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筋トレ

自宅で外国人の身体を目指す筋トレメニュー・方法を動画付きで紹介!

以前、こちらの記事で日本人が外国人のような身体を目指すための方法について紹介しました。

その中で「背中」「お尻」「ハムストリング」を鍛える方法を紹介したのですが、筋トレメニューがバーベルやマシンを使うジムで行う種目ばかり………

そのため、自宅でダンベルをメイン筋トレをしている「ホームトレーニー」の方には行えない種目がたくさんあったんですよね。

「これじゃホームトレーニーの方に申し訳ない」

ということで、今回はダンベルをメインにした自宅での筋トレで外国人を目指すための筋トレを紹介していきます。

ぼく自身も自宅での筋トレのほうが期間が長いので、ホームトレーニーに目線で紹介できると自負していますので、是非参考にしてみてください。

「自宅で筋トレしたいけど、どんな器具が必要なのか分からない」

という方は、先にこちらの記事を読んで下さいね。

合わせて読みたい

【初心者必見】自宅でジム並みの効果!?おすすめ筋トレ器具10選

アイキャッチ画像の引用元

まずは使用する筋トレ器具をチェック

今回紹介する筋トレで使う筋トレ器具についてまとめておきます。

  • 可変式のダンベル
  • アジャスタブルベンチ(デクラインからインクラインまで角度を変更できるトレーニングベンチ)

この2つを使って行う筋トレ種目を紹介していきます。

可変式のダンベルとトレーニングベンチは自宅で筋トレする際の必需品なので、ホームトレーニーなのであれば必ず揃える必要があります。

それぞれの筋トレ器具の選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しているので合わせてご覧ください。

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【おすすめ筋トレ器具】トレーニングベンチ・筋トレベンチの選び方

自宅で外国人の身体を目指す筋トレ背中編

まずはこちらの記事でも散々「鍛えろ!」と伝えてきた背中。

日本人は外国人と比べて背中の筋肉が全然発達していません!

というよりも、背中の筋肉を意識して鍛えている人が少ないんですね

しかし、外国人のようなかっこいい身体を目指す上で絶対に欠かせない筋トレなので必ず行うようにしましょう。

意識して鍛えている人が少ないということは、背中を発達させれば頭1つ分抜け出すことになります!

是非、積極的に背中を鍛えましょう。

外国人の身体を目指す背中の筋トレダンベルベントオーバーロウ

ダンベルで行う背中の筋トレの中ではかなりポピュラーな種目。

バーベルベントオーバーロウのダンベル版ですね。

  • 広背筋
  • 僧帽筋

を鍛えられる種目で、背中の厚みを強化することができます。

背中に厚みが出来ると洋服が似合うようになりますよ!

ダンベルベントオーバロウを行うのに必要な筋トレ器具

  • ダンベル
  • リストストラップ(あると便利)

ダンベルベントオーバーロウのやり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 膝を上半身が地面と45度位になるまで曲げていきます
  3. 腰が反らないように注意して、胸を張ります
  4. 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを下腹部に向けて引き寄せる

腰を反ってしまうと痛める可能性があるので、背中はまっすぐに保ったまま胸を張るようにしましょう。

ダンベルを引く時に、肘を後ろに引くイメージで行うとやりやすいです。

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外国人の身体を目指す背中の筋トレインクラインベンチダンベルロウ

インクラインベンチを利用して、身体を固定した状態で行うダンベルベントオーバーロウ。

ベンチがあるので反動を使うことが出来ません。

そのため、背中にしっかりと刺激を与えることが出来る種目です。

  • 広背筋
  • 僧帽筋

を鍛えることが出来る種目で、背中の厚みを強化できます。

インクラインベンチダンベルロウを行うのに必要な筋トレ器具

  • ダンベル
  • インクラインに角度調節の出来るトレーニングベンチ
  • リストストラップ(あると便利)

インクラインベンチダンベルロウのやり方

  1. ベンチの角度をインクラインにセットする(45度〜60度くらい)
  2. ダンベルを両手に持ち、ベンチにもたれかかる
  3. ベンチにぶつからないようにダンベルを下腹部に向けて引いていく

