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筋トレ

ベンチプレスの効果的なやり方解説!間違ったやり方やMAX更新のためのコツも教えます

こんにちは。Yosshi(@yoshikinniku)です。ベンチプレスといえば筋トレしている人の8割以上が大好きな筋トレ種目。

筋トレBIG3と言われるとても効果的な筋トレで、特に筋トレ初心者は必ずやるべきエース的存在の筋トレ種目でもあります。

ということで今回はベンチプレスの正しいやり方はもちろん間違った方法、更にはベンチプレスのMAX更新を目指すための効果的なやり方まで詳しく解説していきます。

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ベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位

まずはベンチプレスで鍛えることの出来る筋肉の部位について知っておきましょう。

筋トレを行う際はその種目がどの部位を鍛えることが出来るのかについて詳しく知っておくのは非常に重要で、筋肉と意識の連動性を強くする効果があります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位

  • 大胸筋
  • 三角筋(主に前部)
  • 上腕三頭筋

ベンチプレスは上半身をかっこよくするために必須の筋トレ

ベンチプレスは複合関節種目と呼ばれ、複数の関節が関与してバーベルを持ち上げる筋トレ種目です。

そのため、大胸筋以外にも肩の筋肉である三角筋や、腕を太くするために重要な上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来るんですね。

上半身を満遍なく鍛えることが出来る筋トレ種目なので、筋トレ初心者の方はベンチプレスさえやっておけばそこそこの体になれるとも言われています。

もちろん、様々な種目を行うことがバランスンの良い筋肉をつける上では重要ですが、それくらいに効果の高い筋トレ種目であるということが分かります。

ベンチプレスは大胸筋を鍛える日や、上半身を鍛える日に必ず行うようにしましょう。

ベンチプレスの基本的なやり方

そいれではベンチプレスのやり方について紹介していきます。

ベンチプレスを行う際はベンチプレス台やパワーラックを利用して行うことになるので、どちらかがあるジムを探すか自宅にベンチプレスセットを揃える必要があります。

ベンチプレスのやり方バーベルやトレーニングベンチを正しい位置にセットしセーフティバーを使う

ベンチプレスセットの場合はトレーニングベンチが固定されているので特に位置を決める必要はありませんが、パワーラックで行う場合は自分で正し位置にセットする必要があります。

トレーニングベンチのセッティングをミスると、上手く力が伝わらなかったり、思わぬところに落下するなどの危険もあるので注意しましょう。

パワーラックを利用してベンチプレスを行う場合は、出来るだけパワーラックの中心にトレーニングベンチをセットしましょう。

こうすることでバーベルを体の中心に下ろすことが出来るので、バランスを崩してしまうことを防ぐことが出来ます。

また、バーベルをセットする高さも重要になってきます。

バーベルの高さの目安は、バーベルを肩幅より拳1~2個広げた手幅で握った際に肘が軽く曲がる位置。

初めてベンチプレスを行う場合は特にこのセッティングは重要なので、自分がやりやすく行える位置を把握するようにしてください。

更に、ベンチプレスを行う際は万が一潰れた時に備えてセーフティバーをセットしておく必要があります。

軽い重量で行う時はまだ良いですが、自分のMAXに挑戦するときなどは潰れる可能性が高くなります。

高重量のバーベルが体に落下したら大怪我に繋がるのでセーフティバーのセットは必ず行ってください。

セーフティバーをセットする高さはバーベルを胸につくまで下ろした時に、ギリギリ触れない位置。

ラックにバーベルを戻せない時はセーフティバーの上にバーベルを下ろすことになります。

ベンチプレスのやり方トレーニングベンチの上に仰向けになる

それぞれの器具のセットが完了したら、トレーニングベンチに仰向けになり正しく上半身を固定します。

頭、上背部(肩)、お尻をしっかりとトレーニングベンチにつけるようにしましょう。

こうすることで重心が安定し、バーベルを持ち上げる時にスムーズに力が伝達されます。

首の怪我を予防するために、変に力んだりせずに自然な状態でリラックさせておきましょう。

また、目線は上にあるバーベルを見つめるようにしてまっすぐ正面を向いておきます。

ベンチプレスのやり方足を地面にしっかりと押し付ける

ベンチプレスは上半身を鍛える筋トレ種目ですが、足をしっかりと地面につけて行うことでパワー出力が高まり、より高重量のベンチプレスを行うことが出来るようになります。

そのため足の裏をしっかりと地面につけるようにしてください。

この際、膝が90度になる角度で地面に接地できるのが理想。

足幅は肩幅、または肩幅より少し広めを目安に自分が1番踏ん張れる幅にセットします。

トレーニングベンチの上に足を乗せたり、足を宙に浮かすやり方は体が不安定になり、パワーを発揮できなくなるばかりか、バランスを崩しバーベルが落下する危険もあるので絶対に行わないようにしてください。

