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筋トレ

アームバーの使い方や効果・筋トレ方法を紹介!効果を高める方法とは?

この「棒」のようなものがアームバー

スポーツ用品店の端っこや、スーパーのスポーツコーナーなどにも置かれていることが多いので見かけたことがある人が多いでしょう。

あまり効果がなさそうに思われがちなアームバーですが、バネの反発を利用することで上半身を鍛えられる筋トレ器具なんです。

ダンベルやマシンで一生懸命筋トレしている人からすると大した事なさそうに思われるかもしれませんが、実際にやってみると結構キツイ(実体験)

真面目に鍛えようとすると筋肉がパンパンに張ってきます。

コンパクトなので持ち運びが便利なのも良いところですね。

また、筋トレ器具の中では安価ですし、スペースも取りません。

ちょっとした時間に筋トレできるので1本持っておくと便利ですね。

ということで今回はこの「アームバー」について紹介していきます。

アイキャッチ画像の引用元

アームバーの使い方

アームバーの基本的な使い方は「持ち手を持って折り曲げる」ことです。

これを身体の近くでやったり、遠くでやったりすることで負荷や鍛える筋肉の部位を変えることが出来るというわけ。

こちらの方の動画を見てみると、実際に使用した時にどんな感じで筋肉が動いているのかがわかりますよ。

アームバーで鍛えられる筋肉の部位効果

アームバーでは基本的に上半身の筋肉を鍛えることが出来ます。

主に鍛えられる筋肉の部位は以下の通り。

  • 大胸筋
  • 背中
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋

たった1本でこれだけの部位を鍛える事ができるんですね。

ダンベルやベンチなどの筋トレ器具を揃えるのがめんどくさい人や、家のスペースに余裕がない方にもおすすめ。

上半身をまとめて鍛えることが出来るので、アームバーだけでそれなりの体になることが出来ちゃうんですよ!

「そこまで筋肉は欲しくないけど、引き締まった体になりたい」という方におすすめの筋トレ器具です。

アームバーで狙った筋肉を鍛える方法

アームバーは上半身を総合的に鍛えられますが、鍛え方によって自分の鍛えたい筋肉の部位を狙って鍛えることが出来るんです。

ということで各部位の筋肉の鍛え方を紹介していきます。

アームバーで大胸筋を鍛える

アームバーで大胸筋を鍛える場合は、両手でアームバーの端を持ち腕を肩の高さに持ち上げ地面と平行になるように構えます。

その状態のまま大胸筋を絞り込むようにしてアームバーを曲げていきましょう。

胸を張るように肩甲骨を寄せて肩を下げて行うとより大胸筋が張っていく感覚を掴めますよ。

この時、肘が曲がらないようにすることで常に高い負荷を大胸筋に与えることが出来るのでなるべく肘は曲げないように伸ばしたままにしておきます。

負荷が強すぎて回数を行えない場合は肘を曲げて負荷を弱くして行いましょう。

目標回数セット数

  • 10回を3セット
  • 10回以上できる場合は限界まで行い大胸筋を追い込むようにします
  • 10回出来ない場合は肘を曲げて負荷を下げ、10回を目指しましょう

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アームバーで背中を鍛える

アームバーで背中を鍛える場合は、両手でアームバーの端を持ちアームバーを頭の後ろに持って行きます。

頭の後ろでアームバーを折り曲げていくことで背中の上部を鍛えることが出来ます。

この筋トレはかなりハードなので行うのが難しいかもしれませんが、何度もやっていくうちに必要な筋肉がついていくので少しずつ挑戦してみましょう。

目標回数セット数-1

  • 10を回3セット
  • 10回以上出来る場合は限界まで行い背中を追い込むようにします
  • 10回出来ない場合でも自分の限界回数まで行い、少しずつ筋力をアップさせていきましょう

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アームバーで腕を鍛える

アームバーでは腕も来ることが出来ますが、ピンポイントで鍛えるわけではなく腕への負荷を高めるという方法です。

まずは上腕二頭筋を鍛える場合。

アームバーをリバースグリップ(逆手)で両端を持ち、お腹の前くらいの高さに構えます。

肘を自分がちょうどいいと思う角度に軽く曲げ、アームバーを折り曲げていきます。

こうすることで上腕二頭筋への負荷を強くすることが出来るんですね。

上腕三頭筋を鍛える場合。

アームバーを通常どおりオーバーハンドグリップ(順手)で握り、お腹の前くらいの高さに構えます。

肘を軽く曲げアームバーを曲げていくことで上腕三頭筋への負荷を高めることが出来ます。

目標回数セット数-2

  • 10回を3セット
  • 10回以上出来る場合は限界まで行い、腕をしっかり追い込むようにします
  • 10回出来ない場合でも自分の限界まで行い少しずつ筋力をアップさせていきましょう

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アームバーでの筋トレ効果を高める方法

アームバーでの筋トレは、ダンベルなどの筋トレと比べたら負荷はかなり低いです。

また、負荷の調節も難しいので筋肉を増やすために筋トレするのであればジムに通ったり、自宅にダンベルを揃えるほうが効率的。

とはいえ、アームバーでの筋トレ効果を高める方法がないわけではありません。

ということで、アームバーでの筋トレの効果を高めるための方法を紹介します!