インクラインベンチによりかかっているだけで基本的にダンベルベントオーバーロウと同じやり方ですね。

反動が使えなくなるのでダンベルベントオーバロウよりも扱える重量が少なくなるかもしれませんが、背中の筋肉に効かせやすくなるのでおすすめの種目ですよ。

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外国人の身体を目指す背中の筋トレワンハンドロウ

片手ずつ行うダンベルロウ。

片側ずつ集中して鍛えることが出来るため、両手で行うダンベルロウよりも高重量を扱うことが出来ます。

分厚い背中を目指す上で是非取り入れたい種目。

また、筋力や筋肉の見栄えに「左右差」がある場合の改善にも役立つ種目なんですね。

高重量を扱うため、背中よりも先に前腕の筋力が疲労してしまい握力がなくなってしまう可能性があります。

そのため握力を補助してくれるリストストラップを使用して行うと効果的ですよ。

  • 広背筋
  • 僧帽筋

を鍛える種目。

ワンハンドロウを行うために必要な筋トレ器具

  • ダンベル
  • トレーニングベンチ
  • リストストラップ(あると便利)

ワンハンドロウのやり方

  1. ダンベルを片手に持ち、トレーニングベンチに片手・片足をついて安定させる
  2. 肘が身体のすぐ横を通過するように、肩甲骨を引き寄せながらダンベルを引き上げる
  3. ダンベルを引き上げる時は「肘」から引くイメージで

ベンチに片手・片足をついて安定させることで上半身のブレを防ぐことが出来るので、背中の筋肉の収縮を感じやすい種目。

腰を沿ってしまうと痛める可能性があるので、上半身の角度はベンチに対して平行になるようにしましょう。

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外国人の身体を目指す背中の筋トレバットウィングロウ

あまり聞き慣れない種目だと思います。

ですが、超有名筋トレ雑誌の「マッスル・アンド・フィットネス」に掲載されていたとても効果的な背中の筋トレ種目なんですよ。

「アイソメトリックホールド」というテクニックを応用して、背中に焼き付くような刺激を与えることが出来るハードな種目なので、是非トレーニングルーティンに組み込んでほしいですね。

  • 広背筋
  • 僧帽筋

を主に鍛えることが出来る種目ですね。

バットウィングロウを行うために必要な筋トレ器具

  • ダンベル
  • トレーニングベンチ
  • リストストラップ(あると便利)

バットウィングロウのやり方

  1. トレーニングベンチにうつ伏せになります。
  2. ダンベルを両手に持ち、引き上げた状態からスタートします
  3. 片側で5回引き上げる動作を繰り返す
  4. 5回目の動作を終えた段階で、ダンベルを引き上げた状態で保持する
  5. 反対側も同様に行う

この種目の回数の数え方はは5回刻みなので10回、または15回を目安に重さを設定して行うようにしましょう。

とはいえ、動作がきつくなってきたら3回ずつや2回ずつのように回数を減らしてもOK。

筋肉が収縮した状態で動作を止めることを「アイソメトリックホールド」というのですが、これを行うことで「筋肉の緊張時間」つまり、刺激を与える時間が長くなります。

そのため、通常の筋トレよりも筋肉の「パンプ感」(張っているような感覚)が強くなるので筋肉の成長を促す効果があるというわけなんですね。

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外国人の身体を目指す背中の筋トレダンベルデッドリフト

デッドリフトといえばバーベルを扱い、高重量で行う筋トレとして有名ですがダンベルでも行うことが出来ます。

背中を満遍なく鍛えることが出来る種目なので、背中の最初の種目に行うのがベスト。

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

と、全体的な厚みを増す種目。

ダンベルデッドリフトを行うために必要な筋トレ器具

  • ダンベル
  • リストストラップ(あると便利)

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. 足幅を肩幅程度に開き、床に並べた2つのダンベルを握ります
  2. 腰を丸めないように注意しながら上体を起こし、ダンベルを持ち上げます
  3. ダンベルを持ち上げる時は足に沿わせるようにまっすぐに
  4. 上体を起こしきったら、ゆっくりとダンベルを地面につくかつかないところまで下げていきます
  5. 動作を繰り返しましょう

