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筋トレ

筋トレをしているのに体重が増えない?食事を見直して筋肉を増やす方法!

  • 筋トレをして筋肉をつけたいのに体重が増えない
  • ガリガリ体型を克服したいのになかなか筋肉がつかない
  • たくさん食べているのになんで体重が増えないんだろう

このような悩みを抱えている人はたくさんいますよね。

僕自身も筋トレを始める前は175cmで体重52kgのガリガリだったので同じような悩みを抱えている人の気持は分かります。

もともとガリガリ体型の人だと体重を増やすのはとても大変ですが、僕は1年間で20kgの増量を達成することが出来たんです。

その理由は100%「食事」にあるんですね。

「たくさん食べろっていうんだろ!そんなのとっくにやっている」

と思う方も多いでしょう。

しかし、ガリガリ体型の人が体重を増やすためには、ただたくさん食べれば良いわけではないんです。

食べ方にも工夫が必要なんですよ。

今回は「体重が増えない」と悩んでいる方に向けて、僕の経験をふまえながら体重を増やすための方法を紹介していきます。

「ガリガリ体型を克服したい」

「体重を増やしてガッチリした体型を手に入れたい」

そう思っている方は是非参考にしてください。

体重を増やすために知っておくべきこと

体重を増やすためには知っておくべきことがいくつかあります。

これを知らないでやみくもに食べているだけでは体重は増えてくれません。

基本中の基本の知識なので、まずはしっかりと抑えておくようにしましょう。

体重が増える原則

まずはこれを知っておかないと話になりません。

体重を増やすためには「摂取カロリー>消費カロリー」になるように食事をとる必要があります。

これが出来ていないのであれば、体重が増えることはまずありえないでしょう。

ガリガリ体型の人にアドバイスする人がよく言う「たくさん食べろ」というアドバイスはこの公式に基づいたものなんですね。

とはいえ、ただたくさん食べろと言われてもどれくらい食べたら良いのか分かりませんよね。

ご飯をお代りしただけでたくさん食べたと感じる人もいれば、お腹がはちきれそうになるまで食べるのがたくさん食べたと感じる人もいるでしょう。

はっきり言います。

この考えでは体重を増やすことは出来ません。

カロリーとは「感覚」ではなく「数字」なのです。

食べ物には必ずカロリーがありますので、それを計算した合計があなたの「摂取カロリー」になるわけです。

自分ではたくさん食べているつもりなのに体重が増えない人の多くはここでつまずいているんですよ。

摂取したカロリーを数字で把握するためには食事の記録をつけることが大切。

カロリー計算のアプリはたくさんあるので今すぐにダウンロードしましょう。

僕が使っているのはこちら。

アプリを使って自分のカロリーを可視化することで本当に自分がたくさん食べているのかが分かるようになりますので、本気で体重を増やしたいのであれば毎回の食事をきちんと記録するようにしましょう。

