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筋トレ

腹筋100回に意味はない!正しく効果的な腹筋を行うための方法

あなたは腹筋を100回行うことでどんな効果があるのか、腹筋を100回すれば痩せられるのか。

そんなことを知りたくて、この記事にたどり着いたのだと思います。

もしかしたら、この記事を読みに来る前に「スクワット1回で腹筋を100回したことになる」とか、「腹筋を100回すれば痩せられる」なんて内容の記事を読んだかもしれません。

しかし、それは全て忘れてください

スクワット1回で腹筋を100回行ったことにはなりませんし、腹筋を100回行えるからと言ってすごい効果はありません。

今回はこのような記事を読んでしまった方も含めて、正しい腹筋とは何かをお伝えしたいと思います。

  • 腹筋を引き締めたい
  • シックスパックをつくりたい
  • 綺麗なウエストラインになりたい

そんな方は是非最後まで読んで正しく腹筋を鍛え上げてくださいね。

腹筋を鍛えたいなら20回が限界になる負荷を目安に

腹筋を鍛えてあなたの理想の身体を目指していくのであれば、20回程度が限界になる負荷で筋トレを行う必要があります。

100回も行えてしまうような腹筋は負荷が軽すぎて、筋肉を鍛えるのではなく持久力を鍛えるトレーニングになってしまいます。

また、100回も行える場合は腹筋以外の筋肉も使って動作を行っているため非常に効率の悪いトレーニングを行っているとも言えるんです。

理想を達成するには長い目で見るのはもちろん大切。

身体を変えていくには時間がかかるもの。

ですが、余計な時間をかけてしまうのはもったいないと思いませんか?

正しい腹筋を行って、なるべく短期間で理想のお腹周りを手に入れられるように頑張っていきましょう。

「痩せたい」なら腹筋よりスクワットのほうが良い

初めに「スクワット1回で腹筋を100回したことにはならない」と言いました。

ですが、これは腹筋を鍛えたいという前提である場合です。

例えばあなたが肥満体型で「痩せるため」に腹筋を行いたいと考えているのであれば腹筋をするよりもスクワットのほうが効果的です。

なぜなら、痩せるためには消費カロリーを増やす必要があるから。

腹筋の筋トレを行った時とスクワットを行った時とを比べると圧倒的にスクワットの方が消費カロリーが高いんです。

とはいえ、1回で腹筋100回分の消費カロリーかと言われれば、それは嘘です笑

消費カロリーを増やすためにはより大きな筋肉を鍛える必要があるんですね。

スクワットは下半身を満遍なく鍛える筋トレなのですが、人間の筋肉の70%は下半身についています。

対して腹筋は残りの上半身の筋肉30%のうちの5%程度でしょうか。

数字を見れば分かると思いますが、消費カロリーを増やすためにはスクワットの方が効果的なのは一目瞭然。

つまり、「痩せたい」という前提であるならば腹筋を行うよりもスクワットを行うほうが効果的というわけ。

あなたの目的が痩せることなのであればこの記事を読むのではなく下記の記事を読むことをおすすめします。

合わせて読みたい

【筋トレ】内臓脂肪を効率よく燃焼して引き締まった体を目指す!腹筋運動よりスクワットのほうが効果的!?

スクワットのやり方を徹底解説!筋肉をつけながらダイエット効果も期待出来る筋トレの王様を紹介

正しい腹筋は100回も出来ない!腹筋を鍛える種目を紹介

お待たせしました。

腹筋を正しく鍛えるための種目を紹介します。
理想的なお腹周りを作るためにも一緒に紹介する動画をみながら腹筋を徹底的に鍛えてやりましょう。

腹筋の筋トレの基礎中の基礎「クランチ」

クランチは動作を見る限り、上体をほとんど上げていないのでそこまできつく見えないかもしれません。

ですが、しっかりと腹筋を収縮させる運動なので見かけ以上にしんどい筋トレ。

日本では体育の授業や部活の筋トレの影響でシットアップ(上体起こし)が一般的になっていますが、海外ではクランチが腹筋を鍛えるポピュラーな種目なんですね。

いわゆる「基礎の基礎」というやつですね。

クランチの正しいやり方

※初めに掲載した動画を見ながら行うことで分かりやすくなります。

  1. 仰向けになって両膝を立ててくっつけます
  2. 両手は頭の後ろではなく胸の前でクロスするように置きます
  3. 自分のおへそを覗き込むように背中が地面から浮き上がる程度まで腰を丸めていきます
  4. 腹筋の上部に力が入っていることを確認したら1秒静止し、そのままゆっくりとスタートポジションに戻っていきます