身長が低いなどの理由で足の裏を地面に置くことが出来ない場合は、ステップなどを置いて対応するようにしましょう。

筋トレ上級者の中にはベンチプレスを高重量で行うための1つの方法としてかかとを浮かせて行う方がいますが、これは経験を積んでいるので行えるやり方です。

初心者が行うと不安定になるため、真似しないようにしましょう。

まずは基本を覚えることが重要です。

ベンチプレスのやり方グリップ幅を決める

ベンチプレスを行うにあたってグリップを握る幅はかなり重要。

とはいえ、かなり個人差があるので一概にどこが正しいというのは言えません。

手首の柔軟性や、肩の柔軟性、腕の長さなど、それぞれの体格によって左右されるので様々なグリップ幅を試してみて、1番しっくり来るものを選ぶと良いでしょう。

基本的には肩幅を目安にして、そこから1.5倍程度までの範囲で握ります。

グリップ幅を広げるほど動作範囲が狭まるため、高重量を扱いやすくなるとされていますが肩に大きな負担がかかるためあまりおすすめできません。

ベンチプレスのやり方手首は曲げずに真っ直ぐに

ベンチプレスを行う際にバーベルを支えるのは手首から前腕にかけて。

この際、手首を後ろに反りすぎてしまうと手首だけに大きな負担がかかってしまい、手首を痛めることに繋がります。

手首はしっかりと固めて真っ直ぐにし、前腕全体でバーベルを支えるようにしましょう。

手首を痛めてしまうとベンチプレス以外の筋トレにも大きな影響を与えることになってしまうので注意しましょう。

ベンチプレスのやり方親指でバーベルを包むこむように握る

バーベルを握る際は親指と他の4本の指でバーベルを包み込むようにして握ってください。

バーベルが指から滑り落ちて落下する可能性があるので、親指を他の4本の指と同じようにして握るサムレスグリップでは絶対に行わないようにしましょう。

がっちりとバーベルを固定して余計な危険を回避してください。

ベンチプレスのやり方全身の筋肉に力を入れて体を安定させブリッジを作る

ベンチプレスを行う際は全身の筋肉に力を入れて、体を安定させることが重要。

こうすることで怪我の予防や肩の安定、ベンチプレスの効果の最大化を図ることが出来ます。

まずは上背部をしっかりとトレーニングベンチに押し付け、肩が前に浮かないように注意します。

そして肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張を張るようにしましょう。

こうすることで自然と腰が浮き、軽いアーチが出来ます。

これがベンチプレスを行う際に重要な「ブリッジ」なんですね。

ブリッジをしっかり作ることでしっかりと大胸筋に負荷をかけることができるようになります。

「ベンチプレスが効かない」という多くの人はブリッジを上手く作れていないことが多いんです。

肩甲骨を寄せて、胸を張るという動作を日頃から意識しておきましょう。

ベンチプレスを行う際は体全身でバーベルを受け止める気持ちで行う事が大切なので、下半身にもしっかりと力を込めてください。

ベンチプレスのやり方バーベルをラックから外す時にブリッジを崩さない

ここまで説明した基本姿勢を取ったらいよいよバーベルをラックから外しますが、この時にブリッジが崩れてしまう人が多くいます。

確かに最初は難しいのですが、ブリッジを保ちつつバーベルをラックから外すことに強く意識を集中させてください。

コツとしては肩でバーベルを押し上げるようにして持ち上げるのではなく、背中の力を使い、えぐりあげるような意識でバーベルを持ち上げること。

ぶっちゃけぼくもかなり練習したので、意識を持ち繰り返し行うことが大切ですね。

ベンチプレスのやり方正しい呼吸法を学ぶ

ベンチプレスを効果的に行うためには正しいフォームはもちろんですが、正しい呼吸法も重要です。

まず、バーベルをラックから外す時は息を吸っておき、持ち上げる瞬間に息を吐くようにします。

力を込める時は息を吐く感じ。

バーベルを胸に下ろしていく時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐きます。

正しい呼吸を行うことで全身に力を込めることができるので安定したフォーム・力の出力が可能になります。

高重量を扱う際は呼吸を止めがちになってしまいますが、急な血圧の上昇により頭痛やめまいなどを引き起こし、体調を崩してしまうこともあるので呼吸は止めないようにしましょう。