自分の基礎代謝消費カロリーを把握する

「摂取カロリー>消費カロリー」の原則に当てはめるためには摂取カロリーだけではなく消費カロリーも把握する必要がありますよね。

そのために大事なのは自分の基礎代謝を知っておくこと。

基礎代謝とは一日中何もしていなくても内蔵や筋肉が生命維持のために活動して消費するカロリーのこと。

つまり、最低限基礎代謝よりも多くのカロリーを摂取しなくてはいけないというわけ。

まずは目安となる自分の基礎代謝をこちらのサイトで調べておきましょう。

>>基礎代謝量 – 高精度計算サイト

しかし、基礎代謝量だけであなたの消費カロリーが決まるわけではありません。

大きな病気や怪我でもしてない限り一日中寝たきりなんてことはありませんよね。

1日の消費カロリーの目安を求めるためには、基礎代謝に「活動強度」と呼ばれる数字をかけないといけません。

普段から筋トレをしているみなさんの場合の生活強度の目安は1.9になりますので、自分の基礎代謝に×1.9をしてください。

その数字があなたが一日に消費するカロリーの目安です。

要するに、体重を増やすためにはその数字以上のカロリーを摂取しなくてはいけないということなんですね。

食事記録アプリを使い、自分が消費するカロリー以上の食事を毎日必ず摂取するようにしましょう。

摂取カロリーの増やし方

自分の消費カロリーが分かったら、それ以上の食事を摂取すれば体重は増えます。

ほとんどの人が3000~3500kcalを目安に摂取すれば確実に体重は増えるでしょう。

とはいえ、カロリーを増やしすぎると体脂肪が過剰についてしまいガリガリ体型を克服できたとしても「デブ」になってしまう可能性があります。

あくまで「筋肉で体重を増やす」のが目的ですよね。

そのためには闇雲にカロリーを増やすのはよくありません。

ましてやジャンクフードでカロリーを増やすのはもってのほか。

まずは、前の項目で算出したあなたの一日の消費カロリーの目安より500kcal程度増やしてみましょう。※500kcalはご飯茶碗約2杯分に相当

この摂取カロリーを1週間キープして体重が1kg程度増えていれば成功です。

もし体重が増えていなければもう少しカロリーを増やす必要がありますが、最大でも1000kcalまでにしてください。

これ以上増やすと体脂肪がつきすぎる可能性があります。

逆に500kcal増やした時点で一週間の体重の増え幅が2kg以上だった場合は少しカロリーを減らします。

ここからは繰り返しの作業になるので大変ですが、一週間での体重の増え幅が1kg、最高でも1.5kg程度に抑えられるカロリーを見つけましょう。

これに関しては自分の体で実験を繰り返さないとわからないので、何度も繰り返してみてください。

一気に体重を増やすと体脂肪も多くついてしまい、減量するのが大変になってしまいます。

めんどくさいとは思いますが少しずつカロリーを調整していきましょう。

摂取カロリーを増やしても体重が増えない場合は食事回数を増やす

摂取カロリーを増やせば体重が増えるのは当然なのですが、もともとガリガリ体型の人はこれでも体重が増えない可能性があります。

原因としては代謝がよくすぐに消費してしまう場合と、吸収能力が低く食べたものの栄養を最大限吸収することが出来ていない場合が多いです。

これは体質によるものなので仕方ないのですが、体重を増やすためにはそうも言ってられません。

このような体質の人は「食事の回数を増やす」ことが大きな近道になります。

食事回数を増やすことで、常に体の中に栄養があり、空腹の時間を減らすことが出来ます。

空腹時というのはエネルギーを作るために筋肉を分解してしまうんですね。

そのせいでなかなか筋肉がつかず、体重も増えないというわけなんです。

そのため出来るだけ空腹の時間を減らすことで、筋肉の分解を防ぐとともに体に栄養を与えることで体重を増やしていくことが出来るというわけ。

ガリガリの人が体重を増やすというのは、穴の空いたバケツに水を溜めるようなもの。

空腹時はバケツに空いた穴が大きくなってしまうので全く水は溜まりませんが、お腹を満たし穴を塞いであげれば水は溜まっていきますよね。

つまり、常にお腹を満たすためには食事回数を増やすのが確実というわけ。

摂取カロリーは変えずに68回に分けて食事をとる

食事回数を増やす場合、摂取カロリーを変えてはいけません。

設定したカロリーを6~8回に分けて食べるようにします。

ちなみに僕が体重を増やしていた頃は1日に6食程度食べていました。

高校生だったのでお弁当以外の軽食を自宅から持っていき休み時間中に食べたりすることで食事回数を増やしていたんです。

目安としては2時間に1回食事を取れると理想的です。

とはいえ、忙しいと食べる時間もないこともありますよね。

そんな時は後ほど詳しく説明しますが、プロテインを利用しましょう。

プロテインならシェーカーに水を入れて振るだけで完成し、液体なので一気に飲み干すだけ。

これくらいの時間は取れるはずです。

それでも体重が増えないなら栄養の吸収率を上げる