ダンベルデッドリフトを効果的に行うために重要なのはやはり「重量」

アジャスタブルダンベルパワーブロックのように40kg以上扱うことが出来るものがあると非常に効果的にダンベルデッドリフトを行うことが出来ますよ。

デッドリフトの動作は難しく、フォームが悪いと腰を痛める可能性もあるので動画を参考にしながら正しいフォームを習得してください。

合わせて読みたい

アジャスタブルダンベルとは?おすすめ商品と評価を徹底まとめ

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外国人の身体を目指す背中の筋トレダンベルシュラッグ

男らしさの象徴とも言える「僧帽筋」

もっこりとそびえ立つ僧帽筋はたくましい印象を与えますし、洋服も似合うようになります。

女性からはセクシーと評価される筋肉の1つなので「モテたい」と思っている方は積極的に鍛えて欲しい筋肉ですね。

  • 僧帽筋(上部)

を鍛える事が出来る種目

ダンベルシュラッグを行うために必要な筋トレ器具

  • ダンベル
  • リストストラップ(あると便利)

ダンベルシュラッグのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、身体の真横に構える
  2. 肩をすくめる用にして、ダンベルを持ち上げる
  3. 最大限まで持ち上げたところで1〜2秒程度キープする
  4. その後ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  5. この時重力に任せて「ストン」と下ろしてしまうと肩や僧帽筋を痛める原因になるので、僧帽筋の力で重さに抵抗しながらゆっくりと下ろしていきましょう

動作が非常に簡単のですが、僧帽筋にピンポイントで刺激が入るので効果を実感しやすい種目です。

とはいえ、正確に動作を行わないと怪我の危険もあるので注意。

特にダンベルを下ろす動作の際は、ゆっくりと行い力を抜ききらないようにしてください。

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自宅で外国人の身体を目指す筋トレ下半身編

ここでいう「下半身」とは「ハムストリング」と「お尻」

この2つの筋肉を鍛える種目は似通っているのでまとめて紹介していきます。

「ハムストリング」は太ももの裏側の筋肉のことですね。

日本人は太ももの前側の「大腿四頭筋」が発達しやすいため、ハムストリングの発達が追いついていないことがあります。

ハムストリングは強力な力を発揮できる筋肉で、足の速さにも関係してくるのでスポーツをやっている方は必ず鍛えて欲しい筋肉。

ダンベルで行える筋トレは多くありませんが、1種目ずつ正確にこなしてハムストリングの強化を行っていきましょう。

お尻の筋肉は主に「大殿筋」「中殿筋」と言われます。

多くの日本人はお尻が平たく、パンツスタイルが映えません。

諸外国ではお尻への関心度が非常に高いので、男性も女性も関係なく鍛えています。

お尻がキュッと上がっているとパンツスタイルが映えますし、セクシーな印象を与えます。

また、お尻の筋肉は人体の中で一番強い力を発揮できる筋肉なのでスポーツや格闘技をやっている方は是非鍛えたい筋肉ですね。

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外国人の身体を目指す下半身の筋トレダンベルランジ

ハムストリング、お尻はもちろんのこと手軽に下半身を鍛えることが出来る筋トレ。

「ランジ」という種目は「身体を引き締めたい女性向けの筋トレ」だ、と言われていたのですがボディビルの大会の最高峰である「ミスターオリンピア」で8連覇という偉業を達成した「ロニー・コールマン」が好んで行っていたことから、がっつり筋肉をつけたい男性も取り入れるようになりました。

それくらい効果のある筋トレなので、是非メニューに加えてください。

ダンベルランジを行うために必要な筋トレ器具

  • ダンベル
  • リストストラップ(あると便利)

ダンベルランジのやり方

  1. ダンベルを両手にもち、身体の横に保持します
  2. 片側の足を出来るだけ前に出しながら身体を沈めていきます
  3. 限界まで沈んだら、ゆっくりと身体を持ち上げながらスタートポジションに戻ります
  4. 反対側の足を前にだして動作を繰り返します

