Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
筋トレ

腰痛で腹筋が出来ない?腰を痛めずに腹筋を鍛える方法まとめ

  • 腰が痛くて腹筋が出来ない
  • 腹筋を鍛えたいけど腰痛がひどい….
  • 腰痛改善するためには腹筋を鍛えろと言われたけど、そもそも腹筋をすると腰が痛い

ぼくは一時期フィットネスクラブでトレーナーとして働いていたのですが、このような悩みを持っている方を多く見てきました。

ご高齢の方だけでなく、若い女性・男性も腰痛に悩まされている人が多かったんですよね。

腹筋と腰痛のつながりに気づいている方も多く、よく相談されましたが大半の方が間違った腹筋を行っていたり、腰痛を悪化させるような事を知らず知らずのうちに行ってしまっているんです。

ということで今回は腰痛に悩まされている方に提案する腹筋方法を紹介します。

また、腰痛の予防・改善をするための筋トレや腰痛持ちの方が絶対にやってはいけない腹筋の筋トレについても解説していきますので、是非最後までご覧ください。

初めに腰痛の原因について知っておこう

それではまず、腰痛のの主な原因について知っておきましょう。

自分がどのような原因で腰痛になってしまっているのかを知ることで、よりよい改善策を見つけることが出来るはず。

腰痛の主な原因姿勢の悪さ一定の姿勢を保っている

よく言われる「猫背」などの姿勢で常に生活していると腰に余計な負担がかかってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。

姿勢の悪さは筋トレによって改善することが出来ますよ。

また、同じような姿勢を長時間保っていることも腰に負担をかける原因の1つ。

長時間同じような姿勢を保たなくてはいけない場合は、少しでいいのでストレッチを行うなど腰を定期的にほぐしてあげるようにしましょう。

腰痛の主な原因過度な運動や急な動作

激しい運動や、重いものを持ち上げた時に腰が痛くなってしまうことがあります。

これは慢性的な腰痛というよりも、日々の運動不足や筋力不足によって引き起こされる可能性が高いものですね。

スポーツ大会や肉体労働などでついつい張り切ってしまう人は注意が必要。

運動前はしっかり体を温める、重たいものを持つときはなるべく1人で持たないなどの工夫をすることで腰を痛める危険性を下げることが出来るでしょう。

また、普段から定期的な運動や筋トレを行うことで未然に防ぐことが出来ますよ

腰痛の主な原因筋肉量が少ない

筋肉が少なくなれば、その分腰への負担が大きくなってしまいます。

そのため少しの動作でも腰を痛める可能性が高く、腰痛を引き起こす原因になってしまうんですね。

腹筋や背筋など、腰を支える筋肉を鍛えて腰痛を防ぎましょう。

こんな方は腰痛に注意腹筋を鍛えて腰痛から開放されよう

  • 先天的に骨組みに異常がある方
  • 骨の形、配列に問題がある方
  • 椎間板ヘルニアの方
  • 華奢な方
  • 筋肉のバランスが悪く、偏りがある方
  • 筋肉量が少なく、脂肪量が多い方
  • 座りっぱなし、立ちっぱなしなど長時間同じ姿勢を保つ生活を送っている方
  • 肉体労働などで腰への負担が大きい方

骨組みや、配列などは病院などで見てもらわないとなかなか分からないものですがそれ以外は自分でも分かるものばかり。

特に、「筋肉のバランスが悪い」「筋肉量が少ない」というかたは腹筋の筋トレを行うことで腰痛を改善できる可能性が非常に高いので是非腹筋の筋トレを取り入れてください。

腰痛持ちの人のための腹筋の筋トレ

腰痛を改善するなら腹筋を鍛えましょう!

と、書いてきましたが「それは分かるけど腰が痛いから腹筋出来ない!だから悩んでる!」

そう感じている人がほとんど。

そのために腰痛持ちの方のための腹筋の筋トレを紹介します!