カロリーも増やして、食事回数も増やした。

それでも体重が増えないこともあるかもしれません。

その場合は栄養の吸収率が著しく低下している可能性があるので、吸収率を上げてやるしかありません。

いくら適正な栄養摂取をしても消化して体に吸収されなければ意味がありません。

発酵食品で消化吸収を促進

納豆、キムチ、ヨーグルト、漬物などの発酵食品には腸内環境を正し、消化吸収を促進してくれる効果があります。

毎回の食事で意識して摂取することで栄養の吸収率を高めてくれるでしょう。

どれもいつもの食事に合わせやすいものばかりなので、積極的に取り入れるようにしてください。

サプリメントで栄養の吸収率を高める

食品だと好き嫌いがあったり、余計なカロリーを摂取してしまうというデメリットもあります。

そこでおすすめしたいのが胃腸を強くしてくれる効果のあるサプリメントです。

このようなサプリメントはたくさんありますが、代表的なのは「エビオス錠」と「強力わかもと」です。

どちらのサプリメントも同じような効果・効能が期待できるので特にどちらが良いというのはありません。

一番いいのはどちらも試して自分に合った方を選ぶことですね。

サプリメントの力を借りてしっかりと栄養を吸収できるようになれば、体重が増えてくれることは間違いないでしょう。

もちろん、適切な栄養摂取が不可欠ですよ。

なるべく脂肪をつけずに筋肉を増やす方法

ここまで紹介してきた事を実践できれば必ず体重を増やすことが出来ます。

とはいえ、どうせ体重を増やすならなるべく脂肪をつけずに筋肉を増やしたいですよね。

僕が1年で20kg増量した時は結構な量の体脂肪も一緒に増えてしまいました。

その経験もふまえ、出来るだけ脂肪をつけずに筋肉で体重を増やすための方法を紹介していきます。

たんぱく質でカロリーを増やす

体重を増やそうと躍起になって摂取カロリーを増やそうとすると、ついついご飯やパンなどの炭水化物で増やしがち。

また、ポテチやアイスなどの高カロリーなジャンクフードを食べてカロリーを増やしてしまうこともあるでしょう。

実際僕はいろいろな情報を見ていた時に、ハリウッド俳優のクリスチャン・ベイルが役作りのために、3ヶ月で体重を30kg近く増量する必要があり、そのためにアイスクリームを毎日食べていたというものを見て「この方法は使える」と思ってやっていました笑

結果として体重は増えましたが、脂肪がたくさんつきました。

ではなぜクリスチャン・ベイルの場合は筋肉をたくさんつけることが出来たのか。

それは十分なたんぱく質を摂取していたからなんですね。

クリスチャン・ベイルが食べていたのは無脂肪のアイスクリームということだったので恐らくほぼ炭水化物。

そして普段の食事ではそれ以上のたんぱく質を大量に摂取していたということなんでしょう。

つまり何が言いたいかというと、筋肉で体重を増やすためにはたんぱく質が非常に需要ということ。

「そんなことは十分わかっている!」

という方も多いと思いますが、今一度たんぱく質の摂取量が足りているか確認してください。

日本の食生活では意識してたんぱく質を摂取しないと、なかなか十分な量のたんぱく質を摂取することは難しいです。

きちんとたんぱく質を摂取するために毎日の食事記録を欠かさないようにしましょう。

そうすれば自分がどれだけたんぱく質を摂取したかがすぐに分かります。

また、たんぱく質の摂取目安である「体重×2g」ですが、なかなか筋肉がつかない人は「体重×4g」程度まで増やした方が良いです。

僕自身、筋肉がついたなと実感し始めたのは毎日のたんぱく質をこれくらい摂取するようにした時からです。

毎日毎日鶏胸肉を大量に食べていました。

初めは多少辛いこともありましたが慣れてしまえば問題ないですし、なにより筋肉がついてくると嬉しくなってきます。

コストもかかってきますが、本当に筋肉をつけたいと思っている人はやってみる価値はありますよ。

プロテインを利用する

たんぱく質の摂取量を上げるためには日々の食事で、お肉をメインにすることが一般的。

ですが、お肉はご飯やパンと違いお腹にたまるので、食が細いガリガリの人はなかなかたくさん食べれないこともありますよね。

そんな時にたんぱく質摂取を補助してくれるのが「プロテイン」なんですね。

筋トレ=プロテインの図式は当たり前のように成り立っていますが、意外とプロテインの活用法を知らない人が多いんです。

プロテインを飲んでいれば筋肉がつくと思っている人がかなり多い。

「プロテイン」は「たんぱく質」を「英語」にしただけなのでただのたんぱく質の粉です。

プロテインを飲んだからと言って魔法のように筋肉がつくわけではありません。

プロテインはたんぱく質摂取を楽にしてくれるものだということを覚えておいてください。

プロテインは水と混ぜて飲むだけなので、固形物を食べるよりも手軽で簡単にたんぱく質を摂取することが出来ます。

様々なメーカーがプロテインを販売していますが、多くのプロテインは一回の摂取で20g前後のたんぱく質エオ摂取することが出来ますので、鶏胸肉100g食べているのとほぼ同じというわけ。