ダンベルをもって足を思い切り開き、身体を沈めるだけなので動作は特に難しくありません。

重要なのは「ハムストリング」と「お尻」にしっかりと効かられるかどうか。

常に意識しながら動作を行い、効いている感覚をつかめないのであれな一度ダンベルなしで行うといいでしょう。

その際に、脚の開き方や重心の位置を変えて一番効かせることが出来るフォームを見つけてください。

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外国人の身体を目指す下半身の筋トレワイドスタンススクワット

通常のスクワットよりも、脚を大きく広げることでハムストリングやお尻の筋肉への負荷を増やす事ができます。

ダンベルを持って行うことで、負荷が増えるのでより効果的に鍛えることが出来ます。

ワイドスタンススクワットを行うために必要な筋トレ器具

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 脚を肩幅より広く開き、つま先が外側に向くようにする
  2. 1個のダンベルを両手で持ち、胸の前で保持します
  3. ゆっくりと身体を下げていき、お尻と床の角度が平行になるくらいまで下げたらゆっくりと身体を持ち上げましょう
  4. 持ち上げていく際に、膝が伸び切る手前で止めることで常に筋肉に刺激を与えることが出来ます

ワイドスタンススクワットはダンベルがなくても行うことが出来るので、外出先などでも気軽に行える種目です。

ハムストリングとお尻を常に意識して身体を動かしていきましょう。

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外国人の身体を目指す下半身の筋トレシングルレッグデッドリフト

デッドリフトを片足で行うという種目。

片足で行うことによりバランス力の強化や体幹部の強化はもちろん、ハムストリングやお尻の筋肉への刺激が強い種目です。

動作を完璧に行うには何回か練習する必要があるかもしれませんが、非常に効果の高い種目なので是非行ってみてください。

シングルレッグデッドリフトを行うために必要な筋トレ器具

  • ダンベル
  • リストストラップ(あると便利)

シングルレッグデッドリフトのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち片足を浮かせる
  2. 軸足を軽く曲げ、スタートポジションを取ります
  3. 上半身を前に倒すと同時に、浮かせている脚を後ろに伸ばしていきましょう
  4. 上半身から脚までが1直線になるように身体を倒します(身体の硬い人は無理をしないように)
  5. 脚を伸ばし切ったら、お尻の穴を締めるように力を込め元の位置に戻します

ハムストリングやお尻を鍛える事を意識するのはもちろんですが、シングルレッグデッドリフトはバランスを取ることも大事。

しっかりと腹筋を引き締めて身体がブレないように注意してください。

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外国人の身体を目指す下半身の筋トレダンベルレッグカール

レッグカールとはハムストリングをピンポイントで鍛えることが出来る、マシン種目。

通常はジムを利用して行う種目なのですが、工夫次第でダンベルを使って行うことが出来るんですね。

最後の締めとして行うと、ハムストリングのパンプ感を感じることが出来るのでおすすめですよ。

ダンベルレッグカールを行うために必要な筋トレ器具

ダンベルレッグカールのやり方

  1. トレーニングベンチを平行にセットし、ベンチの端の床の上にダンベルを立てておきます
  2. トレーニングベンチに膝下がベンチから外に出るようにうつ伏せに寝転びます
  3. 両足の間にダンベルを挟んでください
  4. 両手で頭上のベンチの端をしっかりつかみ、身体がブレないように支えます
  5. ゆっくりと膝をお尻に近づけるように曲げていきます
  6. ダンベルを落とさないように注意しながら膝を90度位に曲げましょう
  7. 膝を曲げきったら、膝を伸ばしていき元のポジションに戻します

ダンベルを脚に挟むという動作の特性上、素足で行うのはやめたほうが良いかもしれません。

室内シューズを履いて、ダンベルをしっかりとホールドしてダンベルが落ちないように注意が必要です。

重たすぎるダンベルを使用すると、落下の原因になります。

動作を安全に完了できるような重量を選び、安全に行ってください。

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外国人の身体を目指すために制作した最強note

ぼくのプロフィールにも書いてあるとおり、ぼくが筋トレを継続している理由は「ヒュー・ジャックマン」になることです。

そのため、筋トレをしている時は常に「どうすれば外国人のような身体になれるか」について考えています。

また、海外の超有名フィットネス雑誌である「マッスル・アンド・フィットネス」を定期購読し、外国人のマッチョがどのようなテクニックを用いているのかを研究してきました。

