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筋トレ

【筋トレ】腹筋を鍛える方法・トレーニング一覧【まとめ】

  • 腹筋を鍛えたい
  • シックスパックをつくりたい
  • お腹を引き締めたい

とは思っているものの「どんな筋トレを行っていいか分からない!」

なんて方のために腹筋を鍛える筋トレ種目を主に鍛えられる筋肉名を添えて一覧にしてみました。

腹筋の鍛え方で悩んでいる方は是非参考にしてください。

自体重で鍛える腹筋の筋トレ種目

クランチ腹直筋上部

クランチはもっとも基本的、かつ有名な腹筋の筋トレ種目の1つ。

腹筋の筋力が弱くても無理なく行うことが出来るのでまずはクランチから始めるといいでしょう。

クランチのやり方

  1. 仰向けになって両膝を立ててくっつけます
  2. 両手は頭の後ろではなく胸の前でクロスするように置きます
  3. 自分のおへそを覗き込むように背中が地面から浮き上がる程度まで腰を丸めていきます
  4. 腹筋の上部に力が入っていることを確認したら1秒静止し、そのままゆっくりとスタートポジションに戻っていきます

目標は20回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

クランチを行う上でのポイント

腹筋をする時に手を頭の後ろに持っていきがちですが、これだと反動を使いやすくなってしまいます。

筋トレで重要なのは鍛える筋肉だけを動かすことなので、基本的に反動を使うのはNG。

また、手に余計な力が入ってしまい首を痛める可能性があるのでクランチの動作に慣れるまでは胸の前に置くようにしましょう。

シットアップ腹直筋上部腸腰筋

シットアップという名前は聞いたことがなくてもあなたも1度はやったことがあるかもしれません。

体育の授業で「上体起こし」というものを行ったことがありませんか?

2人1組で行うあれです。

これを筋トレではシットアップと呼びます。

シットアップは腹直筋を満遍なく鍛えることができ、腸腰筋という脚の付け根にある筋肉も鍛えることが出来ます。

腸腰筋は別名「セクシー筋」とも呼ばれ女性に人気の筋肉の1つなので鍛えておいて損はないでしょう笑

とはいえ、クランチよりも強度が高いのである程度筋力がついてから行うことをオススメします。

また、腰に負担のかかりやすい種目なので、腰痛持ちの方は無理をしないように注意しましょう。

シットアップのやり方

  1. 仰向けになり足を誰かに抑えてもらうかソファなどの下に入れて固定します
  2. 手を胸の前でクロスします
  3. 腹筋の力を使い背中・腰が完全に地面から浮き上がるまで上体を起こしていきます
  4. 腹筋の力が抜けないギリギリ位置まで上体を起こしたら1秒静止し、ゆっくりと戻していきます

目標は20回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

シットアップを行う上でのポイント

シットアップで注意したいのは腹筋の力が抜けないようにすること。

上体を完全に起こしきってしまうと腹筋から力が完全に抜けてしまいます。

そうなると腹筋への刺激が弱くなってしまうので常に腹筋に力が入っていることを意識しながら行うようにしましょう。

初めて行う場合はこの感覚をつかむのが難しいと思うので動作をゆっくりと行い、どこまで上体を起こすと腹筋から力が抜けてしまうのかを確認しておくのも良いでしょう。

ジムに通える人や自宅にシットアップベンチがある方は下の動画のように行うことで強度を高めたシットアップを行う事ができようになります。

普通のシットアップが簡単に行うことが出来るようになったら是非挑戦してみてください。

レッグレイズ腹直筋下部

レッグレイズは腹筋下部を鍛えるための最もポピュラーな筋トレ。

動作が非常に簡単なので筋力さえあればすぐに行えるようになります。

腹筋下部がしっかりと鍛えられているとシックスパックのかっこよさが一気に高まるので必ず鍛えるようにしましょう。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝転び、足を真っ直ぐに伸ばしておきます
  2. 両手で地面を支え上半身を安定させます
  3. 脚の付け根から下半身を持ち上げていきます
  4. 垂直になる程度まで下半身を持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます
  5. この時地面すれすれまで下半身をおろし、地面には絶対につかないようにします

目標は20回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

レッグレイズを行う上でのポイント

レッグレイズで重要なのは動作の最中は絶対に下半身を地面につけないことです

地面につけてしまうと腹筋から力が抜けてしまうので要注意。

強度が少し高めなので、終わった後はかなり腹筋に痛みが走るでしょう笑

しっかりと鍛えられた証だと思って受け止めてください。

オブリーククランチ腹斜筋

腹直筋の横にある、脇腹に大きくまたがる腹斜筋を鍛える基本的な種目。

ちなみに「オブリーク」とは「斜め」を意味する英語で、腹斜筋のことを指しています。

オブリーククランチのやり方

  1. 仰向けになり右側を鍛えたい場合は右の脚を腰から捻って左の脚をまたぎます
  2. 手を軽く首の横に添えて肘を腰に当てていくようなイメージで上体を起こしていきます
  3. 腹斜筋の筋肉が収縮しているのを感じたら1秒間静止してゆっくりもとに戻します
  4. 右側で限界まで行った後左側も同じように行います

