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コラム

筋トレで追い込めないなら「質」より「量」を意識してみよう!

筋トレで筋肉を増やすに当たって必ず目にする基本的なことは「限界まで追い込む」ことですよね。

恐らく筋トレについて少しでも調べているのであれば、1度は目にしたことがある事でしょう。
筋肉を限界まで追い込み、しっかりと休息を与えて「超回復」を促進させることで、少しずつ筋肉が増えていくという筋トレの基礎中の基礎。

さて、ここであなたに質問です。

筋トレで限界までしっかりと追い込めていますか?

「Yes」と答えた方にもう1つ質問します。

筋肉は確実に成長していますか?

この質問に対しても「Yes」と答えられた方はこの記事を読む意味はあまりないのでブラウザバックしてくださいね。

今までの質問に対してどちらかが「No」のあなたは今の筋トレが限界まで追い込めていない、あるいは限界まで追い込めている「つもり」になっているということになります。

今回はそんな方に向けた内容です。
ぼくも実際に同じような経験をしたことがあり、それを基に様々な筋トレ方法を試してみて一番しっくり来る方法を見つけたので、その方法をまとめてみました。

  • 今現在の筋トレで限界まで追い込めている実感がない
  • 追い込めていると思っているけど、筋肉が成長している気がしない

 

このような悩みを抱えている方は是非、最後までご覧ください。

筋肉を限界まで追い込めていない人は「量」を増やそう

結果からいうと、今現在の筋トレで追い込めていないあるいは筋肉の成長を実感できないのであれば「量」を増やしてみましょう。
例えば今現在の筋トレが1種目あたり3セットならば、4セットや5セットに増やすという具合です。

ぼくが考えるに「限界まで追い込めていない」人は精神的に弱い可能性が高いです。
これは別にバカにしているわけでも、蔑んでいるわけでもありません。
実際にぼくもこのタイプです。

どうして限界まで追い込めていない人が精神的に弱いのかというと、筋トレのセットの最後の1.2レップを挙上することが出来ていないからです。

筋トレの基本のセットの組み方は「10レップ×3セット」
今のぼくから言わせるとこのセットの組み方はかなり少ないと感じます。

ですが、筋トレについて調べるとどこもかしこもこのセットの組み方が推奨されています。
この方法が間違っているとは思いませんし、筋トレ初心者の場合は怪我のリスクを抑えるためにも有効な方法だと思います。

しかし、この方法で限界まで筋肉を追い込むためには相当な精神力が必要だとぼくは感じています。
なぜなら、このセットの真意は「10レップ目がギリギリ持ち上がる」ということだからです。
そして、セットごとに限界まで行うので2セット目3セット目になるにつれて行えるレップ数が減っていくはずなんですね。

つまり、「10レップで3セット」という基本的な筋トレのセットの組み方で追い込むためには毎回自分のギリギリに挑戦するということになります。
確かに、これができる方はこれで良いでしょう。

ですが、ぼくのように精神的に弱い、あるいは心配性の方だとこのギリギリの状態になった時にどのように考えるかというと

怪我をしたらどうしよう

ということです。
もちろん「そんなことは考えていない」という方もいるかもしれませんが、実際に「10レップで3セット」のような方法で筋トレしていても追い込めていないのであれば無意識に自分にセーブをかけていることになります。

とはいえ、これは自然なことだとぼくは考えます。
プロを目指しているような方や、命をかけているような方であれば強靭な精神力で乗り切れるかもしれません。
ですが、趣味でやっている方や単純にかっこいい体になりたいという考えで筋トレをしている場合は「怪我のリスク」のほうが優先度が高くなってしまうんですね。
※もちろんプロを目指しているような方は怪我にも細心の注意を払っています

少ないセットで追い込めないならセット数を増やせば良い!

