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筋トレ

筋トレ初心者が効率よく筋肥大するためにおすすめのサプリメント5つ!効果を実感しやすいプロテイン・HMB・BCAA・グルタミン・クレアチンの飲み方を詳しく解説

筋トレを始めたばかりの人が一番欲しいのは「筋肉がついた実感」ですよね。

筋トレで筋肉をつけていくのにはある程度の継続が必要。

とはいえなるべく早く結果を出したいもの。

結果が出ないとやる気が下がったり、筋トレを続けるのが嫌になったりしますよね。

そこで大切なのが「適切なサプリメントの摂取」なんです。

筋肉を早くつけていくためには、正しい栄養摂取が不可欠なのですが普段の食事だけでは補えきれないのも事実。

サプリメントを摂取することでより早く、より効率的に筋肉を大きくすることができるというわけ。

今回は筋トレ初心者の方ができるだけ早く筋肉を増やすことができるサプリメントを紹介します。

アイキャッチ画像の引用元

筋肉を増やす上で必要不可欠なたんぱく質を摂取するプロテイン

筋肉をつけるためには適切な量のたんぱく質摂取が必要不可欠。

筋トレをしっかり行い筋肉を増やすためには、一日あたりのたんぱく質摂取量が自分の体重1kgあたり2g必要なんです。

つまり、体重70kgの方は一日あたり140gのたんぱく質が最低限必要というわけ。

とはいえ、この量を普段の食事だけで摂取しようとするとかなり大変。

分かりやすく鶏胸肉で計算すると、1日あたり700g近く食べなくてはいけないんですね。

もちろん鶏胸肉だけにたんぱく質が含まれている訳ではありませんが、日本人に多いガリガリ体型の方は固形物をたくさん食べるのが苦手な方が多く、なかなか大変。

さらにいうと、摂取したたんぱく質が全て吸収され筋肉の栄養になってくれるわけではないんですね。

そのため摂取目安はもちろんですが、定期的にたんぱく質を摂取する必要があるというわけ。

そこで登場するのが言わずと知れた「プロテイン」

プロテインはパウダーになっているので、水に溶かして飲むだけという手軽さ。

飲み物なので食が細い人でも気軽に飲めてとても便利なんです。

基本的に1杯で鶏胸肉100g相当のたんぱく質を摂取することが出来ます。

食事と食事の間にも飲むことが出来て、定期的なたんぱく質摂取が可能になります。

プロテインは筋トレをする上でマストなサプリメントなので是非摂取しましょう!

吸収が早く筋肥大に効果的なホエイプロテイン

ホエイプロテインの大きな特徴は「吸収率の速さ」

いくらたんぱく質を摂取しても吸収されなくては意味がありません。

その点ホエイプロテインは素早く吸収され、筋肉の材料になります。

筋肥大を効率的に行うためには、たんぱく質の量も大事ですが吸収のスピードも重要だということを覚えておきましょう。

ホエイプロテインを飲むおすすめのタイミング

ホエイプロテインを飲むベストタイミングは

「筋トレが終わったあとすぐ」と「起床後」です。

筋トレ後30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体が栄養をすぐに必要としている状態なんですね。

この時間帯に筋肉の材料であるたんぱく質をしっかりと補給してあげることで、効率よく筋肉を大きくすることができるんです。

また、朝起きてすぐに飲むのも効果的。

寝ている間は体に栄養を取り込めないので体が枯渇してしまっていて、筋肉を分解してしまっている状態なんです。

筋肉の分解を防ぐためにはたんぱく質が必要なので、素早く吸収されるホエイプロテインがおすすめというわけ。

おすすめのホエイプロテイン

エクスプロージョン-ホエイプロテイン

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プロテインより吸収が早いアミノ酸のBCAA

BCAAとは

Branched Chain Amino Acidsの略称で日本語にすると分岐鎖アミノ酸。

必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸のことを言います。

アミノ酸の中には非必須アミノ酸と必須アミノ酸の2つがあるのですが、必須アミノ酸は体内で生成することができないのでサプリメントで摂取することが非常に大切なんですね。

その中でもBCAAは筋肉合成を強める効果、筋肉の分解を防ぐ効果、脳や神経の疲労軽減といった様々な効果を得ることが出来るマルチなサプリメント。

つまり、BCAAを摂取することによって筋肉の分解を防ぐことができ、逆に筋肉を合成する作用を強めてくれるので、効率よく筋肥大を促すことができるというわけ。

プロテインパウダーを含むたんぱく質を摂取して吸収されると分解され、最終的には「アミノ酸」になります。

そしてこのアミノ酸が筋肉の材料になるわけなんですね。

つまり、プロテインを摂取するよりも早く筋肉に栄養を届けられるということ。

もちろんたんぱく質は重要なのですが、できるだけ早く栄養を届けるためにはアミノ酸を摂取したほうが効果的。

特に筋トレ中は常に筋肉が分解されていくので、BCAAをちょびちょび飲むのがとても大切なんですよ。

BCAAに含まれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の中でも特に筋肥大に重要だと言われているのがロイシン。

