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筋トレ

筋トレで効率よく筋肉を大きくしたいなら速筋を鍛えろ!速筋が多いと筋肉がつきやすい?

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筋トレをしている多くの人は筋肉を大きくするのが目的でしょう。

筋肉には「速筋」と「遅筋」に大きく分けられることを知っていましたか?

実は筋肉を太く大きくしていくためには「速筋」を鍛えることが重要なんです。

そこで今回は「速筋」とはなんなのか、どうすれば「速筋」を効率よく鍛えることができ、効率よく筋肉を大きくしていくことが出来るのかを紹介していきます。

筋トレをする時に重要な速筋とは

筋肉(筋繊維)の種類は大きく「速筋」と「遅筋」の2種類に分けることが出来ます。

「速筋」は瞬発力やパワーを必要とする筋肉で、持久力はありませんが瞬間的に大きな筋力を発揮することが出来ます。

つまり短距離選手や、ウェイトリフティングの選手は瞬間的に力を出すことが必要なため「速筋」が発達していると言えるんですね。

また、「速筋」は鍛えることで太く、大きくなるので筋肉をつけたいと思って筋トレしている人は「速筋」を鍛えることが効果的というわけ。

逆に「遅筋」は持久力があり長時間動かすことが出来る筋肉ですが、大きな力を出すことは出来ません。

マラソン選手など一定の筋力を発揮しながら長時間の運動をする人は「遅筋」が発達しているといえます。

「遅筋」は「速筋」とは違い、鍛えても太くなりづらく引き締まった筋肉になっていくのも大きな特徴です。

持久力が必要なマラソン選手は筋肉はありますが細い人が多いですよね。

そのため女性が筋トレする際などは「遅筋」を鍛えるとただ細いだけではない、引き締まった体になることが出来るんですよ。

逆に、体を大きくしたい男性は速筋を鍛える必要があるということです。

速筋の割合は生まれつき決まっている

速筋と遅筋については上記の説明で分かって頂いたとは思いますが、実は速筋と遅筋の割合というのはある程度生まれつきで決まってしまっているんです。

簡単にいうと、短距離が得意な人は速筋の割合が多く長距離が得意な人は遅筋が多いというわけ。

ハンマー投げの室伏広治選手は速筋の割合が極端に高い人のいい例です。

彼はハンマー投げの選手ですが、100m走が10秒台、立ち幅跳び3m60cm、一度もやったことのなかったやり投げで入賞、野球の始球式で140km超えという数々の伝説をつくっています。

これら全てが「速筋」が重要な競技なんですね。

また、室伏選手はムキムキの肉体をしていますよね?

これも速筋の割合が高い人の特徴。

瞬発力は最強の室伏選手ですが、長距離はてんでダメだったというエピソードがあります。

いつもスタートこそトップを独走するのですが、すぐに追い抜かれてしまっていたそうです。

これを踏まえると極端に速筋の割合が高いということがわかりますよね。

極端な例ではありますが速筋と遅筋の割合が生まれつき決まってしまっているというのは分かってもらえたと思います。

速筋の割合が高い人ほど筋トレの効果は出やすい

例に出した室伏広治選手のように速筋の割合が高い人ほど筋肉がつきやすいといえます。

あくまで正しく筋トレを行うのが前提ですが、速筋線維が多い人は元から力が強い人が多く、より重たい重量を扱える傾向にあるんです。

そのため筋肉に高い負荷を与えることが出来るので、遅筋線維が多い人に比べると筋肉がつきやすいといえるんですね。

遅筋を速筋に変えることは出来ない

筋肉を大きくしようと筋トレをしている人の中にはもちろん遅筋の割合のほうが高い人もいるでしょう。

そうなると「遅筋を速筋に変えたい」と考えるはず。

ですが現在の研究では速筋を遅筋に変えることはできますが、遅筋を速筋に変えることは出来ないということが分かっています。

とはいえ、よほどのアスリートやプロのボディビルダーを目指すわけではない限りそう心配することはありません。

速筋を正しく鍛えていくことで必ず筋肉を大きくしていくことが出来ます!