まずは20回を目指して頑張りましょう。

20回出来るようになったらセット数を増やし、最大で3~5セット行えるようになると良いですね。

下っ腹を鍛えよう「レッグレイズ」

脚を上げ下げするだけの動作ですが、しっかりと下っ腹に負荷をかけることが出来る種目。

バキバキに割れた腹筋を目指すのであれば腹筋を様々な角度から鍛える必要があるので、クランチだけでなくレッグレイズのように下っ腹を主に鍛える筋トレも非常に重要なんですよ。

レッグレイズの正しいやり方

※初めに掲載した動画を見ながら行うことで分かりやすくなります。

  1. 仰向けに寝転び、足を真っ直ぐに伸ばしておきます
  2. 両手で地面を支え上半身を安定させます
  3. 脚の付け根から下半身を持ち上げていきます
  4. 垂直になる程度まで下半身を持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます
  5. この時地面すれすれまで下半身をおろし、地面には絶対につかないようにします

まずは20回を目指して頑張りましょう。

20回出来るようになったらセット数を増やし、最大で3~5セット行えるようになると良いですね。

負荷が足りない?「腹筋ローラー」でバキバキな腹筋を目指せ

コロコロと転がすだけで腹筋を鍛えられるとあって、爆発的な人気を読んでいる腹筋ローラー。

しかし、実はこの筋トレめっちゃくちゃ負荷の高い筋トレ!

腹筋ローラーをなんなくこなせるのであればすでにあなたはかなりの腹筋力の持ち主かもしれません。

腹筋を鍛える上でかなり効率のいい筋トレなので是非メニューに取り入れたい種目ですね。

行う際に1つだけ注意したいのが「腰痛持ちの人」

コロコロと転がしていく動作を行う際、他の腹筋の種目よりも腰に強く負担がかかってしまうため、腰痛持ちの人は様子を見ながら行うようにしてください。

腹筋ローラーの正しいやり方

  1. マットがあれば膝のしたに置いて膝をつきます
  2. 腹筋ローラーの持ち手を両手でしっかりと握り腰を痛めないように丸めながら前に転がしていきます
  3. 限界まで転がしたら、元の位置まで戻します

目標は10~15回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

腹筋ローラーを行う上でのポイント

腰を痛めやすい種目であるため動作に注意する。

絶対に腰は反らないように、丸めながら前に転がしていく。

元に戻すときも同様に注意する。

今回説明したやり方は「膝コロ」と呼ばれるやり方で腹筋ローラーの入門編です。

強度を高めたい場合は立った姿勢から同じ動作を行いましょう。

もっと腹筋を鍛える種目を見たい方はこちらをどうぞ

合わせて読みたい

【筋トレ】腹筋を鍛える方法・トレーニング一覧【まとめ】

1台で6つの腹筋の筋トレが出来る「ワンダーコア」で腹筋の習慣を作ろう

 倒れるだけで腹筋ワンダーコアああああ♪

耳に残るフレーズでおなじみのワンダーコア。

一時期TVCMで頻繁にやっていたので知っている方も多いでしょう。

このワンダーコア、ポップでキャッチーなCMのせいもあって軽視されがちですが、けっこう良いんです!

