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【筋トレ編】自宅だけの筋トレでマッチョになる方法を徹底解説!

こんにちはホームトレーニーのヨッシーです(@yoshikinniku)

この記事を読んでいるということは、あなたもホームトレーニーまたはホームトレーニーになろうとしている方ですよね。
様々な理由でジムに通えなかったり、自宅で行いたいという方も多くいるでしょう。
ぼく自身もそうですからね!

とはいえ、自宅だけの筋トレでマッチョになることが出来るのだろうか?
そんな不安も持ち合わせていると思います。

しかし、安心してください。
自宅だけの筋トレでもマッチョになれます!

まずはぼくの現在の体を見てみましょう。

 

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うん、なかなか良い体ですよね!グレイト!素晴らしい!フ〜〜
とまぁ、一般的に見たらマッチョという部類に入る体になっていると思います。
いかがでしょう。
少しは安心していただけたでしょうか……

なにはともあれ、自宅筋トレマスターのぼくが自宅だけの筋トレでマッチョになるための方法について徹底的に紹介していきます!

ですが、その前に確認したいことがあります。
あなたは可変式ダンベルとアジャスタブルベンチは持っていますか?
この2種類の筋トレ器具は、自宅だけの筋トレでマッチョになるために必須の筋トレ器具なので、まだ持っていないという方は先にこちらの記事を読んでみてください↓

【筋トレ器具編】自宅だけの筋トレでマッチョになる方法を徹底解説!様々な理由でジムに通えない方や、通いたくない方はたくさんいるはず。 でも、それでもマッチョになりたいという願いを叶えたいですよね。...

今回紹介するのは以下ような内容になっています。

  • 自宅だけの筋トレでマッチョになるためにどんな筋トレを行えば良いのか
  • 筋トレする時に気をつける/意識するポイントはどこなのか
  • 自宅筋トレの効果を高める筋トレテクニックとは?

 

どれも自宅だけの筋トレでマッチョになるために有効な情報なので、是非最後までお付き合いください。
それでは本編をどうぞ!

自宅だけの筋トレでマッチョになるために意識するポイント

まず、重ねてにはなりますが、自宅だけの筋トレでマッチョになるためにはこちらの記事でも説明している通り「可変式ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」が必須になります。
まだ準備していない方はまず、準備をしてくださいね。

【筋トレ器具編】自宅だけの筋トレでマッチョになる方法を徹底解説!様々な理由でジムに通えない方や、通いたくない方はたくさんいるはず。 でも、それでもマッチョになりたいという願いを叶えたいですよね。...

さて、可変式ダンベルとアジャスタブルベンチを使った筋トレについて紹介する前に、自宅だけの筋トレでマッチョになるために意識して欲しい事を先にお伝えします。
正直、自宅での筋トレはジムに比べれば規模が小さくなってしまうのが事実。

しかし、しっかりと工夫して毎回の筋トレをこなしていけば必ずマッチョになることは出来ます!
ぼく自身の実体験を基に説明していくので、信憑性はあると思います。
筋トレメニューも大切ですが、これから説明する前提知識を基に筋トレメニューを作成すると、より効率よく筋トレを行うことが出来るので、是非読み飛ばさずにご覧ください。

 

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自宅筋トレでマッチョになるための意識①「頻度を増やす」

筋トレの頻度を増やすというのは、例えば週に1回胸筋を鍛えるのではなく週に2回、3回鍛えるということ。

頻度を簡単に増やせるというのは、自宅筋トレの大きなメリット。
ジムに通う場合はジムへの移動時間なども考えると、普段から忙しく働いている方の場合ジムに行く頻度を増やすのは大変ですよね。

ですが、自宅で筋トレを行う場合は移動時間はありません。
その分が筋トレに割り振れるということになります。
そして、頻度を増やすと一回の筋トレ時間は減らす事が出来るので、仕事で疲れている後に筋トレする時や、まとまった時間がとれないという方でも筋トレをやりやすくなるでしょう。
その結果、しっかりと継続して筋トレを行う習慣がつくようになります。

さて、ここまでは自宅筋トレのメリットとともに頻度を増やすことについて説明してきました。
この先では、頻度を増やすことによって筋肉にどんな影響があるのかを踏まえて頻度を増やす事の大切さを解説していきます。

筋トレの頻度を増やすことで常に筋肉が成長するスイッチをONに出来る

筋肉が大きくなる原理は、筋トレをして筋肉に微細なダメージが与えられ、それが回復する時に以前よりも少しだけ強く大きくなるという「超回復」が起きること。

この超回復が起きる時間はだいたい48時間〜72時間程度と言われていて、普段から意識せずとも使われている筋肉ほど回復が早い傾向があります。
例えば、腕や腹筋は生活しているだけでも使われているので回復力が高いということになります。
逆に、一般の生活の中では胸筋や背中の筋肉を使うことはあまりないので、回復力はそこまで高くありません。

超回復を踏まえると、同じ部位の筋肉を鍛えるのに最適な間隔は2〜3日に1回ということになります。
筋トレを行うと超回復のスイッチがONになります、そしてこのスイッチONの状態は2〜3日続くというわけ。

しかし、それ以上の日数が経過するとスイッチはOFFになってしまいます。
筋肉を効率よく大きくするためには常にスイッチをONにしていたいんですね。
つまり、1週間に1回筋肉を鍛えるよりも、頻度を増やして週に2〜3回鍛えたほうがより効率よく筋肉を増やせるというわけ。

「スイッチを常にオンにするなら毎日やっても良いのでは?」と思う方もいるかもしれません。
ですが、超回復の最中に再度大きな刺激を与えてしまうのは完全に回復させていない状態で筋トレを行うことになり、かえって筋肉に悪影響なんです。(オーバーワーク)
しっかりと回復させるけども、スイッチがOFFになる前に筋トレを行うとなるとやはり2〜3日に1回鍛えるのが理想になるというわけ。

パソコンやスマホの電源を切ってしまうと再び起動するまでに時間がかかりますが、スリープモードにしておけばすぐに起動しますよね。
それと同じように、筋肉も休ませすぎる(電源OFF)と成長(再起動)に時間がかかるというわけなんです。

常に筋肉の成長スイッチをONにするためにも、月曜日は胸/火曜日は背中,、というように週に1回しか同じ部位の筋肉を鍛えないのではなく、月曜に胸と背中、そして木曜日にもう一度胸と背中のように週に2回程度鍛えると効率よく筋肉を成長させることが出来ます。

自宅筋トレでマッチョになるための意識②「1回の筋トレのトータルボリュームを増やす」

この方法は頻度を増やすのが難しいと言う方におすすめする方法です。

頻度を上げることが出来る方は、1回の筋トレのボリュームを高めてしまうと「オーバーワーク」になってしまう可能性があるので、頻度を高める場合はボリュームは高めなくてOK頻度を高められる方は、これから説明するトータルボリュームを行える頻度で割って筋トレすると良いでしょう。

それでは「トータルボリューム」が何なのかについて説明しますね。

トータルボリュームとは「扱った重量×行った総レップ数」で求めることが出来る数値のこと。
※レップというのは回数のことです。1レップ=1回

例えば100kgでベンチプレスを3セット10回ずつ行ったとすると計算式は

「100×(10+10+10)=3,000kg」

同じように100kgでベンチプレスを3セット、10回、8回、7回行った場合は

「100×(10+8+7)=2,500kg」になるというわけ。

このトータルボリュームが高ければ高いほど、より筋肉にダメージを与えられるということになります。
トータルボリュームを増やすためには重量を増やすか、セット数を増やすことになるでしょう。

しかし、このボリュームは初心者と上級者とでは大きく違います。
それもそのはずで、初心者と上級者とでは扱える重量が違うから。
そのため、数値としての目標を決めるのではなく自分が扱える重量の中でなるべくボリュームを高めていくというのが正しい考え方になりますね。

つまり、手っ取り早くボリュームを増やすのであればセット数を増やす事になるわけです。
行う回数が増えればトータルボリュームは増えますからね。
本来であれば重量を増やしていくことがトータルボリュームを増やすのには効果的ですが、扱える重量を増やしていくのは、あなたの筋力の成長次第となります。
なので、重量が重くなってボリュームが増えるのは、自然に起こることと捉えて良いでしょう。

ボリュームを増やすために8〜10RMの重量を扱う

筋トレについて調べていくと「RM」というローマ字をよく見ることになります。
この「RM」とは「Repetition Maximum」を省略した言葉。
日本語でいうと「最大反復回数」という意味なんですね。

