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初心者

【初心者向け】筋トレで筋肉に’効かせる’ために意識する5つのポイント

Photo by Kyle Johnson on Unsplash

 

筋トレを始めたばかりの時にまず悩むのは「筋肉に効かせられない」ということだと思います。

筋トレの方法はいくらでも見つけることは出来ますが、やみくもに筋トレの種類を増やしても筋肉に効いていなければ筋肉を成長させることは出来ません。

 

とはいえ、知識も経験も浅い状態では何をどのように意識して筋トレを行えばいのか分かりませんよね。

ぼくも全く同じで、始めの頃はただがむしゃらにウエイトを上げ下げしていました。

 

しかし、これでは筋肉の成長は遠回りになってしまいます。

どうせ筋トレをするならなるべく効率よく筋肉を大きくしていきたいと思うでしょう。

ということで、今回は筋トレ初心者の方が上手に筋肉に効かせるために意識する5つのポイントについて解説していきます。

軽い重量で筋トレを行う

筋肉に刺激を上手く伝えれていない原因の1つに「重たすぎる」ウエイトを扱っていることが挙げられます。

特に初心者の人がやりがちなことなのですが、重たいウエイトを扱っていることが「かっこいい」とか「ステータス」であると考えがちなんですね。

これはなにもあなただけではなく、恐らく筋トレをやっている人誰もが経験したことがあることでしょう。

もちろん、ぼくも例外ではありません笑

 

筋肉に刺激を与えるために高重量を扱うことは重要ですが、重たすぎる重量を扱ってしまうと筋肉をコントロール出来なくなってしまうんですね。

これでは筋肉に上手に効かせることは出来ません。

自分の持てる力の範疇の中での重たいウエイトを扱うようにしましょう。

筋肉に効かせる感覚をつかむために軽すぎる重量で筋トレを行ってみよう

筋トレを行う時の基本は「8~10回で限界になる重さ」で動作を行うことです。

ですが、筋肉に効かせる事が出来ないと感じている方におすすめの方法はあえて「軽すぎる」重量で筋トレの動作を行うことなんです。

極端な話、1kgのダンベルでもOK

とにかく筋肉に効かせるためだけに動作を行います。

 

軽すぎる重量を使った筋トレを行う時のポイントは「筋肉が動くからウエイトが持ち上がる」という感覚を強く意識すること。

重たい重量を扱うと、どうしても「ウエイトを持ち上げる」事に意識が偏ってしまうのですが、これでは筋肉に効かせることは出来ません。

筋肉を増やすために行う筋トレの目的は重たいものを持ち上げるのではなく、いかに効率よく筋肉に効かせることが出来るかどうかが重要なんです。

このポイントを意識して筋トレを行ってみましょう。

1セット目またはウォームアップセットに取り入れる

軽すぎる重量で行う筋トレはメインセットに組み込むのではなく、ウォームアップで行うか、最初の1セット目だけに行うようにしましょう。

筋肉に刺激を与えるためにはある程度の重量を扱うことは大切なので、軽すぎる重量で行う筋トレはメインセットに入る前に筋肉に効かせる感覚をつかむために行うようにしてみてください。

ウエイトを持たずにフォームの練習を行う

筋トレで筋肉にしっかりと効かせるためには「正しいフォーム」で行う事が非常に重要です。

筋トレ初心者の方はYouTubeの動画や、ブログなどに書いてある方法を見よう見まねで行う事がほとんどだと思います。

実際にぼくが筋トレを始めた当初もそうでした。

 

しかし、それだと正しいフォームで筋トレを行えていない可能性があるんです。

自分では正しいと思っていても、筋肉に効いている感覚が分からないのであればそれは間違っています。

また、YouTubeなどの動画で学ぶ場合そのフォームは投稿者の方には「効く」フォームかもしれませんが、あなたに合っていない事もあるんですね。

 

