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筋トレ

腹筋が50回も出来るのは間違い!正しく効果的な腹筋のやり方を紹介

もしかしてあなた

腹筋50回も出来る自分は結構スゴい方なのかな?

 

なんて思って検索してきました?

残念ながら、腹筋50回出来てもスゴいわけではありません….泣

50回も出来てしまうような腹筋は、筋力強化や筋肉を増やす効果は望めないんです。

つまり、間違った筋トレをしているということ。

割れた腹筋や、引き締まった腹筋を目指しているのであれば今すぐその筋トレをやめて、正しいやり方で腹筋を行いましょう!

なぜ腹筋が50回出来ても筋肉を増やすことが出来ないのか

筋肉を増やすための原則に「過負荷の原則」というものがあります。

これは、一定の負荷を筋肉に与えることで筋肉にしっかりと刺激を与える必要があるということ。

この「一定の負荷」ですが、8~10回が限界になるような重さを扱うというのが基本。

この時点で腹筋が50回も出来てしまうのであれば、過負荷の原則に則っていないということになるわけです。

腹筋の場合は20回程度が限界になる負荷を与えるのが基本

8~10回が限界の重さで行う筋トレは基本的に「胸」「背中」「脚」などの大きな筋肉で行います。

大きな筋肉は筋トレによって肥大しやすいため「速筋線維」が多い傾向にあるんです。
速筋線維とは大きな力を発揮できる反面、持続力が弱い特徴があります。

速筋線維と対をなす筋肉が「遅筋線維」

遅筋線維は大きな力を出すことは出来ませんが、持続力が高い特徴があります。

腹筋は立っている時、歩いている時、座っているときなど、姿勢の維持のために常に動いている筋肉なので持久力の高い遅筋線維が多い筋肉なんですね。

腹筋のように遅筋線維が多い筋肉の場合は一般的に、少し負荷を下げて20回前後の負荷で追い込むことで筋肥大しやすいと言われています。

そのため、腹筋を鍛えてシックスパックを作りたいのであれば20回前後で限界になるような筋トレ・負荷をかけてあげることが必要になるというわけ。

50回出来る腹筋の筋トレは正しく腹筋を使えていない

腹筋を鍛えるために20回前後が限界になる筋トレを行えばいい事は分かりましたよね。

では、なぜあなたは腹筋を50回も行えてしまうのでしょうか。

それは腹筋の筋トレの動作を行う時に腹筋以外の筋肉も使っているためです。

つまり、無意識のうちに腹筋以外の力を使って動作を行っているために、必要以上に回数をこなせてしまうというわけ。

5kgのお米を手で掴んで握るよりも、肩に担いだほうが楽なのと一緒で複数の筋肉を動員すれば動作自体は楽になります。

引っ越しなど重たいものを運ぶ時のように、なるべく疲れたくない場合はいかに負荷を分散させることが出来るかというのが重要になってきますが、筋トレの場合は逆で、いかに自分が鍛えたい筋肉だけで動作を行えるかどうかが大切になってくるんですね。

これが出来ないと筋肉をつける上で非常に非効率的になってしまいます。

つまり、腹筋を50回も出来てしまうような筋トレは間違ったやり方であると言えるというわけ。

腹筋を正しく使って腹筋を効率よく鍛える

間違ったやり方で腹筋を鍛えてしまうと、目標を達成するのに遠回りになってしまいます。

それはもったいないと思いませんか?

