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筋トレ

腹筋を効率よく鍛える頻度は◯◯筋肉痛があるときは休むべき?

腹筋を鍛えようと思っているあなた!

効率よく鍛えるための頻度ってどれくらいか知っていますか?

どんな筋トレもただやればいいというわけではなく「効率よく」行うことが効果を出すために非常に重要なんです。

「シックスパックを手に入れたい」「バキバキの腹筋になりたい」「お腹周りを引き締めたい」と思っている方、できるだけ早く結果を出したいですよね?

それでは腹筋を効率よく鍛える頻度について詳しく解説していきます。

腹筋を鍛える頻度は基本的に23日に1回

腹筋を効率よく鍛えるためには基本的に2〜3日に1回行うのが効果的。

これは「超回復」という筋肉が大きくなる作用が影響してくるんです。

筋トレをすると一度筋肉は傷つきます。

その後たんぱく質などの栄養を摂取することで少しずつ回復していき、最終的には前回よりも少しだけ強く(大きく)なります。

これを繰り返すことで目に見えて筋肉が大きくなるという一連の流れを超回復と言います。

腕や胸などは大きくなるイメージしやすいですが、腹筋で考えると少し難しいかもしれません。

なんとなく腹筋が「大きくなる」って分かりづらいですよね。

しかし、腹筋も筋肉ですから大きくなります。

出来るだけわかりやすく言うと、シックスパックの凹凸(メリハリ)がはっきりしている人は腹筋が「大きい」です。

逆に凹凸がうっすらしている場合は腹筋が「小さい」と言えます。

これはシックスパックを作る「腹直筋」の特徴によるものなんですね。

腹直筋はいくつもの「腱」で区切られていて元々割れています。

ですが多くの人は腹筋が小さかったり、脂肪が多くついているために割れて「見えない」状態にあるというわけ。

つまり、あなたがバキバキのシックスパックを目指したい場合、腹筋を大きくしていく必要があるといわけなんです。

筋肉を大きくしていくためには強度の高い筋トレをする必要がある

筋肉が大きくなる「超回復」について簡単に説明しました。

ですが、この超回復を促進するためにはある条件があります。

それが「強度の高い筋トレで筋肉を追い込むこと」なんですね。

一般的には8〜10回で限界を迎える重さを扱って筋トレをすることだと言われています

例えば胸の筋トレで言うと、50回の腕立て伏せを行うよりも背中に重りをのせて10回出来るかどうかの腕立て伏せを行ったほうが筋肉を追い込むためには効果的ということ

これにより筋肉がしっかりと追い込まれ超回復を起こすきっかけを作ることが出来ます。

超回復ってどれくらいで終わるの

「超回復によって筋肉が少しずつ回復し、最終的には以前よりも強くなる」

と言いましたが、結局超回復はどれくらいで終わるのかが気になりますよね。

一般的には24時間〜96時間だと言われています。

こうやって見るとかなり差がありますね。

これは筋肉の部位によって回復する時間が異なるからなんです。

背中や胸、脚などの大きな筋肉は回復に時間がかかりますが、腕や肩などの小さな筋肉は比較的早めに回復するというわけ。

さて、肝心な腹筋はだいたい24時間~48時間で回復すると言われています。

このことから腹筋を効率良く鍛える頻度は基本的に2~3日に1回ということになるんですね。

そう、基本的には。

腹筋は毎日やってもいい

はい、わざと意味ありげに「基本的には」と上記で書かせてもらいました笑

それにはちゃんとした理由があるので説明しますね。

腹筋は胸や背中などの筋肉とは違い、日常的に使われている筋肉。

歩いている時やただただ立っている時、座っているときも姿勢を維持するために使われています。

そのため、腹筋は持久力に優れている「遅筋」と呼ばれる筋肉の繊維が多い筋肉の1つなんです。

遅筋が多い筋肉を鍛えるときは先程説明した「8回~10回が限界の重さ」で鍛えるよりも高回数で行うほうが効果的だと言われています。

ですが、多ければ多いほど良いってものではありません50回、100回も行えるような筋トレでは負荷が低すぎます笑

具体的には15~20回程度が限界になる負荷ですね。

これくらいの負荷で行う場合は、筋肉の回復も通常より早く完了します。

また、比較的小さい筋肉であることや、先程も書いたとおり腹筋は持久力に優れているため回復がかなり早いんですね。

このように低負荷高回数で鍛える方法もあるので、腹筋を鍛える頻度は「基本的」には2~3日に1回と書いていました。

さて、本題の腹筋は毎日やっても良いのかという話なのですが「筋肉痛」と関係してくるんですよ。

筋肉痛がある場合は筋トレは休むべき

よく「筋肉痛=超回復」と言われていますが、コレに関してはまだよく分かっていません。

つまり筋肉痛があっても超回復自体は終わっている可能性もあるし、逆に筋肉痛がなくても超回復は終わっていない可能性もあるというわけ。

筋肉痛自体、どのような条件で起こるかは分かりきっていないんです。

少し難しい話になってしまいましたが、ここで伝えたいことは1つ。