腰痛持ちの方の場合

腰が痛い腹筋鍛えたら良いって聞くやってみたけど腰が痛いから無理筋肉が減って更に腰痛が悪化

 

ということになりがちなので、腰痛があっても比較的楽に行える方法で腹筋を鍛えていきましょう。

腰を痛めない腹筋の筋トレクランチ

腹筋を行って腰が痛くなるという経験をしたことのある多くの方が行っている筋トレは「シットアップ」と呼ばれるもの。

日本語にすると「上体起こし」そう、体育の授業や部活の筋トレでやらされた記憶があるのではないでしょうか。

しかし、このシットアップは腰に負担がかかる種目なんです

なのでこの方法で腹筋を鍛えてしまうと腰痛は更に悪化してしまうというわけ。

そこで腰痛持ちの方におすすめな筋トレが「クランチ」

クランチはシットアップと違い、腰は動かさずに行えるので負担がかなり軽くなるんですね。

それではクランチのやり方を紹介します。

クランチのやり方

  1. 仰向けになって両膝を立て、くっつけます
  2. 両手は頭の後ろではなく胸の前でクロスするように置きます
  3. 自分のおへそを覗き込むように背中が地面から浮き上がる程度まで背中を丸めていきます
  4. 腹筋に力が入っていることを確認したら1秒静止し、そのままゆっくりと元の位置に戻っていきます

クランチを行う上でのポイント

腹筋をする時に手を頭の後ろに持っていきがちですが、これだと反動を使いやすくなってしまいます。

筋トレで重要なのは鍛える筋肉だけを動かすことなので、基本的に反動を使うのはNG。

余計な力が入ってしまい首を痛める可能性があるのでクランチの動作に慣れるまでは胸の前に置くようにしましょう。

また、腰痛持ちの方の場合、無意識に腰に力が入ってしまい腰を痛める可能性があるので手は胸の前に置いてクランチを行うようにしてください。

腰を痛めない腹筋の筋トレドローイン

ドローインとはお腹を強く引っ込める動作を行うことで、内臓を支えたり腰を守ってくれる「腹横筋」というインナーマッスルを鍛える筋トレ。

立った上体でも、座った上体でも行えますし、息を吸って吐くだけの動作なので腰への負担はゼロ!

少しでも腹筋の動作を行うと耐え難い痛みを感じてしまうような人はドローインから始めると良いでしょう。

それではドローインのやり方を説明します。

ドローインのやり方

  1. 頭、背中、お尻、かかとを壁に当てるように姿勢を整える
  2. 背中を壁に押し当てるイメージで口から息を吐き、お腹を強くへこませる
  3. 最大限に凹ませたら1秒〜2秒程度静止し、ゆっくりと鼻から息を吸いながらお腹の力を抜いていく

ドローインを行う上でのポイント

お腹を凹ませる時に方が上がらないように注意しましょう。

姿勢は常に一定を保ち、綺麗な姿勢のままドローインを行います。

動かすのはお腹だけなので他の筋肉を変に力を入れないようにすることが大切です。

今回紹介した動画や、やり方では立った状態で行う方法を説明しましたが、仰向けに寝た状態や椅子に座った状態でも同じように行うことが出来るので試してみてください。

番外編腰痛持ちの方が気をつけたい筋トレ腹筋ローラー

腰痛持ちの方が腹筋ローラーを行うと、腰痛が悪化してしまう可能性があります。

確かに腹筋ローラーは腹筋の筋肉を強化するためには非常に効果の高い筋トレです。

さらに、腹筋ローラー自体が安価な筋トレ器具なので「やってみようかな」という方が多いんですよね。

しかし、少しやり方を間違えると腰痛持ちでなくても腰を痛める危険性がある筋トレなのも事実。

腹筋ローラーを行う場合は正しいやり方で少しずつ行っていくようにしましょう。

腹筋ローラーの正しいやり方を説明します。

腹筋ローラーの正しいやり方

  1. マットがあれば膝の下に置いて膝をつきます
  2. 腹筋ローラーの持ち手を両手でしっかりと握り、腰を痛めないように丸めながら前に転がしていきます
  3. 限界まで転がしたら、元の位置まで戻します