つまり、8〜10RMの重量というのは「8〜10回動作を繰り返すのが限界の重さ」ということになるんです。
なぜ、この8〜10RMの重量が良いのかというとトータルボリュームを高めやすくなるから。
様々な実験を行うことで、この重量を扱って筋トレを行うのが最も筋肥大に適しているという事がわかりました。

そのため、多くの筋トレ情報サイトでは「8〜10RMの重さで筋トレしよう」という事が書かれています。
実際にこれは理にかなっていて、このRMの重量が最もボリュームを高めやすいんですよね。
重量もそれなりに重く、8〜10レップ行えるということですから。

例えば150kgを3回3セット行うのと、100kgを10回3セット行うのとでは後者のほうがトータルボリュームは高くなります。
つまり、筋肉を成長させるためには、ただ重たい重量を扱えば良いのではないということなんですね。

先述した通り、筋肉を成長させるためにはトータルボリュームを高めることが重要なので、なるべく高ボリュームになる重さで筋トレするのがベストというわけ。

トータルボリュームを更に高めるためには、8〜10RMの重量でセット数を増やせば良いとうことになります。
基本的には3セットが推奨されていますが、トータルボリュームを上げて筋トレする場合には4〜5セット程度まで増やしてOK。

自宅筋トレでマッチョになるための意識③「フル可動域を使う」

フル可動域を使って筋トレを行うというのは自宅で筋トレする場合に限ったことではありませんが、筋肉を大きくするためにとても大切なことなのでしっかりと意識しましょう。

どんな筋トレ種目にもそれぞれ「可動域」が存在します。
この可動域をフルに使うことによって、筋肉に最大限のダメージを与えられるというわけ。

逆に可動域を制限して筋トレを行うと、その分高重量を扱うことが出来ます。
そのため、重量にこだわってしまうと可動域を制限してしまいがちになってしまうんですね。

しかし、それでは筋肉の成長を最大限促進できませんし、関節などに無理な負荷がかかって怪我の原因にもなってしまうので絶対にやめましょう。

可動域をフルで使ったほうが筋肥大に効果があるというのは実際の研究で分かっていること。
ある実験では、被験者をフル可動域で筋トレするグループと可動域を制限して筋トレをするグループに分けて、同じ筋トレ種目を10週間行わせました。
すると、可動域を制限して筋トレしたほうが高重量を扱えましたが、実際の筋肉量はフル可動域で筋トレしていたグループの方が大きく向上していました。
その差は、なんと2倍にもなっていたんですね。
(参照:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847

つまり、筋トレ効果を最大限にしたかったらフル可動域を使って筋トレを行う必要があるということ。
高重量の筋トレが筋肥大に適しているというのも事実ですが、それはあくまで正しいフォームで筋トレを行っていた場合に限られるということです。
確かに、重たい重量を扱っていたほうが見てくれは良いかもしれませんが、マッチョになりたいならそんなエゴは捨ててしまいましょう!

フル可動域には個人差がある

フル可動域を使って筋トレをしようとは言いましたが、実はフル可動域というのは個人差があるものなんです。
体格や骨格、柔軟性などがそれぞれ違うため筋トレの可動域にも個人差が生まれるというわけ。

そのため、自分の中のフル可動域で行うというのが筋トレにおいて大切なポイントということになります。
骨格や柔軟性的に他の人の可動域よりも狭い範囲になってしまっていてもそれは仕方ありません。

逆を言えば、無理をしてフル可動域目一杯使ってやろうとすると、怪我をする可能性があると言えます。
特に骨格上の問題は、生まれつきのものなので無理矢理にやるのは危険
自分が出来る最大限の範囲で安全に筋トレを行ってください。

もちろん、骨格などに関係なくフル可動域が一定の種目もあるので、そのような筋トレではしっかりとフル可動域を使いましょうね笑

少し余談にはなりますが、筋トレを行って筋肉を増やすことによって柔軟性が向上するということが研究でわかっています。
なんとなく筋肉って硬いイメージがあるので、筋肉をつけると体が硬くなる印象がありますが実は逆なんですね。

筋肉が増えるとその分、筋肉の面積が増えてその分長くなるので、結果的に柔軟性が向上するんだそうです。
とはいえ、あまりに体が硬い人は日頃から柔軟体操を行っておいたほうが良いかもしれませんね。笑

自宅筋トレでマッチョになるための意識④ネガティブ動作をゆっくり行う

ネガティブ動作というのはダンベルやバーベルなどのウエイトを「下ろす」動作のこと。

例えばベンチプレスの場合は、胸に向ってダンベルやバーベルを下ろしていく時の動作。
アームカールであれば、地面に向ってダンベルを下ろしていく動作ということになります。

ではなぜネガティブ動作をゆっくり行うのかというと「筋肉により大きなダメージを与えられるから」という理由。

実は、ウエイトを持ち上げるポジティブ動作よりもウエイトを下ろしていくネガティブ動作の方が筋肉へのダメージは強いんです
筋肉へのダメージが大きいということはそれだけ筋肉の成長を促すことが出来るというこよになりますよね。

自宅で筋トレをする際、ほとんどの方がジムよりも扱える重量は少なくなってしまいます。
重量が少なくても、ネガティブ動作を重視することで重量でのハンデをカバーできるというわけ。

3〜4秒かけてネガティブ動作を行う

ウエイトを持ち上げる動作は、正しいフォームで行っていればそこまで気にする必要はありません。

しかし、ネガティブ動作の際はウエイトをしっかりとコントロールして重力に任せて下ろさないようにしましょう。
理想としては3〜4秒かけてウエイトを下ろしていくと良いですよ。

筋肉が引き伸ばされていくのを感じながらウエイトを下ろし、可動域上限まで下ろしたら筋肉の収縮の力で一気にウエイトを持ち上げる意識で筋トレするようにするとGood

自宅だけの筋トレでマッチョになるための筋トレメニュー

お待たせしました、ここからは筋トレのメニューやそのメニューに対しての解説を詳しく行っていきます。
とはいえ、ここで紹介する筋トレメニューはあくまでも参考なので、ご自身で変更していって構いません。

ぼくにとっては良い筋トレでも、あなたには良くない筋トレという種目もあるので他の種目に入れ替えるというのも良いでしょう。
筋トレに正解はないので、自分に合った筋トレを見つけるのが一番の近道。
ぼくはそのために少しでも手伝いが出来れば光栄に思います。

【初心者におすすめ】高頻度で効率よく筋肉を増やしていく筋トレメニュー

初心者の方が効率よく筋肉を増やしていくためには「高頻度」で筋肉を鍛えていくこと。
常に筋肉の成長ボタンをONにして、効率よく筋肉を増やしていきましょう。

今回紹介するのが1回の筋トレで全身を鍛えていくメニューを週3回行うというルーティン。
1回で全身を鍛えるので、かなりハードな内容にはなりますが、初心者のうちは扱う重量もそこまで重くないのでこれくらい高頻度に鍛えていくほうが成長を見込めますよ。

1週間のうちに3回筋トレをするので、流れとしては以下のようになります。

Day1:筋トレA

Day2:休み

Day3:筋トレB

Day4:休み

Day5:筋トレC

Day6:休み

Day7:休み

3回目の筋トレの後に連続で体を休ませることで、しっかりと筋肉を休ませて最高の状態で筋トレに臨めるようになるというルーティンになっています。

それでは細かい筋トレのメニューを記載していきますね。

また、これから説明する筋トレのメニューは「可変式ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」を所有している前提で進めていくので、まだ持っていないという方はこちらの記事を参考にして、購入を検討してみてくださいね↓

【筋トレ器具編】自宅だけの筋トレでマッチョになる方法を徹底解説!様々な理由でジムに通えない方や、通いたくない方はたくさんいるはず。 でも、それでもマッチョになりたいという願いを叶えたいですよね。...