そのため多くのBCAAにはロイシンが多めに含まれています。

理想の比率は「バリン1 : ロイシン2 :イソロイシン1」です。

BCAAを購入する際はこの比率にも目を向けてみると良いでしょう。

また、ロイシン単体でも販売されています。

興味がある方はこちらも見てみると良いかもしれませんね。

BCAAはどれくらい摂取するべきか

BCAAを摂取する量は1回あたり5~10gが理想的です。

起床後、筋トレ前、筋トレ中などに分けて摂取し、一日の合計で15~30g摂取することを目安にしてください。

初めて摂取する場合は5gから始めて、効果を感じてみましょう。

プロテインを消化吸収するよりも内蔵への負担が少ないので、多少取りすぎても問題はありませんが、適正範囲内での摂取を目標にしましょう。

BCAAを摂取するおすすめなタイミング

BCAAを摂取するのにおすすめなのは「起床後」「筋トレ前」「筋トレ中」

起床後は栄養が枯渇しているので、筋肉の分解が進んでいます。

なるべく早く筋肉の分解を防ぐためにBCAAの摂取をしましょう。

プロテインと合わせて飲むことで栄養も摂取できるので更に効果的です。

筋トレ中は筋肉に負荷がかかるため、筋肉の分解が進んでしまいます。

筋肉の分解を防ぎ、筋肉合成を強めるという点でも筋トレ中は水に溶かしたBCAAを飲むのが非常に効果的。

特にハードな筋トレを行う際は体力・集中力の消耗が激しいのでセット間の休息時に必ず飲むようにしましょう。

筋肉を増やすやめには、筋肉が減るのを防ぐことが大切なんです。

筋トレ前に飲む場合は意識して早めに飲むようにしましょう。

BCAAを摂取してから体内で最大化するまで30分ほどかかると言われているので、筋トレを始める30~45分前に飲むのがベストなタイミングと言えます。

この際にプロテインも同時に摂取しておくと更に効果的。

筋トレ前にしっかりとエネルギー補給をしておくと、長時間の筋トレや高重量を扱った筋トレも最後まで集中して行うことが出来ますよ。

最後まで集中できるということは筋肉を限界まで追い込めるということ。

筋肥大を促すためには筋肉に強い刺激を与えることが不可欠なんです。

そのためにも一回一回の筋トレを全力で行うことが重要というわけ。

おすすめのBCAA

MRM-BCAAG1000

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疲労回復免疫力向上グルタミン

グルタミンとは

グルタミンは非必須アミノ酸の一つ。

BCAAとは違い体内で生成できるアミノ酸なのですが、ハードな筋トレやストレスがかかる環境にいると体内合成では追いつかなくなってしまうのでサプリメントなどからの摂取が重要になってきます。

