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筋トレ器具

【筋トレグッズ】外出先で手軽にできる筋トレを紹介!チューブ、腹筋ローラー、プッシュアップバーでトレーニングが捗る

旅行や出張などでジムに行けなかったり、自宅での筋トレが出来ないと欲求不満になったり、筋肉が減ってしまうんではないかと不安になってしまいますよね。

とはいえ、外出先にダンベルのような重たいものを持っていく訳にはいきません。

そこで登場するのが持ち運びが便利な筋トレ器具ベスト3である「筋トレチューブ」「腹筋ローラー」「プッシュアップバー」なんです。

この3つの筋トレ器具はとても軽く、スペースも全く取らないので持ち運びにとても便利。

さらに、この3つ全てそろえれば体全身を鍛えることも可能なんです!

ということで今回は外出先でも筋トレを行える「筋トレチューブ「腹筋ローラー」「プッシュアップバー」を使った効果的な筋トレを紹介していきます。

パンプアップから筋肥大までマルチに活躍する筋トレチューブ

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筋トレチューブは反発力を利用して体を鍛えることが出来る筋トレグッズなんです。

様々なメーカーから販売されていて価格も安いもので800円、高いもので5000円とピンからキリまで。

そんな筋トレチューブですが、ボディビルダーやフィジークの選手が大会の控室で筋肉をパンプアップする時によく用いられています。

持ち運びが便利で、反発力を利用しているので筋トレの動作中は常に負荷が筋肉に乗っているので筋肉の収縮や伸展を最大限に感じることが出来るからなんですね。

このような使用例をみると「パンプアップ専用の地味な筋トレグッズ」というようなイメージになってしまいがちですが、筋トレチューブは使い方次第で筋肥大も可能な優秀な筋トレグッズなんです。

筋トレチューブは反発力を調整して「強度」を決めています。

自分のレベルに合わせて強度を選べば、ダンベルなどの器具と同じように筋肉を鍛える事ができるんですね。

また、初期の強度が弱い筋トレチューブでも束ねて使うことで強度を強くすることが出来るのでまさしくパンプアップから筋肥大まで行えるマルチな筋トレグッズ。

特にいつもダンベルやバーベルを利用して筋トレを行っている方には新しい刺激なので、筋肉にも強い刺激を与えることが出来ます。

筋肉の成長には常に新しい刺激が必要なので、筋トレチューブを使ったことがない方はぜひ一度使ってみてください。

出張や旅行の宿泊先などでも手軽に使えるのでとてもおすすめです。

ぼくが愛用しているトレーニングチューブはこちら⇩

筋トレチューブで行う代表的な筋トレ種目アームカール

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アームカールは上腕二頭筋を鍛える種目ですね。

チューブの両端をにぎり、中央部分を足で踏んで固定したら通常のアームカールの動作を行うだけ。

筋トレチューブで行うアームカールは動作中常に上腕二頭筋に負荷がかかっているため「筋緊張時間」が長くなり、筋肥大の効果も非常に高くなります。

チューブの強度にもよりますが、15レップ以内で行うことができれば筋肥大の効果を十分に高めることが出来るでしょう。

筋トレチューブで行う代表的な筋トレ種目トライセプスエクステンション

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トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える種目ですね。

両足、または片足でチューブの中央部分を踏んでチューブの端を両手で握ってトライセプスエクステンションを行います。

重たいダンベルで行うと肘を痛めやすい種目ですが、筋トレチューブで行えばかなり安全に行うことが出来る種目です。

上腕三頭筋の伸展を十分に感じることが効かせるコツですね。

筋トレチューブで行う代表的な筋トレ種目チェストプレス

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チェストプレスは大胸筋を鍛える種目ですね。

筋トレチューブで行うためには、チューブを固定しておける丈夫なものが必要になります。

旅行先であればベッドの足に巻いたり、大きな柱などに巻いておくことでチェストプレスが行えるようになるでしょう。

筋トレチューブのちょうど真ん中あたりで固定し、両端をそれぞれ握って胸を張って胸筋の力でプレスしていきます。

負荷が常に胸筋にかかるためかなりパンプアップします。

プッシュアップ(腕立て伏せ)と*コンパウンドセットにして行うとかなりハードな筋トレになりますよ。

*コンパウンドセット=2種類の筋トレ種目を間に休憩を挟まず連続で行うことで強度を高める筋トレ方法

筋トレチューブで行う代表的な筋トレ種目ベントオーバーローイング

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ベントオーバーローイングは広背筋を鍛える種目ですね。

こちらもチェストプレスを行うときと同様に筋トレチューブを固定できるものが必要になります。(両足で踏んで行うことも出来ます)

