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筋トレするならまずはダンベル
筋トレ

ムキムキになりたい人におすすめ!筋肉を増やす方法を徹底解説

「ムキムキになりたい」

 

突然こう思う方もいれば、前から思っていた方もいるでしょう。

とはいえ、「筋トレの知識はないしどうやったらムキムキになれるのか分からない」

という方も多いのではないでしょうか。

 

実際、ムキムキなるために筋トレが必要であることは分かってもどんな筋トレをしたらいのかとか、どんな食事をしたらいいのかとかたくさんの疑問があるはずです。

ということで、今回はムキムキなるためにどんな事をしたら良いのかについて詳しく解説していきます。

 

ムキムキなるための心構えからムキムキなるために必要なものまで紹介していくので、是非最後まで読んでいってくださいね。

短期間で効果を求めない長期的なプランでムキムキを目指す

この記事を読んでいる方のムキムキになりたい気持ちが強いのは分かります。

 

しかし、体を変えるのはそんなに簡単なことではありません。

目安として、最低でも3ヶ月はかかることを頭にいれておきましょう。

「やればすぐに変わるんだ」という意識を持ってしまうと、すぐに結果が出ないと筋トレを続けるのが嫌になってしまいます。

 

反対に、最初から「筋トレの成果が出るのは時間がかかるもの」と考えておけば、気長に筋トレを続けることが出来て、結果的にムキムキになることが出来るというわけなんですね。

まずは3ヶ月続ける事をイメージして筋トレを始めましょう!

目標とする体をイメージする

ムキムキになるために一番大切なのは「目標」を見つけること。

漠然と「筋肉ほしい」「ムキムキになる」でもかまわないのですが、やはり明確な目標があったほうが頑張れるんですよね。

 

ぼく自身もそうです。

ぼくは筋トレを始めるきっかけが「ヒュー・ジャックマンになる!」というたった1つの思いです。

それだけの目標でかれこれ5年間は筋トレを継続しているので人間の「こうなりたい」「ああなりたい」という願望には相当強い力があるんだな〜と実感しています。

 

とはいえ、ぼくのように目標ありきでムキムキになりたいと思っている方は少ないかもしれません。

「ムキムキになりたい」が先にある方は、YouTubeでムキムキな人の動画を見てみると良いでしょう。

最近では筋トレYouTuberがたくさんいるので、筋トレの勉強にもなりますし鍛え上げられた肉体はモチベーションを高めてくれます。

その中で「この人見たくなりたい!」という人が見つかれば筋トレも長続きすることでしょう。

 

ぼくがよく見ている筋肉YouTuberは日本人だと「KanekinFitness」「I’m Body Jin

外国人だと「Ryan Terry」「Steve Cook」ですね!

とにかく全員ムキムキなので是非見てみてください。

痩せている人がムキムキを目指す場合は食べることが重要

今現在、平均的にみて痩せているという方は筋トレと同時に「食べる」ことが非常に大切。

ぼくは筋トレを始める前は身長173cmで体重52kgというガリガリ体型でした。

そのため、まずは体重を増やすことが必須だったんですね。

 

体重を増やすためには、食べる量を増やすのはもちろんなのですが、食べる「回数」を増やすのが非常に大切。

イメージとしてはお腹が空いてしまう状態を無くすこと。

こうすることで、常にエネルギーで満たされるので体重が増えやすくなります。

 

とはいえ、食べる物に気をつけないと単純に太ってしまうだけになってしまうので要注意。

たんぱく質を意識して食事を摂取してくださいね。

 

ガリガリの人が体重を増やすための方法について、実体験を元にした記事を書いているので合わせて読んでみてください。

 

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ガリガリで悩んでる人に筋トレで体重を増やす方法を全部教える!