そのため準必須アミノ酸と呼ばれることもあるくらいなんです。

グルタミンには筋肉合成を強める効果、疲労回復、免疫力向上にも大きな効果をもたらしてくれるんです。

風邪の引き際など免疫力が下がっている時にスプーンいっぱいのグルタミンを飲むとスグに治るくらいの効果があるんですよ。

ハードな筋トレをすると筋肉痛になりますよね。

筋肉痛がひどいと日常生活にも支障をきたしますし、長引くと筋トレにも影響しますよね。

グルタミンを摂取することで筋肉痛からの回復が早くなることもわかっています。

筋トレを行うことでグルタミンレベルが下がると体は筋肉を分解し始めます。

つまり、筋トレをしているのに筋肉がどんどん減ってしまうということ。

この最悪な循環をとめて、筋肉を増やす状態にもっていくのにもグルタミンが非常に重要というわけなんですね。

グルタミンには「成長ホルモン」の分泌を促進する効果もあります。

成長ホルモンが分泌されることで筋肉の合成が強まるだけでなく、体脂肪を減らす効果も高まります。

つまり、筋肉が増えて体脂肪が減るという最高のコンディショニングに調整してくれるというのがグルタミンの大きな特徴。

プロテインやBCAAとはまた違った角度から筋肥大をサポートしてくれるのがグルタミンなんです。

グルタミンはどれくらい摂取するべきか

1回あたり5g~10gが理想的。

なんとなく体が弱っているなと感じたら少し多めに取るといいでしょう。

起床後、筋トレ後、就寝前に分けて合計で15~30g程度摂取しておけば十分効果を感じられるはずです。

グルタミンを飲むおすすすめなタイミング

グルタミンは「起床後」「筋トレ後」「就寝前」に飲むのがおすすめ。

起床後は栄養も枯渇して、筋肉の分解が進んでしまっているのでグルタミンの補給で抑えることが出来ます。

先に紹介したプロテインやBCAAと合わせることで相乗効果が期待できますね。

筋トレ後はスグに体を回復させる必要があるので、1番ベストなタイミングと言えます。

免疫力も下がっているので、少し多めに摂取するのがオススメ。

筋トレ後はプロテインにBCAAとグルタミンを混ぜて飲むのが必須になりそうですね。

就寝前に飲むことでその日の疲労を翌日に持ち込まずに済みます。

次の日が休みなら良いですが、仕事や学校の日もあるでしょう。

そんな時に筋肉痛や、ダルさが残っているとしんどいですよね。

グルタミンは毎晩欠かさず飲むようにして、当日の疲れを翌日に残さないようにしましょう。

おすすめのグルタミン

グリコ-パワープロダクション-アミノ酸プロスペック-グルタミンパウダー

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パワー向上でよりハードな筋トレをクレアチン

クレアチンとは

筋トレ時のパワー出力を向上してくれ、よりハードに筋トレを行えるようになるという夢のようなサプリメント。

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するので、高強度・反復性の運動に対して特に効果がみられるんです。

筋トレ時における挙上重量の増加や、レップ数の向上が見られます。

つまり、普段よりも重たい重量を持ち上げられて、筋肉がより強くなるということ。

どうして重たい重量を扱えるのが良いことなのかというと、筋肉の大きさと筋力は比例するからなんです。

要するに筋力が強くなって持ち上げられる重量が増えるということは=筋肉が太くなるということなんですね。

特に初心者のうちは筋力増加と筋肉の太さは大きく関係してきます。

クレアチンで筋力を高め、限界まで筋肉を追い込むことができればより効率よく筋肥大させることができるんですよ。

また、クレアチンには除脂肪体重の増加(筋肉量の増加)させる効果もあるので筋肉づくりをしている全ての人に非常に役立つサプリメント。

サプリメントの効果には個人差があるものが多い中、クレアチンはほとんどの人がその効果を実感しているのもスゴいところ。

筋トレを行っている人以外にも、スポーツ選手も多く利用しています。

それだけ効果を実感できるということなんですね。

クレアチンローディング

クレアチンはその効果を発揮するために通常のサプリメントと違う飲み方をする必要があります。

それを「ローディング」というのですが、このローディングをすることにより体内のクレアチン濃度をマックスにして、筋力の増加や筋肉量の増加が見込めるというわけ。

ということでクレアチンのローディング方法を紹介します。

クレアチンローディングの方法

  • 1日に20gのクレアチンを4回に分けて摂取、つまり1回5gを4回摂取
  • 1週間続けることで体内のクレアチンレベルがマックスになります
  • ローディング期間中は普段よりも多くの水を飲みます (1日最低2リットル)
  • クレアチンは筋肉に体内の水分を引き込む力があり、水分が不足すると筋肉が攣りやすくなってしまうので要注意
  • ローディング期間終了後は、1日5gを1回摂取する