筋トレチューブの中央部分を固定しチューブの両端を握ってベントオーバーローイングを行います。

肩甲骨をしっかりと寄せ、最大収縮したポイントで1秒~2秒静止することで広背筋に強い刺激を与えることが出来ます。

チューブを戻す時は広背筋が十分にストレッチされるポイントまでゆっくり伸ばしていきましょう。

このとき、広背筋から負荷が抜けないように気をつけます。

筋トレチューブで行う代表的な筋トレ種目ショルダープレス

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ショルダープレスは三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目ですね。

両足でチューブの中央部分を踏み、チューブの両端をそれぞれ握りショルダープレスを行っていきます。

筋トレチューブで行うショルダープレスは、三角筋が燃えるような感覚を覚え非常にハードです。

特に、ダンベルやバーベルでしかショルダープレスを行ったことがない人はかなり効くと思います。

三角筋に常に負荷が乗っていることを感じながら限界まで追い込みましょう。

腹筋を高負荷で鍛えることの出来る腹筋ローラー

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筋トレをしている人であれば一度は見たことがあるでしょう。

腹筋を鍛えることに特化された筋トレグッズ。

可愛らしい見た目とは裏腹に非常に負荷の高い筋トレを行うことが出来るので、腹筋ローラーがあれば他の腹筋を鍛える種目はいらないほど。 

やり方次第で初心者から上級者まで十分な負荷を与えることが出来るので、腹筋をしっかり鍛えることが出来ます。

また、腹筋ローラーでは腹筋を上から下まで満遍なく鍛えることが出来るのでシックスパックを目指す方にはうってつけの筋トレ器具と言えるでしょう。

ぼくが愛用している腹筋ローラーはこちら⇩

腹筋ローラーで腹筋を鍛える方法膝コロ

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腹筋ローラーを初めて行う方や、筋トレ初心者の方腰に不安のある方におすすめの筋トレ方法が「膝コロ」です。

画像のように立ち膝になって、腹筋ローラーを転がしていきます。

限界まで伸ばしきったら、腹筋の力を使って元の位置まで戻ってきます。

この往復で1回とカウントし、15~20回位を目安に行っていきましょう。

転がしていく時も元に戻る時も、腰を反らないように注意しましょう。

腰を反ってしまうと腰痛を引き起こす原因になってしまうんですね。

自分のおへそをみるようにして、腰を丸めるように行うことで防ぐことが出来ます。

筋力が弱く最大限まで腹筋ローラーを伸ばしてしまうと元の位置まで戻ってこれないという方もいると思います。

その場合は壁に向かって腹筋ローラーを行うことで可動域を制限して行うことが出来るので、筋力の向上とともに距離を長くしていき最終的には壁なしでも行えるようにしていきましょう。

膝コロを行う場合、フローリングなどに膝をつくと痛めてしまう可能性があるため、座布団やクッションを挟んで行うと良いですよ。

腹筋ローラーで腹筋を鍛える方法立ちコロ

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これこそ腹筋ローラーの真骨頂。

腹筋に非常に強い負荷を与えることの出来る筋トレ方法です。

この方法は膝コロである程度腹筋ローラーに慣れてから行うほうが良いでしょう。

また、腰を痛めやすい方にはおすすめしない方法です。

要領は膝コロと同じですが、スタートの時点から立った状態で腹筋ローラーを転がしていき、戻る時も立った状態まで戻っていきます。

かなりハードな筋トレなので腹筋が筋肉痛になること間違い無し。

10~20回を目安に行うことが出来るようになれば、腹筋はかなり強化されていることでしょう。

とはいえ、腹筋を鍛えるだけではシックスパックを手に入れることは出来ません。

減量で体脂肪を削って、バキバキ割れた腹筋を目指してください。

地味で負荷の低い腕立て伏せを強化してくれるプッシュアップバー

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腕立て伏せは筋トレをしてない方でも知っている最も有名な筋トレ種目ですよね。

