Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
筋トレ

腹筋が弱くて筋トレできない人がシックスパックを目指す方法!

まずはじめにこの記事読みに来たあなたへ。

腹筋が弱いと自覚しているのであれば筋トレをして強くしていくしか方法はありません。

ただ「自分は腹筋が弱いから筋トレが出来ない」と嘆いているだけでは何も変わらないんです。

筋肉は鍛えることで強くなっていくので、まずは腹筋の筋トレを正しく続けることが大切!

とはいえ、腹筋が弱いからどうやって強くすれば良いのかを知りたくてこの記事を読みに来てくれていると思います。

ということで今回は、腹筋を少しずつ強化していき最終的にシックスパックを作るための腹筋種目や、どうしても腹筋の筋トレが出来ない人に向けた腹筋の鍛え方を紹介します。

腹筋を鍛える基本的な種目とは

腹筋が弱いなら鍛えれあげれば良いのですが、正しい筋トレを行わないとせっかくの努力が水の泡になってしまいます。

なのでここではしっかりと腹筋を強化していくことの出来る筋トレ種目を紹介していきます。

正しい筋トレを正しいフォームで行うことで短期間で腹筋を強化することが出来ますので是非最後まで読んでいってくださいね。

シックスパックをつくる腹直筋の仕組み

筋トレの紹介をする前に腹筋について少し知識をつけておきましょう。

シックスパックが刻まれる腹筋のことを正確には「腹直筋」と呼びます。

腹筋を綺麗に割るためにには腹筋をまんべんなく鍛える必要があるんですね。

この腹直筋は「上部」「中部」「下部」の3つに分かれていて、それぞれを鍛える筋トレが存在します。

それぞれの部位をバランスよく鍛える事が大切なのですが、特に腹直筋の下部は意識して鍛えないと普段はあまり使われません。

多くの人がイメージする腹筋の種目のほとんどは腹直筋の上部に効く種目ばかりなんです。

かっこいいシックスパックをつくるために是非下部も意識して鍛えるようにしましょう。

シックスパックをつくる上で多様な筋トレを行う必要があることが分かったところで、各々の部位を鍛える種目を紹介していきます。

腹直筋の上部を鍛えるクランチ

クランチはもっとも基本的、かつ有名な腹筋の筋トレ種目の1つ。

腹筋の筋力が弱くても無理なく行うことが出来るのでまずはクランチから始めるといいでしょう。

それではクランチのやり方について説明していきます。

  1. 仰向けになって両膝を立ててくっつけます
  2. 両手は頭の後ろではなく胸の前でクロスするように置きます
  3. 自分のおへそを覗き込むように背中が地面から浮き上がる程度まで腰を丸めていきます
  4. 腹筋の上部に力が入っていることを確認したら1秒静止し、そのままゆっくりとスタートポジションに戻っていきます

腹筋をする時に手を頭の後ろに持っていきがちですが、これだと反動を使いやすくなってしまいます。

筋トレで重要なのは鍛える筋肉だけを動かすことなので、基本的に反動を使うのはNG。

また、手に余計な力が入ってしまい首を痛める可能性があるのでクランチの動作に慣れるまでは胸の前に置くようにしましょう。

目標は20回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

腹直筋を全体的に鍛えるシットアップ

シットアップという名前は聞いたことがなくてもあなたも1度はやったことがあるかもしれません。

体育の授業で「上体起こし」というものを行ったことがありませんか?

2人1組で行うあれです。

これを筋トレではシットアップと呼びます。

シットアップは腹直筋を満遍なく鍛えることができ、腸腰筋という脚の付け根にある筋肉も鍛えることが出来ます。

腸腰筋は別名「セクシー筋」とも呼ばれ女性に人気の筋肉の1つなので鍛えておいて損はないでしょう笑

とはいえ、クランチよりも強度が高いのである程度筋力がついてから行うことをオススメします。

また、腰に負担のかかりやすい種目なので、腰痛持ちの方は無理をしないように注意しましょう。

それではシットアップのやり方について説明していきます。

  1. 仰向けになり足を誰かに抑えてもらうかソファなどの下に入れて固定します
  2. 手を胸の前でクロスします
  3. 腹筋の力を使い背中・腰が完全に地面から浮き上がるまで上体を起こしていきます
  4. 腹筋の力が抜けないギリギリ位置まで上体を起こしたら1秒静止し、ゆっくりと戻していきます

