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筋トレ

【モテる】デブがしっかりと筋肉をつけて痩せるための筋トレメニュー

パッとよむための目次

モテボディになるために必要な筋肉について知る

モテボディになるためにはそれぞれの筋肉について少しでも知っておく必要があります。

この筋肉を鍛えればモテるとわかっていれモチベーションも必然的に高まりますよね。

また、筋トレの効果を上げるためには鍛えている筋肉を強く意識する事が必要です。

ということで今回は、主要な筋肉の説明とそれぞれの筋トレメニューを提案していきますね。

 

基本的にはジムに行くのがもっとも効率が良いですが「こんな体で行くのは恥ずかしい」なんて思う人も多くいると思います。

その場合はダンベル角度の変えられるトレーニングベンチを揃えて自宅で筋トレを行うか、プライベートジムでトレーナーに散々しごかれるかのどちらかになるでしょう。

 

なんの器具も用意せず自体重での筋トレでなんとかなるとは思わないでくださいね。

そもそも自体重で行なう筋トレは自分の体重が負荷になるので、デブなあなたにとっては負荷が強すぎる可能性が高いです。

何も準備していないならまずは下記の記事を読んでみてください。

 

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男らしさの象徴大胸筋

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Tシャツから少しだけのぞく大胸筋は、男の色気を感じさせるために非常に重要な筋肉。

脂肪のせいで「垂れ下がったおっぱい」のようになってしまった大胸筋には色気など微塵も感じませんよね。

感じるのは「だらしなさ」

 

大胸筋を鍛えて、しっかりと張りのある筋肉を作っていきましょう。

大胸筋は体の前側に付いているので、他人から最も見えやすい筋肉のひとつなんです。

Tシャツが大胸筋で膨らんでいるモテボディは女性の目を惹きつけるポイントになるんですよ。

実際、胸筋は女性からボディタッチされやすい筋肉の1つ。

しっかりと発達した大胸筋をもっていれば「ちょっと触っても良い?」なんて聞かれるのは日常茶飯事。

 

大胸筋は大きな筋肉で「上部」「中部」「下部」の3つの部位に分けることが出来ます。

そのため大胸筋を鍛える場合はバランス良く鍛える必要があるんですよ。

バランスの悪い大胸筋は不格好に見えて、せっかくのアピールポイントは台無しになってしまうので注意しましょう。

大胸筋の筋トレで最もポピュラーな種目は「ベンチプレス」

ですが、ベンチプレスでは「中部」と「下部」しか鍛えられていないので、「上部」をターゲットにしたインクライン系の種目を必ず取り入れるようにしましょう。

 

かっこいい大胸筋を目指すのであれば「上部」を鍛えるのは必要不可欠。

しっかりと筋トレを行い、発達させていきましょう。

大胸筋を鍛える筋トレメニュージム編

  • バーベルベンチプレス : 10~12回×3セット
  • ダンベルインクラインベンチプレス : 10~12回×3セット
  • チェストプレス : 15~20回×3セット
  • ダンベルフライ : 10~12回×3セット

バーベルベンチプレスとダンベルインクラインベンチプレスの順番を交互に入れ替えて行なうようにしよう。

大胸筋を鍛える筋トレメニュー自宅編

ダンベルベンチプレスとダンベルインクラインベンチプレスの順番を交互に入れ替えて行なうようにしよう。

 

胸筋を鍛えるならトレーニングベンチが必須!

【おすすめ筋トレ器具】トレーニングベンチ・筋トレベンチの選び方

 

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太い腕はモテる-上腕二頭筋上腕三頭筋

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太く逞しい腕はTシャツを着た時によく映えるんです。

もちろん脂肪で太い腕ではありませんよ?