アームバーで行う筋トレの効果を最大限に高める方法加圧シャツを着る

そう!アームバーでの筋トレの効果を高める方法の1つは「加圧シャツ」を着用すること。

加圧シャツはアームバーでの筋トレの効果を高める事が出来ますが、その前に加圧シャツについて注意してほしいことがあります。

よくある

  • これを着るだけでムキムキに!
  • たったの2週間、着るだけですぐマッチョ

なんてことは絶対にありえません

これを理解した上でぼくが加圧シャツをおすすめするのには理由があるんです。

それは、加圧シャツは擬似的に加圧トレーニングを行うことが出来るからなんです!

加圧トレーニングとは、身体の特定の箇所を圧迫(加圧)することで血流を制限し筋トレを行う方法。

血流を制限することで乳酸などの代謝物が多く分泌されます。

その結果、軽い負荷でも高重量の筋トレをしたのと同様の効果を得られるという仕組みなんですね。

加圧トレーニングは非常に効果の高い筋トレ方法ですが、血流を制限するため間違った行い方をしてしまうと最悪の場合「血栓」が出来てしまい生死に関わることもあるんです。

そのため、加圧トレーニングを行うためには専門家の指導の元で行う必要があります。

しかし、加圧シャツを着ることで簡単に加圧トレーニングを擬似的に再現することができます。

その名の通り加圧シャツは身体を強い圧力で締め付ける加工がされています。

そのため、加圧シャツを着用して筋トレを行うと普段よりも筋肉への負荷が高まるというわけ。

「え?加圧トレーニングはダメで、加圧シャツは平気なの?」

と思われるかもしれませんが、加圧シャツと加圧トレーニングとでは血流の制限に天地の差があります。

加圧シャツでの圧迫は日常生活を送るのに全く問題はありません

そうですね、コルセットを付けている状態と言えばいいでしょうか。

常に身体を引き締められている感覚にはなります。

ですが、その影響で血栓が出来たりなどの影響は無いので安心してください。

アームバーでの筋トレは筋肉をパンパンに張らせる効果が高いので、加圧シャツとの相性は抜群。

加圧シャツを着用してアームバーを使うことで、普段よりも強いパンプ感を感じることが出来ますよ。

加圧シャツのおすすめは金剛筋

お笑い芸人の庄司智春さんが宣伝していることでもおなじみの金剛筋

金剛筋の加圧シャツは「スパンデックス」という加圧効果の高い繊維を他のメーカーに比べて2倍以上使用しているんですね。

その分加圧効果が高く、筋トレの負荷を強化することが出来るというわけ。

デザイン性も良いのでトレーニングウェアとして利用するのはもちろん、Yシャツの下に肌着として着るのも良いでしょう。

価格は1枚4,721円

安い!

とは言えませんが、アンダーアーマーやLIVE FITなどの一流スポーツブランドのシャツもそれくらいするので似たようなものです。

ですが、金剛筋の場合まとめて買うと安くなるんです。

まとめ買い商法ですね

  • 2枚で8,541円→単品で買うよりも900円OFF
  • 3枚で11,581円→単品で買うよりも2,580円OFF
  • 4枚で19,102円→単品で買うよりも4,500円OFF
  • 4枚以上の購入で送料無料

とはいえ、自分に合うものなのか分からないのに一気に何枚も購入するのは気が引けますよね。

なので、まずは1枚購入して気に入ったのであれば次はまとめて購入する方法が良いと思います。

負荷の低いアームバーですが、加圧シャツを着ることでより筋肉をパンパンに張らせることが出来ます。

筋肉をパンパンに張らせることは筋肉の成長を促すことに繋がるので、非常に効果的な方法なんです。

是非この機会に擬似的な加圧トレーニングを試してみてください。

金剛筋加圧シャツの公式サイトを見に行く

アームバーで行う筋トレの効果を最大限に高める方法HMBサプリを摂取する

HMBとは必須アミノ酸であるBCAAのなかの一つ「ロイシン」が体の中で代謝された成分の「β-ヒドロキシンβ-メチル酪酸」というもの。

正直名前で言われてもなんのこっちゃって感じですよね。

ロイシンは筋肉を合成する上で最も重要と言われている成分なのですが、このロイシンを代謝したものなのでロイシンよりも効率よく筋肥大を起こしてくれるんです。

この話をすると

「HMBじゃなくてBCAAとかロイシンたくさん摂取すればいいのでは?」

と思う方も多いと思います。

しかし、いくらロイシンを多く摂取しても全てがHMBに代謝されるわけではないんです。

驚くことにロイシン3gからHMBに代謝されるのはたったの5%

仮に100gのロイシンを摂取しても5g程度のHMBにしかなりません…….