太っている人がムキムキを目指す場合は脂肪を減らすことが重要

今現在、平均的に見て太っている方は筋トレで筋肉をつけるのと同時に「脂肪を減らす」事が大切。

いくら筋肉が増えても、脂肪が多ければ「ムキムキ」ではなく「ムチムチ」になってしまうので気をつけましょう。

 

よく勘違いされる方が多いのが「脂肪が筋肉に変わる」というもの。

これはありえない事なので、もしもこの考えも持っているのであれば今すぐに忘れてください。

脂肪と筋肉は別物です。

筋肉が増えても脂肪は減りません。

 

しかし、筋肉が増えることで脂肪が「減りやすくなる」のは事実。

筋肉が増えることで「基礎代謝」が高まるので、脂肪を消費しやすくなります。

そのため、今現在太っている方は筋トレをして筋肉を増やし、ランニングなどの有酸素運動で脂肪を減らしていくことを心がけましょう!

 

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【モテる】デブがしっかりと筋肉をつけて痩せるための筋トレメニュー

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ムキムキになりたい人がやるべき筋トレはウエイトトレーニング

ムキムキの筋肉を目指しているのであれば「ウエイトトレーニング」を行いましょう!

ウエイトトレーニングとは「ダンベル」「バーベル」「マシン」など、負荷を調節して筋肉を鍛える事が出来る筋トレのこと。

ムキムキになりたいのであれば、今すぐにウエイトトレーニングを行いましょう!

自体重の筋トレでは限界がある

ムキムキになるためには自体重で行う「腕立て伏せ」などの筋トレでは限界があります。

最初の頃は10〜20回しか出来なかったとしても、続けるうちにたくさん回数をこなせるようになっていき、すごい人なら100回程度行うことも出来るでしょう。

確かに腕立て伏せが100回も出来ればかなりすごいことですが、実はムキムキになるためにはほとんど意味がない筋トレなんですね。

 

筋トレで筋肉を大きくするためには「負荷」が必要。

負荷を筋肉に与えることで筋肉が傷つきます。

この傷を回復させることで、少しずつですが筋肉を大きくしていく事が出来るんですね。

とはいえ、筋肉に傷をつけるための負荷はかなり強くなくてはいけません。

具体的に言うと「8回~12回、ギリギリ動作を反復できる重さを扱う」になります

つまり、腕立て伏せが100回出来たとしてもスゴいことではありますが、筋肉を大きくしていく効果は限りなく低いということになります。

 

筋トレを始めようとしている方の中には「よし!今日から毎日腕立て!腹筋!」と意気込んでいる方もいるかもしれませんが、時間がもったいないのでその考えは捨てましょう!

本当にムキムキになりたいのであれば、ダンベルやバーベルなどの負荷を調節できるウエイトトレーニングを行うようにしてください!

ジムに通えるなら今すぐにジムに通おう

自宅の近くにジムがあるのであれば、今すぐに通うことをおすすめします。

ジムにはダンベルやバーベルなどの基本的な筋トレ器具はもちろん、初心者でも簡単に筋肉に効かせることが出来る高性能なマシンなど様々な筋トレ器具が用意されています。

さらに、トレーナーが常駐しているので分からないことはすぐに聞いて解決することが出来るんですね。

ムキムキになりたいのであれば通わない理由がありません!

おすすめのジムはエニタイムフィットネス

ぼくがおすすめするジムはエニタイムフィットネス!

エニタイムフィットネスの最大の特徴は「24時間営業」ということです。

筋トレをしている人の中には「早朝しか時間がない」「深夜にしか時間がない」という方もいますよね。

そんな時、営業時間に縛られず自由に通えるジムがあったら嬉しくないですか?

エニタイムフィットネスは正しくそんな方のためにあるようなジムなんですね。

さらに、エニタイムフィットネスの素晴らしい点は「他店舗の利用ができる」ということ。

エニタイムフィットネスに入会して31日間が経過すると、国内外にあるエニタイムフィットネスの全店舗で筋トレをすることが可能になります。

そのため、出張や旅行先でもジムを利用することが出来るというわけなんです!