筋トレで速筋を鍛えるためのポイント

速筋についての知識をつけたところで、筋トレで速筋を鍛えていくためのポイントを紹介していきます。

速筋線維が多い人も、遅筋線維が多い人も正しく速筋を鍛えることで筋肉は強く、大きくしていくことが出来ます。

筋トレで筋肉をつけたいと思っている方は是非意識するようにしてみてください。

筋トレで速筋を鍛える方法高重量で筋トレを行う

速筋線維が多く使われるか、遅筋繊維が多く使われるかは筋トレの「負荷の強さ」によって決まります。

速筋線維は強い力を発揮できる反面持久力がないので、負荷が低い場合は遅筋線維が導入され速筋線維はほとんど使われません。

しかし、負荷が大きく「遅筋線維だけではその重さに耐えられない」と体が判断すると速筋線維が導入されます。

そのため速筋を鍛えるためには高重量を扱う必要があるんです。

具体的に言うと6~12回行うのが限界という重さで筋トレを行う事が目安。

ちなみに筋トレ用語的にいうと「6~12RMの重さ」と言います。

1RMとは1回行うのが限界、つまり自分の最大筋力と言うことになるんです。

なぜ6~12RMと、大きく差があるのかというと速筋の中でも「筋肥大」に大きく関わる速筋と「筋力強化」に関わる速筋に分けることが出来るからなんです。

筋肥大に大きく関わる速筋を「タイプ2a」

筋力強化に関わる速筋を「タイプ2b」 と言います。

このように速筋の中でも役割の違う筋肉があるため「6~12RM」という広めの範囲になるというわけ。

そのなかでも筋肉を大きくしたい場合は8~12RMの範囲で行うのが一番効果があると言われています。

ウエイトリフティングのように瞬間的な筋力を向上させたい場合は6RM以下で筋トレを行うのが効率よく速筋を鍛えるコツです。

総合して言えるのは速筋を鍛えるためには「高重量」での筋トレが非常に重要ということなんですね。

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筋トレで速筋を鍛える方法セット数を確保する

筋トレで速筋を鍛えるためには「セット数」も重要。

その理由として、8~12RMの高重量で筋トレを行っても初めから速筋線維が100%使われるわけではないからなんです。

速筋線維を使うということは身体的に疲れるため、なるべく使わないようにするのが人間の体の仕組みなんです。

つまり、なるべく速筋線維を使わずにウェイトを持ち上げるようにしているんですね。

とはいえ遅筋線維だけでは高重量の筋トレは行えないため1セット目は50%、少し疲れてきた2セット目は75%、もう遅筋線維では持ち上げられない3セット目は100%というような感じで徐々に速筋線維の使われる割合が高くなっていきます。

このことから筋トレで速筋を効率よく鍛えるためには少なくとも3セットは行うというのが定説になっているんです。

大胸筋、背中、下半身などの大筋群の場合は発揮できる力も大きいので1種目4~5セット程度行うなどの工夫が必要です。

よく、「筋トレの基本は10回3セット」と言われるのですが、それにはしっかりと理由があったというわけなんですね。

>>セット間の休息にアミノ酸チャージ!

筋トレで速筋線維を鍛える方法ウェイトを素早く持ち上げる

速筋線維を刺激するには高重量を扱うだけではありません。

ウェイトの挙上スピードを速くするというのも速筋を鍛える有効な方法です。

筋トレの負荷はウェイトの「重さ」だけで決まるのではなくウェイトを持ち上げる「速さ」も関係してくるんです。

極端な例を挙げると100kgのバーベルを10回持ち上げるのと80kgのバーベルを素早く10回持ち上げる場合の負荷の強さは同じということ。

地球には重力があるのでそれに逆らって速いスピードでウェイトを持ち上げると負荷が高くなるというわけ。

つまりウェイトの挙上を素早く行うということは速筋線維を効果的に鍛えられるということなんです。

速筋は瞬発的に大きな力を発揮するのに長けている筋肉です。

高重量を扱う筋トレももちろん大切ですが、たまには少し重さを軽くして素早くウェイトを持ち上げる筋トレも取り入れてみましょう。

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筋トレで速筋を鍛える方法ウェイトを戻す時はゆっくりと行う

速筋を鍛えるために挙上スピードを速くすると紹介しましたが、ウェイトを戻す段階(ネガティブ動作)ではゆっくりと動作を行うことで負荷を高めて速筋を効率よく鍛えることが出来るんです。

このネガティブ動作とはバーベルカールの場合持ち上げたバーベルを下げる動作、ラットプルダウンの場合引き下ろしたバーを戻す段階のことを指します。

多くの人はウェイトを持ち上げる動作(ポジティブ動作)を重要だと思っていますが、実はネガティブ動作の方が1.6倍も負荷が高いと言われています。

つまり、ウェイトを戻す時に重力に任せて「ストン」と戻すのではなく、重力に反発しながらゆっくりと戻すのが速筋を鍛えるのに効果的というわけ。

先述した「ウェイトの挙上スピードを速くする筋トレ」を行う場合もウェイトを戻す動作はゆっくりと行うことで更に速筋を効果的に鍛えることが出来ますよ!