つまりBCAAやロイシンを摂取するよりも直接HMBを摂取したほうがコスト面でもパフォーマンス面でも圧倒的に効果的というわけなんですね。

HMBサプリメントのおすすめはバルクアップHMBプロ

HMBが筋肉を増やすために重要な役割を果すことは分かってもらえたと思います。

しかし、HMBサプリメントは非常に多く存在しているのでどれを選べば良いのか迷ってしまう方も多いでしょう。

ということで今回はぼくのおすすめである「バルクアップHMBプロ」を紹介します!

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バルクアップHMBプロに含まれているHMBはなんと2000mg(1日分の摂取量5粒)

これはHMBサプリメントの中でも最高峰の含有量。

この量をプロテインから摂取しようとするとなんと20杯も必要になってしまいます。

1日に20杯のプロテインを飲むとしたらバカみたいなお金がかかってしまいますし、そもそもそんなに飲めません笑

それをたった5粒のタブレットに凝縮してるんだからすごいですよね。

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さらにすごいのは、バルクアップHMBプロに含まれているのはHMBの成分だけじゃないこと。

HMB除いて、5種類もの筋肥大に効果的な栄養成分が含まれているんです。

  • この後紹介する筋力強化や筋肥大を促進する「クレアチン」
  • 疲労回復を促進して筋肉の回復を促してくれる「グルタミン」
  • 不足しがちな必須アミノ酸「BCAA」
  • 滋養強壮・精力増進効果の高いアルギニンを多く含んだ「クラチャイダム」
  • 脂質の代謝を促し脂肪燃焼効果を高める「ビタミンB」

これだけ効果的な成分が含まれているのでその効果は抜群。

ぼくはバルクアップHMBプロを購入しある実験をしました。

その内容はプロテインを一切飲まずバルクアップHMBプロだけで過ごすこと

3ヶ月程度、筋トレメニューに特に変化は加えずこの生活を続けました。

結果……….

筋肉が増えました

さらに驚いたのが特に有酸素運動をしていたわけではないのに体脂肪も減ったんですね。

これはかなり嬉しかったですね。

その理由としてはバルクアップHMBプロのカロリーの低さがあると思います。

プロテインを飲んでいた時は1杯あたり120kclaでした。

ぼくはプロテインを飲んでいる時は1日4杯飲んでいたので120×4=480kcalをプロテインだけで摂取していたことになります。

しかし、バルクアップHMBプロは1日分の5粒でたったの6.86kcal

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これだけ摂取カロリーが減っていれば体脂肪が減ったのも納得。

実験を行った結果かなり嬉しい結果が出たので、あなたにも安心しておすすめできるサプリメント。

筋肥大に悩んでいるのであれば是非使ってほしいですね。

今なら初回500円で提供してくれるので、筋トレの効果を最大化したい方は今すぐゲットしてください。

バルクアップHMBプロの公式サイトを見る

おすすめのアームバー負荷の強さ別

アームバーには負荷の強さが別れているので自分にレベルに合ったものを選ぶのが重要です。

負荷が強すぎると思うように筋トレできずトレーニングに対するやる気が低下してしまいます。

また、逆に負荷が弱すぎると筋肉を追い込めず筋トレをしても筋肉が大きくならないということに繋がります。

というわけで、どの程度の負荷が良いのかの目安を紹介しますのでアームバー選びの参考にしてみてください。

80kgの負荷をかけられるアームバー

アームバーの中でも一番強い負荷をかけられるものです。

運動部に所属していたり、筋トレをやったことのある人におすすめ。

60kgの負荷をかけられるアームバー

80kgの次に強い負荷をかけられるものです。

筋トレ経験はないけど、上半身を鍛え上げたいという人におすすめ。

40kgの負荷をかけられるアームバー

手軽に運動不足を解消したり、ちょっとした筋トレを行いたい人におすすめ。

そこまで強い負荷ではないので運動未経験者の方でも行えるような負荷でしょう。

アームバーはただの棒ではなく優秀な筋トレ器具

アームバーは一見するとただの棒のようなものですが、実は優秀な筋トレ器具の1つだったんですね。

価格も安く、スペースもとらないので比較的自宅に置きやすい筋トレ器具です。

  • 手軽に筋トレしたい
  • ダンベルやベンチを置くスペースがない
  • 運動不足を解消したい

と思っている方に特におすすめの筋トレ器具

上半身を満遍なく鍛えることが出来るので1本持っておくのもいいでしょう。

とはいえ、アームバーだけではかけられる負荷に限界がありますしとてもではありませんが全身を鍛える事はできません。

やはり効率よく全身を鍛えて、筋肉を増やすためにはダンベルやトレーニングベンチなどの器具が必要なんですね。

自宅にある程度のスペースがある方は是非筋トレ器具を揃えてみてください!

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