また、店舗によって筋トレ器具やマシンなどに違いがあるのでマニアックな方は「背中を鍛える時は◯◯店」「腕を鍛える時は△△店」のようににしてジムを変える方もいるくらいなんですよ。

 

メインに利用するエニタイムフィットネスが自宅の近くにある方は、是非店舗見学に行ってみてくださいね。

 

エニタイムフィットネスの公式サイトはこちら

自宅で筋トレする人におすすめなのはダンベル

ジムに行かず(行けず)に自宅で筋トレしようと考える方もたくさんいると思います。

ちなみにぼくも自宅での筋トレがメインです。

 

自宅で筋トレする場合、必ず揃えなくてはいけない筋トレ器具があります。

それが「ダンベル

筋肉をつけてムキムキになるためには、ダンベルのように負荷を調節出来る筋トレ器具が必要不可欠。

先程もお伝えした通り、自体重のみでムキムキを目指すのは非常に効率が悪いんですね。
というわけで、自宅で筋トレする方は今すぐにダンベルを揃えましょう!

ぼくが使っているおすすめのダンベルはMotionsのダイヤル式可変式ダンベル

現在ぼくが使っているダンベルがこちら!

 

動画を見てもらえば分かりますが、ダンベルの重さをダイヤルを回すだけでサクッと変更できるスグレモノ!

 

以前ぼくが使っていたダンベルは最も一般的な「スピンロックダンベル

これはプレートを交換して重さを変更するタイプ。

スピンロックダンベルは基本的に悪い点はないのですが、重量変更の際にプレートが落ちないように固定している「ピン」を1回1回、回して外さなくてはいけないのがストレスでした。

 

しかし、現在使っているMotionsのダイヤル式可変ダンベルに変えてからはそのストレスも解消されました。

重量変更が簡単に行えると、休憩時間をしっかり取れるのと重量変更に無駄な体力を使わなくていいという恩恵を受けることが出来るんです笑

初めてダンベルを購入する方にはもちろん、現在スピンロックダンベルや重量を変更することの出来ないダンベルをお持ちの方にも非常におすすめ!

 

このMotionsダンベルですが、今ならキャンペーンサイトからの購入で特別価格でゲットできちゃうんです。

 

なんと、通常価格の5,000円OFF!

 

さらに、トレーニンググローブが無料でついてくるという太っ腹なサービスも実施中。

トレーニンググローブがあることで手の痛みを軽減し、ホールド力を高めるので筋トレへ100%集中できるようになります。

また、3ヶ月間のメーカー保証がついているので安心。

ぼくはもう1年以上使っていますが、非常に品質がよくまったく劣化していません。

 

特別価格で購入できるのは期間限定なので、自宅で筋トレされる方は今すぐMotionsのキャンペーンサイトにアクセスしてみてくださいね。

 

Motionsのキャンペーンサイトを見に行く

 

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ムキムキになりたいなら栄養をしっかり摂取しよう

たんぱく質は必要不可欠

ムキムキになりたいなら絶対に摂取しなくてはいけないのがたんぱく質。

たんぱく質なしでは筋肉はつかないと考えてください。

いくら筋トレを頑張ってもたんぱく質が足りていないとムキムキにはなれません。

これだけは覚えておいてください。

 

たんぱく質の摂取目安は「体重×2〜3g」と言われています。

つまり、体重70kgの人であれば140g〜210g程度のたんぱく質が必要になるということです。

たんぱく質の摂取としてもっともコスパの良い鶏胸肉を例に考えると約650g〜950g程度食べることになります。

 

しかし、これだけの量を1日で食べるのはかなり大変です。

そこで登場するのが「プロテイン」なんですね。

プロテインは粉末状で、水に溶かして飲むだけなのでそこまでお腹にたまることはないです。

また、1杯で15〜20gのたんぱく質が摂取できるので、鶏胸肉約100g程度食べたのと同じくらいなんですよ。

 

たんぱく質をどれくらい摂取したのか把握しておくことが大切なので、食事記録をつけるようにするといいです。

ぼくは「あすけんダイエット」というアプリを利用して管理しています。

食事を検索して候補から選ぶだけで

  • カロリー
  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン

などの栄養素を記録してくれるので非常に便利です。

ぜひ利用してみてください。

 

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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  • WIT CO., LTD.
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  • 無料

 

 