ベンチプレスのやり方バーベルを下ろす位置の筋肉が発達する

バーベルを下ろす位置は基本的に乳首の下あたり。

ベンチプレスにおいてバーベルをを下ろす位置の筋肉が発達すると考えるので、基本は乳首の下として、行う日によって多少下ろす位置を変えるのも効果的と言えるでしょう。

とはいえ、まずは1回1回の動作で確実に乳首の下にバーベルを下ろせるようにすることが大切です。

ベンチプレスのやり方肘は横に開かないよいうにする

バーベルを下ろしていく動作の中で肘を横に開かないように注意する必要があります。

肘を大きく開いてしまうと肘関節、肩関節に大きな負担がかかってしまうので怪我の危険が高まります。

肘の角度は45程度を意識して、横に広がらないように気をつけてください。

肘打ちをするような感覚で真っ直ぐに肘から下ろしていくようにすることで、肘が開いてしまうことを防ぐことが出来ますよ。

ベンチプレスのやり方フル可動域で動作を行う

トレーニングの目的や方法によってはあえてフル可動域を使わないこともありますが、基本のベンチプレスを行う場合はフル可動域で行うようにします。

バーベルが胸筋に軽く触れるところまで下げることでフル可動域を使えるようになります。

フル可動域で行わないと大胸筋にかかるストレッチが弱くなり、筋トレの効果が半減してしまうので気をつけましょう。

もし、フル可動域で動作を行えない場合は重量が重すぎる可能性があるので少し軽くして行ってみてください。

また、大胸筋に触れる位置でバーベルを静止するようなことはしないようにしましょう。

パワーリフティング選手などは練習の一環で行うことがありますが、あくまで筋肉をつける目的でベンチプレスを行っている場合はスムーズな動作を心がけてください。

ベンチプレスのやり方バーベルを持ち上げる際は全身の筋肉を使うイメージで

バーベルを持ち上げる時には、全身の力を伝達することが大切。

まずは、足の裏で地面を強く押します。

この時つま先からかかとまで、全体的に力をこめることでより体が安定し大きな力を出せるようになります。

そして、脚の筋肉、お尻、腹筋に力を込めて最終的には大胸筋にパワーを集中させます。

ここまでの説明はあくまでイメージで、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための種目なので大胸筋の収縮に意識を集中させてください。

ベンチプレスのやり方胸の上でバーベルをバウンドさせない

筋トレにおいて基本的には反動を使ってウェイトを持ち上げるのはNG。

ベンチプレスの場合胸の上にバーベルを下ろした時の勢いを利用して、胸をバウンドさせる反動を使ってはいけません。

筋トレの効果の半減につなげりますし、思わぬ怪我の原因にもなります。

自分の筋力でコントロール出来る重さを使って正確なフォームでベンチプレスを行うようにしましょう。

ベンチプレスのやり方視線はブラさず一点を見つめるように

筋肉と意識の連動性を高めるために、視線は一点を集中して見るようにしましょう。

具体的には天井や、バーベルを下ろす位置などが良いですね。

この際にバーベルを目で追うのはあまりよくありません、バーベルは常に動いているので無意識に筋肉への集中力を欠いてしまう可能性があるんですね。

ベンチプレスを行っている時は常に「大胸筋」の収縮と伸展を意識してください。

ベンチプレスのやり方補助者についてもらう

初めてベンチプレスを行うときはジムのインストラクター等に補助についてもらいながらフォームチェックをするのがいいでしょう。

まずは正しいフォームを学ぶのが1番。
また、自分の限界近くの高重量に挑戦するときも補助についてもらう方が良いです。

セーフティバーがあるとは言え、補助者がいるといないのとでは安心感がぜんぜん違うので限界近くの重さに挑戦できるようになります。

自分の記録更新を狙っベンチプレスを行う場合は必ず補助についてもらってください。

さらに、自分の力だけでは上がらなくなった後も補助者にサポートしてもらうことで限界を超えて筋肉を追い込むことが出来るので筋肥大にとても効果的です。

ベンチプレスのやり方まとめ

  • ベンチプレスは複合関節種目で初心者に超おすすめ
  • 胸をメインに、肩や上腕三頭筋も鍛えられる
  • ベンチプレスを行うときは後頭部・肩・殿部・右足・左足をしっかり接地する
  • バーベルを握る幅は色々試して一番しっくり来るものを選ぶ(肩に違和感がないもの)
  • 肩甲骨をしっかり寄せ胸を張り、背中のブリッジを作る
  • バーベルを下ろす位置に筋肉がつくという認識を持つ
  • 自分の安全のためにもなるべく補助者についてもらう