筋トレAのトレーニングメニュー

  1. 【脚】ブルガリアンスクワット:8〜10回×4セット
  2. 【胸筋】ダンベルベンチプレス:8〜10回×4セット
  3. 【背中】ワンハンドダンベルローイング:8〜10回×4セット
  4. 【肩】ダンベルショルダープレス:8〜10回×4セット
  5. 【腕(上腕二頭筋)】ダンベルカール:10〜12回×3セット

筋トレBのトレーニングメニュー

  1. 【脚】ダンベルゴブレットスクワット:8〜10回×4セット
  2. 【胸筋】インクラインダンベルベンチプレス:8〜10回×4セット
  3. 【背中】ダンベルベントオーバーロウ:8〜10回×4セット
  4. 【肩】サイドレイズ:12〜15回×4セット
  5. 【腕(上腕三頭筋)】トライセプスエクステンション:10〜12回×3セット

筋トレCのトレーニングメニュー

  1. 【脚】ブルガリアンスクワット:6〜8回×3セット
  2. 【胸筋】ダンベルフライ:10〜12回×4セット
  3. 【背中】インクラインベンチダンベルロウ:10〜12回×4セット
  4. 【肩】アーノルドプレス:10〜12回×4セット
  5. 【腕(上腕二頭筋)】ダンベルカール:8〜10回×3セット
  6. 【腕(上腕三頭筋)】トライセプスエクステンション:8〜10回×3セット

 

以上が各筋トレ日に行う筋トレメニューです。
このあと、各筋トレ部位ごとにトレーニングの詳しいやり方を解説していきます。

胸筋の筋トレ解説

それではまずは胸筋の筋トレから解説していきますね。

筋トレA/B/Cで出てきた胸筋の筋トレは3つ

  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ

 

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはダンベル胸筋を鍛える際の定番種目。
バーベルで行うベンチプレスのダンベル版ですね。

重量はバーベルよりも扱えませんが、ダンベルの場合左右が独立しているのでバーベルより広い可動域で行うことが出来るのが大きなメリット
また、ダンベルはバーベルよりも安定性が低いので動作中に体幹の力を必要とします。
そのため、副次的ではありますが体幹を鍛えることにも繋がるのもGoodポイント!

ダンベルベンチプレスのやり方

  1. ベンチの角度を地面と平行のフラットにセットする
  2. 左右のダンベルを同じ重さにセットして、持つ
  3. 足、お尻、背中、頭の4点をしっかりとベンチにつけて仰向けになる
  4. ダンベルを持ち上げて、肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を下げる
  5. ダンベルは「ハの字」になるような意識で持ちましょう
  6. 胸でダンベルの重さを感じながらゆっくりと乳首あたりのラインを目指して下ろしていく
  7. 胸筋にストレッチ(張っている感覚)を感じたら、胸筋の力でスタートポジションまで戻す
ダンベルベンチプレスで胸筋に効かせるポイント

ダンベルベンチプレスで胸筋に効かせるのに最も大切なポイントは「肩甲骨を寄せる」こと。

ベンチに寝そべった状態で、しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を下げることでダンベルの重さが胸筋に乗っかります。
これが出来ていないと、肩や上腕三頭筋にばかり負荷が逃げてしまい胸筋に効かないということになってしまうんです。

初めは、ベンチの上で体制をつくるのは難しいかもしれません。
なので、まずは立った状態で練習してイメージを掴み、その後何も持たずにフォームだけ練習してみると良いでしょう。

また、胸筋の収縮を感じるための練習法もあるので是非試してみてください。
初心者の場合「マインドマッスルコネクション」と呼ばれる筋肉と意識の連動が上手く出来ません。
トレーニングを行っていない時に自分がどのように力を入れたら胸筋に力がはいるのかというのを感覚として学んでおくと、筋トレの効果が高まりますよ。

胸筋の収縮を感じるための練習法

1:13秒
3:20秒
4:47秒のシーンを参考にしてください。

  1. 立った状態で、腕を前に真っ直ぐ前に伸ばし、左右の手のひらがくっつくように寄せます
  2. 手のひらをくっつけたら、お互いの手のひらを押し合うように力を入れます
  3. この時、すでに胸筋の収縮を感じているでしょう
  4. 胸筋の力で、さらに腕を前に突き出す動作を繰り返してください

 

腕を前に伸ばした状態で行っても胸筋の収縮を感じられない場合は、「合掌」をするように手のひらをくっつけてお互いに押し合うのも効果的。

画像の引用元:http://www.shiatsu-k.com/column/column36.html

毎日少しずつやっていけば、胸筋のマインドマッスルコネクションが形成されます。
ちなみに、マインドマッスルコネクションが発達して筋肉が増えていくとマッチョな人がよくやる「胸ピク」が出来るようになりますよ笑

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは頭が高くなるようにベンチの角度を調整して行うダンベルベンチプレスのこと。

なぜインクラインダンベルベンチプレスを行うのかというと「胸筋上部」を鍛えることが出来るからなんです
実は、胸筋は大きな筋肉で「上部」「中部」「下部」の3つの部位に分けることが出来るんですね。

通常のダンベルベンチプレスの場合は中部から下部がメインになり、上部はほとんど使われていません。
そのため、ダンベルベンチプレスばかりやっていると、中部と下部ばかりが発達してしまい、上部が平らな格好の悪い胸筋になってしまうというわけ。

つまり、格好の良い胸筋を目指すために上部を鍛えることの出来るインクラインダンベルベンチプレスは必須の筋トレ種目ということになります。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

  1. ベンチの角度を30度〜45度にセットする
  2. 左右のダンベルを同じ重さにセットして、持つ
  3. 足、お尻、背中、頭の4点をしっかりとベンチにつけて仰向けになる
  4. ダンベルを持ち上げて、肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を下げる
  5. ダンベルは「ハの字」になるような意識で持ちましょう
  6. 胸でダンベルの重さを感じながらゆっくりと鎖骨のラインを目指して下ろしていく
  7. 胸筋にストレッチ(張っている感覚)を感じたら、胸筋の力でスタートポジションまで戻す

 

基本的にダンベルベンチプレスと同じやり方です。
ただ、ダンベルベンチプレスと比べると扱える重量は下がるのでその点だけ注意しましょう。

ベンチの角度は60度以上にセットしないようにしてください。
それ以上の角度にすると胸筋上部ではなく肩の筋肉に効いてしまうので気をつけてくださいね。

また、アジャスタブルベンチの座面部分の角度も少し上げて、しっかりと踏ん張りがきくようにしておいてください。
そうすることで、しっかりとパワーが伝わり重たい重量でも体がグラつかないようになります。

インクラインダンベルベンチプレスで胸筋上部に効かせるポイント

基本的なことはダンベルベンチプレスと変わりません。
胸筋の収縮を感じられるように肩甲骨をしっかり寄せることを忘れずに、ストレッチポジションで胸筋が伸ばされる感覚を感じてください。

ダンベルベンチプレスと大きく違うのがダンベルを下ろす位置。
意識としては「ダンベルを下ろす位置に筋肉がつく」と考えて、鎖骨のライン上にダンベルを下ろしていくと良いでしょう。

胸筋上部が発達することで、立体的な胸筋になるのでかっこいい上半身のアクセントになるので是非やりこんでください!

ダンベルフライ

ダンベルフライは胸筋を鍛える「アイソメトリック種目」

アイソメトリック種目というのは狙った部位だけの筋肉を使って筋トレを行える種目のこと。
逆にダンベルベンチプレスの場合は胸筋の他にも肩や上腕三頭筋なども使われるため「コンパウンド種目」と呼ばれる種目になります。

筋トレを行う際はコンパウンド種目で出来るだけ高重量を扱い、アイソメトリック種目で追い込むというのが基本中の基本。
そのため、ダンベルフライもメニューに組み込むことでより胸筋の成長を後落とししてくれるというわけ。

ダンベルフライは胸筋に大きなストレッチをかけることが出来る種目なので、しっかりと筋肉が引き伸ばされていく感覚を感じることが大切になります。
ダンベルベンチプレスなどの種目は、そこまで大きくストレッチを感じれる種目ではないので、ダンベルフライを取り入れることで胸筋に違う刺激を与えることが出来るというわけなんですね。

ダンベルフライのやり方

  1. ベンチの角度を地面と並行のフラットにセットする
  2. 左右のダンベルを同じ重さにセットして、持つ
  3. 足、お尻、背中、頭の4点をしっかりとベンチにつけて仰向けになる
  4. ダンベルを持ち上げて、肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を下げる
  5. ダンベルは手のひらを向かい合わせるようにして持ちます。
  6. 弧を描くようにで、両手を体の外側に下ろしていきます。
  7. この時、肘から下ろしていくようにして腕の形が「W」になるイメージで下ろしましょう
  8. 胸筋にストレッチを感じたら、胸筋の力でダンベルを元の位置に戻していきます。
  9. 左右のダンベルが触れるか触れないかのところまで戻して、動作を繰り返します。

 

