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筋トレ

【筋トレに効果抜群】玄米は減量食にピッタリ!不足しがちな栄養素も補えるダイエット食品

筋トレに玄米が効果的だって知ってましたか?

実は、玄米には筋肉を増やすために必要不可欠なビタミン・ミネラルなどの栄養か豊富に含まれているんです。

また、GI値が低く腹持ちも良いので特に減量期におすすめの食品なんですよ!

さらに、筋トレ以外にも便秘改善などにも効果が期待できます。

ということで今回は、玄米が筋トレに効果的な理由や玄米の栄養・効果について紹介していきます。

筋トレに必要な栄養素が豊富な玄米

筋トレで筋肉をつけるには様々な栄養素が必要ですよね。

筋肉の材料であるたんぱく質はもちろん、炭水化物も摂取しないと筋肉は大きくなりません。

また、カロリーの高い脂質もホルモンバランスや肌の調子を整えるためにも最低限は摂取しなければいけません。

ここまでは「三大栄養素」と呼ばれるくらいに有名な栄養素なのでなんとなく必要であることはわかると思いますが、ビタミン・ミネラルって意外と意識して摂取できて無い人が多いんです。

特にビタミンB群には「代謝」を活性化してくれる効果があるので筋肉づくりをしている人には欠かせない栄養素なんですね。

こう考えてみると筋肉をつけるためには改めて食事が非常に重要だということがわかりますよね。

とはいえ、ただでさえ忙しいのに普段の食生活で栄養についてあれこれ考えるのって大変ですよね。

そこでおすすめなのが玄米というわけ!

それではなぜ玄米が筋トレをしている人の食事におすすめなのかを紹介していきます。

筋トレに玄米がおすすめのポイント①ビタミンが豊富に含まれている!

ついついたんぱく質摂取に目が行きがちですが、いくらたんぱく質を摂取してもきちんと体で代謝されないと意味がありません。

そこで重要なのがビタミン類なんです。

玄米には不足しがちなビタミンが豊富に含まれているので、筋肉づくりにぴったりな食材なんですよ。

それでは特に豊富なビタミンB群について見ていきましょう。

  • ビタミンB1
  • 1日の摂取目安量 :1.0~1.4mg
  • 玄米(茶碗1杯あたり) :0.26g→白米と比べて約8倍

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変わるのを助け、筋肉痛や疲労回復に効果がある栄養素。

筋トレしている人は普通の人よりも消費量が多いので意識して多めに摂取する必要があります。

  • ビタミンB2
  • 1日の摂取目安量 :1.1~1.6mg
  • 玄米(茶碗1杯あたり) :0.03mg→白米と比べて約1.5倍

ビタミンB2はたんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに変える働きがあります。

エネルギーに代謝されるのでダイエットの際にも役立つ栄養素でもあるんです。

  • ビタミンB6
  • 1日摂取目安量 :1.4mg
  • 玄米(茶碗1杯あたり) :0.34mg→白米と比べて約11倍

ビタミンB6はたんぱく質の分解や再合成を助ける栄養素。

筋肉をつける上で非常に重要な栄養素なので、筋トレしている人は摂取量を増やす必要があります。

また、脂肪の代謝を助け肝臓に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあるんですね。

さらにはリラックス効果もあると言われているのでかなりマルチな栄養素と言えるでしょう。

筋トレに玄米がおすすめのポイント②ミネラルが豊富に含まれている!

玄米はビタミンも豊富ですがミネラルも豊富に含まれているんです!