ということで、ここで正しく腹筋を鍛える方法を学んでバキバキのシックスパックを目指して頑張っていきましょう。

想像以上にキツイクランチ

クランチは動作を見る限り、上体をほとんど上げていないのでそこまできつく見えないかもしれません。

ですが、しっかりと腹筋を収縮させる運動なので見かけ以上にしんどい筋トレ。

日本では体育の授業や部活の筋トレの影響でシットアップ(上体起こし)が一般的になっていますが、海外ではクランチが腹筋を鍛えるポピュラーな種目なんですね。

いわゆる「基礎の基礎」というやつですね。

クランチの正しいやり方

※初めに掲載した動画を見ながら行うことで分かりやすくなります。

  1. 仰向けになって両膝を立ててくっつけます
  2. 両手は頭の後ろではなく胸の前でクロスするように置きます
  3. 自分のおへそを覗き込むように背中が地面から浮き上がる程度まで腰を丸めていきます
  4. 腹筋の上部に力が入っていることを確認したら1秒静止し、そのままゆっくりとスタートポジションに戻っていきます

まずは20回を目指して頑張りましょう。

20回出来るようになったらセット数を増やし、最大で3~5セット行えるようになると良いですね。

下っ腹を鍛えたいならレッグレイズ

脚を上げ下げするだけの動作ですが、しっかりと下っ腹に負荷をかけることが出来る種目。

バキバキに割れた腹筋を目指すのであれば腹筋を様々な角度から鍛える必要があるので、クランチだけでなくレッグレイズのように下っ腹を主に鍛える筋トレも非常に重要なんですよ。

レッグレイズの正しいやり方

※初めに掲載した動画を見ながら行うことで分かりやすくなります。

  1. 仰向けに寝転び、足を真っ直ぐに伸ばしておきます
  2. 両手で地面を支え上半身を安定させます
  3. 脚の付け根から下半身を持ち上げていきます
  4. 垂直になる程度まで下半身を持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます
  5. この時地面すれすれまで下半身をおろし、地面には絶対につかないようにします

まずは20回を目指して頑張りましょう。

20回出来るようになったらセット数を増やし、最大で3~5セット行えるようになると良いですね。

高負荷な筋トレをしたいなら腹筋ローラー

コロコロと転がすだけで腹筋を鍛えられるとあって、爆発的な人気を読んでいる腹筋ローラー。

しかし、実はこの筋トレめっちゃくちゃ負荷の高い筋トレなんです!

腹筋ローラーをなんなくこなせるのであればすでにあなたはかなりの腹筋力の持ち主かもしれません。

高負荷な筋トレなので最初は上手く出来ないかもしれませんが、クランチやレッグレイズで基礎筋力を高め、少しずつ練習することで必ず出来るようになります。

腹筋を鍛える上でかなり効率のいい筋トレなので是非メニューに取り入れたい種目ですね。

行う際に1つだけ注意したいのが「腰痛持ちの人」

コロコロと転がしていく動作を行う際、他の腹筋の種目よりも腰に強く負担がかかってしまうため、腰痛持ちの人は様子を見ながら行うようにしてください。

腹筋ローラーの正しいやり方

  1. マットがあれば膝のしたに置いて膝をつきます
  2. 腹筋ローラーの持ち手を両手でしっかりと握り腰を痛めないように丸めながら前に転がしていきます
  3. 限界まで転がしたら、元の位置まで戻します

目標は10~15回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

腹筋ローラーを行う上でのポイント

腰を痛めやすい種目であるため動作に注意する。

絶対に腰は反らないように、丸めながら前に転がしていく。

元に戻すときも同様に注意する。

今回説明したやり方は「膝コロ」と呼ばれるやり方で腹筋ローラーの入門編です。

強度を高めたい場合は立った姿勢から同じ動作を行いましょう。

もっと腹筋を鍛える種目を見たい方はこちらをどうぞ

合わせて読みたい

【筋トレ】腹筋を鍛える方法・トレーニング一覧【まとめ】

シックスパッドを使えば腹筋をバランス良く勝手に鍛えてくれる

クランチ、レッグレイズ、腹筋ローラーの正しいやり方について説明しました。

どれも効率よく腹筋を鍛えるには非常に効果的な筋トレです。

しかし、それぞれの動作をしっかりと習得しなければ正しく腹筋を鍛えることは出来ませんし、バランスよく腹筋を鍛えるためにはそれぞれを3~5セット行わなければいけません。

冷静に考えてみると意外と大変!