ダンベルを戻していく動作の時に、小指側に力を入れて撚るような動作を少し意識してみるとトップポジションで胸筋を収縮しやすくなるので、試してみるのも良いと思います。

とはいえ、ダンベルフライで最も重要なのは「ストレッチをかける」ことなので、両手を広げていったボトムポジションでしっかりと胸筋が引き伸ばされるのを感じてください。

ダンベルフライで胸筋に効かせるポイント

まずは、自分の胸筋がどこまでストレッチをかければ引き伸ばされていくのかを感じるために軽めのダンベルで動作を行うと良いでしょう。
そして、その引き伸ばされた胸筋を収縮させてダンベルを元の位置に戻すという動作を練習します。

ダンベルフライを行うときもダンベルベンチプレスやインクラインダンベルベンチプレスを行うときと同様に、肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を下げるというフォームが非常に重要になるので、これは毎セット毎セット必ず意識するようにしてください。

やり方の説明でも記載しましたが、ダンベルを下ろしていく動作の際は「肘」から下ろすようにして頭の方から見た時に、腕の形が「W」の形になるように意識しましょう。
ダンベルのほうが肘より低い位置になってしまうと肩を痛める恐れもあるので注意してくださいね。

背中の筋トレ解説

筋トレA/B/Cで出てきた背中の筋トレは3つ

  • ワンハンドダンベルローイング
  • ダンベルベントオーバーロー
  • インクラインベンチダンベルロウ

 

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは片手で行う筋トレ種目。
片手ずつ行う筋トレは、両手で行う筋トレよりも高重量を扱えるのに加えてそれぞれの筋肉を意識しやすくなるという特徴があります。

ワンハンドダンベルローイングを行うことで背中の中でも特に大きな「広背筋」という筋肉を鍛えることが出来るので、逆三角形の体を目指すために必ず取り入れたい筋トレ種目。

先述したように高重量を扱いやすい種目なので、出来るだけ重たい重量を扱うようにしましょう。
その際、握力が先にバテてしまうようであれば「リストストラップ」の使用をおすすめします。
リストストラップを巻くことで、握力の心配をせずに背中の筋トレを行うことが出来るので、ぼくも毎回使用していますよ。

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ワンハンドダンベルローイングのやり方

  1. ダンベルを持ち、ベンチに片足を乗せます(ダンベルを持っている手と逆の足)
  2. 背中の角度を45度くらいにして胸を張るように固めます。背中が丸まらないように注意
  3. 目線はまっすぐ前に向けて、ダンベルが体の近くを通るように腰に向って引き上げます
  4. 肘から引くことを意識して、斜め後ろに引っ張るイメージで広背筋を収縮させて引き上げます。
  5. しっかりと肘を引ききったら、ゆっくりとスタートポジションに戻します

 

背中を鍛える種目のほとんどに共通することですが、絶対に背中が丸まらないように注意しましょう。
背中が丸まってしまうと腰に大きな負担がかかり、怪我のリスクが向上します。
最悪の場合、ヘルニアになってしまう可能性もあるのでしっかりと胸を張って背中が丸まらないようにしてください。

ですが、胸を張りすぎて腰を反ってしまっても逆効果なので、首から腰にかけての角度が一定になるようにしてくださいね。

どうしても腰が痛くなってしまう方にはトレーニングベルトがおすすめ↓

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ワンハンドダンベルローイングで広背筋に効かせるポイント

広背筋に効かせるためには、まず広背筋がどこの筋肉なのかを知っておく必要があります。
ということで下記の画像をご覧ください。

赤くなっている部分が広背筋。
この筋肉をしっかりと収縮させることでワンハンドダンベルローイングの真価を発揮することが出来るようになります。

筋トレはその種目を行えば必ず狙った部位を鍛えられるというわけではなく、自分が意識して使っている筋肉を鍛えることが出来るので、闇雲に行っても意味がありません。
特に背中は自分の目で直接見れない筋肉なので、しっかりと頭の中で広背筋を使っていることを感じる必要があるというわけ。

広背筋の収縮を感じれるようになるために、最初の1ヶ月程度はウォームアップセットで一番軽い重量のダンベルを使って、ワンハンドダンベルローイングの動作を行うようにしてみましょう。

腕でダンベルをコントロールするのではく、広背筋の収縮によってダンベルを引き上げる事ができるイメージを掴むのが非常に大切
腕はあくまで、ダンベルをぶら下げているだけ。
広背筋の収縮の連動によって、ダンベルを引き上げているという感覚を掴むために動作を繰り返し、練習しましょう。

そして、重量が上がっても同じフォームで動作を繰り返します
こうすることによって、高重量のワンハンドダンベルローイングでもしっかりと広背筋を収縮させることが出来るようになりますよ。

広背筋を意識するための練習法

ぼくは、自分では結構広背筋に効かせるのは上手いと自負しています。
体の部位の中でも広背筋の発達は結構いい感じなのではと思っているんですね笑

 

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そんなぼくも、背中の筋トレを初めたばかりの頃はあまり広背筋に効いている感覚はありませんでした。

しかし、ヒュー・ジャックマンを目指す上で背中は非常に重要だと考えていたので、背中の筋肉を常日頃から意識するようにしていました。

なので是非あなたにも、ぼくが日頃からやっていた背中の筋肉の意識の仕方をやってみて欲しいので、紹介していきます。
とはいっても大したことではないので、誰でも空き時間に出来ることなので身構えないでくださいね。

広背筋の動きをしっかりと意識できるようになるためには「肩甲骨の動き」をスムーズに行えるようにするのが大切です。
というわけで、下記のポイントを意識して、練習してみてください。

  1. まず普通に気をつけをして立ちます。しっかりと胸を張って良い姿勢で立ちましょう。
  2. 両手を体の外にひねりながら肩甲骨を寄せます。
  3. しっかりと肩甲骨を寄せる感覚がつかめればOK

この練習法は肩甲骨の動きをスムーズに行うための練習でもあり、日本人に多い「巻き肩」を改善することにもつながるので、是非毎日行ってみてくださいね。
巻き肩はデスクワークが多い人もなってしまうので、1時間に1回程度この動きをやると効果的ですよ!

巻き肩を改善すると、背筋が良くなり堂々とした印象を与えることが出来ます。
胸筋も大きく見えるので、巻き肩は是非改善したいポイント!

肩甲骨の動きをスムーズに出来るようになったら、次は広背筋をしっかりと動かす練習。

  1. スタートは先程と同じように、普通に立って姿勢を良くします。
  2. 肘を軽く曲げて腰の横に構えましょう。
  3. 肩甲骨を寄せて、広背筋を収縮させて肘を後ろに引きつけます
  4. 筋肉が「ギュッ」となったら1〜2秒キープして元の位置に戻しましょう

こんな感じの練習を暇な時にいつでもやっていました。
広背筋の意識はもちろんですが、姿勢の改善にもなるのでデスクワークが多くて、日頃から肩が体の前に出ている姿勢が長時間続くような方にもおすすめです。

どちらの動きも座ったままでも行えるので是非取り入れて見てくださいね。

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーロウはダンベルを両手に持って行う筋トレ種目。
ワンハンドダンベルローイングの両手版といっても良いかもしれません。

ダンベルベントオーバーロウには2種類のバリエーションがあります。
1つは、ワンハンドダンベルローイングのようにダンベルを「縦」にして行うもの。
もう一つは、ダンベルを「横」にして行うもの。

どちらもダンベルベントオーバーロウなのですが、今回紹介するのはダンベルを「横」にして行う方法のダンベルベントオーバーロウです。
なぜなら、ワンハンドダンベルローイングで鍛える広背筋とは別の背中の筋肉である「僧帽筋」を意識して鍛えてほしいからなんですね

僧帽筋は画像の位置にある筋肉で、ここを鍛えることで「背中のボコボコ感」が強調されて迫力のある背中を作ることが出来るんです!