筋肉づくりにはミネラルもとても重要な栄養素なので玄米の効果の高さが分かりますよね。

それでは玄米に豊富に含まれていて筋トレに効果のあるミネラルについて見ていきましょう。

  • マグネシウム
  • 1日の摂取目安量 :310~370mg
  • 玄米(茶碗1杯あたり) :78.4mg→白米と比べて約7倍

マグネシウムは筋肉や血液などにたんぱく質と結合する形で存在していて、筋肉の機能を正常に保つ効果があります。

適正な量を摂取できていれば、筋肉痛の緩和や筋肉の痙攣を抑える効果が期待できるんです。

スポーツマンや筋トレをしている人のように激しい運動をする人は不足しがちな栄養素なので意識して摂取しましょう。

  • 1日の摂取目安量 :6.5g~7.5mg
  • 玄米(茶碗1杯あたり) :0.96mg→白米と比べて約6倍

鉄が不足してしまうと貧血、疲労感、食欲不振などにつながり筋トレのパフォーマンスに影響が出てしまいます。

筋トレしている人は大量に汗をかくので排出されやすい栄養素なんです。

そのため筋トレしている人の摂取目安量は20mg程度と、多めになっています。

  • 亜鉛
  • 1日の摂取目安量 :10mg
  • 玄米(茶碗1杯あたり) :1.28mg→白米と比べて約1.3倍

亜鉛には摂取したたんぱく質の消化吸収を良くする効果や、筋肉の増加に欠かせない男性ホルモン(テストステロン)を向上させる効果があります。

そのため筋肉の修復や新陳代謝を良くする効果もあるんですよ。

筋トレしている人には必須のミネラルと言えます。

筋トレに玄米がおすすめのポイント③低GI値で減量食にぴったり!

筋トレをしている人なら一度は目にしたことのあるであろう「GI値」

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、その食品を食べたときの血糖値の上昇するスピードを図った数値のことです。

ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を100として、相対的に表すことが出来ます。

GI値が高い食品を食べると血糖値が急激に上昇し、それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。

すると体の中に糖を溜め込んでしまうので、結果として体脂肪の増加に繋がってしまいます。

つまり、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかで太りにくい食品であると言えるんですね。

玄米のGI値は56で白米のGI値は84

白米と比べても玄米のGI値はかなり低く、ダイエットにも最適な食品であることが分かりますよね。

GI値の低い食品は腹持ちもよく、空腹を防ぐことが出来るので特に減量中におすすめなんですよ。

また、食後の眠気も軽くなるので良いことづくめ!

玄米に限らず、減量中・ダイエット中は意識してGI値の低い食品を食べるようにしましょう。

筋トレに玄米がおすすめのポイント④食物繊維が豊富で便秘改善にも役立つ!

玄米には食物繊維が豊富に含まれています。

そのため上記で説明したようにGI値が低く、減量に向いている食事であるといえるのですが、それ以外にもいい効果があるんですね。

それは便秘の改善!

減量中はかなりの食事制限を行うせいで便秘になってしまう人が多くいるんです。

しかし、玄米を食べればダイエット食でありながら食物繊維が多く含まれているおかげで便秘を防ぐことができちゃうというわけ。

その他にも「コレステロールの抑制」「血圧を下げる」「がんのリスクの低下」「糖尿病の予防」などの効果もあるので非常に健康的な食品であることが分かります。

筋トレしている人は少なからず健康を気にしていると思うので、是非とも食べてもらいたい食品です。

玄米が苦手・炊くのがめんどくさい人には発芽玄米がおすすめ!

ここまで玄米が筋トレしている人におすすめの理由を紹介してきましたが、ぶっちゃけ玄米って硬かったり、炊き方にコツがあってめんどくさいと思っている方も多いでしょう。

そんな方には発芽玄米をおすすめします!

発芽玄米とは玄米を水につけ、1~3日程度おいて発芽させたものです。

炊飯器で普段通りに炊くことが出来るので無駄な手間は一切いりません。

また、玄米よりも柔らかく、もちもちしていて旨味がアップしているのも大きな特徴です。

玄米の優れた栄養価+GABA

発芽玄米にしたからといって栄養価がマイナスになることはありません。

玄米と同じくビタミン・ミネラルを豊富に含む筋トレに非常に効果の高い食品です。

発芽玄米の場合は玄米の栄養価にプラスして「GABA」の含有量が増えています。

GABAにはリラックス効果や睡眠の質を高める効果があるんです。

睡眠は筋肉を成長させる上でとても大切な要素なので筋トレの効果を高めることにつながりますね!

その他にも「血圧低下」「中性脂肪抑制」「肝臓・腎臓機能の向上」などの効果も期待できるのでとても優秀な成分と言えます。

玄米が苦手な方は是非発芽玄米に挑戦してみましょう!

まとめ

玄米にはビタミン・ミネラルなどの豊富な栄養素が含まれているので筋トレに効果的である上に、GI値が低く食物繊維が豊富なのでダイエットや減量にもとても効果的な食品です。

筋肉にはたんぱく質が必要ですが、たんぱく質をいくら摂取してもビタミン・ミネラルが不足していては筋肉を増やすことは出来ません。

サプリメントによる栄養摂取も大事ですが、普段の食事で補えるのが一番の理想。

そのためにも玄米を日常的に取り入れるのは非常に効果的です。

是非玄米を食べて筋トレの効果を高めてみてください!

それでは。

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