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筋トレ

ダンベルの筋トレ両手でやるか、片手でやるか

ダンベルでの筋トレはたくさんあります。

腕を鍛えるなら「ダンベルカール」がポピュラーですし、胸筋を鍛えるなら「ダンベルベンチプレス」が一般的ですよね。

その他にもたくさんの種目がありますが「あれ、これって片手でやったらどうなるのかな」なんて思ったことありませんか?

ネットで筋トレについて調べたり、本を読んだりしても基本的には両手でのやり方が紹介されていると思います。

しかし、中には片手ずつ行ったほうが効果的な筋トレというのもあるんですね。

ということで今回はダンベルを使った筋トレの中で片手で行うと効果的な種目、片手でやってみると新たな刺激を得られる種目について紹介していきます。

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片手で行う筋トレのメリットとは?

それではまず、片手で行う筋トレのメリットについて紹介します。

両手で行う筋トレが一般的ではありますが、片手で行うことによって得られる効果もあるので、是非試してほしいですね。

片手ずつ行うことで鍛えている筋肉の部位に、より集中できる

ダンベルはバーベルとは違い、独立したものですよね。

それを両手に1個ずつ持って行うため、自分ではバランスを取り均等に力を加えているつもりでも無意識にどちらかが強かったり弱かったりするものなんです。

また、バーベルの場合は「今、この筋肉を鍛えている」と意識するのですがダンベルの場合「今、この筋肉の右、左を鍛えている」となってしまいがち。

分かりやすい種目であれば、ダンベルカールは顕著な例ですね。

「右腕」「左腕」と明確に別れているので特にこのように意識してしまうというわけ。

ですが、片手で行うことで意識を1つに集中することが出来るんです。

ダンベルカールなら、右腕を鍛えてから左腕を鍛えるという具合。

片側ずつ行うことで「今、この筋肉を鍛えている」という明確な意識が出来るので筋肥大にも非常に効果的。

これを「意識性の原則」と言います。

筋トレをする時は鍛えている筋肉の動きをしっかりと意識しすることでその効果を高めることが出来るという原則。

「筋トレをする時は鏡を見ながら行うのが良い」と言われるのはこのことを言っているんです。

背中のように自分で見えない筋肉を鍛えるのが難しいと言われるのも同じ理由ですね。

少し話がズレてしまいましたが、片側ずつ行うことで鍛えている筋肉への集中力が増すので、筋トレの効果は高くなります。

これは片側ずつ行う筋トレの大きなメリット。

片手ずつ行う行うことで、より限界まで追い込める

筋トレのテクニックの1つに「フォースド(ト)レップ」というものがあります。

フォースドレップは本来筋トレを限界まで行い「もうコレ以上動作を続けられない」状態になった時にパートーナーの補助を借りて数回動作を続けるテクニックのことを言います。

ですが、片手で筋トレを行えば余っている片手で補助を行えるのでパートナーがいなくてもフォースドレップを行うことが出来るんですね。

フォースドレップは非常に刺激の強いテクニックで、筋肥大の効果は抜群。

海外のトレーニーや、実力のあるトレーニー達もよく行っている方法です。

片手ずつ筋トレを行う時は是非取り入れたいテクニックですね。

片手ずつ筋トレを行うことで左右の筋肉量の差を縮めることが出来る

筋トレをしっかり行い、筋肉がついてくると左右での筋肉のつき方の違いが気になってくると思います。

これは「利き手」の方が意識的に筋肉を稼働させることが出来るためなんです。

お箸で小豆をつまむなどの細かい動作は利き手のほうが上手く出来るはず。

これは神経系の発達により細かい筋肉の動かし方が無意識的に身についているからなんすね。

そのため同じ筋トレを行っていても神経系の発達している利き手のほうが僅かに筋肉の発達が良いんです。

左右の筋肉の差を埋めるためには利き手の筋肉を減らすか、反対の筋肉の発達をうながすしかありません。

恐らく100%の人が後者を選ぶと思いますが、その場合に片手ずつ行う筋トレが有効的というわけ。

先述したとおり、片手で行ったほうが筋肉への集中が増すので筋肥大の効果は高いです。

つまり、弱い方を重点的に片手で筋トレを行えば、筋肉量の差はどんどん少なくなるというわけなんですね。

片手で行う筋トレのデメリットとは?