シットアップで注意したいのは腹筋の力が抜けないようにすること。

上体を完全に起こしきってしまうと腹筋から力が完全に抜けてしまいます。

そうなると腹筋への刺激が弱くなってしまうので常に腹筋に力が入っていることを意識しながら行うようにしましょう。

初めて行う場合はこの感覚をつかむのが難しいと思うので動作をゆっくりと行い、どこまで上体を起こすと腹筋から力が抜けてしまうのかを確認しておくのも良いでしょう。

目標は20回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

ジムに通える人や自宅にシットアップベンチがある方は下の動画のように行うことで強度を高めたシットアップを行う事ができようになります。

普通のシットアップが簡単に行うことが出来るようになったら是非挑戦してみてください。

腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ

レッグレイズは腹筋下部を鍛えるための最もポピュラーな筋トレ。

動作が非常に簡単なので筋力さえあればすぐに行えるようになります。

腹筋下部がしっかりと鍛えられているとシックスパックのかっこよさが一気に高まるので必ず鍛えるようにしましょう。

それではレッグレイズのやり方について説明していきます。

  1. 仰向けに寝転び、足を真っ直ぐに伸ばしておきます
  2. 両手で地面を支え上半身を安定させます
  3. 脚の付け根から下半身を持ち上げていきます
  4. 垂直になる程度まで下半身を持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます
  5. この時地面すれすれまで下半身をおろし、地面には絶対につかないようにします

レッグレイズで重要なのは動作の最中は絶対に下半身を地面につけないことです

地面につけてしまうと腹筋から力が抜けてしまうので要注意。

強度が少し高めなので、終わった後はかなり腹筋に痛みが走るでしょう笑

しっかりと鍛えられた証だと思って受け止めてください。

目標は20回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

強度マックスで腹直筋を鍛えるドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは腹筋の筋トレの中でも最も強度の高い筋トレの1つ。

なので番外編として捉えておいてください笑

とはいえ、ここまで紹介してきた腹筋の筋トレをしっかりと行い筋力を強くすれば必ず出来るようになります。

ただ、ドラゴンフラッグが出来るようになりたいがために腹筋を鍛える人もいるくらいの高難易度なので少しずつ練習してくださいね。

それではドラゴンフラッグのやり方について説明していきます。

  1. フラットベンチに仰向けになり、ベンチの上端を両手でしっかりと握ります
  2. 首から下の筋肉に力を入れて体を持ち上げる準備をしておきます
  3. 上背部(背中の筋肉の中でも首よりの部分)を頭はベンチに押し付けたまま体を持ち上げます
  4. 体が一直線になるまで持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻していきます
  5. このとき上背部と頭以外はベンチにつかないように動作を行います

文字だけだとなにがなんだかさっぱりわからないと思うので是非動画を参考にしてみてください。

腰痛持ちの方はかなりきつい動作になるので無理をしないように。

間違ったやり方をしてしまうと怪我につながるので少しでも体に違和感を覚えたらその日は終わりにするなど絶対に無理をせず安全に行ってくださいね。

腹筋の筋トレが出来なくても腹筋を強化することが出来るEMSとは

腹筋を鍛える方法についてあれこれ紹介してきましたが、本当に腹筋が弱かったり腰痛などの理由によってこれらの筋トレが出来ないという方もいるかもしれません。

というかそもそも、この記事にたどり着いた方は「腹筋 弱い」や「腹筋できない」なんてキーワードで検索しているので、その方法が知りたいはず。

単刀直入に言うと、腹筋の筋トレが出来なくても筋力を強くすることは出来ます。

それは「EMS」と呼ばれる電気刺激による筋肉の収縮を起こす機械を利用する方法です。

「EMS」もともと怪我のリハビリや、激しい運動ができない高齢者などの運動不足を解消するための医療機器だったのですが、今ではその技術が一般化し筋トレとして用いることが多くなってきているんです。

その中でも非常に効果の高い腹筋用の「EMS」製品が「シックスパッド

一度はCMで見たことがあるとは思いますが、サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドのムキムキの腹筋が強いインパクトを残していきますよね笑

では、実際にシックスパッドを使うことで彼のようにバキバキの腹筋を手に入れることが出来るのでしょうか?