筋肉痛があるときは筋トレは休むべきということ。

これは超回復が終わってない可能性があるという理由もありますが、それよりも筋肉痛がある状態の筋トレはクオリティが下がるからです。

また、筋肉痛による痛みをかばうことによって予期せぬ怪我につながる可能性もあります。

以上のことから筋肉痛がある状態での筋トレは休むべきだと考えています。

とはいえ、多少の痛みであればやっても良いとは思います。

判断基準はいつもと同じ筋トレをしっかり行えるのかどうかということ。

結果として腹筋を鍛える場合、筋肉痛がないのであれば毎日やってもOK

ですが、超回復の観点からいうと1日おきにやるのがベストとも言えるでしょう。

腹筋を大きくしていくためには負荷を高めていく必要がある

腹筋は毎日行っても良いということをお伝えしましたが忘れてはいけないことがあります。

超回復の説明の際に少し説明しましたが、筋肉を大きくしていくためには徐々に負荷を高めていく必要があるんですね。

それは腹筋を低負荷高回数で行っていたとしても同じこと。

筋トレの基本は3セット同じ種目を行うことですが、20回行える種目を3セット連続で同じ回数を行えるのであれば負荷が軽いということになります。

目安としては3セット同じ回数が出来る場合は負荷を高める必要があるんです。

負荷を高める方法は、腹筋であれば胸の前にプレートなどの重りを抱えることでしょう。

毎回同じ負荷で行っても筋肉は成長しません。

筋肉を成長させるためには常に新しい刺激を与える必要があるというわけ。

これは筋肉を大きくさせるための「漸進性過負荷」の原則というものなので必ず覚えておいてください。

かっこいい腹筋をつくるためには筋トレのバリエーションを増やす

かっこいいバキバキの腹筋目指したいと思っているのに腹筋の筋トレを1種類しか行っていないのであればすぐに他の種目を行うようにしましょう。

一番ポピュラーな腹筋の種目はクランチですが、これだけではシックスパックを作る「腹直筋」の「上部」しか鍛えられ無いことになってしまいます。

実は、腹直筋は「上部」「中部」「下部」というように分かれているんですね。

この3つの部位を満遍なく鍛えることでかっこいいシックスパックをつくることが出来るというわけ。

中部に関しては特に意識しなくても大丈夫。

しかし、特に下部はクランチなどの腹筋種目では鍛えられないので下部を鍛えるための筋トレ種目を行う必要があります。

腹直筋下部を鍛える代表的な種目は「レッグレイズ」

レッグレイズの簡単なやり方について説明しますね。

レッグレイズの正しいやり方

  • 仰向けに寝転び、足を真っ直ぐに伸ばしておきます
  • 両手で地面を支え上半身を安定させます
  • 脚の付け根から下半身を持ち上げていきます
  • 垂直になる程度まで下半身を持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます
  • この時地面すれすれまで下半身をおろし、地面には絶対につかないようにします

レッグレイズで重要なのは動作の最中は絶対に下半身を地面につけないことです

地面につけてしまうと腹筋から力が抜けてしまうので要注意。

強度が少し高めなので、終わった後はかなり腹筋に痛みが走るでしょう笑

しっかりと鍛えられた証だと思って受け止めてください。

目標は20回を3セット出来るようになることです。

初めは出来ないかもしれませんが毎回限界まで行うことで腹筋は強化されます。

セット間には60秒程度の休憩をはさんで行ってください。

ぶっちゃけ腹筋の筋トレって結構めんどくさい

ここまで読んでいてどうでしょう。

腹筋を鍛えるのってぶっちゃけめんどくさくないですか?笑

「頻度」「負荷」「筋トレの種類」

確かにかっこいい体をつくるためにはこれくらいの努力は必要です。

とはいえ、腹筋以外にも鍛えたい筋肉はたくさんあります。

厚い胸板、広い背中、太い腕。

他の筋肉をもっともっと鍛えたいのに脱がないと見えない腹筋にこんなに時間を割かれるのはちょっと嫌じゃないですか?

実際に検索サイトをチェックしてみると「腹筋 簡単」や「腹筋 めんどくさい」なんてキーワードで検索している人がたくさんいます。

それだけ手間のかかる筋トレなんですよね……

その悩み、解決できます!

あるんですよね、何も考えずに勝手に腹筋を鍛えてくれるモノが

それが、CMでも有名なシックスパッド

腹筋の形をしたウィングを貼ってスイッチを押すだけの超簡単な筋トレ器具

なのに、なぜみんな使わないのか。

恐らく多くの人が筋肉を鍛えることが「そんなに甘いものじゃない」と知っているからでしょう。
しかし、シックスパッドはクリスティアーノ・ロナウド選手をはじめに、バレーボールの日本代表石川祐希選手、サッカーの長友佑都選手、槙野智章選手などのプロのアスリートが実際に使用してその効果を実感している製品。

これだけの実績があるのに使わないのはもったいない!

腹筋を鍛える時間を他の筋トレや、余暇の時間に使えるようになったらもっと効率のいい生活が送れると思いませんか?