鍛えられた「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の筋肉によって太くなった腕のこと。

 

夏場はほとんどの人が半袖を着るので、常に人目にさらされるんですよ〜

しっかりと鍛え上げられた腕の筋肉は必ず気づかれるので「腕、太いですね!触ってもいいですか?」と、大胸筋と同じようにボディタッチが多い筋肉でもあるんです。

自らアピールせずともこのような展開になることは間違いないので、モテるために必ず鍛えたい筋肉の部位ですね。

 

先程ちょろっと言いましたが、腕の筋肉は大きく2つの部位に分けられます。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つ。

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と言われている筋肉で、上腕三頭筋は「二の腕」と呼ばれている上腕二頭筋の裏側についている筋肉のこと。

筋肉があることをアピールする際、多くの方は力こぶを作るようにしてポーズを取ると思います。

 

しかし、実は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が面積が大きいので、なるべく短時間で腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えたほうが早いんですよ

もちろんバランス良く両方共鍛えるに越したことはないですが、上腕三頭筋に重点を置いたほうが「腕を太くする」という点では効率的なんです。

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュージム編

  • バーベルカール(EZバーカール) : 10~12回×3セット
  • ケーブルカール : 10~12回×3セット
  • プリーチャーカール : 12~15回×3セット

バーベルカールとプリーチャーカールの順番を交互に入れ替えて行なうようにしよう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュージム編

  • クローズグリップベンチプレス : 10~12回×3セット
  • スカルクラッシャー : 10~12回×3セット
  • トライセプスプレスダウン : 12~15回×3セット

トライセップス・プレスダウンをリバースグリップで行なうバリエーションを取り入れるようにしよう。

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー自宅編

  • バーベルカール(EZバーカール) : 10~12回×3セット
  • インクラインダンベルカール : 10~12回×3セット
  • コンセントレーションカール : 12~15回×3セット

 コンセントレーションカールをインクラインベンチで行なうダンベルプリーチャーカールに変更するバリエーションも取り入れるようにしよう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー自宅編

  • スカルクラッシャー : 10~12回×3セット
  • ダンベルフレンチプレス : 10~12回×3セット
  • トライセプスキックバック : 12~15回×3セット

スカルクラッシャーとダンベルフレンチプレスの順番を交互に入れ替えて行なうようにしよう。

 

ダンベルがないと始まらない!

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男の広い背中は武器になる広背筋僧帽筋

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「男は背中で語る」とはよく言ったもので広い背中は男の武器になるんです。

「人は自分に無いものを求める」なんて言いますが、女性は男性の広い背中にキュンとくる事が多いんだそうです。

 

普段後ろ姿を気にすることはなかなかないとは思いますが、脂肪が乗った背中は想像よりも遥かに醜いんです……

洋服はたるみ、何段にも積み重なった脂肪の段が見えてしまうので印象は最悪。

自分では意識しないところは人からよく見られていたりするものなのなんですよね。

逆三角形の広い背中を手に入れて、女性に好かれ・頼られる男を目指そう。

 

背中はとても大きな筋肉なので複数の筋肉の部位で成り立っています。

ここでこまかく説明するのは大変なので、逆三角形を構成する筋肉の「広背筋」と男性の逞しさを構成する「僧帽筋」について説明させていただきますね。

  • 広背筋
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画像の引用元:Wikipedia

  • 僧帽筋
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画像の引用元:Wikipedia

「広背筋」は脇の下辺りから大きく広がっている筋肉。

逆三角形の背中を作る上で欠かせない筋肉なのは分かってもらえたのではないでしょうか。

「僧帽筋」は「男性ホルモン」が大きく関わっている筋肉で、女性ではなかなか発達させることが出来ない筋肉なんです。

 

つまり、僧帽筋が発達していることで「男らしい」「頼もしい」というイメージを与えることが出来るので女性にモテるというわけ。

男性から見ても僧帽筋が発達している人はかっこよく見えるので、是非とも鍛えたい筋肉の部位。

 

背中の筋肉は鏡を使っても自分で見るのがなかなか難しい筋肉の部位なので、初めは上手く筋肉を使えず、筋トレの効果を感じれないかもしれません。

そんな時は「肩甲骨」を意識してしみましょう。

背中を鍛える時は肩甲骨の動きが非常に重要になってくるので、普段から肩甲骨を意識して気に動かす練習をしてみてください。

 