お肉をたくさん食べれない人にはかなり嬉しいですよね。

日々のたんぱく質摂取の補助にプロテインは必ず利用したいサプリメントです。

プロテインは1日に3回飲むようにする

プロテインは1日に1回飲むだけではあまり意味がありません。

1回のたんぱく質量が20gなので、足りない分は固形物で摂取しなくては行けないからです。

本当にプロテインを有効に摂取したいのであれば1日に3回は飲むようにしましょう。

タイミングとしては筋トレ後に必ず飲むのと、間食に飲めると良いでしょう。

たんぱく質摂取は2~3時間ごとに行うのが良いとされているので、あなたの生活リズムに合うように上手いタイミングを見つけてください。

もちろん3回以上飲んでも良いのですが、一日のたんぱく質摂取がずべてプロテインということにはならないようにしましょう。

やはり半分以上は固形物からのたんぱく質摂取が望ましいです。

プロテインのように元々分解されているものに頼りすぎると、消化吸収能力が次第に下がっていき、固形物からのたんぱく質摂取が上手くできなくなってしまう可能性があるからなんです。

プロテインはあくまで補助として考え、固形物での摂取をメインにしましょう。

食が細い人でも少しずつ食べる量を増やしていけば、どんどん食べられるようになりますよ。

筋トレをハードに行う

食事を適切に取っていても筋トレをしっかり行わなければ筋肉はつきませんよね。

体重を増やそうとしている時は摂取カロリーが増えているので、特にハードに行う必要があります。

それによって脂肪ではなく筋肉で体重を増やすことが出来るというわけ。

具体的には大きな筋肉を集中的に鍛えるということ。

「脚」「背中」「胸」は体の中でも特に大きな筋肉で「大筋群」と呼ばれている部位です。

この3つの部位をしっかりと鍛えることで、筋肉が増え体重も増えていきます。

そのために効果的な筋トレが、BIG3と呼ばれる「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種目。

初心者であればこの3種目で十分とも言われるほど効果の高い筋トレ種目なんですよ。

筋肉をつけるためのBIG3を用いた筋トレメニュー

BIG3を用いた筋トレで効果的に筋肉を増やすためのメニューを紹介しておきます。

筋肉を回復させるための期間も考えると週3回筋トレを行うのがベストです。

週3回ならいつでも良いのですが、可能であれば月曜・水曜・金曜のように1日おきに筋トレを行えるといいですね。

それではBIG3を用いた筋トレメニューを紹介します。

月曜日–背中三角筋後部上腕二頭筋
  • デッドリフト : 背中全体の厚み
  • ラットプルダウン : 広背筋の広がり
  • バーベルベントオーバーロウ : 広背筋の厚み
  • シーテッドロウ : 僧帽筋中部・下部の厚み
  • フェイスプル : 三角筋後部や肩周りの小さな筋肉
  • EZバー(バーベル)カール : 上腕二頭筋に大きな負荷をかける
  • ケーブルカール : 上腕二頭筋を限界まで追い込む
水曜日–胸三角筋中部上腕三頭筋
  • ベンチプレス : 胸筋中部・下部
  • インクラインベンチプレス : 胸筋上部
  • ダンベルフライ : 胸筋の外側、輪郭づくり
  • ディップス : 胸筋下部、パンプアップ種目
  • サイドレイズ : 三角筋の広がりを作る
  • スカルクラッシャー : 上腕三頭筋を大きくする
  • トライセプスプレスダウン : 上腕三頭筋のパンプアップ種目
金曜日–脚肩三角筋
  • スクワット : 下半身全体
  • レッグプレス : 大殿筋(ケツ)を意識
  • レッグカール : ハムストリングス
  • レッグエクステンション : 大腿四頭筋
  • バーベルショルダープレスビハインドネック : 三角筋全体
  • アップライトロウ : 三角筋中部意識
  • シュラッグ : 僧帽筋上部

