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筋トレ器具

【まとめ】ダンベルとバーベル筋トレに効果的なのは!?特徴を徹底比較

ダンベルとバーベル、筋トレをする上で必ず使うであろう筋トレ器具の代表。

それぞれに特徴がありますが、どっちのほうが筋トレの効果が高いのかって気になりますよね。

どうせなら効果の高い器具で筋トレしたいという気持ちはよく分かります。

ぼく自身、筋トレを始めた当初はどちらで筋トレしたら良いのか迷っていたのでこの記事であなたの参考になれば幸いです。

ということで、ダンベルとバーベルの2つの筋トレ器具のメリット・デメリットや筋トレ種目による効果の違いなどについて見ていきましょう。

ダンベルで行う筋トレの特徴

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ダンベルで筋トレを行う時は基本的に片手に1個ずつダンベルを持って行います。

両手にダンベルを持って行う動作はバランスを取る必要があるため、体幹部(腹筋などのインナーマッスル)の筋肉も動員されやすくなります。

また、ダンベルでの筋トレは筋肉の左右差を改善するために片手ずつ行う「ユニラテラル」の動作を行うことが出来るのも大きな特徴です。

特に腕の筋肉などは利き腕のほうが筋肉が成長しやすかったりするので、左右差が出てきてしまうもの。

それを改善するために利き腕じゃない方の筋トレだけを行うことでバランスの取れた筋肉を身に着けていくことが出来ます。

ダンベルで行う筋トレのメリット

ダンベルで行う筋トレのメリットは以下の通り

  1. 可動域が広くとれるので筋肉への刺激を強く出来る
  2. 軌道を自由に決められるので、自分に効きやすいフォームを見つけやすい
  3. スペースが狭くて済む

ダンベルは片手に1個ずつ持って動作を行うため、可動域を広く取れます。

可動域を広く取れるということは、その分筋肉が収縮するので筋肉への刺激が強くなります。

また、ダンベルは動きに制限がないので筋トレのフォームをある程度変えることが出来るので自分が効きやすいフォームを見つけることが出来ますね。

もちろん、正しいフォームを習得することが大事なのですが人によっては正しいフォームが一番効くとは限らないので、原型を崩さない程度にフォームをアレンジして、自分に効かせやすくすることが出来るのはダンベルの強みと言えます。

ダンベルはバーベルと比べてそこまで大きなものではないので、自宅で筋トレする場合に余計なスペースを使いません。

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ダンベルで行う筋トレのデメリット

ダンベルで行う筋トレのデメリットは以下の通り

  1. バーベルほどの高重量を扱えない
  2. バランスを取る必要があるため動作が難しい

ダンベルは片手ずつ扱うため、そこまでの高重量を扱うことは出来ません。

例えばバーベル100kgで行うベンチプレスや、デッドリフトをダンベルに置き換えて片手50kgずつ行うというのは無理な話。

とはいえ、高重量を扱えば筋肉が発達するかというとそういうわけではないのでデメリットというよりも、1つの特徴と考えても良いかもしれません。

メリットのところでダンベルを使うと軌道を制限されないとお話しましたが、逆に言えばバランスを取るのが難しいとも言えます。

そのため、動作が難しいと感じることもあるでしょう。

初めて挑戦する種目を行う場合は、軽い重量で練習すると良いですね。

バーベルで行う筋トレの特徴

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バーベルはダンベルとは違い、独立していないので両手で行う筋トレがほとんど。

そのため100kgを超えるような高重量で行える筋トレが多く、筋力を高めるのにも向いています。

両手で行うので筋肉に左右差が出にくい反面、左右差を克服することは難しいでしょう。

バーベルでの筋トレは高重量を扱うので「筋トレしている!」という満足感も得られやすいですし、特に初心者のうちは使用重量が伸びやすいのでモチベーションも保ちやすいのが良いポイント。

バーベルで行う筋トレのメリット

バーベルで行う筋トレのメリットは下記の通り

  1. 高重量を扱える
  2. 動作が安定しやすい
  3. 筋力を強化しやすい

バーベルで行う筋トレの最大のメリットと言えばやはり、高重量を扱えるということでしょう。

特に、筋トレビッグ3と呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」は100kg以上の負荷を与えることが出来る種目。