肩甲骨で物を挟むように閉じて、今度は思い切り開く。

上から下に引く動きや肩をすくめるように持ち上げたりする動作はまさに背中の筋トレ種目に直結する動きだ。

この練習を続けて肩甲骨の動きを感じれるようになれば背中の筋肉が効率よく発達するようになりますよ。

 

また、それぞれの筋トレ種目を行なう時にありえないくらいの軽さで行い筋肉の動きを感じながら行う方法もかなり効果的。

その際は絶対に反動を使わないようにして「筋肉が動くから重りが持ち上がる」という意識を強くもって行なう事が大切。

広背筋僧帽筋を鍛える筋トレメニュージム編

  • ラットプルダウン : 10~12回×3セット
  • バーベルベントオーバーロウ : 10~12回×3セット
  • ダンベルワンハンドロー : 10~12回×3セット
  • シーテッドロー  : 10~12回×3セット
  • シュラッグ : 12~15回×3セット

シュラッグ以外の順番を色々変えて行なうようにしてみよう。

広背筋僧帽筋を鍛える筋トレメニュー自宅編

  • ダンベルワンハンドロー : 10~12回×4セット
  • ダンベルベントオーバーロウ : 10~12回×4セット
  • インクラインベンチダンベルベントオーバーロウ : 10~12回×4セット
  • ダンベルシュラッグ : 12~15回×3セット

シュラッグは回数を20回まで増やす方法も取り入れてみよう。

広い背中をつくるならチンニングスタンドがおすすめ!

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みんな大好きシックスパック腹直筋腸腰筋

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6つにしっかりと割れた腹筋は男女問わず人気の筋肉。

女性は男性の割れた腹筋が大好き!

つまり、綺麗なシックスパックは女性をくぎ付けにすることも出来るかもしれませんよ?

 

腹筋を割るためには筋肉を鍛えることはもちろんですが、脂肪を減らすことが何よりも重要なんです。

筋トレを一切やっていないガリガリの男性の腹筋が「割れて見える」のは脂肪が少ないからなんですね。

 

とはいえ、デブなあなたが脂肪を減らすためには食事の管理や、有酸素運動も取り入れる必要があります。

徹底的にやりこまないと絶対に手にすることが出来ないのがシックスパック。

憧れる人は多いですが、半ばで諦めてしまう方も多いですね。

 

しかし、正しい行動をしていれば誰もが手に入れることができるので諦めないでください。

 

腹筋と言えば「シックスパック」というイメージが強いです。

ですが、最近では女性からの人気が高いのは「腸腰筋」と言われる筋肉って知ってました?

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比較的ギリギリの位置にある筋肉からセクシーさを感じるそう。

「セクシー筋」なんて言われているようです。

 

腸腰筋を見せる機会はなかなか無いかもしれませんが、海やプールで水着を着ていたりするとチラチラと相手の目に入りますよね。

腹筋を鍛える際は腸腰筋も意識して鍛えてみるとモテボディに一歩近づきますよ。

腹直筋腸腰筋を鍛える筋トレメニュージム編

  • シットアップベンチを利用したシットアップ : 限界まで×3セット
  • ハンギングニーレイズ : 10回×3セット
  • レッグレイズ : 10回×3セット

腹直筋腸腰筋を鍛える筋トレメニュー自宅編

  • レッグレイズ : 限界まで×3セット
  • クランチ : 15回×3セット
  • ニートゥチェスト : 15回×3セット

 

EMSは腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ器具

楽な筋トレといえば「EMS」着けているだけで腹筋が割れるというのは本当なのか?

 

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逆三角形を強調する三角筋-肩

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逆三角形の体を目指すために鍛えるのは背中ですが、肩を大きくすることでウエストとの差が大きくなり、より逆三角形の体を強調することが出来るんです。

三角筋を鍛えると逆三角形の体が強調されるだけでなく、相対的に腕が太く見えるようになるのでモテ要素の一つになるもの。

 

デブはもともとウエストがかなりデカイので、手っ取り早く逆三角形の体に見せるためにはウエストを絞るよりも三角筋を大きくするというのも1つの手段ですね。

もちろん筋トレを継続していけば時間と共にウエストラインも引き締まってきますが、お腹の脂肪は落ちにくいので、その分三角筋を先に鍛えておくというのも良いでしょう。

 