そのため、まずはトレーナーの方に正しいフォームを教えてもらいそれを実践してみるのが一番良いです。

正しいフォームを教わったら、それを身体に覚え込ませるためにウエイトを何も持たずに何回も繰り返してみましょう。

反復練習を行うことで、ウエイトがなくても筋肉に効いている感覚をつかむことが出来るようになってきます。

空き時間や筋トレの休憩中などにフォームの練習をしてみよう

人間誰にでも暇な時間はありますよね。

そんな時に筋トレのフォームの練習をすることで、時間を有効活用できますし筋トレの質を高めることが出来るようになりますよ。

また、筋トレのセット間の休憩中に正しいフォームを改めて確認することで、高重量をあつかうことでブレてしまったフォームを矯正することも出来るんです。

正しいフォームの練習はちょっとした時間で出来るので是非今日からやってみてください。

鏡を見ながら筋トレを行う

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、筋トレを行う時は鏡を見ながら行うようにしましょう。

鏡を見ながら行うことで、自分の筋肉がどのように動いているのかを確認しながら筋トレを行うことが出来ますし、フォームの乱れをチェックすることも出来ます。

しっかりと筋肉を大きくすることが出来ているボディビルダーになればなるほど、しっかりと自分の筋肉を観察しながら筋トレを行っています。

 

鏡をみるという行為がなんとなくナルシストっぽく感じてしまうかもしれませんが、鏡を見ながら行うのと見ないで行うのとでは筋肉への効き方が全く違います。

筋トレの原則に「意識性の原則」というものがあるのを知っていますか?

これは、自分が鍛えている筋肉を強く意識しながら筋トレを行うことでその筋肉の働きを強めることが出来るというもの。

例えば、腕を鍛えているのに脚の筋肉を意識してしまったら腕に力を入れるのが難しいですよね。

極端な例ですが、意識性の原則はこうゆうことなんです。

鏡を見ながら行うことで、鍛えている筋肉をしっかりと直視出来るので強く筋肉を意識出来るというわけ。

その結果として筋肉への効きを良くすることが出来るんです。

今まで鏡を見ながら筋トレを行っていなかった方は是非、試してみてください。

ポージング練習を行う

ポージングというのはボディビルダーが審査員に向かって筋肉をアピールする時に行うもの。

例えば下記の画像がポージングの一例です。

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画像の引用元

 

このようなポージングは強調したい筋肉を最大限に大きく見せるために考えられたのものなんですね。

そのため、ポージングを本気で行うとかなり疲れます!

これは筋肉がしっかりと収縮すして、筋肉が強く働いているからなんですね。

 

このような筋肉の収縮を「アイソメトリック収縮」と呼び、筋トレの方法としても取り入れられることがあるんです。

そのため、ポージングを行うことで特定の筋肉を強く意識することが出来る様になるというわけ。

これを繰り返せば、筋肉と意識の連動性が高まり筋トレの動作を行った時にしっかりと効かせることが出来るようになるんですよ。

背中の筋肉は自分で見るのが困難なのでポージング練習を必ず取り入れよう

腕や肩、胸などの身体の前面についている筋肉は鏡を使うことで筋肉を目視することが出来ます。

ですが、背中の筋肉はそうもいきませんよね。

そのため、背中に効かせるのが苦手という方は多くいらっしゃいます。

ぼくも昔は全くと言っていいほど背中の筋トレが効かなかったです。

 

ところが、「マッスル・アンド・フィットネス」という海外のボディビル雑誌を購読していた時に、ポージングを取り入れると良いという内容を読だんです。

そしてすぐにポージングを筋トレに取り入れました。

すると、それまでの筋トレが嘘だったかのように背中に効くようになったんですね!