かっこいい背中の条件は「広さ」と「厚さ」
どちらも手に入れて最強の背中を目指しましょう。

ダンベルベントオーバーロウのやり方

  1. 足幅を肩幅か、肩幅よりも少し広げて立ちます
  2. ダンベルの重さを同じにして左右の手で握ります
  3. 「出っ尻」を作り、体を前かがみにして地面との角度が45度くらいになるようにします
  4. ダンベルを横にして持ち、自分のみぞおちを目掛けてダンベルを引き上げましょう
  5. 肩甲骨を寄せて、背中の筋肉がしっかりと収縮したらゆっくりとダンベルを戻します

 

ダンベルを引き上げる位置はみぞおちよりも下にしないようにしましょう。
今回ターゲットにしている筋肉は僧帽筋。

みぞおちよりも下に向って引くと、広背筋の関与が大きくなります。
今回のように僧帽筋を狙う場合はみぞおちよりも上、胸寄りの高さに向ってダンベルを引くようにしましょう。

広背筋は逆三角形の体を目指すのに必要不可欠な筋肉ですが、僧帽筋は「厚みのある体」をめざすために必要不可欠。
横に太いのはただのデブですが、縦に太いと体に奥行きが出て、立体感のあるかっこいい体になることが出来るので、僧帽筋もきちんと鍛えていくようにしてみてくださいね。

インクラインベンチダンベルロウ

インクラインベンチダンベルロウはベンチの角度をインクラインにして、うつ伏せになって行う背中の筋トレ。

ベンチにうつ伏せになることによって腰への負担が軽減されるという特徴とともに、反動を使ってダンベルを持ち上げることが出来なくなるので、正しいフォームで背中の筋肉を追い込むことが出来るようになる筋トレ種目なんですね。

反動を使って筋トレを行うとより高重量を扱えるようになるので一見、筋肥大に効果的に思えますが実は真逆。

反動を使うことによって怪我の危険性が高まりますし、本来の力では動作を行えない重さで筋トレを行うことになるので、狙った筋肉に的確な刺激が伝わらなくなってしまいます。
高重量での筋トレを行うというのは、「正しいフォームで行う」事が前提なので反動を使った筋トレは行わないようにしましょう。

その点、インクラインベンチダンベルロウはベンチに寝そべって行うので反動を使いたくても使えなくなるというわけ。

扱える重さは減りますが、背中の筋肉をしっかりと使ってダンベルを持ち上げることが出来るようになります。
そのため、収縮やストレッチを自分自身で強く感じることが出来るようになるというわけ。
インクラインベンチダンベルロウを行う際は、より感覚を研ぎ澄まして背中の筋肉を感じるようにしてみてください。

インクラインベンチダンベルロウのやり方

  1. ベンチの角度を45度にセットする。座面の角度も調節して踏ん張りがきくようにしておきましょう
  2. ダンベルを同じ重さにセットして、両手に持ちます
  3. スタートポジションでは、広背筋のストレッチを感じるように腕を下ろしておきます
  4. 広背筋を収縮させて左右のダンベルを腰に向って引きます
  5. イメージとしては斜め後ろに引っ張るイメージ
  6. ダンベルを引き上げるときは肘から引くようにします。
  7. 腕はダンベルをぶら下げているだけ、腕で引かないようにしてください
  8. 肘を目一杯引いて、広背筋が最大収縮したら広背筋をストレッチさせるようにスタートポジションに戻していきます

 

イメージとしてはワンハンドダンベルローイングに近いですね。
それを両方の手で同時にベンチに寝そべって行うような種目。

全体重をベンチに預けて行うので、ワンハンドダンベルローイングやダンベルベントオーバーロウで腰が痛くなってしまう人でもこの種目なら行えるはず。

1回1回広背筋の収縮とストレッチを意識してくださいね。

肩の筋トレ解説

筋トレA/B/Cで出てきた背中の筋トレは3つ

  • ダンベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • アーノルドプレス

 

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩を鍛える上で最も基本的な筋トレ種目。

複数の関節が関与する「コンパウンド種目」のため、高重量を扱うことが出来ます。
そのため、筋肉にオーバーロードをかけやすくなるのでダンベルショルダープレスを強化することが肩の筋肉の成長を後押しすることになるでしょう。

ダンベルショルダープレスのやり方

  1. ベンチの角度を80度程度に設定する
  2. ダンベルの重さを左右同じにセットし、膝の上に乗せる
  3. そこから足の勢いを使って、肩の上にダンベルを構える
  4. スタートポジションでは肘が地面と平行になる程度の位置にセットしましょう
  5. 左右のダンベルが頭上で触れ合うように弧を描きながらダンベルを持ち上げる
  6. ダンベルが触れるか触れないかの位置まで挙上したら、同じ軌道でスタートポジションまでダンベルを下ろす

 

ダンベルを構えるスタートポジション(ボトムポジション)は肘が地面と平行よりも低くしないようにしましょう。
これ以上下げてしまうと、肩に無理な負担がかかる可能性があります。

とはいえ、肩の柔軟性が高い方の場合は平行よりも下の位置にすることで、よりストレッチを感じることも出来るでしょう。
そのため、自分自身の柔軟性に合わせてやってみるのが一番です。
もちろん無理はダメですよ。

ダンベルを持ち上げきったトップポジションでは、肘が伸び切らないように注意してください。
肘が伸び切ってしまった状態を「関節をロックする」というのですが、これを行ってしまうと、筋肉でダンベルを支えているのではなく関節で重さを支えることになってしまい怪我の原因になります。
肩の関節は非常に複雑で、一度怪我をしてしまうと長引いてしまうんですね。
そうなると長期間筋トレを出来なくなったり、行えても制限されてしまうことになるので注意して行いましょう。

また、肩への負荷が抜けてしまうことにもなるので筋トレの効果も低下してしまいます。
トップポジションでは肘が伸び切る手前で動作を終えて、ゆっくりとボトムポジションまで戻していくようにしましょう。

肩は非常に複雑な構成をしていて、怪我をしやすい部位の1つです。
そのため、無理な高重量を持ち上げようとするのは絶対にNG
正しいフォームを維持できる重さで、限界まで行ってください。

サイドレイズ

実は、肩の筋肉は「前部」「中部」「後部」の3つに分けることが出来ます。

前部の筋肉は先述したダンベルショルダープレスで大きく刺激されることになります。
さらに、胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスなどのプレス系の種目でも刺激が伝わっているので前部の筋肉は発達しやすい傾向にあるんですよ。
また、後部に関しては背中の筋トレをしっかりと行っていればある程度の刺激が入っていることになるんですね。
※もちろん後部を狙って鍛えたほうが効率は良い

しかし、肩の中部は前部や後部に比べると刺激される割合が低い傾向にある部位。
そのため、しっかりと肩の中部を鍛える筋トレ種目を行う必要があるというわけ。

そしてこのサイドレイズは肩の中部を鍛えるための代表的な種目なんですね。

肩の中部を鍛えることによって、肩幅を広くすることが出来ます。
※実際に肩幅が広がるというよりも肩が横に張り出すので広く見える

肩幅を広くすることによって、ウエストとの差が広がり、逆三角形の体が更に強調されることになるのでかっこいい体に近づきますよ。
水泳選手のように逆三角形の体を手に入れるためにもしっかりと肩の中部を鍛えていきましょう。

サイドレイズのやり方

サイドレイズには下記のようにいくつかやり方があります。

  • 立った状態で行う「スタンディングサイドレイズ」
  • 座った状態で行う「シーティングサイドレイズ」
  • ベンチに横になって行う「ライイングサイドレイズ」
  • 片手ずつ行う「ワンワームサイドレイズ」

 

今回は最も一般的な「スタンディングサイドレイズ」でやり方を説明していきますね。

  1. 肩幅程度に足を開いて、正面を向いて立ちましょう(足の開き具合は個人差あり)
  2. ダンベルを左右同じにセットし両手に持ちます
  3. 体の横に置いて、スタートポジションを取りましょう
  4. スタートポジションからダンベルを出来るだけ体から離すようにして持ち上げます
  5. 肩から肘までのラインが地面と平行程度まで持ち上げましょう
  6. 三角筋中部に重さを感じたら、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

 

スタートポジションでは肘を完全に伸ばしてしまうのではなく、軽く曲げておくことで肩の中部に重さを感じることが出来ます。

ダンベルを持ち上げるときは、体から出来るだけ離すイメージと肘から持ち上げていく事を強く意識しましょう。
ダンベルが肘よりも高い位置に来てしまうと、肩の中部への刺激は弱くなってしまいます。
また、親指よりも小指が高い位置に来るようなフォームで行うと、より肩の中部に刺激を与えられると言われています。

しかし、人によっては肩に痛みを感じる可能性があるのでその場合は特に指の位置を気にしなくてもOK
また、体を少し前傾させることによって痛みづらくなるので小指から挙げていくと痛みを感じる方は体を少し前傾して行うと良いでしょう。

サイドレイズで肩の中部に効かせるポイント

サイドレイズって動きだけ見るとただダンベルを体の横に上げているだけなので簡単そうに見えるんですが、実はしっかりと肩の中部に効かせるのは非常に難しいんです。

最初の1ヶ月程度はサイドレイズを行う度に、一番軽い重量で念入りにウォームアップを行うようにしましょう。
そして、1回1回肩の中部の筋肉の収縮を感じられるようにするんです。
じれったいかもしれませんが、筋トレの目的は狙った筋肉に適切に刺激を与えることなので我慢してください。