ここではシックスパッドによる腹筋運動がどの程度の効果を得ることが出来るのかについて紹介していきます。

通常の筋トレに比べれば負荷は弱いがシックスパッドは腹筋を鍛えることが出来る

シックスパッドを利用することで腹筋を強化することは出来ます。

とはいえ、通常の筋トレに比べると負荷が弱くなってしまうのは事実。

その理由を説明します。

通常の筋トレを行う場合は自分が扱えないような重さで無理やり筋トレすることは出来ませんよね。

これは自分が発揮できる力よりも大きなパワーの出力を出してしまうと、骨や関節などにダメージを与える可能性があるため脳が力を制御しているからです

よくいう「火事場の馬鹿力」というのはこのリミッターが外れ限界以上のパワーを発揮できるという状態なんです。

普段からこのリミッターが外れてしまうと人間の体はボロボロになってしまうので自分の発揮できる力しか出すことは出来ません。

ですが、シックスパッドのようなEMS機器は電気刺激によって強制的に筋肉を動かすので自分の意志は関係ありません。

つまり、自分が出せる以上のパワーでEMSの刺激を与えると筋肉や骨などにダメージを与えてしまう可能性があるということ。

なのでEMSの刺激はかなり抑えられているんです。

そのため通常の筋トレに比べれば負荷が弱くなってしまうというわけなんですね。

しかし、 筋肉を鍛えるという点では通常の筋トレを同じなのでしっかりと筋力をつけることは出来ます。

それを踏まえるとシックスパッドを利用してシックスパックをつくるというのも非現実的な話ではないということなんですね。

シックスパッドの良さはなんといっても着けておくだけで腹筋を鍛える事が出来るという点ですよね。

腹筋の筋トレが出来ない人や、めんどくさいと思っている方におすすめです笑

ぼくレベルのシックスパックをつくることなら余裕かも!?

f:id:tomorrow-be-muscle:20171213003039j:plain

ここがすごいよシックスパッド

シックスパッドでも十分に腹筋を鍛える事ができるということが分かってもらえたと思います。

ここからはシックスパッドの特徴について詳しく解説していきます。

薄くて軽いコードレスEMS

シックスパッドは充電式なので装着中にコードなどが体にひっくような煩わしさが一切ありません。

これなら着けたままで掃除や洗濯などはもちろん、本を読みながらでも筋肉を鍛えることが出来ますよね。

更に、薄さがなんと約3mm!

EMSはどうしても「異物感」や「装着感」が気になってしまうのですがシックスパッドならその悩みも解決できてしまうというわけ。

まさに「身につけるトレーニング・ギア」ですね。

スマートフォンのアプリと連動してデータを記録

シックスパッドにはBluetoothが搭載されていてiPhoneやAndroidなどのスマホのアプリと連携させることが出来るんです。

連携させることによって強度の調節はもちろん、トレーニング状態を可視化してみることが出来ちゃうんです!

鍛えている部位を認識することでトレーニングの効果が高まるのでこれは嬉しい機能。

更に、トレーニングの記録をつけられたり、専門家からのアドバイスも受け取れちゃうんですね。

継続するのが苦手な人でもアプリと連携することで楽しく続けられるようになります。

忘れっぽい人にもリマインド機能があるので安心ですよ。

1日1回23分でOK鍛えたい部位に張ってボタンを押すだけ

シックスパッドのトレーニング時間は1回23分。

そして1回だけで良いんです!(使用は1日1回までとされているので2回以上行わないようにしてください)

どうですか?

これなら「運動する時間がない」なんて人でもテレビを見ながらやっていたらすぐに終わってしまいますよね。

23分のトレーニング時間の間にシックスパッドはウォームアップ、トレーニング、クールダウンまで自動で行ってくれるので、あなたはボタンを押すだけ!

短時間かつ、貼るだけでOKなシックスパッドを手に入れたらもうやめられません。

20段階の強度調節で初心者や女性アスリートまで使える

シックスパッドの強度レベルは20段階。

初めて行う人や、女性は1〜5程度の弱めのレベルから始めましょう。

逆に、普段から筋トレやスポーツを行っていて負荷が弱いと感じるようであれば最大の20で行い、腹筋をガッツリ刺激しちゃってください。

どのような人でも使えるので家族や恋人同士なんかで使うのも良いですよね。

1年間の品質保証送料無料

シックスパッドは購入から1年間の品質保証がついていて、期間内であれば故障しても無料で修理・交換してくれるので安心です。

複雑な機械なので取り扱いには注意するでしょうが、突然動かなくなってしまうこともありえますからね、嬉しい保証ですよね。

また、送料が無料なのも嬉しいポイント。

しかも、14時までの注文なら当日中に発送してくれるという対応っぷり。

最近でインターネット販売サイトが多くありますが、やっぱり公式サイトからの注文の方がなにかと安心できますよね。

シックスパッドがおすすめな人

辛い筋トレが続けられない人

運動が苦手な人

できるだけ楽に体を鍛えたい人

腹筋を鍛えたいけどめんどくさい人

トレーニング時間が取れない人

腹筋運動をする筋力が無い人

以上の方にはシックスパッドを心からおすすめできます。

シックスパッドを使用した人を対象に行なった実験では使用前と使用後の筋肉量では12%もの差がありました。

1日たった23分間体に貼っているだけで筋肉を鍛えられるシックスパッドで運動の習慣をつけてみては?