そんな時、シックスパッドを使えばボタンを押すだけで腹筋を満遍なく鍛えることが出来てしまうんです。

  • めんどくさがりな方
  • 腹筋の動作が難しいと感じる方
  • 複数の種目を行っている時間の無い方

こんな方にシックスパッドはおすすめ!

下記にシックスパッドの特徴をまとめてあるので、少しでも興味のある方は是非最後まで読んでみてくださいね。

1日1回23分でOK鍛えたい部位に張ってボタンを押すだけ

シックスパッドのトレーニング時間は1回23分。

そして1回だけで良いんです!(使用は1日1回までとされているので2回以上行わないようにしてください)

どうですか?

これなら「運動する時間がない」なんて人でもテレビを見ながらやっていたらすぐに終わってしまいますよね。

23分のトレーニング時間の間にシックスパッドはウォームアップ、トレーニング、クールダウンまで自動で行ってくれるので、あなたはボタンを押すだけ!

短時間かつ、貼るだけでOKなシックスパッドを手に入れたらもうやめられません。

20段階の強度調節で初心者や女性アスリートまで使える

シックスパッドの強度レベルは20段階。

初めて行う人や、女性は1〜5程度の弱めのレベルから始めましょう。

逆に、普段から筋トレやスポーツを行っていて負荷が弱いと感じるようであれば最大の20で行い、腹筋をガッツリ刺激しちゃってください。

どのような人でも使えるので家族や恋人同士なんかで使うのも良いですよね。

スマートフォンのアプリと連動してデータを記録

シックスパッドにはBluetoothが搭載されていてiPhoneやAndroidなどのスマホのアプリと連携させることが出来るんです。

連携させることによって強度の調節はもちろん、トレーニング状態を可視化してみることが出来ちゃうんです!

鍛えている部位を認識することでトレーニングの効果が高まるのでこれは嬉しい機能。

更に、トレーニングの記録をつけられたり、専門家からのアドバイスも受け取れちゃうんですね。

継続するのが苦手な人でもアプリと連携することで楽しく続けられるようになります。

忘れっぽい人にもリマインド機能があるので安心ですよ。

薄くて軽いコードレスEMS

シックスパッドは充電式なので装着中にコードなどが体にひっくような煩わしさが一切ありません。

これなら着けたままで掃除や洗濯などはもちろん、本を読みながらでも筋肉を鍛えることが出来ますよね。

更に、薄さがなんと約3mm!

EMSはどうしても「異物感」や「装着感」が気になってしまうのですがシックスパッドならその悩みも解決できてしまうというわけ。

まさに「身につけるトレーニング・ギア」ですね。

1年間の品質保証送料無料

シックスパッド購入から1年間の品質保証がついていて、期間内であれば故障しても無料で修理・交換してくれるので安心。

複雑な機械なので取り扱いには注意するでしょうが、突然動かなくなってしまうこともありえますからね、嬉しい保証ですよね。

また、送料が無料なのも嬉しいポイント。

しかも、14時までの注文なら当日中に発送してくれるという神対応!

最近ではAmazonや楽天などの通信販売サイトが主流ですが、レビューを見る限り偽物がかなり横行しているようです。

かなり精巧につくられているようで、破損して修理を依頼した段階で「これは偽物です」と言われてしまうケースが非常に多く、かなりショックな思いをシてしまっている方が見受けられました。

このような例を見てしまうと、やはり公式サイトからの注文の方が安心できますよね。

シックスパッドがおすすめな人

辛い筋トレが続けられない人

運動が苦手な人

できるだけ楽に体を鍛えたい人

腹筋を鍛えたいけどめんどくさい人

トレーニング時間が取れない人

腹筋運動をする筋力が無い人

以上の方にはシックスパッドを心からおすすめできます。

シックスパッドを使用した人を対象に行なった実験では使用前と使用後の筋肉量では12%もの差がありました。

1日たった23分間体に貼っているだけで筋肉を鍛えられるシックスパッドで運動の習慣をつけてみては?

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