ローディング期間が終わったあとはメンテナンス期間と呼ばれ、一日1回5gを摂取すればOK。

この時、筋トレ前に飲むことでより効果を実感しやすくなります。

クレアチンを摂取するおすすめのタイミング

クレアチンを摂取するのにおすすめなタイミングは食後と、筋トレ後。

クレアチンはインスリンが分泌している時に飲むことで吸収率が高くなります。

インスリンは炭水化物を摂取すると血糖値を下げるために分泌されるものです。

そのため、食後に飲むとクレアチンを効率よく消化・吸収してくれるというわけ。

ローディング期間中は基本的には食後に飲むようにしましょう。

また、筋トレの前に糖質を含んだジュース等と一緒に飲むことでトレーニングの質を高めることが出来るので、筋トレ前もベストなタイミングと言えるでしょう。

この時気をつけたいのがオレンジジュースやグレープフルールジュースなど酸味の強いものと一緒に飲まないこと。

酸味が強い飲み物はクレアチンの効果を半減してしまうので絶対にNG

ぶどうジュースやアップルジュースなどと一緒に飲むのが一番理想的です。

更にプロテインと一緒に飲むのも非常に効果的ですよ。

おすすめのクレアチン

DNS-クレアチン

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筋トレ初心者に最強の効果HMB

↓実際にぼくが使用したHMBはこちら↓
HMBは海外では昔から効果のあるサプリメントとして主流だったのですが、日本での販売は2010年に解禁されたばかり。

最近はいろいろなサイトで紹介されていたりするので、聞いたことがある人も多いかもしれません。

でも、HMBを販売するメーカーの公式サイトはいかんせん胡散臭いものばかりであまり信用できないなんて思ってしまいますよね。

かくいうぼく自身も実際にHMBを摂取するまでは「なんだこのクソみたいなサプリ」と思っていました笑

しかし、実際に使ってみたらHMBの良さを体感することが出来たので、特に初心者の方におすすめしたいHMBについて紹介します。

HMBってなに

HMBとは先に紹介した必須アミノ酸であるBCAAのなかの一つ「ロイシン」が体の中で代謝された成分の「β-ヒドロキシンβ-メチル酪酸」というもの。

正直名前で言われてもなんのこっちゃって感じですよね。

ロイシンは筋肉を合成する上で最も重要と言われている成分なのですが、このロイシンを代謝したものなのでロイシンよりも効率よく筋肥大を起こしてくれるんです。

この話をすると

「BCAAとかロイシンたくさん摂取すればいいじゃん」

と思う方も多いと思います。

しかし、いくらロイシンを多く摂取しても全てがHMBに代謝されるわけではないんです。

驚くことにロイシン3gからHMBに代謝されるのはたったの5%

仮に100gのロイシンを摂取しても5g程度のHMBにしかなりません…….

つまりBCAAやロイシンを摂取するよりも直接HMBを摂取したほうがコスト面でもパフォーマンス面でも圧倒的に効果的というわけなんですね。

なぜ初心者に効果的なのか

わざわざ「初心者におすすめ」と書いてあるのにはきちんとした理由があります。

海外の実験で筋トレ経験のない人を「HMBを摂取するグループ」と「摂取しないグループ」に分けて8週間の筋トレを行ってもらったところ「HMBを摂取していたグループ」のほうが「摂取してないグループ」に比べて2kgもの筋肉量増加がみられたんです

この実験の結果を見ればHMBが効果的なのはわかりますよね。

でも、もう一つの実験で面白い事がわかったんです。

同様の条件で「運動経験もトレーニング経験も豊富なアスリート」に対して実験を行ったところ、どちらも変化がなかったというのです。

つまり、筋トレ初心者の人のほうが効果を体感でき、実際に筋肉も増えるというわけなんです。

これらの実験は数多く行われており、HMBは初心者にこそ摂取してほしいサプリメントであることが世界的に知られているんですね。

バルクアップHMBプロを実際に摂取筋トレ歴5年目のぼくに効果はあったのか

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はじめにも書いたとおり、ぼく自身も最初はHMBに疑問を持っていました。

とはいえ、先程説明したような実験や論文をみることで「効果あるんだ」という結果にたどり着いたわけなのですが、ぼくは今年で筋トレ歴が5年になるため、いわゆる初心者ではありません。

そんなぼくに効果があるのか気になってしまったので一度試してみることにしたんです。

数あるHMBのメーカーからぼくが選んだのが「バルクアップHMBプロ」という商品。

なぜ数あるHMB製品の中からバルクアップHMBプロを選んだのかというと含まれている成分が優秀だから!

今では多くのメーカーがHMBサプリメントを販売していますが、その中でもバルクアップHMBプロは筋肉の成長に欠かせない成分が多く含まれていたんです。

詳しくは後述しますが、これのおかげでぼくはHMBサプリの効果を体感できたと行っても過言では無いでしょう。

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HMB摂取にあたってのルール

  1. プロテインやその他の筋肉に影響を与えるサプリメントは摂取しない
  2. 筋トレは普段と同じように行う
  3. 食事も意識せず、普段通りに行う

HMBでの効果かどうかを確かめるために、HMB以外のサプリメントの摂取をやめました。

1ヶ月間でのバルクアップHMBプロの効果

正直ぼくは効果を期待していませんでした。

なによりいくつもの実験結果で「筋トレ経験のある人は体感が少ない」ということを何度も読みましたからね。

さて、実際に1ヶ月使っての感想は

  • いつもよりも筋肉を追い込めている実感があった
  • 常に筋肉が張っているような感覚
  • 体脂肪の減少と筋肉量の増加

なんと、これだけの効果を感じることが出来ました!