シックスパックをつくるためには体脂肪を減らせ

さて、ここまで腹筋を鍛えるための筋トレについて紹介してきました。

しかし、シックスパックをつくるためには筋トレだけをしてもダメなんです。

むしろシックスパックをつくるだけなら筋トレはいらないといっても過言ではありません笑

実は、シックスパックをつくるために必要なのは「体脂肪」を減らすことなんですね。

これは腹直筋の仕組みによるものなのなんです。

腹直筋は複数の「腱」によって筋肉が区切られているため、割れているように見える筋肉なんです。

つまり、元々は誰もが腹筋が割れているということ。

ですが、脂肪が付いてしまうことで腱による区切りが見えなくなってしまうのでシックスパックとはかけ離れた腹筋になってしまいうというわけなんです。

これを身近な例に当てはめると「ガリガリ」なのに腹筋が割れている人がいますよね。

これは体脂肪が少ないために割れて「見える」だけなんですね。

これを読んでいるあなたは決してただ細いだけのシックスパックにはならないでくださいね笑

話がそれてしまいましたが、腹筋を鍛えて筋肉をつけたら脂肪を落とさないとせっかくの筋肉も日の目を見ることが出来ません。

ということで、ここでは体脂肪をどうやって落としていくかについて紹介していきます。

体脂肪を減らすためには

体脂肪を1kg落とすためには7200kcalの消費が必要になります。

これは、体重60kgの人がランニングで燃焼させようとするとなんと120kmもの距離をはしらなくてはいけない計算になるんです笑

まぁ、これはあくまで単純計算なので気にしすぎないでください。

体脂肪を減らすためによく用いられるのが「有酸素運動」

これは手っ取り早くカロリーを消費させることが出来る運動ですね。

水泳、ランニング、ウォーキングなどは有酸素運動の代表格。

しかし、これらの運動で十分なカロリーを燃焼させるのは時間がかかってしまうのも事実。

それでは効率よく体脂肪を落としていくにはどうしていけば良いのでしょうか?

筋肉を増やして基礎代謝を高める

基礎代謝とは1日中なにもせずに横になっていても、筋肉や内臓を維持するために消費されるカロリーのこと。

基礎代謝が高いと同じ運動でも消費カロリーが高くなります。

つまり、一般人とボディビルダーが20分間走ったとしたらボディビルダーの方がより多くのカロリーを消費するということですね。

有酸素運動の効果を高めるためにも筋肉を増やすのが一番というわけ。

スクワットは筋肉を増やし腹筋も強化できる

効率よく筋肉を増やすためには面積の大きい筋肉を鍛えるのがベスト。

人間にある筋肉の中でだんとつ大きい筋肉は下半身(脚)なんです。

なんと、全体の70%の筋肉が下半身についているんですね。

スクワットはその下半身を満遍なく鍛えることの出来る筋トレ。

その効果の高さからスクワットはエクササイズの王様とも言われているんですよ。

さらに、スクワットがすごいのはそれだけではなく腹筋も強化できる筋トレであるということ。

スクワットでは重たいバーベルを担いで行うため、体全体のバランスを保つために自然と腹筋に力が入るんですね

これにより、腹筋全体を強化できてしまうんです。

また、カロリー消費も高い筋トレなので至れり尽くせり。

中には「腹筋を割りたいならスクワットをしろ!」という人もいるくらい笑

シックスパックを目指すのであれば腹筋の筋トレはもちろん、是非スクワットも行ってください。

スクワットの後の有酸素運動は非常に効果的

スクワットを行った後は代謝は非常に高まっている状態です。

この状態で有酸素運動を行うことで通常の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費させることが出来るんですね。

また、筋トレ後というのは「成長ホルモン」の分泌が高まり脂肪燃焼のゴールデンタイムでもあります。

効率よく脂肪を燃焼させたいのであれば、筋トレのあとに有酸素運動を行うと良いでしょう!

シックスパックをつくるためには筋トレ脂肪燃焼が必要

シックスパックをつくるためには脂肪燃焼が超絶重要であることが分かってもらえたと思います。

とはいえ、腹筋の筋トレをしなくていいというわけでもありません。

腹筋の筋トレをせずに体脂肪を減らしただけでつくられたシックスパックは非常にペラペラでかっこ悪いです。

腹筋の筋肉を増やしてボコボコさせることでかっこいい腹筋を手に入れることできるので、どちらも欠かせません。

クランチやレッグレイズなどの腹筋種目、そして全体的に筋肉量を増やすスクワット、そして脂肪を燃焼する有酸素運動で最高の腹筋を目指してください。

「腹筋が出来ない!」「めんどくさい!」と思っている方は是非シックスパッドを利用してみてくださいね!

それでは!レッツ、シックスパック!