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筋トレで速筋を鍛える方法プライオメトリクストレーニング

プライオメトリクストレーニングとは筋肉の伸張反射を利用した爆発的に力を引き出すための筋トレのこと。

瞬間的に大きな力を発揮できる速筋を鍛えるためにはこの上ないほどの筋トレですね。

多くのスポーツ選手やアスリートはこのプライオメトリクストレーニングを取り入れているんですよ。

スポーツを行うにあたって一瞬で100%に近い筋力を出すことは非常に重要ですよね。

速筋を鍛えたい人はもちろん、スポーツのために筋トレを行っている人にもおすすめです。

プライオメトリクストレーニングに代表される種目は「ジャンピングスクワット」「ボックスジャンプ」「プッシュアップジャンプ」などがあります。

積極的に取り入れ速筋を刺激しましょう!

>>これがあればボックスジャンプが出来る!

筋トレで速筋を鍛える方法意識性の原則を用いる

筋トレには5大原則というものがあり、その中には「意識性の原則」というものがあります。

これは筋トレの内容や目的をしっかりと意識して行うことで効果を高めることが出来るというもの。

特に速筋を鍛える場合には高重量を扱ったり、挙上スピードを早くしたりと明確な目的がありますよね。

このような場合に何気なく筋トレを行うのではなく自分の中で「今速筋を集中して鍛えているんだ」という意識を持つことでよりいっそう筋トレの効果が高まるというわけ。

特に最後の1回というのは疲労も溜まり持ち上げるのが厳しくなっていることでしょう。

しかし、そんなときこそ「絶対持ち上げる」という強い意識が大切なんです。

この意識があるのとないのとでは持ち上げられる重さも変わってくる程。

筋トレにおいて「限界を超える」というのは非常に重要です。

筋トレを行う場合は常に自分の限界を越えられるように意識をしましょう。

筋トレで速筋を鍛えるためのトレーニングメニュー

ここまで速筋を鍛えるための方法を紹介してきました。

そのことを踏まえて速筋を意識して鍛えるための効果的なトレーニングメニューを紹介します。

>>筋トレ後はやっぱりこれ!

筋トレで速筋を鍛えるトレーニングハイクリーンで全身の速筋を使い瞬発力筋力を向上させる

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画像の引用元

「ハイクリーン」という種目を行うことで全身の筋力アップや瞬発力の大幅な向上が見込めます。

このハイクリーンはウェイトリフティングの選手も良く行う種目で、非常に効果の高い種目なんです。

「爆発的な瞬発力」「全身の筋力」「下半身の力を上半身に伝える筋肉の連動性」などを鍛えることが出来るので純粋に筋肉を大きくしたい人はもちろん、スポーツのために筋トレを行っている人にも非常に効果的です。

ハイクリーンのやり方

  1. 床にバーベルをセットします
  2. 肩幅程度に足を開き、手幅は肩幅よりも少しだけ広くバーベルを握ります
  3. 背中をまっすぐに保ったまま下半身の反動を使い、体のラインに沿わせながらバーベルを引き上げます
  4. バーベルを胸まで引き上げたら素早く手首を返し、鎖骨のあたりでバーベルを支えます
  5. 行うレップ数の目安は4~8レップ
  6. セット数の目安は3~5セット
  7. 休憩時間は90秒程度を目安にしてください

ハイクリーンの動作は非常に難しく間違った動作で行うと怪我の危険もあるので、初めて行う場合はトレーナーに付いてもらうか、詳しくやり方を教えてもらうようにしましょう。

また、初めから重たい重量に挑戦するのではなく軽い重量、あるいはバーベルだけで正しいフォームを身に着けてから高重量に挑戦するようにしてください。

>>筋力が高まるクレアチンの摂取がおすすめ!