プロテインを購入する際は「ホエイプロテイン」を選ぶようにしてください。

ホエイプロテインは一番吸収が早く、最もポピュラーなプロテインです。

ぼくが飲んでいるホエイプロテインは「エクスプロージョン」

大容量で買ったほうがお買い得なのでぼくはいつも3kgのものを購入しています。

痩せている人は炭水化物を多めに太っている人は少なめに

ムキムキになりたいならたんぱく質が非常に重要であることは分かってもらえたと思います。

次は、ご飯やパン、うどんなどの主食に多く含まれる「炭水化物」

「炭水化物は太る」というイメージが多く、近頃TVや雑誌ではかなり悪者扱いされていますよね。

 

しかし、ムキムキになりたいなら炭水化物もしっかりと摂取する必要があります。

なぜなら炭水化物は筋トレをする時のエネルギー源になるからです。

炭水化物が不足していると、力を発揮するためのエネルギーがないので筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。

筋肉を増やすために筋トレをしているのに、筋トレをするために筋肉を分解してしまっては本末転倒ですよね。

そのため、炭水化物はしっかりと摂取しましょう。

 

とはいえ、炭水化物の摂取量は「痩せている人」と「太っている」人とでは違います。

痩せている人は炭水化物を多めに取って体重を増やしていく必要があります。

そのためには炭水化物を多く摂取して、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

逆に、太っている人は炭水化物の量を減らして余分な脂肪を減らすことが大切。

いくら筋肉が増えても脂肪が多かったら見栄えが悪く、決してムキムキというような状態にはなりません。

 

炭水化物の量もたんぱく質と同様に「あすけんダイエット」などのアプリを利用して管理するといいでしょう。

 

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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筋トレ初心者にはHMBサプリメントがおすすめ

恐らくこの記事を読んでいる方は「これから筋トレを始める」「筋トレを始めたばかり」というような「筋トレ初心者」の方だと思います。

筋トレにおいて「初心者」というのは様々な面でメリットがあるんですね。

例えば、筋トレに置ける挙上重量が上級者に比べてどんどん向上していくとか、やればやるだけ筋肉が増えていくとかそういった事です。

 

その中の一つに、筋トレ初心者の方がより効果を体感できるサプリメントというのがあるんです。

それが「HMB」

HMBには

  • 筋肉の増大(筋肉の分解の抑制)
  • 筋肉の損傷の回復
  • 脂肪量の減少

など、筋トレを行う方にとって非常に嬉しい効果があります。

 

そしてこのHMBは筋トレ初心者の方がより効果を体感できるサプリメントなんですね。

なぜこのようなことが起きるかというと、筋トレ初心者は上級者に比べて筋肉の分解が激しいため、HMBを飲んで分解を抑制することによる恩恵を多く受ける事が出来るためなんですね。

 

逆に言うと初心者の頃に飲んでおかないともったいないということなんですよ。

先にも書きましたが、初心者のうちは筋肉の増加率が高いので、HMBサプリメントを有効活用してどんどん筋肉を増やしておくと良いと思います。

ぼくがおすすめするのはバルクアップHMBプロ

 

HMBサプリメントと言ってもたくさんの種類があります。

錠剤や粉末タイプなど、様々です。

そんな中でぼくがおすすめるのは錠剤タイプの「バルクアップHMBプロ

錠剤タイプのサプリメントは粉末タイプと比べて圧倒的に飲みやすいです。

摂取する量も分かりやすいし、飲み忘れることも少ないのでおすすめ。

 

バルクアップHMBプロにはHMB以外にも、筋トレの効果を高める成分が入っているのでかなりおすすめ!

さらに今なら初回限定500円と、激安なので是非チェックしてみてくださいね。

 

バルクアップHMBプロについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。

実際にぼくが飲んでみてのレビュー記事なので参考になると思います。

 

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バルクアップHMBプロは超おすすめ!実際に使った感想・成分や効果を徹底解説

最後に

ムキムキなるためには「努力」が必要です。

筋トレはもちろん、食事管理や体調管理まで全てが上手く噛み合わないと思うように結果が出ません。

 

しかし、しっかりと行っていけば必ず結果が出るのも筋トレの楽しいところです。

「ムキムキになりたい」という思いを大切に、今日から筋トレをハードに行っていきましょう!

 

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