ポージングを行うことで、背中の筋肉の動きを自分で感じることが出来るようになったので、実際に見えなくても筋肉を強く意識することができたというわけ。

 

もちろん、ポージングは背中だけでなくその他の筋肉を意識するのにも役立ちます。

セット間の休息や、暇な時間に是非行ってみてください。

筋肉の働きを学ぶ

筋肉を理解することは非常に重要です。

どの筋肉がどのように動くのかを理解することで、筋トレのフォームがなぜその筋肉に効くのかを理解することが出来ます。

がむしゃらに筋トレをこなすのも悪くはないですが、頭で理解しながら行うことで「本当に正しいのか」の判断を行えるようになりますし、筋肉と意識の連動性も高まります。

 

筋肉について学ぶのであればこちらの本がおすすめ!

プロが教える筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

この本を監修しているのはボディビル界では知らない人はいない、東大の教授を務める石井直方さんなんです。

そのため、内容が非常に分かりやすく詳しく解説してくれています。

また、全編カラーなので読みやすく、付属の赤シートで穴埋め問題も行うことが出来るので正に「筋肉を勉強」することが出来ます。

1冊持っていればずっと使えるので、非常に頼もしい存在なんですよ。

是非、この機会に手にしてみてはいかがでしょうか。

5年間の筋トレの経験を元に初心者におすすめな最強の筋トレ解説書をつくりました

5年間筋トレを続けてきたおかげでかなりの知識を吸収することができ、身体も変化を続けています。

ぼくが筋トレをしている理由は「ヒュー・ジャックマンになりたいから」なんですね。

それが講じて、こちらの記事の+αの内容として筋トレの解説書を作ったんです。

メインの内容は「日本人が外国人のようなかっこいいからだを目指すためにやるべきこと」なのですが、筋トレの方法や食事、ポージングの練習方法なども解説しています。

なので、筋トレ初心者の方には超おすすめ。 

最強の筋トレ解説書の目次

主な内容は下記の通り 

  • 外国人の体を目指す上で必ず行うべき筋トレ種目
  • 週2回筋トレできる人から週5回筋トレできる人までのメニュー例
  • 筋トレをマンネリ化させずに筋肥大を継続していくための工夫
  • ピリオダイゼーションを取り入れた負荷レベルの設定
  • 筋トレの時間はなるべく短くした方がいい理由
  • 高強度な筋トレを行うために知っておきたいテクニック
  • 5年間筋トレを続けて効果を実感できたおすすめの部位別筋トレ種目
  • ぼくが実践している背中に効かせられるようにするための練習法

このような感じでひたすら書きました。

文字数も2万7千文字と、かなり分厚い内容になっています。

 

  • 筋肉がイマイチ増えていかない
  • どうやったら筋肉がつくのか
  • 筋トレのテクニックについて知りたい
  • 背中を意識して鍛え始めたけどイマイチ効いている気がしない 

などの悩みを持っている人に読んでもらいたいと考えています。

この最強の筋トレ解説書は有料で販売しています。の

価格はなんと1,980円

これさえ読めばあなたの筋トレはガラッと変わるハズ!

 

圧倒的な文字量と、ぼくが実際に体験したことを分かりやすくまとめました。

様々な書籍などを利用しこれだけの知識や方法を学ぶとしたら時間もお金もたくさんかかってしまいます。

それを考えるとかなり破格の値段だと自負しています。

 

ぼく自身、筋トレを始めた頃にこの内容について知っていれば「もっと効率よく筋肉を増やせただろうな」としみじみと感じているので、悩んでいるのであれば是非購入してほしいと思います。

筋トレをやることはもちろん大切ですが「正しい」やり方で行わないと結局遠回りしてしまうことにつながってしまうんですね。

 

筋トレを始めた頃は高校生だったこともあり、お金をかけることが嫌だったので無料で情報を集めていました。

 

しかし、本当に正しい知識というのはお金をかけてでも得る価値があるんだなと今になって思います。

もし、内容について不明な点があればTwitterのDMなどから質問も受け付けます。

ぼくの持てる知識を全て使って対応させていただくので気軽に質問してきてくださいね。

 

>>外国人の体を目指すための最強筋トレnoteはこちら

 

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