また、サイドレイズは基本のやり方さえありますが、その人の骨格的に基本のやり方では上手く効かせられないということもあるんですね。
そのため、それぞれに工夫してしっかりと効かせられるようにフォームをアレンジしている方も多くいます。
これはあくまで基本形を習得した上での話になりますが、もし基本形でそこまで肩の中部に効いている感覚を掴めないのであれば、アレンジを加えてみても良いかもしれません。

アレンジの方法としては、腕を伸ばして横に上げるのではなく腕を曲げた状態で上げる方法や、体を前傾させる、顎を上に突き出すようにするなどが挙げられます。

上記で紹介した方法は、自分に合った方法を模索している中でその人が見つけた方法なのであくまでも「自分に合う」方法を見つけてみてくださいね。
マッチョな人の真似をすればマッチョになれるかと言えば、それはNOです。

自分の筋肉にしっかり刺激を与えられるフォームで行うのが最短でマッチョになれる方法。
参考になることはあっても、確実にそれがあなたに合うかどうかは分かりません。
試してみて、そこまで効いている感覚を掴めなければそれはあなたに合っている方法ではありません。

自分自身の筋肉の動きを観察して、最も効かせられるフォームを見つけてくださいね。

アーノルドプレス

アーノルドプレスは、かの有名なハリウッドスターであり、元ボディビル世界チャンピオンのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことから、その名がついた筋トレ種目。

ダンベルショルダープレスの動作にひと工夫加えた筋トレ種目で、肩の前部への刺激をより強くしたものになります。
コンパウンド種目なので、比較的高重量を扱うことが出来ますがダンベルショルダープレスよりも扱える重量が減るので注意してください。

また、アーノルドプレスは肩への負担も大きいので、動作の途中で肩に違和感を感じることがあった場合はアーノルドプレスは行わないようにしましょう。

アーノルドプレスのやり方

  1. ベンチの角度を80度程度にセットする
  2. ダンベルを左右同じ重さにセットし両手に持ちます
  3. 膝の上に置いて反動を使ってダンベルを持ち上げる
  4. 手のひらを自分に向けてダンベルを握り、肘を曲げてダンベルを肩の高さに持ってくる
  5. 手のひらを反対に向けるようにダンベルをひねりながらショルダープレスを行う
  6. トップポジションまで持ち上げたら、上げた時の逆の動作で捻りながらダンベルを戻す

 

ダンベルをひねるという動作を加えることで肩の前部への負荷が強まるというわけなんですね。
スタートポジションで、ダンベルを低く構えすぎると肩を痛める可能性があるので注意してください。

上腕二頭筋の筋トレ解説

筋トレA/B/Cで出てきた上腕二頭筋の筋トレは2つ※あとで訂正してね俺

  • ダンベルカール
  • コンセントレーションカール

 

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるための基本的な筋トレ種目。
筋トレについてまだまだ全然知らないという方でもなんとなく見たことや聞いたことのある筋トレ種目かもしれません。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目の中では高重量を扱える筋トレなので、なるべく重たい重量を扱うと良いでしょう。

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールは両手同時に持ち上げるやり方と、片手ずつ交互に持ち上げるやり方があるのですが、今回は片手ずつ持ち上げる方法をご紹介します。

ちなみに片腕ずつ交互に行うダンベルカールのことを「オルタネイトダンベルカール」とも言います。

  • 肩幅程度に足を開いて立ちます
  • ダンベルを左右同じ重さにセットして持ちましょう
  • 片手ずつダンベルを自分の顔に向って上腕二頭筋の力を使って持ち上げます
  • トップポジションで上腕二頭筋をしっかりと収縮させてゆっくりと元に戻します
  • 反対側も同じように行います

 

動作は非常に単純で、見よう見まねで簡単に行える筋トレ種目ですが、意外ときちんと上腕二頭筋に収縮を感じるのが難しい種目でもあります。

今回は片手ずつ行う方法でやり方を説明しているので、動作を行う時に上腕二頭筋を意識しながら行いやすいです。
そのため、しっかりと上腕二頭筋の収縮とストレッチを感じながら動作を行うようにしましょう。

ダンベルカールで上腕二頭筋に効かせるためのポイント

上腕二頭筋は日常の動作でも無意識的によく使われている筋肉。
物を持ったりする時には勝手に使われています。

また、男性であれば一度このようなポーズをやったことがあるのではないでしょうか。

腕の筋肉をアピールする際に行うこのポーズですが、実はこれ上腕二頭筋を思い切り収縮させているポーズなんです。
つまり、このようにして力を加えれば筋トレでも上腕二頭筋にしっかりと刺激が入るというわけ。
なので、ダンベルカールを行う際もトップポジションでこのポーズのように「ギュッ」と上腕二頭筋を絞りこんでみましょう。

また、より強く上腕二頭筋を収縮させるためには「手首を外旋」させると効果的。
さきほどのポーズをとった状態で、手首を「くいっ」と外側にひねってみてください。
いかがですか、上腕二頭筋がさらに固くなりましたよね。

実は、この状態が最も上腕二頭筋を収縮させている状態なんです。
そのため、ダンベルカールのトップポジションで手首を外側に少しだけひねるようにすると、1回1回の動作で完全に上腕二頭筋を収縮させることが出来るようになります。

上腕二頭筋は筋トレしていない人にとっても馴染みの深い筋肉ですが、意外と知らないことも多かったと思います。
筋トレの際は少しの意識の違いで、筋肉への刺激が大きく変わってしまうので筋肉の収縮を強く意識するようにしてくださいね。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を集中的に鍛えることが出来る筋トレ種目。
それは名前からも理解することが出来ます。
「コンセントレーション」は英語にすると「concentration」で「集中的に」という意味になるんですね。
つまり、上腕二頭筋をしっかりと鍛える事のできる筋トレ種目というわけ。

コンセントレーションカールを行うことで上腕二頭筋のピーク、つまり力こぶの「高さ」をより高く立体的に強化していくことが出来ますよ。
上腕二頭筋のピークを強化することで、山のようにそびえ立つ腕を目指すことが出来るというわけ。
腕を太くしたいなら是非取り入れて欲しい筋トレ種目。

ダンベルカールで扱える重量よりはぐっと下がるので重量設定には気をつけましょう。

コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカールは片手ずつ行う筋トレです。

  1. ベンチに腰掛け、動作の邪魔にならないように足を開きます
  2. ダンベルを持ってコンセントレーションカールを行う側の太ももの内側に肘を当て、固定します
  3. スタートポジションでは肘を軽く曲げて、肘が伸び切らないようにします
  4. 肘の位置が動かないようにダンベルをカールさせます
  5. トップポジションで上腕二頭筋を最大収縮させて1秒キープ
  6. ゆっくりと元の位置に戻します
  7. 片側で規定回数を行ったら、反対側も同じように行います

 

コンセントレーションで上腕二頭筋に効かせるポイント

ダンベルカールでも説明したように、トップポジションの最後で手首を軽く外側にひねって上腕二頭筋を最大収縮させるようにします。
この状態を1秒キープすることで上腕二頭筋の収縮感を強め、強いパンプを引き起こします。

パンプとは筋肉がパンパンに張ったような感覚のこと

肘の位置は動かしてはいけません。
コンセントレーションカールは肘を固定して行うことによって反動を使えない状態でカールを行うので、上腕二頭筋だけに刺激が乗る種目になります。
そのため、最初から最後まで肘の位置は固定して置くようにしましょう。

上腕三頭筋の筋トレ解説

筋トレA/B/Cで出てきた上腕山頭筋の筋トレは2つ※あとで上のメニューの方を訂正してね俺

  • オーバーヘッドトライセプスエクステンション
  • トライセプスキックバック

 

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

オーバーヘッドトライセプスエクステンション

オーバヘッドトライセプスエクステンションは上腕三頭筋の中でも最も占める面積の多い「長頭」を鍛えることが出来る種目なので、腕を太くしたい方に特におすすめの筋トレ種目。

腕は先程紹介した上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類の筋肉があるのですが、実は腕の3分の2は上腕三頭筋で構成されているんですよ。
そのため、単純に腕の太さを追い求める場合は上腕三頭筋を集中的に鍛えたほうが良いんですね。