メリットがあればデメリットもあります。

良いところも悪いところも知って、両手と片手で使い分けていくことが大切。

両手で行う筋トレよりも時間が長くなる

片手ずつ行う筋トレは両手で行う筋トレよりも長く時間がかかってしまいます。

両手で行う筋トレであれば動作を行い休憩をとってを繰り返しますが、片手ずつ行う筋トレの場合は違います。

まず、右手で動作を行い次に左手で動作を行い、休憩をとってを繰り返します。

つまり、1段階動作が多いんですよね。

これは当然といえば当然のことですが、筋トレに長く時間を取れない人にとってはかなりのデメリットなので紹介しておきます。

片手で行うと効果的な筋トレ種目

お待たせしました。

片手で行うと効果的な筋トレ種目について紹介していきます。

ダンベルカール

何度も例として出していますが、ダンベルカールは片手ずつ行う筋トレの代表とも言えるのではないでしょうか。

とはいえ、ダンベルカールの場合はあなたがイメージする片手ずつ行う筋トレは違うでしょう。

まずはこちらの動画をご覧ください。

ご覧の通り、両手にダンベルを持ち同時にカールの動作を行っていますよね。

 

それでは続いてこちらの動画をご覧ください。

こちらも両手にダンベルを持っていますが、動作は片側ずつですよね。

これがダンベルカールにおける片側ずつ行う一般的な方法です。

もちろん、片手に1個ずつ持って行う事もあります。

その場合はセルフフォースドレップも行うことが出来ますね。

②トライセプスキックバック

上腕三頭筋を鍛える種目。

両手で行うよりも、片手ずつ行ったほうが上腕三頭筋の収縮を感じる事ができます。

③ワンハンドロウ

こちらは名前からも分かる通り元から片手で行う種目ではあるのですが、非常に効果的な背中の筋トレなので紹介します。

ダンベルベントオーバロウを片側ずつ行うようなイメージなのですが、片手ずつの方が高重量を扱えるので強い刺激を筋肉に与えることが出来るというわけ。

ワンハンドロウは高重量で行う種目のため、通常のダンベルセットでは重量が足りないということになりがち。

ぼくも重量が足りずに困っていたのですが、Amazonでこんなものを見つけました!

完全にワンハンドロウ用のダンベルですよ、これは笑

是非あなたも高重量のワンハンドロウをお試しください!

④サイドレイズ

三角筋の中部(横への張り出し)を強化する筋トレ。

この種目は両手で行う事が一般的ではありますが、三角筋中部にしっかりと効かせることが出来ない人が多いんですよね。

片手で行うことで筋肉への意識も強化されますし、効かせやすいフォームで行うことが出来るので肩幅を強化したい方におすすめの筋トレ。

片手で行ってみたい筋トレ種目

こちらで紹介するのは、一般的には片手ずつ行わないだろうと思われている種目。

ですが、超有名筋肉雑誌「マッスル・アンド・フィットネス」などで紹介されていたしっかりとエビデンスのあるものなので是非試してみて欲しい筋トレ種目なんですよ。

①ワンアームダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスを片手で行おうと思う人はあまりいないのではないでしょうか。

この種目は両手で行うことでバランスを保てているので、片手で行うのは結構難しいです。

しかし、片側ずつ行うことで胸筋を鍛えられることはもちろんバランスをとるために体幹部の細かい筋肉も刺激出来るというハイブリッドな筋トレ種目になるんですね。

また、普段は行わない方法をとることでマンネリ化してた筋トレに変化が加わり、更に筋肉の成長を促す事に繋がります。

とはいえ、1つ注意したいのが普段使っている重量よりも軽くする必要があるということ。

普通のダンベルベンチプレスで行っている重量だと初めはバランスを取れずに非常に危険です。

少しずつ少しずつ重量を増やしていきましょう。

マッスル・アンド・フィットネスで紹介されていたのでぼくもやってみましたが、結構効きます。

4〜8週間に1回程度行うといい刺激になります!

②ワンアームスタンディングショルダープレス

片手で行うショルダープレスです。

こちらは、身体の反動を利用することで通常のショルダープレスよりも重たい重量を扱うことが出来る種目

そのため、筋肥大にはもちろん筋力を強化する効果も高いのが特徴。

効果は高いですが、腰への負担も強いのでフォームに気をつけながら無理に高重量を扱わないようにしてくださいね。

片手で行う筋トレも取り入れて効果的に

ダンベルでの筋トレを行っているなら両手でばかり行うのではなく、たまには片手で筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

筋肉に違った刺激を与えることが出来るので成長を促す効果もありますし、マンネリ化してしまったトレーニングメニューを一新することにも繋がります。

常に新しい刺激を与えることで筋肉はさらに成長していくので、やったことのないことに積極的に挑戦してみてくださいね。

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