「倒れるだけで腹筋」という謳い文句は伊達じゃありません。

ワンダーコアで腹筋を鍛えられる仕組み

CMを見てるだけではイマイチどのようにしてワンダーコアが腹筋に効果があるのか分かりづらいので詳しく解説していきたいと思います。

ワンダーコアが腹筋に効く理由は大きく2つあるんですね。

①デュアルレンジシステム

なんだか難しそうなネーミングですが、簡単にいうと身体を「倒す時」と「起こす時」の2つの動作どちらにも負荷をかけることが出来るというもの。

通常の腹筋の場合、身体を起こす時には負荷が強くかかりますが戻す時はほとんど負荷はかかっていません。

ワンダーコアは「バネ」の反発を利用することでどちらの動作でも腹筋に負荷をかけることができるため、単純に通常の腹筋よりも2倍効率が良いというわけ。

②フルレンジモーション

またまた難しそうなネーミングですこと。

これは「全可動域」という意味で使われているんですね。

全可動域とは腹筋の動作の可動域をフルに活用しているということ。

通常の腹筋の場合、地面に背をつけて行うので身体を倒していくと頭がついてしまいますよね。

この場合、可動域が制限されている状態。

しかし、ワンダーコアは背もたれの可動域が180度以上広がるため可動域を目一杯使えるんです。

可動域をフルに使うと筋肉の「収縮」と「伸展」を最大限に引き出せるため筋トレの効果が高まります。

その結果腹筋への負荷もしっかりとかかるというわけなんですね。

ワンダーコアでは6種類の腹筋の筋トレが行える

ワンダーコアがスゴいのは1台で6種類の腹筋の筋トレを行えること。

これだけの種目を行えれば腹筋を上から下、横、斜めまで全方位で鍛えることが出来てしまうんです。

「腹筋」と言っても「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」と大きく分けて4つもあるので、複数の種目を行えるには非常に嬉しいポイント。

満遍なく鍛えることでより引き締まった腹筋を目指すことが出来ますよ。

それではワンダーコアで行える種目について説明していきます。

①クランチ

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最も一般的な腹筋の種目であり、ワンダーコアのCMでもこの動作を行っています。

シックスパックをつくる「腹直筋」を鍛えることの出来る種目。

②ツイスト

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ワンダーコアの回転する座椅子部分を上手く利用した筋トレ。

身体を捻る腹筋種目なので「外腹斜筋」や「内腹斜筋」を鍛えることが出来ます。

引き締まったウエストを目指したい方におすすめの種目ですね。

③タック

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脚を前方に引き伸ばしてから引き寄せる動作を行う筋トレ。

「腹直筋」の下部を引き締める種目ですね。

下っ腹が気になる方や、シックスパックをかっこよく作りたい方に特におすすめ。

また「セクシー筋」と呼ばれている「腸腰筋」を鍛える効果もありますよ。

④サイプレス

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背もたれ部分に脚を乗せ、背もたれを倒していく種目。

「腹直筋」下部を鍛えることが出来ます。

バネの反発に抵抗しながら行うため、タックよりも負荷の高い筋トレを行うことが可能ですよ。

⑤バイシクル

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タックの動作を片足ずつ交互に行う種目。

「腹直筋」下部をメインに鍛えるのはもちろん、素早く動作を行うことで有酸素運動の効果も得ることが出来ます。

「タバタプロトコル」と呼ばれる20秒の全力運動の後に10秒の休憩を挟むセットを8回繰り返すトレーニングがあるのですが、この方法でバイシクルを行うと体脂肪燃焼効果を高めることが出来るんです。

お腹まわりの脂肪を減らしたいと考えている方におすすめ。

⑥ストレッチ

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バネを取り除き、限界まで背もたれを倒していくことで腹筋を引き伸ばすストレッチを行うことが出来ます。

筋トレとは違いますが、腹筋の筋トレをした後にクールダウンとして行うことで翌日の筋肉痛を和らげることが出来ますよ。

ワンダーコアは腰への負担が少ない

ワンダーコアの画像を見てもらえば分かると思いますが、腰から上背部にかけて「支え」が付いていますよね。

人間の背中は軽くS字カーブを描いているのですが、それに合わせて支えが付いています。

この支えがあるおかげで腰への負担を和らげることが出来るため、腹筋をすると腰が痛くなってしまいような人でも筋トレを行うことが出来るというわけ。

もちろん、柔らかい素材で出来ているので物理的に痛いということもありません。

腰痛のせいで腹筋が出来ないという悩みを持っている方もこれで解決!

ワンダーコアがおすすめな方

腹筋をやろうと決心しても辛くてやめてしまった経験がある方

腰痛があった腹筋の動作が辛い方

満遍なく腹筋を鍛えて、引き締まったかっこいい腹筋になりたい方

あれ?腹筋鍛えるのって意外にめんどくさい「シックスパッド」でラクしない?

正しい方法で行う腹筋、ワンダーコアでの腹筋、どれも効率よく腹筋を鍛えるには非常に効果的な方法。

しかし、それぞれの動作をしっかりと習得しなければ正しく腹筋を鍛えることは出来ませんし、バランスよく腹筋を鍛えるためにはそれぞれを3~5セット行わなければいけません。

冷静に考えてみると意外と大変!というかめんどくさい….