HMBを摂取して効率よく筋肉をつける

筋肉をつければ体重は増えます。

というより筋トレをしているなら筋肉で体重を増やさないと意味がありません。

そのためには効率よく筋肉を増やしていく必要があります。

そこでぼくは「HMB」をおすすめします。

HMBはBCAAの中に含まれる「ロイシン」の代謝物

ロイシンは筋肉を発達させる上で最も重要な成分とも言われています。

それをもっと吸収しやすく、そして高純度にしたものがHMBと考えてください。

ちなみにプロテインを摂取すると体内で分解されロイシンになるので、極端な話プロテインを摂取するとHMBも摂取することが出来ます。

じゃあわざわざHMBを摂取しなくてもいいじゃん

と、思いますよね。

しかし、実はロイシンがHMBに代謝されるのはたったの5%

つまり100gのロイシンを摂取したとしてもHMBに代謝されるのは5g。

HMBの1日の摂取目安は3gと言われているので、ロイシンで摂取しようとすると60gものロイシンが必要ということになります。

プロテインから摂取しようとしたらもっと大変です。

これでは非常に効率が悪いのでHMBを直接摂取するのがおすすめというわけ

コスパ的にもロイシンやプロテインでHMBを摂取するよりも安く済みますよ。

HMBを摂取するならバルクアップHMBプロがおすすめ

バルクアップHMBプロは「HMB」だけでなくその他の筋肉を増やすために有効な成分を配合した「HMB複合サプリメント」なんですね。

そのため、単体でも効果の高いHMBをもっと強化してくれてるんです。

低負荷な筋トレでも確実に筋肉を増やしていきたいと考えている方におすすめです。

バルクアップHMBプロがおすすめな理由筋肉を増やす効果のある6種類の成分が配合

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バルクアップHMBプロには

  • 筋力強化・筋肉の疲労回復効果で筋肥大を促進する「HMB」
  • 筋力強化・筋持久力強化で高強度の筋トレが出来るようになる「クレアチン」
  • 必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシを豊富に含む「BCAA」
  • 筋肉の強化・筋肉の疲労回復を促す回復系代表「グルタミン」
  • アルギニンを多く含み、滋養強壮・精力増強効果の高い「クラチャイダム」
  • 脂質の代謝を促し脂肪を溜めにくくする「ビタミンB」

の6種類の成分が含まれています。

バルクアップHMBプロはこれだけの効果的な成分を1つのサプリに含んでいるので、筋トレの効果を最大限引き上げることが出来るんですね。

バルクアップHMBプロがおすすめな理由初回限定500円で超お得

バルクアップHMBプロは通常価格11,700円ですが、3ヶ月の定期購入サービスを利用することで初回限定500円で購入する事が出来ます。

また、2回目以降はほぼ半額の5,950円で購入することが出来るんです!

定期購入と聞くと不安を感じるかもしれませんが、バルクアップHMBプロは3ヶ月目の発送が済み次第、自由に解約することが出来るので心配はいりません。

※次の発送が始める20日前までに要連絡のため、解約するつもりなのであれば最終の発送通知が来た時点で解約の意志をつたえましょう。

また、メールで解約の旨を伝えることが出来るので電話越しに勧誘やサービスの継続をしつこく勧められることもありませんよ。

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筋トレで体重を増やす方法まとめ

  • 体重が増えるのは摂取カロリー>消費カロリーになるように食事を摂取している時
  • なかなか筋肉が増えない人のたんぱく質の摂取目安は体重×4g
  • 食事記録をつけることでカロリーとたんぱく質の管理が出来るようになる
  • なるべく脂肪をつけずに筋肉を増やす場合は1週間で1kg程度の増量を目安にする
  • 食事回数を6~8回に増やして、常に体にエネルギーを蓄えておく(空腹の時間を無くす)
  • 食べても食べても太らない人はエビオス錠や強力わかもとを摂取し、体の消化吸収能力を高める
  • プロテインはたんぱく質摂取の補助だが、最低でも一日3回飲む
  • たんぱく質は2~3時間毎に摂取すると効果的
  • 出来るだけ固形物からたんぱく質を摂取する
  • 筋肉を増やすために筋トレをハードに行う

今回紹介した方法を実践できればこれまで増えなかった体重が増え、ガリガリ体型の悩みも解決出来るでしょう。

ただ、筋トレをするだけではなかなか筋肉は増えません。

食事の内容や、摂取の仕方に気をつけてどんどん筋肉を増やしていってください!

それでは。

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