ここまで説明してきたことを全て踏まえて、現在の筋トレで限界まで筋肉を追い込めていない場合は「質」にこだわるのではなく「量」を増やすことが大切であるということになるというわけ。

3セットで限界まで追い込めなくても、4セット5セットとやれば必然的に筋肉が追い込まれる状態になるので非常におすすめ出来る方法です。

筋トレのセットの組み方に対して「量よりも質を高めたほうが良い」という方が多くいますが、これは精神的に強くしっかりと1セットごとに限界まで筋肉を追い込める方たちの意見。

実際、そのような方は質を高めるほうが効果的でしょう。

しかし、1セット毎に限界まで追い込むのが難しいのであれば総合的にみて限界まで追い込めていれば良いんです。
つまり、セット数を増やして確実に限界まで追い込むということに繋がるというわけ。

実は、筋トレの質は「量」で決まる

限界まで追い込めない方はセット数を増やすことが大切だとお伝えしました。

とはいえ「高重量を扱って少ないセットでも限界まで追い込んだほうが良いのでは」と思う方も多くるでしょう。
それもそのはずで、Youtubeなどで筋肉モリモリの方たちを見るとものすごい高重量で筋トレを行っている人がほとんどですよね。

しかし、実際最新の研究結果では「筋肥大=高重量」ではないんですね。
筋力に関しては、もちろん重たい重量を扱うことが大切ですが、単純に筋肉を増やすのが目的なのであれば高重量にこだわる必要はありません。

では、筋肉を増やすのに大切な指標は何なのかというと1回の筋トレの「トータルボリューム」なんですね。

「トータルボリューム」が何なのかというと「重量×総レップ数」のこと。

例えば50㎏でベンチプレスを行うとしましょう。
4セット行って、レップ数が10、8、8、6レップになりました。
すると計算式はこうなります。

重量×総レップ数=トータルボリューム

「50×(10+8+8+6)=1600」

トータルボリューム1,600㎏

となり、トータルで1,600㎏の負荷が筋肉にかかったと考えるんです。
これがトータルボリューム。

このトータルボリュームを基準にして筋トレを行うと、重量にこだわる必要がないことがわかるはずです。

仮に扱う重量が100㎏だとしても総レップ数(セット数)が少なくなればボリュームは同じになります。

例えば下記のように重量が100㎏になっても行える回数がすくなく、セット数も少なくなれば上記で計算した50㎏でベンチプレスを行うときと同じボリュームになるというわけ。

重量×総レップ数=トータルボリューム

「100×(6+5+5)=1600」

トータルボリューム1,600㎏

重量が重くても総レップ数が少なければボリューム自体は増えないので、このような結果になるんですね。
なので、ボリュームを高めるためにはセット数を増やして総レップ数を増やせば良いことが分かるでしょう。

つまり、高重量を扱うのが怖い場合はセット数とレップ数で補えばトータルボリュームで考えた時に高重量を扱っている人と同じということになるというわけ。

トータルボリュームが同じなら高重量でも低重量でも筋肉の成長に差はない

トータルボリュームについての研究結果では高重量を扱うグループと低重量を扱うグループに分けて同じボリュームで筋トレしたところ、両者の筋肉の増え方に差はなかったことが分かっています。

そのため、トータルボリュームにさえ注意を払えば筋肉をしっかりと増やしていくことが出来るというわけなんですね。

しかし、この方法で気をつけたいポイントは「筋肥大」に関しては同じような結果を得ることが出来ますが「筋力」を高める(神経系)を鍛えるためには高重量を扱ったほうが効果的であるということです。

筋肉を増やすためには「漸進性過負荷の原則」に乗っ取り、少しずつ扱う重量を増やしていく必要があるので、筋力を伸ばしていくためにも高重量を扱う筋トレも行う方が良いでしょう。

トータルボリュームを高めていくためにも重量を重くするのは重要なので、重量にこだわるのも大切なことだと言えます。
もちろん、安全性を第一に考えるのは大前提ですが。

限界まで追い込むためのセット数・種目数とは

筋肉を限界まで追い込むために量を増やし、トータルボリュームを増やせば良いということが分かりました。

次に気になるのが鍛える部位に対する「セット数」や「種目数」ではないでしょうか。
セット数や種目数に関してはかなり個人差があるのではないかと思いますが、ぼくの実体験を基に、ぼくが「良い」と感じたものをお伝えしていきます。
今のスタイルが自分に合っていない気がする方はぼくが行っている例を参考にしてもらうと良いかもしれません。