ここがすごいよシックスパッド

ということでシックスパッドの良さがイマイチ知られていないので、ぼくが詳しく解説しちゃいます。

シックスパッドを使えばかっこいい体に近づくスピードが上がります。

今まで小馬鹿にしていた、あなた!

要チェックです。笑

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薄くて軽いコードレスEMS

シックスパッドは充電式なので装着中にコードなどが体にひっくような煩わしさが一切ありません。

これなら着けたままで掃除や洗濯などはもちろん、本を読みながらでも筋肉を鍛えることが出来ますよね。

更に、薄さがなんと約3mm!

他のEMS機器はどうしても「異物感」や「装着感」が気になってしまうのですがシックスパッドならその悩みも解決できてしまうというわけ。

まさに「身につけるトレーニング・ギア」ですね。

スマートフォンのアプリと連動してデータを記録

シックスパッドにはBluetoothが搭載されていてiPhoneやAndroidなどのスマホのアプリと連携させることが出来るんです。

連携させることによって強度の調節はもちろん、トレーニング状態を可視化してみることが出来ちゃうんです!

鍛えている部位を認識することでトレーニングの効果が高まるのでこれは嬉しい機能。

更に、トレーニングの記録をつけられたり、専門家からのアドバイスも受け取れちゃうんですね。

継続するのが苦手な人でもアプリと連携することで楽しく続けられるようになります。

忘れっぽい人にもリマインド機能があるので安心ですよ。

1日1回23分でOK鍛えたい部位に張ってボタンを押すだけ

シックスパッドのトレーニング時間は1回たったの23分。

そして1回だけで良いんです!(使用は1日1回までとされているので2回以上行わないようにしてください)

TVを見ながら、ゲームをしながら、音楽を聞きながらなどなど水に濡れさえしなければ何をしながらでも腹筋を鍛えることができちゃいます。

23分のトレーニング時間の間にシックスパッドはウォームアップ、トレーニング、クールダウンまで自動で行ってくれるので、あなたはボタンを押すだけ!

めんどくさい負荷設定もボタン1つで行えるので重りやプレートをわざわざ抱える必要はありません。

しかも、腹直筋の形に合わせたウィングが「上部」「中部」「下部」にバランス良く負荷を与えてくれるのでわざわざ複数の種目を行う必要もなし!

短時間かつ、貼るだけでOKなシックスパッドを手に入れたら普通の腹筋なんてやりたくなくなりますよ笑

20段階の強度調節で初心者や女性アスリートまで使える

シックスパッドの強度レベルは20段階。

これだけの負荷レベルがあれば「漸進性過負荷」の原則もクリアできますね!

初めて行う人や、女性は1〜5程度の弱めのレベルから始めましょう。

逆に、普段から筋トレやスポーツを行っていて負荷が弱いと感じるようであれば最大の20で行い、腹筋をガッツリ刺激しちゃってください。

どんな人でも使えるので家族や恋人同士なんかで使うのも良いですよね。

1年間の品質保証送料無料

シックスパッドは購入から1年間の品質保証がついていて、期間内であれば故障しても無料で修理・交換してくれるので安心です。

複雑な機械なので取り扱いには注意するでしょうが、突然動かなくなってしまうこともありえますからね、嬉しい保証!

また、送料が無料なのもポイント。

さらにさらに、14時までの注文なら当日中に発送してくれるという対応っぷり。

最近はインターネット販売サイトが多くありますが、やっぱり公式サイトからの注文の方がなにかと安心できますよね。

シックスパッドはマジでおすすめ

シックスパッドの運動効果はデータとしても確認されています。

クランチ、シットアップ、レッグレイズなどの筋トレを行わなくても筋トレの効果を得れるんです。

シックスパッドを使用した人を対象に行なった実験では使用前と使用後の筋肉量では12%もの差がありました。

これだけの運動効果があるのにまだ使うのをためらいますか?

腹筋を鍛える時間を他のことに回せば、あなたの肉体改造のスピードは段違いに上がります!

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シックスパックをつくるなら体脂肪を減らすことを忘れるな

さんざん、腹筋について書いてきましたがいくら筋トレをしてもシックスパッドを使ったとしてもシックスパックをつくる事はできません。

シックスパックをつくるいちばん大切な要素は体脂肪を減らすこと。

これだけは忘れないでください。

「腹筋の筋トレをたくさんしてるのに腹筋が割れない」

「シックスパッドを使ったのに全然腹筋が割れない」

そりゃ当然です、だって筋トレもシックスパッド体脂肪を減らす効果はないもん

結構勘違いしている人がいますが、筋トレ=体脂肪を減らすじゃないですからね。

確かに筋トレをして筋肉が増えれば代謝が活性化して脂肪を燃やしやすい体になりますが、あくまで筋トレは筋トレ。

体脂肪を減らすのはランニングなどの有酸素運動です。

これをしっかり理解しておかないともったいない努力をしてしまうことになりますので注意してくださいね!

それでは、バキバキのシックスパックを目指して頑張りましょう!

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