目標は20回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

オブリーククランチを行う上でのポイント

初めから体をねじった上体で状態を起こす動作を行うことで特に意識することなく腹斜筋を鍛えることが出来る種目。

腹斜筋を鍛える初めての種目にもってこいですね。

この体制でクランチを行うと想像以上に上体を起こすことが出来ませんが、腹斜筋が働いているのであれば気にする必要はありません。

無理して腰が浮いてしまうまで上体を起こそうとすると逆に負荷が抜けてしまいます。

ドラゴンフラッグ腹直筋全体

ドラゴンフラッグは腹筋の筋トレの中でも最も強度の高い筋トレの1つ。

なので番外編として捉えておいてください笑

とはいえ、ここまで紹介してきた腹筋の筋トレをしっかりと行い筋力を強くすれば必ず出来るようになります。

ただ、ドラゴンフラッグが出来るようになりたいがために腹筋を鍛える人もいるくらいの高難易度なので少しずつ練習してくださいね。

ドラゴンフラッグのやり方

  1. フラットベンチに仰向けになり、ベンチの上端を両手でしっかりと握ります
  2. 首から下の筋肉に力を入れて体を持ち上げる準備をしておきます
  3. 上背部(背中の筋肉の中でも首よりの部分)を頭はベンチに押し付けたまま体を持ち上げます
  4. 体が一直線になるまで持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻していきます
  5. このとき上背部と頭以外はベンチにつかないように動作を行います

ドラゴンフラッグを行う上でのポイント

文字だけだとなにがなんだかさっぱりわからないと思うので是非動画を参考にしてみてください。

腰痛持ちの方はかなりきつい動作になるので無理をしないように。

間違ったやり方をしてしまうと怪我につながるので少しでも体に違和感を覚えたらその日は終わりにするなど絶対に無理をせず安全に行ってくださいね。

筋トレ器具を使った腹筋の筋トレ種目

自体重で行う筋トレは場所を選ばず行うことが出来る筋トレが多いです。

その反面、負荷を増やすことが出来ません。

つまり、筋力が強化されていくにつれて筋肉への刺激が足りなくなってしまう可能性があります。

そんなときはダンベルなどの筋トレ器具を用いた筋トレを行うようにしましょう。

ダンベルサイドベント腹斜筋腹横筋

ダンベルを使った筋トレといえばこちら。

腹斜筋やインナーマッスルの腹横筋などを鍛えることが出来る筋トレ。

負荷を高くする個が容易な反面、あまり鍛えすぎるとウエストが筋肉の肥大によって太くなってしまう可能性があるので自分の理想の体に近づけるように負荷を調節することが大切。

ダンベルサイドベントのやり方

  1. ダンベルを片手にもちます
  2. ダンベルを持っていない手は軽くこしにあてておきます
  3. ダンベルを持っている側にゆっくりと体を真横に曲げます
  4. 筋肉が引き伸ばされていることを感じたら、今度は反対側に体を真横に曲げます
  5. しっかりと筋肉を収縮させたら元の位置にゆっくり戻します
  6. ここまでの動作で1回とカウントしましょう

目標は10~15回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

ダンベルサイドベントを行う上でのポイント

ある程度重たいダンベルを利用して行うので腹筋よりも先に握力が尽きてしまう可能性があります。

そのような場合にはリストストラップを使うことで握力を気にせずに出来るようになるので腹筋を限界まで追い込むことが出来ますよ。

1つの1つの動作を丁寧に行い、筋肉の収縮と伸展をしっかりと感じてください。

腹筋ローラー腹筋全体

言わずと知れた腹筋強化筋トレ器具

コロコロと転がすだけで腹筋に強烈な刺激をもたらすことが出来る最強の筋トレ笑

実際にかなり強度の高い筋トレなので、腹筋の力が弱いと1回行うのもやっとです。

とはいえ、これをしっかりと行えるようになればバキバキの腹筋は目前まで迫っています。

頑張りましょう!

腹筋ローラーのやり方

  1. マットがあれば膝のしたに置いて膝をつきます
  2. 腹筋ローラーの持ち手を両手でしっかりと握り腰を痛めないように丸めながら前に転がしていきます
  3. 限界まで転がしたら、元の位置まで戻します

目標は10~15回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

腹筋ローラーを行う上でのポイント

腰を痛めやすい種目であるため動作に注意する。

絶対に腰は反らないように、丸めながら前に転がしていく。

元に戻すときも同様に注意する。

今回説明したやり方は「膝コロ」と呼ばれるやり方で腹筋ローラーの入門編です。

強度を高めたい場合は立った姿勢から同じ動作を行いましょう。

また、膝コロを行うのが難しい場合は壁に向かって腹筋ローラーを転がしていくことで自分で転がる距離を調節できるので徐々に距離を伸ばしていくことで腹筋を強化することができます。

シックスパッドを使った腹筋腹直筋全体腹斜筋など

シックスパッドはEMSと呼ばれる電気刺激で筋肉を刺激する筋トレ器具

クリスティアーノ・ロナウドが出演しているCMで有名ですよね。

完全自動で行えるので「ながら」筋トレを行うことが出来ます。

1回23分の腹筋の筋トレをボタン1つで行うことが出来るスグレモノ

なんとウォームアップ、メインセット、クールダウンまで自動で行ってくれるという機能が備わっているんです。

肝心の腹筋への効果ですが、シックスパッドの使用前と使用後の筋肉を測定した結果、筋肉量に12%もの差が見られました

これだけ結果が出ていれば忙しいクリスティアーノ・ロナウドならそりゃ使いたくなりますよね。笑

強度も20段階まで用意されているので初心者から上級者まで使うことが出来るのでかなりおすすめ。

シックスパッドの使い方

  1. 電源を入れる
  2. パッドを貼る
  3. 強度を選択し、ボタンを押す
  4. 23分間シックスパッドが自動で動くので好きなことをして時間を過ごす

シックスパッドを使う上での注意点

シックスパッドの使用は1日に1回まで。

それ以上の使用はオーバーワークになり、逆に筋肉を萎縮させてしまいます。

ながら筋トレが出来るシックスパッドですが、電化製品なので水には非常に弱いです。

絶対に、いいですか?絶対にお風呂に入りながらの使用はしないでください。

また、体が濡れた上体での使用も控えてください。

感電、シックスパッドの損壊につながります。