自分でもびっくり。

「これだけ効果を体感できるということはもしかしてぼくは初心者なんじゃね」

という錯覚に陥るほど笑

なぜこんなにも効果を実感できたのかを分析していくと、バルクアップHMBプロに含まれる成分に原因があることが分かりました。

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バルクアップHMBプロの成分

バルクアップHMBプロにはHMB以外にも筋肥大に有効な成分がたくさん含まれていたんです。

1日分のバルクアップHMBプロに含まれる代表的な成分

  • HMB
  • クレアチン
  • BCAA
  • グルタミン
  • クラチャイダム
  • ビタミンB

賢いみなさんならもうお気づきでしょう。

そうなんです、先に紹介したBCAA・クレアチン・グルタミンもバルクアップHMBプロに含まれているんです。

つまり、筋肥大を起こすために効果的なサプリメントがバルクアップHMBプロにギュッと凝縮されているというわけ。

この成分をみて、筋トレ歴5年目のぼくでも効果を体感できた意味がわかりました。

クレアチンには普段よりもパワーを上げる効果や、除脂肪体重の増加(筋肉量増加)させる効果があります。

また、HMBはクレアチンと一緒に摂取することで

  • 筋力強化
  • 筋肉量の増加
  • 体脂肪減少

という相乗効果を得られるので、バルクアップHMBプロの組み合わせは最強というわけ。

筋トレ初心者である皆さんにはもっと効果的なんですよ!

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HMBを摂取するおすすめのタイミング

HMBを摂取するタイミングは基本的にいつでも良いと言われています。

バルクアップHMBプロでは1日5粒の摂取が目安だったので、筋トレ前に3粒、筋トレ後に2粒という風に摂取していました。

筋トレを行わない日は食後に飲むようにしていましたね。

気をつけたいのは「空腹時に飲まない」こと。

一度だけバルクアップHMBプロを空腹時に飲んでしまい気分が悪くなりました苦笑

また、HMBは用法・容量を必ず守って飲むようにしてください。

過剰摂取による体への害は基本的にありません。

ですが、HMBを過剰摂取すると「筋肉の減少が見受けられた」という実験結果がありますので注意が必要です。

多く摂取しても良いことはないですし、何よりもったいないので必ず指定された用法用量も守って摂取してくださいね。

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バルクアップHMBプロはぶっちゃけ超おすすめ

実際に摂取するまでは非常に胡散臭いなと思っていたHMBですが、非常に高い効果を体感することが出来ました。

しかも、HMB以外のサプリメントも1つに詰まっているので複数揃える必要がなく、余計なコストがかからないのも嬉しいですね。

さらに、ぼくが実際に摂取したバルクアップHMBプロは初回購入が500円

効果を体感できなかった場合には返金保証もついているのでまずは試してみてはいかがですか?

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消化機能を強化してサプリメントの効果を高めるビヒダスBB536

どれだけ良いサプリメントをどれだけたくさん飲んだとしても、体に消化・吸収されなくては効果を発揮しません。

つまり、重要なのは「サプリメントの効果」よりも「消化吸収能力の高さ」ということなんですね。

消化吸収能力を高めるためにもっとも重要なのが「腸内環境を整える」こと。

森永の「ビフィダスBB536」は腸内環境を整えるのにぴったり。

腸内環境を整える効果のある「ビフィズス菌」が150億個含まれているというから驚きですよね。

ビフィダスBB536に含まれるビフィズス菌は他のビフィズス菌とは違い、酸や酸素に強く「生きたまま」大腸に届くので腸内環境を良好に保つために非常に効果的というわけ。

信頼と実績のある森永が販売しているのも安心できるポイントですよね。

今ならたったの500円(送料無料)で7日分のおためしセットを購入することが出来ます。

  • いまいちサプリメントの効果を実感できない
  • プロテインを飲むと下痢をしてしまったりお腹がゆるくなってしまう
  • サプリメントの効果を最大化したい

このような方に超絶おすすめなので、是非1度試してみてください。

ビヒダスBB536の公式サイトを見に行く

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まとめ

昔は気休めでしかなかったサプリメントも科学の進化により、実際に効果を体感できるものが多くなりました。

とはいえ、あくまでもサプリメントは「食生活の補助」であることを忘れないようにしてください。

今回紹介したサプリメントは筋肉づくりに効果的なものばかりですが、毎日の食事を正しくとることが一番の近道です。

筋肉を大きくするには「筋トレ」「栄養」「睡眠」のバランスが大事なのでサプリメントだけに気を取られるのではなく、普段の生活から意識するようにしましょう!

それでは。