なんて考えてしまったあなた!

シックスパッドを使えばボタンを押すだけで腹筋を満遍なく鍛えることが出来てしまうんです!

  • めんどくさがりな方
  • 腹筋の動作が難しいと感じる方
  • 複数の種目を行っている時間の無い方

こんな方にシックスパッドはおすすめ!

シックスパッドは腹筋を鍛える効果的なEMSという筋トレ器具

EMSについてよくわからないという方はこちらの記事をチェックしてください。

ここではシックスパッドの特徴についてまとめていきます。

クリスティアーノ・ロナウドみたいなかっこいい身体になりたい方は是非

シックスパッドを使いましょう!

1日1回23分でOK!鍛えたい部位に張ってボタンを押すだけ

シックスパッドのトレーニング時間は1回23分。

そして1回だけで良いんです!(使用は1日1回までとされているので2回以上行わないようにしてください)

どうですか?

これなら「運動する時間がない」なんて人でもテレビを見ながらやっていたらすぐに終わってしまいますよね。

23分のトレーニング時間の間にシックスパッドはウォームアップ、トレーニング、クールダウンまで自動で行ってくれるので、あなたはボタンを押すだけ!

短時間かつ、貼るだけでOKなシックスパッドを手に入れたらもうやめられません。

20段階の強度調節で初心者や女性、アスリートまで使える

シックスパッドの強度レベルは20段階。

初めて行う人や、女性は1〜5程度の弱めのレベルから始めましょう。

逆に、普段から筋トレやスポーツを行っていて負荷が弱いと感じるようであれば最大の20で行い、腹筋をガッツリ刺激しちゃってください。

どのような人でも使えるので家族や恋人同士なんかで使うのも良いですよね。

スマートフォンのアプリと連動してデータを記録

シックスパッドにはBluetoothが搭載されていてiPhoneやAndroidなどのスマホのアプリと連携させることが出来るんです。

連携させることによって強度の調節はもちろん、トレーニング状態を可視化してみることが出来ちゃうんです!

鍛えている部位を認識することでトレーニングの効果が高まるのでこれは嬉しい機能。

更に、トレーニングの記録をつけられたり、専門家からのアドバイスも受け取れちゃうんですね。

継続するのが苦手な人でもアプリと連携することで楽しく続けられるようになります。

忘れっぽい人にもリマインド機能があるので安心ですよ。

薄くて軽い、コードレスEMS

シックスパッドは充電式なので装着中にコードなどが体にひっくような煩わしさが一切ありません。

これなら着けたままで掃除や洗濯などはもちろん、本を読みながらでも筋肉を鍛えることが出来ますよね。

更に、薄さがなんと約3mm!

EMSはどうしても「異物感」や「装着感」が気になってしまうのですがシックスパッドならその悩みも解決できてしまうというわけ。

まさに「身につけるトレーニング・ギア」ですね。

1年間の品質保証&送料無料!

シックスパッド購入から1年間の品質保証がついていて、期間内であれば故障しても無料で修理・交換してくれるので安心。

複雑な機械なので取り扱いには注意するでしょうが、突然動かなくなってしまうこともありえますからね、嬉しい保証ですよね。

また、送料が無料なのも嬉しいポイント。

しかも、14時までの注文なら当日中に発送してくれるという神対応!

最近ではAmazonや楽天などの通信販売サイトが主流ですが、レビューを見る限り偽物がかなり横行しているようです。

かなり精巧につくられているようで、破損して修理を依頼した段階で「これは偽物です」と言われてしまうケースが非常に多く、かなりショックな思いをしてしまっている方が見受けられました。

Amazonではしっかり公式が販売しているシックスパッドが売られているので安心できます。

シックスパッドがおすすめな人

辛い筋トレが続けられない人

運動が苦手な人

できるだけ楽に体を鍛えたい人

腹筋を鍛えたいけどめんどくさい人

トレーニング時間が取れない人

腹筋運動をする筋力が無い人

以上の方にはシックスパッドを心からおすすめできます。

シックスパッドを使用した人を対象に行なった実験では使用前と使用後の筋肉量では12%もの差がありました。

1日たった23分間体に貼っているだけで筋肉を鍛えられるシックスパッドで運動の習慣をつけてみては?

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