それももう5年間という時が経ち、かなりの知識を吸収することができ、身体も変化を続けています。

今あなたが読んでいるこの記事では筋トレについて「背中」「お尻」「ハムストリング」についてだけの解説ですが、もちろん筋トレする部位はこれだけではありません。

もちろん、ぼく自身「胸」「腕」「肩」などの部位の筋トレも行っています。

ということで、この記事を読んで「もっと知りたい」と思っていただいた方のために、ぼくが今までやってきた筋トレや筋肉の意識の仕方について徹底的にまとめて、販売することにしました。

外国人の身体を目指す最強の筋トレnoteの内容とは

主な内容は下記の通り

  • 外国人の体を目指す上で必ず行うべき筋トレ種目
  • 週2回筋トレできる人から週5回筋トレできる人までのメニュー例
  • 筋トレをマンネリ化させずに筋肥大を継続していくための工夫
  • ピリオダイゼーションを取り入れた負荷レベルの設定
  • 筋トレの時間はなるべく短くした方がいい理由
  • 高強度な筋トレを行うために知っておきたいテクニック
  • 5年間筋トレを続けて効果を実感できたおすすめの部位別筋トレ種目
  • ぼくが実践している背中に効かせられるようにするための練習法

このような感じでひたすら書きました。

文字数も2万7千文字と、かなり分厚い内容になっています。

「外国人のようなかっこいい体になりたい」

という方にはもちろん

  • 筋肉がイマイチ増えていかない
  • どうやったら筋肉がつくのか
  • 筋トレのテクニックについて知りたい
  • 背中を意識して鍛え始めたけどイマイチ効いている気がしない

などの悩みを持っている人に読んでもらいたいと考えています。

外国人の身体を目指す最強の筋トレnoteの値段は

このnoteの価格はなんと1,980円

これさえ読めばあなたの筋トレはガラッと変わるでしょう。

圧倒的な文字量と、ぼくが実際に体験したことを分かりやすくまとめました。

様々な書籍などを利用しこれだけの知識や方法を学ぶとしたら時間もお金もたくさんかかってしまいます。

それを考えるとかなり破格の値段だと自負しています。

ぼく自身、筋トレを始めた頃にこの内容について知っていれば「もっと効率よく筋肉を増やせただろうな」としみじみと感じているので、悩んでいるのであれば是非購入してほしいと思います。

筋トレをやることはもちろん大切ですが「正しい」やり方で行わないと結局遠回りしてしまうことにつながってしまうんですね。

筋トレを始めた頃は高校生だったこともあり、お金をかけることが嫌だったので無料で情報を集めていました。

しかし、本当に正しい知識というのはお金をかけてでも得る価値があるんだなと今になって思います。

もし、内容について不明な点があればTwitterのDMなどから質問も受け付けます。

ぼくの持てる知識を全て使って対応させていただくので気軽に質問してきてくださいね。

>>外国人の体を目指すための最強筋トレnoteはこちら

HMB複合サプリメントを利用して筋肉を増やそう

日本人は外国人と比べて「消化吸収能力」が低い傾向にあります。

そのため十分に栄養補給をしているつもりでも中々筋肉が増えないということになりがち。

「ガリガリ」体型の人が日本人に圧倒的に多いのはこのためです。

そんな消化吸収能力が低い日本人が活用したいのがサプリメント。

その中でもぼくがおすすめするサプリメントはHMB複合サプリメントなんです。

HMB複合サプリメントとは、プロテインを限界まで消化吸収しやすくした成分である「HMB」をメインに、筋肉の増加や筋力の強化など筋トレの効果を高めるその他のサプリメントを1つにまとめたものなんですね。

1つにまとめることでコストダウンにも繋がりますし、一度に何種類ものサプリメントを摂取するめんどくささが無くなるのでサプリメントを摂取したことのない人にもおすすめ。

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