肩の筋肉である三角筋は「前部」「中部」「後部」に分かれている。

逆三角形の体を強調したい場合は特に「三角筋中部 」を鍛えることが大切。

三角筋前部は「ベンチプレス」「三角筋後部」はバーベルベントオーバーロウなどで間接的に使われています。

 

しかし、三角筋中部はしっかりと狙って鍛えないとなかなか大きくならないんですね。

そのため三角筋を鍛える際は中部を意識して鍛えていこう。

 

肩は痛めやすい部位なので、ウォームアップをしっかりと行い高重量を扱う場合は特に気をつけましょうね。

痛みがある場合は無理せず、休息に当てるか重量を落として行なうようにしましょう。

三角筋を鍛える筋トレメニュージム編

  • バーベルショルダープレス : 10~12回×3セット
  • アップライトロウ : 10~12回×3セット
  • ケーブルサイドレイズ : 12~15回×3セット
  • ケーブルリアレイズ : 12~15回×3セット

三角筋を鍛える筋トレメニュー自宅編

 

筋トレチューブがあれば外出先でも筋トレが出来る

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成長ホルモン分泌カロリー消費抜群脚

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筋トレをやったことがない人が筋トレに目覚めて「おっし!脚を鍛えるぞ!」という人はなかなかいないでしょう。

脚を見せる機会は少ないですし、それよりも「腕」や「胸」などの目立つ筋肉を鍛えたいと言うのが人間の性です。

それに脚の筋トレはものすごく辛いんです。

だからやりたいとは中々思わないのが事実。

 

しかし、人間の筋肉の70%は下半身にあるので脚を鍛えることで筋肉を大きくするために必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことが出来るんです。

さらに、下半身の筋トレは消費カロリーが高く、有酸素運動をしなくて体重を減らす役割を果たしてくれることにもなります。

 

最近はよく知られるようになりましたが、お腹の脂肪を落とすためには腹筋を鍛えるよりもスクワットなどの下半身を鍛える筋トレを行ったほうがよっぽど効果的というわけ。

つまり、デブが脂肪を落としながら筋肉を付けるためには脚を鍛えることが1番の近道だと言えるんですね。

 

とはいえ、上半身のかっこよさはモテボディになる上でとても重要なので脚ばかり鍛えればいいというわけではありませんよ。

ここで言いたいのは上半身はもちろん「下半身も」しっかり鍛えていこうということです。

脚を鍛える筋トレメニュージム編

  • バーベルスクワット : 10~12回×3セット
  • ランジ : 10~12回×3セット
  • レッグプレス : 10~12回×3セット
  • レッグカール : 10~12回×3セット
  • レッグエクステンション : 10~12回×3セット

足を鍛える筋トレメニュー自宅編

  • ダンベルスクワット : 10~12回×3セット
  • ダンベルランジ : 10~12回×3セット
  • ジャンピングスクワット : 10回×3セット
  • ダンベルカーフレイズ : 15~20回×3セット
  • ブルガリアンスクワット : 10回×3セット

 

自宅のスペースに余裕があるならこれ!

自宅筋トレが捗るパワーラックとは?おすすめな理由と選び方の注意点

 

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モテボディになるための一週間の筋トレメニューの立て方

では1週間の筋トレメニューをどうするかについて紹介します。

筋肉を大きくしていくためにはハードな筋トレだけではなくしっかりと休養をとって「超回復」を促すことが大切。

そのため、筋トレを毎日行うのはあまり良いとは言えません。

 

ぼくが考える理想の筋トレの頻度は「週に3回」

忙しくて時間がなくても最低週に2回は筋トレを行って欲しいなと思います。

週1回では正直モテボディになるのは難しいでしょうね。

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週3回筋トレを行なう場合の筋トレメニューバリエーション

週3回筋トレが行えるならモテボディを目指すには十分な頻度だといえます。

この3回の筋トレはそれぞれ鍛える部位を変えること。

ぼくがおすすめする分割の仕方を提案します。

  1. 大胸筋+上腕三頭筋
  2. 広背筋・僧帽筋+上腕二頭筋
  3. 脚+三角筋

この分割だと腹筋が含まれていませんが、スクワットをしっかりと行うことで腹筋の強化ができることと、腹筋の筋トレは消費カロリーが少ないのであえてメニューには加えていません。

