヘム鉄を摂取したほうが効果的といえます。

とはいえ、ヘモグロビンの生成に必要なビタミンB6,B12がヘム鉄に、葉酸は非ヘム鉄に多く含まれているため、バランス良く摂取することが理想的です。

1日あたりに必要な鉄分の目安量

  • 成人男性の場合:7.0mg~7.5mg
  • 上限:50mg
  • 鉄分は吸収率が低く、通常の食事から摂取する場合は目安量よりも多く摂取しないと、実際に吸収されるのは含まれている鉄分の10~15%程度
  • サプリメントなどで補う必要があるが、取りすぎると過剰症を引き起こす可能性があるので、指定された摂取目安量を必ず守ること

鉄分の吸収率を上げるために

鉄分が吸収率の低いミネラルです。

そのため、少しでも吸収率を高める工夫が必要になります。

中でもビタミンCやたんぱく質と同時に摂取することで吸収率は高まります。

お肉料理にレモンなどをかけると効果的ですね。

サプリメントで鉄分を摂取する場合は同時にビタミンCのサプリメントを摂取すると良いでしょう。

また、胃酸が多く分泌されている状態で摂取することで吸収率を高めることが出来ます。

食事をする時によくかんだり、酸っぱいものを一緒に食べることで胃酸が多く分泌されますよ。

胃酸が多く分泌されることで胃に負担をかけずに吸収できるということですね。

サプリメントで摂取する場合は必ず食後に飲むようにしましょう。

緑茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は鉄分の吸収を阻害します。

鉄分とタンニンが結合してしまうとタンニン鉄という物質になり、腸での吸収率が低下してしまうんですね。

鉄分は腸管から吸収することで貯蔵量を調節しているため、鉄分をしっかりと吸収したい場合は、食事中や食事後のお茶やコーヒーを控える必要があるでしょう。

筋トレをしている人におすすめの鉄分サプリメント

筋トレをしている人の多くは通常の食事だけでは十分に鉄分を摂取するのが難しいです。

そのためサプリメントで補う必要があるんですね。

また、鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCのサプリメントも同時に摂取すると良いでしょう。

DHC ヘム鉄 60日分

有名サプリメントメーカーのDHCが販売している鉄分のサプリメント。

ヘム鉄にこだわって吸収率を高めていますね。

これ1つで10mgの鉄分が含まれているので、普段の食事でなかなか鉄分を摂取できていない人におすすめ。

ディアナチュラ ヘム鉄withビタミン2種 30粒

こちらも有名なサプリメントメーカーですね。

ヘム鉄の含有量は3gと多くありませんが、ヘモグロビンを生成するのに欠かせないビタミンB12と葉酸も含まれているので鉄分の効果をサポートしてくれますね。

大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 80粒 40日分

こちらは鉄分だけを摂りたい人にピッタリのサプリメント。

含有量も6mgとなかなかの量。

そしてなにより値段が安い。

普段の食事からも鉄分を摂取できていて、補助的に鉄分を摂取するのに効果的ですね。

ディアナチュラ ビタミンC 60日分

鉄分の吸収率を高めるビタミンC

含有量は1000mgで摂取目安の約半分。

とにかく値段が安いのでかなりおすすめのビタミンCサプリメント。

ぼくも愛用しています。

筋トレしている人に必要な鉄分についてのまとめ

鉄分は筋トレしている人にとって大切な栄養素。

特に、ハードな筋トレをして筋肉をしっかり追い込むためには必須ともいえるでしょう。

筋肥大を目指して筋トレしているのであれば常に自分の限界まで追い込むトレーニングをしているでしょう。

そのハードな筋トレでのダルさや疲労を防ぎ、100%のパワーを出力するためのサポートをしてくれるのが鉄分なんですね。

これまで意識してこなかった人は、ぜひこれを機に鉄分の摂取を意識してみてください。

それでは。

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