筋トレで速筋を鍛えるトレーニングプッシュアップジャンプはどこでも行えるプライオメトリクストレーニング

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プッシュアップジャンプはプライオメトリクストレーニングとしてとても効果的な上に器具も特に必要ないためどこでも行える筋トレです。

通常のプッシュアップより大幅に負荷が高まるので速筋を鍛えるのに最適なんですよ。

大胸筋は見た目を良くするのに最適な筋肉の部位なのでしっかりと鍛えておきたい部位ですね。

大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋にも大きな負荷がかかるので定期的に取り入れたい筋トレ種目です。

プッシュアップジャンプのやり方

  1. 通常のプッシュアップと同じように体をセットする
  2. 顎が地面につきそうなくらいまで体を下げていく
  3. 体を持ち上げる動作に入ったら反動をつけて勢い良くプッシュアップの姿勢のまま出来るだけ高くジャンプする
  4. 行うレップ数の目安は10レップ
  5. セット数の目安は3~5セット
  6. 休憩時間は60秒程度を目安にしてください

プッシュアップジャンプはある程度筋力がないと行えない種目です。

体を高く持ち上げる時もそうですが、着地の衝撃にも耐えられるような筋肉が必要なためです。

十分な筋力がないうちは上半身だけを浮かすのもいいでしょう。

なれてきたら体全体でジャンプし、少しずつ回数を増やしていきましょう。

>>HMBは筋トレ初心者に効果的!

筋トレで速筋を鍛えるトレーニング高重量スピードトレーニングで徹底的に速筋を鍛え抜く

速筋を鍛えるのに効果的な高重量トレーニングと、挙上スピードを速くするトレーニングを混ぜ合わせることで速筋を効果的に鍛える方法。

1つの種目で2つのパターンを混ぜることで筋肉への刺激の種類を変えることが出来るので筋肥大にとても有効です。

高重量スピードトレーニングのやり方

ベンチプレスで行う場合で考えてみましょう。

  1. 4~6RMの重さでベンチプレスを行います
  2. この重さのまま3セット
  3. セット間の休憩は90秒~120秒
  4. この後15~20RMの重さでベンチプレスを素早く行います(ネガティブ動作も意識できるとなお良いです)
  5. この重さのまま2~3セット
  6. セット間の休憩は60秒

このように同じ種目でも負荷や、やり方を変えることで速筋に異なった刺激を与えることが出来るので非常に効果的です。

マシンで行うトレーニングなら重りの調節が簡単なのでドロップセットの要領で、4~6RMで行った後休憩を挟まずに15~20RMを行い、これを1セットとして合計で3セット行うというのも良いでしょう。

遺伝子検査で速筋が多いか遅筋が多いかを知る

最近遺伝子検査で自分がどんな病気にかかりやすいか、自分のルーツはどこの国の人なのかというのを調べるのが流行っています。

その中で速筋と遅筋の割合を調べる遺伝子検査もあるんですね。

筋トレにおいて自分の筋肉の割合がどの程度かを知っておくことは重要。

筋肉を大きくしたいと思っている方は速筋が少なかったらショックだと思います。

しかし、遅筋が多い人は筋肉を大きくするために15レップ~20レップの高回数の筋トレのほうが筋肉を大きくしやすいなど、割合によって行うべき筋トレが変わってくることも分かってます。

つまり、「自分は速筋の方が大いに決まっている」と思い込みながら速筋を鍛える筋トレをするよりも、真実を受け入れて自分の筋肉にあった筋トレを行うことでより効率的に筋肉を大きくしていくことが出来るというわけ。

速筋・遅筋の割合を知ることは筋トレの質を高めることにつながるということですね。

検査の方法は自分の口の中の粘膜を専用の綿棒でこするだけと、非常に簡単なので興味のある方は是非試してみてください。

遺伝子検査はこちらから

筋トレで速筋を鍛えるための方法まとめ

  1. 高重量を扱い8~12RMで筋トレを行う
  2. セット数を増やし速筋線維の動員数を増やす
  3. ウェイトの挙上スピードを高速化し速筋への負荷を高める
  4. ネガティヴ動作はゆっくりと行い筋肉への負荷を高めて速筋の動員数を増やす
  5. プライオメトリクストレーニングを用い瞬発力を高めることで速筋を強くする
  6. 意識性の原則に乗っ取り、速筋を鍛える明確な意識を持って筋トレを行う

筋肉を効率よく大きくするためには速筋を鍛えることがとても効果的です。

今回紹介したことを意識して行い、筋肥大を実感してください。

また、筋肉を大きくするには筋トレはもちろん重要ですが栄養はもっと大切。

こちらの記事を参考に筋肉に必要な栄養素をしっかりと補ってくださいね!

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