そして、その3分の2の中でも多くの部位を締めているのが上腕三頭筋の「長頭」というわけ。
オーバーヘッドトライセプスエクステンションで太い腕を手に入れましょう。

オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方

  1. ベンチの角度を90度に設定してしっかりと体を背もたれに預けます
  2. 1つのダンベルを両手ひし形をつくるようにして持ち、頭の後ろに回します
  3. 肘は締めたまま、上腕三頭筋の収縮を感じながら頭上にダンベルを押し上げます
  4. トップポジションでは肘が伸び切る手前で動作を終えるようにしましょう
  5. ゆっくりとスタートポジションまでダンベルを戻します

 

オーバーヘッドトライセプスエクステンションで上腕三頭筋に効かせるポイント

先述したようにオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは上腕三頭筋の長頭を鍛えるために行います。
そのため、動作中は肘をなるべく開かないように意識しましょう。
肘が開いてしまうと別の部位に刺激が逃げてしまいます。

この種目は動作がキツくなってくると、肘を伸ばしきってしまいがち。
肘を伸ばしきってしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうので、ギリギリ肘が伸び切る手前で動作を終えて、常に上腕三頭筋に負荷が乗っている状態を作ってあげるとGood

比較的筋肉への収縮を感じやすい部位ではありますが、毎回しっかりと自分が今どこの筋肉を鍛えているかを考えながら行ってみてくださいね。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を満遍なく鍛えることが出来ることから、ダイエットしたい女性におすすめされることが多い種目。

しかし、だからといって筋肉を太くする効果が薄いと思ったら大間違い!
正しいフォームで行うことで、非常に強いパンプ感を感じることの出来る種目で、上腕三頭筋の仕上げに向いている筋トレ種目なんですよ。

上腕三頭筋をしっかりと鍛えていくと下記の画像のように腕に馬の蹄鉄のような凹みが出来ます。

トライセプスキックバックではこの凹みをデザインすることが出来ます。
この凹みを強調することで、よりかっこいい腕に近づくのでしっかりとトライセプスキックバックを行っていきましょう!

トライセプスキックバックのやり方

トライセプスキックバックは片手ずつ行う方法と、両手で行う方法があります。
筋トレ時間短縮のために両手で行う方法をおすすめしますが、片手ずつ行うことでそれぞれの筋肉を意識しやすいというメリットもあるのでお好きなやり方でどうぞ!

  1. 肩幅程度に足を開いて、膝を軽く曲げておきます
  2. 左右同じ重さにセットしたダンベルを持ちます
  3. 体を前傾させ、少し肩をすくませるようにして持ち上げましょう
  4. この状態で、肘から先を後ろに向って引き伸ばします
  5. 肘が伸び切る手前で動きが止まるので、そこまで動作を行います
  6. トップポジションで上腕三頭筋の収縮を感じたら、重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを元に戻します

 

トライセプスキックバックで上腕三頭筋に効かせるポイント

トライセプスキックバックでしっかりと上腕三頭筋に効かせるためには「腕を引き切る」事が大切です。
そのため、重量を重くしすぎるのはNG
しっかりと、上腕三頭筋の収縮の力でダンベルを引くことで上腕三頭筋に強いパンプを引き起こします。

この種目は反動を使って動作を行える種目なので、キツくなってくると反動を使ってしまいがち。
ですが、反動を使うと上腕三頭筋への負荷が抜けやすくなってしまうので反動は使わないようにしてください。
また、怪我の原因にもなるので注意が必要です。

どうしてもトライセプスキックバックで上腕三頭筋の収縮を感じられない場合は、何も持たずにフォームだけの練習をするようにしてみてください。
その時、腕を引ききったトップポジションで強く上腕三頭筋を収縮させましょう。
ダンベルがないぶん、上腕三頭筋だけの力を発揮しやすくなります。

フォームだけの練習でも、強く上腕三頭筋を収縮させることが出来るようになったら、何も持たずに20回程度連続で行うだけでも上腕三頭筋にパンプを感じることが出来るでしょう。
その感覚を忘れずに、ダンベルを持っても同じように動作を行えば上腕三頭筋に負荷をかけけることが出来るようになります。

脚の筋トレ解説

筋トレA/B/Cで出てきた脚の筋トレは2つ

  • ブルガリアンスクワット
  • ダンベルゴブレットスクワット

 

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットでは、主にお尻とハムストリングス(太ももの裏側)の筋肉を鍛えていきます。

お尻とハムストリングスを強化することで、ジーンズなどのパンツが似合うようになるんですね。
特にジーンズはお尻が引き上がっているとシルエットが非常に綺麗になるので、一気にかっこよさが増しますよ!

また、なにかスポーツをやっている場合は運動能力の向上も期待できます。
走ったり跳んだりする際にはお尻とハムストリングスの筋肉を使うので、ブルガリアンスクワットで鍛えておくことで「バネ」が強化されて基礎能力が向上できるというわけ。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. ダンベルを左右同じ重さにセットして両手に持ちます
  2. ベンチに片足を乗せて、反対の足を1歩から1歩半程度の距離におきます
  3. 上体を少し前傾させて、体を沈み込ませましょう
  4. 前に出した足が地面と平行か、平行に近くなるまで体を沈み込ませたらお尻とハムストリングスの力を使って、スタートポジションまで体を持ち上げます

 

ブルガリアンスクワットでお尻とハムストリングスに効かせるポイント

ブルガリアンスクワットでは、足を置く距離や体を前傾させる角度によってメインに鍛える筋肉の部位を変えることが出来ます。

今回はお尻とハムストリングスをメインに鍛えたいので、足幅はやや広めに設定しています。
そして、体を沈み込ませる時には体を少し前傾させるようにしましょう。
この時、目線は2m先の床を見るようなイメージで
こうすることによってお尻とハムストリングスへの負荷を高めることが出来ます。

とはいえ、前傾させすぎると腰への負担が増加し腰痛の原因にもなるので腰に負担がかかりすぎない程度の前傾にしておきましょう。

また、重心の位置ですが「つまさき4:かかと6」程度の配分にしておくと良いと思います。

ダンベルゴブレットスクワット

ブルガリアンスクワットが主にお尻とハムストリングスを鍛える筋トレ種目なのに対して、ダンベルゴブレットスクワットは大腿四頭筋(太ももの前側)を主に鍛えていく種目になります。

実は、体の7割の筋肉は下半身にあるため脚を鍛えるというのは体全体の筋肉量の増加に繋がるんですね。
確かに上半身を鍛えたほうが見栄えが良いですが、下半身を強化しておかないと上半身を支える筋肉が発達せず、バランスが悪くなってしまいます。

また、下半身のように大きな筋肉を鍛えることで、筋肉を大きくするために重要な役割を持っている「成長ホルモン」の分泌を促すことが出来るので結果的に上半身の筋肉の成長にもつながるというわけ。

なので、ぼくはしっかりと下半身も強化しておくことをおすすめします。

ダンベルゴブレットスクワットのやり方

  1. 1つのダンベルを両手で持ち、自分の首の前に抱えるようにする
  2. 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向ける
  3. お尻を突き出すようにして、体を沈み込ませていく
  4. 両肘が自分の膝に当たるまで体を下げたら、地面を強く押してスタートポジションまで体を押し上げる

 

ダンベルゴブレットスクワットで大腿四頭筋に効かせるポイント

大腿四頭筋を主に使うとは言いましたが、お尻やハムストリングスも刺激される種目。
特に「スクワット」と名前がつく種目はどれもお尻に刺激が入ります。
ダンベルゴブレットスクワットの場合、ダンベルを体の前面に抱えているため大腿四頭筋への負荷が高くなるということになります

ダンベルゴブレットスクワットを行う上で注意したいのは、やはり腰への負担。
腰を反らしすぎたり、前傾させすぎたりすると腰への負担が強くなるので気をつけましょう。

ダンベルゴブレットスクワットではダンベルを抱えているので、自然と上半身の可動域が制限されることになります。
そのため、その制限に逆らわなければ基本的には腰を痛める事はないでしょう。
ただ、疲れてくると腰を反らしたりしてしまうこともあるので、その場合はそのセットは終了として、レストを挟んで次のセットを行うようにしてください。

有効的な筋トレテクニック

さて、ここまで各部位を鍛える筋トレ種目の解説をしてきました。

ここからは、自宅で行う筋トレのレベルを高めることが出来る筋トレのテクニックについて紹介していきます。
どうしてもジムと比べて強度が低くなってしまう自宅の筋トレですが、これから紹介するテクニックを利用すれば一気に筋トレのレベルを引き上げることが可能になるんですね。

とはいえ、最初の2〜3ヶ月は基本の筋トレに専念してフォームや筋肉の意識を高めることに集中したほうが良いでしょう。
筋トレに対してある程度慣れてきた段階でテクニックを駆使すれば、筋肉に新たな刺激が加わるので成長を促進することが出来ます。

それでは自宅の筋トレレベルを効果的に引き上げるテクニックについて紹介していきましょう。

ちなみに、これから紹介するテクニックはぼくが実際に使っていて非常におすすめの2秒で重量変更が可能な「Motionsアジャスタブルダンベル」を使用することでより効果的に行う事ができます。

一部のテクニックに関しては重量変更をすばやく行えないと意味をなさないものもあるので、プレート交換式の通常の可変式ダンベルを利用している場合はあまり効果的に行えない可能性もありますので、その点はご了承ください。
もちろん、通常の可変式ダンベルでも利用できるテクニックはあるので安心してください。

気になった方はMotionsアジャスタブルダンベルのレビュー記事を参考にしてみてくださいね↓

【超便利】2秒で重量変更できるMotionsのアジャスタブルダンベルを徹底レビュー!ぼくは今までプレートを入れ替えて重量変更を行う一般的な「スピンロックダンベル」(スクリューシャフト)を使用していました。 しかし、...