さらに、筋トレビッグ3をしっかりと行えば全身を満遍なく鍛えるとが出来るのでかなりおすすめ。

また、バーベルはダンベルと違い両手で持って動作を行うので、軌道が安定しやすく動作をスムーズに行うことが出来ます。

ショルダープレスのようにダンベルでバーベルでも行うことが出来る種目の場合、バーベルで行う方が動作が安定しやすく高重量を扱えるため、慣れない間はバーベルで行う方が効果的かもしれません。

先述した通りバーベルで行う筋トレは高重量を扱えるため、筋肥大はもちろん筋力強化にも非常に効果的。

筋力が高まればより高重量を扱えるようになるので、さらなる筋肥大につながります。

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バーバルでの行う筋トレのデメリット

バーベルで行う筋トレのデメリットは下記の通り

  1. 可動域が制限される
  2. スペースを広く確保する必要がある

バーベルはダンベルと違い、独立していない1つの器具なので動作中身体が邪魔になり可動域を制限されてしまいます。

分かりやすいのはベンチプレス。

下記の画像を見れば分かる通り、バーベルで行うベンチプレスはボトムポジションでバーベルを下げていっても身体があるのでそれ以上は下げることは出来ません。

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ダンベルで行うベンチプレスの場合、身体の横に下ろしていく形になるので身体よりも下までダンベルを下ろすことが出来ます。

また、バーベルはダンベルよりもかなり大きいので自宅で筋トレを行う場合はかなりのスペースを用意する必要があります。

さらに、高重量で筋トレを行う場合は床へのダメージや階下の影響を考える必要もあるので、トレーニングマットなどを追加で用意する必要が出てきてしまいますね。

結局ダンベルとバーベルどっちが良いの

さて、お互いのメリットやデメリットについて紹介してきましたが結局のところどちらで筋トレしたほうが良いのでしょうか。

結論は鍛える場所による

です。

自宅で筋トレをする場合はダンベル

自宅で筋トレをする場合、コンパクトで取り回しがしやすいダンベルのほうが利便性が高いです。

自宅のスペースに余裕があればもちろんバーベルでも良いのですが、周囲への影響なども総合するとダンベルの方に軍配が上がります。

バーベルよりも扱える重量は減ってしまいますが、可動域を広く取れることや多様な筋トレ種目でカバーできるので多角的に筋肉に刺激を与えてあげるといいでしょう。

とはいえ、ある程度の重量は扱う必要はあるのでダンベルを購入する場合は片手30kgの60kgセットを購入することをおすすめします。

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基本的にはダンベルをおすすめしますが、自宅のスペースに余裕がある人や自宅でもジム並みの刺激を与えたいという方にはバーベルもおすすめですね。

ですが、バーベルだけで行える種目はほとんどありません。

バーベルを使った筋トレを自宅で安全に行うためにはトレーニングベンチパワーラックベンチプレスセットなどの筋トレ器具を揃える必要があるので覚えておきましょう。

ジムで筋トレするならバーベル

ジムに通って筋トレするのであればバーベルでの筋トレをおすすめします。

やはり、高重量を扱える点と動作の安定性を考えると初心者、上級者問わずおすすめできますね。

とはいえ、筋肉を多角的に鍛えることや細かい筋肉を鍛える点ではダンベルも有効的なのでバーベルで行う筋トレをメインに、ダンベルでの筋トレでサポートしていくのが理想型と言えるでしょう。

バーベルで行う筋トレは重量を重視し、ダンベルは効かせることを意識することで筋力強化と筋肥大を並行して行うことが出来ますね。

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ダンベルもバーベルも筋トレに非常に効果的

今回はダンベルとバーベルどちらが良いのか、というお題で記事を書いてきました。

とはいえ、結局のところどちらの器具も筋トレには効果的!

バーベルの高重量とダンベルでの広い可動域を活かして筋トレメニューを組んでいくことが最速で筋肉を大きくしていく秘訣。

お互いの特徴を活かして、筋肉に正しい刺激を与えてあげましょう!

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