 

ある程度脂肪を減らすことができてから腹筋だけを鍛えるようにしていくようにしましょう。

とにかく最初のうちは「筋肉の強化+脂肪燃焼」

そして週3回行なう時に、可能なら月曜・水曜・金曜のように間に休みを入れて出来るとかなり良いです

連続で行なうと体力面や精神面の回復が追いつかないのと、いくら鍛える部位を変えていても種目によっては間接的に他の部位を使っているので筋トレのやり過ぎ「オーバーワーク」に繋がってしまうこともあるからなんですね。

 

連続でしか筋トレを行えない場合は仕方ないですが、自分の体力と相談しながら行って無理はしないようにしてくださいね。

大胸筋上腕三頭筋を鍛えるメニュー例

  • ベンチプレス : 10~12回×3セット
  • インクラインダンベルベンチプレス : 10~12回×3セット
  • ダンベルフライ : 10~12回×3セット
  • スカルクラッシャー : 10~12回×3セット
  • トライセプスプレスダウン : 10~12回×3セット

広背筋僧帽筋上腕二頭筋を鍛えるメニュー例

  • ラットプルダウン : 10~12回×3セット
  • バーベルベントオーバーロウ : 10~12回×3セット
  • シーテッドロー : 10~12回×3セット
  • バーベルカール(EZバーカール) : 10~12回×3セット
  • インクラインダンベルカール : 10~12回×3セット

脚三角筋を鍛えるメニュー例

  • バーベルスクワット : 10~12回×3セット
  • レッグプレス : 10~12回×3セット
  • ランジ : 10~12回×3セット
  • バーベルショルダープレス : 10~12回×3セット
  • ダンベルサイドレイズ : 10~12回×3セット

 

>>筋トレの効果を高めるHMBって知ってる?

 

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週2回筋トレを行なう場合の筋トレメニューバリエーション

週2回は最低限筋トレを行いたいところ。

週に2回筋トレを行なう場合は「上半身」「下半身に」分けるのがもっとも一般的だと思いますね。

 

しかし、そうなると上半身の日に鍛えなくてはいけない部位が集中しすぎてしまいます。

ということでぼくはこの組み方が良いのではないかと考えているんですね。

  1. 大胸筋+三角筋+上腕三頭筋
  2. 脚+背中+上腕二頭筋

一度に行なう部位が多くなると筋トレの時間が長くなってしまのが難点。

筋トレの時間が長くなりすぎると筋トレの効果が下がってしまうので、時間をなるべく短くするため1部位にかける筋トレの種目が減ってしまいます。

ですが、筋トレの効果を下げてしまうよりはよっぽど良いでしょう。

大胸筋三角筋上腕三頭筋を鍛えるメニュー例

  • ベンチプレス : 10~12回×3セット
  • インクラインダンベルベンチプレス : 10~12回×3セット
  • バーベルショルダープレス : 10~12回×3セット
  • ダンベルサイドレイズ : 10~12回×3セット
  • スカルクラッシャー : 10~12回×3セット

脚背中上腕二頭筋を鍛えるメニュー例

  • バーベルスクワット : 10~12回×3セット
  • レッグプレス : 10~12回×3セット
  • ラットプルダウン : 10回~12回×3セット 
  • バーベルベントオーバーロウ : 10回~12回×3セット
  • バーベルカール(EZバーカール) : 10回~12回×3セット

 

>>HMBは筋トレの効果を高める

 

デブだろうがなんだろうが身体は変わる

今あなたがデブであっても、変わりたいという気持ちと行動があれば絶対に変わることが出来ます。

ぼくの場合は「ガリガリ」からのスタートだったので、全く逆かもしれません。

 

しかし、「身体を変える」という面ではやってきたことは同じ。

強い意志を持っていれば、出来ないことはないんですよね。

是非、あなたも自分がなりたい理想の身体を手に入れてください。

 

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