自宅で出来る筋トレテクニック①「ドロップセット」

ドロップセットとは限界まで動作を行った後で重量を下げ、休憩を挟まずにまた限界まで動作を続けるという方法。

重量を下げることで限界だと思っていた筋肉を更に刺激して、オーバーロードをかけるための方法なんですね。
筋肉の緊張時間も増えるので、筋肥大にはとても効果的。

※ドロップセットは重量変更の速さが重要なテクニックです。効果的にドロップセットを行いたい場合はMotionsのアジャスタブルダンベルを利用しましょう!

【超便利】2秒で重量変更できるMotionsのアジャスタブルダンベルを徹底レビュー!ぼくは今までプレートを入れ替えて重量変更を行う一般的な「スピンロックダンベル」(スクリューシャフト)を使用していました。 しかし、...

ドロップセットのやり方

ドロップセットを行う時の前提として、その種目の最終セットにのみ行うようにしてください。
つまり、ダンベルカールを3セット行う場合、ドロップセットを行うのは3セット目のみということです。

ドロップセットは強度の高いテクニックのため、毎セット行うと筋肉への疲労がたまりすぎてしまい逆効果にってしまう可能性があります。

ドロップセットのやり方

  1. 最終セットを限界まで行ったら、重量を20%~30%下げてさらに限界まで続ける
  2. 重量を下げて限界まで行ったら、もう一度20%~30%重量を下げて限界まで行う

 

このように重量を2回程度下げて限界まで行うのが効果的とされています。
もちろん、この間はレストを挟まずに連続して行ってください。

ドロップセットを行うと、もうこれ以上は無理だというくらいに筋肉がパンパンに膨れ上がります。
パンプ感を強めることは成長ホルモンを分泌させるので筋肥大に効果的というわけ。

自宅で出来る筋トレテクニック②「レストポーズ法」

レストポーズ法とは、限界まで動作を続けたあと10〜20秒程度の短い休憩を挟んでさらに限界まで動作を行う方法。
短い休憩で筋肉を休ませて、さらに限界まで筋肉を追い込むことで自分が思っていた限界を突破できるようになる方法がレストポーズ法。

「もう無理だ、上がらない」と思っていても、実は筋肉的にはまだ余力が残っているもの。
ですが、脳が「もう無理だぞ動作をやめろ」と司令を伝達することで、思うように力を発揮することが出来なくなってしまうんです。

しかし、短い休憩を挟むことによって脳を騙すことが出来るのでさらに動作を行えるようになるというわけ。
レストポーズ法はかなりきついですが、筋肉の成長には非常に効果的なので是非取り入れてみてください。

レストポーズ法のやり方

レストポーズ法もドロップセットと同じく、その種目の最終セットにのみ行うようにしましょう。

  1. 最終セットを限界まで行ったら、10~20秒休憩を挟み動作を続けます
  2. 更に限界が来たら、20~30秒程度休憩を挟みもう一度動作を続けましょう

 

2回程度レストポーズ法を行い、2回目は1回目より少し長めに休憩をとると良いでしょう。
とはいえ、非常に短い休憩なので行える回数はかなり少なくなります。
もし、仮にレストポーズ法で10回も出来てしまうようであれば扱っている重量が軽すぎるか、それまでのセットでしっかりと筋肉を追い込めていないということになります。

そのような場合は基本的な重量設定や、フォームなどを見直してみましょう。
効果的なテクニックは基本ができていてこそ効果を発揮できるもの。
基本が出来ていないのであれば、テクニックは使わないほうが良いです。

自宅で出来る筋トレテクニック③「スーパーセット」

スーパーセットとは、対になる動きをする筋肉の筋トレ種目を連続で行い強度を高める方法。
例えば、胸と背中や上腕二頭筋と上腕三頭筋といった組み合わせが一般的。

対になる筋肉というのは、どちらかが収縮している時にどちらかがストレッチがかかっている状態になります。
つまり、連続で鍛えることでどちらの筋肉にも強い刺激を与えることが出来るようになるというわけなんですね。

また、休憩を挟まずに2種目行うことになるので筋トレの時間短縮にもつながります。
なので、1回の筋トレ時間が長く取れない方にも非常におすすめできる筋トレテクニック。

※スーパーセットは重量変更の速さが重要なテクニックです。効果的にスーパーセットを行いたい場合はMotionsのアジャスタブルダンベルを利用しましょう!

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スーパーセットのやり方

スーパーセットは先に行う部位よりも、後に行う部位のほうが強い力を発揮できると言われています。
そのため、より高重量を扱いたい、または扱った方が良い部位を後に鍛えるようにすると良いでしょう。

胸と背中のスーパーセットの例

  • ダンベルベンチプレスを行ったらすぐにダンベルベントオーバーロウを行う

 

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットの例

  • ダンベルカールを行ったらすぐにトライセプスキックバックを行う

 

このように対になる動きをするような種目でスーパーセットを行うと非常に効果的。

スーパーセットを行う場合、部位ごとに扱える重さは変わるので、重量変更の速さが重要です。
しっかりとその部位にあった重さで鍛えることで、筋トレ効果を高めることが出来ますよ。

自宅で出来る筋トレテクニック④「100レップ法」

100レップ法とはその名の通り、その筋トレ種目で100レップ行うという方法。
※レップは○回と同義

100レップも動作を繰り返すことになるので扱う重量は非常に軽くなりますが、その分筋肉を意識しやすくなるというメリットもあります。
また、とてつもない痛みともに凄まじいパンプ感を感じれるので成長ホルモンを分泌させることも出来るんですね。

頻繁に行うというよりも、少し変わった刺激を与えたい時に取り入れると効果的。

100レップ法のやり方

100レップ法とはいえ、連続で100レップ行う必要はありません。
というより、連続で100レップ行える重量は軽すぎるのでNG

扱う重量の目安は20~25レップ行える重さにしましょう。
そして、まずはその重さで限界まで行います。
ここでの回数は何回でも良いです、とにかく限界まで行いましょう。

例えば20回行えたとします、そしたら10秒程度休んですぐに動作を繰り返し、また限界まで行います。

これを繰り返して、合計100レップになるまで動作を行います。
途中で休憩を何度挟んでも構いません。
とにかく合計で100レップになるまで繰り返してください。
とはいえ、休憩の時間は10秒以内で収めるようにしましょう。

100レップ行った後には地獄のような痛みが走っていること間違いなし。
かなりきつい筋トレテクニックではありますが、非常に効果的で簡単に行えるので是非試してみてくださいね

自宅だけの筋トレでマッチョになるための方法まとめ

自宅の筋トレはジムに比べると、出来ることは少ないです。

しかし、ジムに通わないからといってマッチョになれないわけではありません。
ぼく自身もそうであるように自宅の筋トレでも十分マッチョになることが出来ます!

今回紹介した自宅筋トレで意識するポイントや、筋トレテクニックを用いてマッチョを目指してください。
筋トレテクニックに関してはMotionsのアジャスタブルダンベルが非常におすすめなので詳しい情報満載のこちらの記事を参考にどうぞ↓

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また、こちらの記事では「持っていると1段階筋トレのレベルを高めることが出来る筋トレ器具」について紹介しています。
今回紹介した筋トレメニュー以外に行うことが出来る種目が増えるので、より筋トレ効果を高めることが出来るものばかりなので是非読んでみてください↓

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