ぼくが部位別に行っているセット数や種目数をまとめると以下のような感じになります。

  • 胸:4セット〜5セット、4種目 ▶合計16セット〜20セット
  • 背中:4セット〜5セット、4〜5種目 ▶合計16セット〜25セット
  • 肩:4セット〜5セット、4〜5種目 ▶合計16セット〜25セット
  • 腕:3〜4セット、3種目 ▶合計9セット〜12セット
  • 脚:4〜5セット、4〜5種目 ▶合計16セット〜25セット

だいたいこのような感じでセット数や種目数を決めています。
とはいえ、まだ完璧にこれが良いかと言われるとまだ試行錯誤の余地があると考えています。

基本はこれでいいのかなと思うのですが、弱点部位である胸に関してはもう少し合計セット数を増やしてもいいと考えていますね。

しかし、トレーニング環境が自宅のため行える種目数に限界があるので、種目を増やすことは難しいです。
そのため各種目のセット数を増やすというのが無難な選択になりそうです。

この筋トレ方法は筋トレの経験をある程度している方におすすめのものになります。
筋トレを始めたばかりの方だと多すぎるかなと感じますね。
初心者の方の場合、まずは2種目程度に抑えてフォームを完璧にしたほうが良いかなと考えます。

種目数を増やしすぎると筋肉に効いている感覚を失うので注意が必要

種目数はこれ以上増やさないほうが良いでしょう。
仮に背中のように鍛える場所が多い部位の種目数を7種目くらいに増やして、それぞれ行うセット数を2セットくらいに抑えたとしましょう。
これでは、限界まで追い込むのが難しくなります。

確かに背中は鍛える面積が多く、様々な種目を行いたくなりますが、種目数を増やしても途中から筋肉に効いている感覚を失います。
ぼく自身、ジムに通っている時に種目数の多さにはしゃいでしまい、あれもこれも行っていましたが筋肉に大きな変化は見られませんでした。

逆に、今の自宅での筋トレになって行える種目数が減ってしまいましたが、1種目に対する追い込みが強くなり、結果として筋肉の成長に貢献しているという状況です

胸筋も行う筋トレが多い部位の1つですが、種目数は4種目程度に絞ったほうが良いでしょう。
たくさんの種目を行いたいのであれば、鍛える頻度を増やしAの日は上部、Bの日は下部というように行う種目を分けるのがおすすめです
とはいえ、オーバーワークには気をつけましょう。

いくら上部と下部に分けていても、胸筋を酷使することに変わりはないので注意が必要です。

まずは現在の筋トレに1種目あたり1セットずつ増やしてみよう!

ここまで読んでくれてありがとうございます。

今現在筋トレで追い込めていない方はとにかく「量」を増やしてみることが大切だという事をお伝えしてきました。

というわけで、次回の筋トレからは各種目1セットずつ増やしてみてください。
いきなり、何セットも増やしてしまうと怪我の危険もあるので少しずつ増やしてみるのが良いでしょう。

1セット増やして、2週間程度継続してみて体力や関節の痛みなどに問題がなければまた1セット増やしてみてください。
このように順を追って増やしていくのがポイント。
怪我をしてしまっては元も子もないですからね。

また、セット数を増やすと筋トレの時間も増えるので集中力が切れやすくなります。
集中力が切れるということは、ウエイトを持ち上げれなくなったり怪我をするリスクが増えてしまうということ。

そんな時はBCAAを水に混ぜて筋トレ中にちょびちょび飲むといいですよ!!
ぼくのおすすめのBCAAは「エクステンド
マンゴーネクター味、ブラッドオレンジ味はめちゃくちゃ上手いので是非試してみてください!

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