胸筋や上腕三頭筋を手軽に鍛えることが出来るので意外と重宝しますし、特別な器具がなくてもどこでも行うことが出来るのも嬉しい筋トレ種目。

とはいえ、ある程度続けて行っていくと負荷が物足りなくなってきてしまうのも事実。

そこで登場するのが「プッシュアップバー」

腕立て伏せを英語にするとプッシュアップと言うのですが、そのプッシュアップを行うことに特化した筋トレグッズがプッシュアップバーというわけ。

プッシュアップバーを使うことで腕立て伏せの可動域が広がり、より深く体を沈めることが出来るので胸筋への負荷が高まるんですね。

筋肉を発達させるにはある程度負荷の高い筋トレを行うことが必要なので、腕立て伏せを行うときにはプッシュアップバーが必須と言っても過言ではありません。

また、プッシュアップバー自体はとてもコンパクトで重量も軽く、持ち運びに便利なので外出先で筋トレを行うにはぴったりなんですよ。

ぼくが愛用しているプッシュアップバーはこちら⇩

プッシュアップバーの基本的な使い方

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画像のような一般的なプッシュアップバーを使用して腕立て伏せをおこなう場合、肩幅程度の広さにプッシュアップバーセットします。

あとはバーを握って通常通り腕立て伏せを行うだけ。

バーを握る方向は縦でも横でもOKです。

握る方向によって負荷のかかり方が微妙に変わるので、セット毎に変えて行うのもいいでしょう。

1レップ毎に胸筋の収縮を感じるように行うのが効かせるコツです。

また、体を持ち上げる時は「ギュッ」と胸筋を絞るようにして行うと胸筋の中央部にも刺激を与えることが出来るようになります。

プッシュアップバーで上腕三頭筋を鍛える方法

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プッシュアップバーを利用することで上腕三頭筋を強く鍛えることが出来る「リバースプッシュアップ」を行うことも出来るようになります。

地面に座り足を真っすぐ伸ばして、肩より少し後ろに置いて肩幅程度に広げたプッシュアップバーを握って上腕三頭筋の力でお尻を持ち上げていきます。

トップポジションまで体を持ち上げたら、お尻が地面につくギリギリまで下ろしていきこれを繰り返します。

上腕三頭筋から負荷が抜けないように注意し、最大限の可動域でリバースプッシュアップを行うようにしましょう。

持ち運べるジム近代的な筋トレセットBODYBOSS20

こちらの「BOSYBOSS」はクラウドファンディング(アイデアやプロダクトを全世界に向けて発信し、共感してくれたユーザーから資金を提供してもらい実際に制作するサービス)から生まれた「持ち運べるジム」がコンセプトの筋トレ器具

折りたたんで収納できるので、ベッドの下の隙間に保管できたり外出先に持っていったりすることの出来るので非常に人気が高いんですよ。

基本的な負荷調節は付属の「バンド」で行います。

バンドの本数を増やしたり、減らしたりすることで最大56kgまで負荷を増やすことが出来るんです。

また、付属の「バー」「ハンドル」「ドアアンカー」を使用することで上半身から下半身まで満遍なく様々な筋トレを行うことが出来るスグレモノ。

ダンベルやバーベルを使った筋トレはもちろん効果的ですが、自宅のスペースなどによっては行うことが出来ないこともあるでしょう。

また、トレーニングベンチやその他の器具も揃える必要があるのもネックかもしれません。

しかし、「BODYBOSS2.0」ならほんの僅かなスペースがあれば筋トレを行うことが出来ます。

「バンド」で与える負荷は筋肉の「TUT」(筋肉に負荷がかかる時間)が増えるので、筋トレの効果が非常に高く、筋肉を大きくしたいという方にもおすすめ。

BODYBOSS2.0が1セットあれば、それだけで「自宅でジム並み」の筋トレが出来るので、自宅で筋トレをしたいと考えている方は購入を検討してみてください。

最後に、YouTubeにて公開されているBODYBOSS2.0の商品説明動画をどうぞ。

まとめ

「筋トレチューブ」「腹筋ローラー」「プッシュアップバー」この3つの筋トレグッズがあれば出張や旅行先でも十分に筋トレを行うことが出来ます。

もちろん、自宅で筋トレを行う場合にも非常に便利な筋トレグッズ。

スペースをとらず、ちょっとしたスキマ時間に筋トレを行うことが出来るので持っておいて損はありません。

また、低価格で揃えることが出来るので非常にコスパの良い筋トレグッズと言えるでしょう。

とはいえ、本格的に筋トレを行うには少し物足りません。

自宅での筋トレを本格的に行いたい場合はダンベルやトレーニングベンチなどの筋トレ器具を揃えることをおすすめします。

自宅でも筋トレを効果的なものにしてくれるおすすめの筋トレ器具についてはコチラを参考にしてください⇩

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それでは。。