腹筋ローラーを行う上でのポイント

絶対に腰は反らないように、丸めながら前に転がしていくことがポイント。

腹筋が弱いと、ついつい腰が反ってしまうので常に腰を丸めることを意識しておきましょう。

元に戻すときも同様です。気を抜いてはいけません。

今回説明したやり方は「膝コロ」と呼ばれるやり方で、腹筋ローラーの入門編。

強度を高めたい場合は立った上体から同じ動作を行いましょう。

また、膝コロを行うのが難しい場合は壁に向かって腹筋ローラーを転がしていくことをオススメします。

壁までの距離を調節することで徐々に腹筋を強化することが出来ます。

最終的には壁無しで行えるように頑張りましょう!

腰痛がひどい方はEMS腹筋ベルトシックスパッドを使おう

腰痛がひどい場合や、悪化の可能性が強いのであれば貼るだけで腹筋を鍛えることの出来るシックスパッドを使いましょう。

シックスパッドは「EMS」という筋肉に電流を流して強制的に筋肉を収縮させることの出来る筋トレ器具

EMSは元々ご高齢の方や怪我などによって筋肉が衰えてしまった人のリハビリ用に使われているものでした。

それを腹筋の筋肉を増やすために改良して作られたのがシックスパッド

機械が自動的に腹筋を鍛えてくれるので腰を痛める可能性は一切ありませんし、しっかりと筋肉を増やす効果のあるものなんですね。

とはいっても「貼るだけで筋肉が鍛えられるなんて信じられない」という方も多くいるはず。

ですが、本当に腰痛に悩んでいるのであればシックスパッドは本当におすすめなので、シックスパッドにどのような効果があるのかを紹介します!

シックスパッド使用前と比較して筋肉量が増加

シックスパッドを使用前と使用後で筋肉量の測定を行ったところ、なんと12%も増えていたんです。

これはシックスパッドに筋肉を鍛えて増やす効果があることを示しています。

この実績を受けて、プロサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド選手、長友佑都選手、バレーボール日本代表の石川祐希選手も実際にシックスパッドを肉体強化のために利用しているんですね。

世界の相手に戦う方が実際に使用しているということはそれだけ効果を感じているということ。

特に長友佑都選手はフィジカルトレーニングに強くこだわりを持ち、小柄ながらも海外の選手に当たり負けしない体づくりを成功させています。

そんな長友佑都が太鼓判を押しているシックスパッドはかなりおすすめというわけ!

1回の筋トレ時間はたったの23分でOK

シックスパッドの筋トレ時間はなんと、たったの23分!

しかも、腹筋にシックスパッドを貼ってボタンを押すだけ!

23分間の間に自動でウォームアップ、トレーニング、クールダウンまで行ってくれるのでその間に家事をしたり、仕事をしたり、TVを見ていてもOK

こんなに楽に腹筋を鍛えられちゃって良いんでしょうか?

良いんです!

負荷レベルが20段階で調整できるので初心者からアスリートまで使える

「ボタン押して放っておくだけで筋肉がつくわけない」

そう思いますよね。

ですが、シックスパッドには20段階の負荷調節が出来るのでしっかりと筋肉に負荷を与えることが出来ます。

EMS機器を使用したことのない人が分からないのは当然ですが、これって以外にしんどいんです笑

まるで筋肉が生きているかのように腹筋が動くので最初は、ちょっと違和感を感じるほど。

しかし、筋肉がしっかりと動いている証拠。

シックスパッドが腹筋を収縮させて筋トレを行えているというわけなんですね。

筋力の弱い女性やご高齢の方はもちろん、アスリートレベルの方までも使えるマルチな筋トレ器具

1台あれば家族で共有できちゃうのも良いところですよね。

シックスパッドは腰痛に悩んでいる人に是非使って欲しい

シックスパッドは腰が痛くて腹筋が出来ないと悩んでいる方に本当におすすめ!

腹筋の筋力低下はさらなる腰痛の悪化を促してしまいます。

とはいえ、腹筋の筋トレを行いたくても腰が痛くて出来ない…..

そんな方は是非シックスパッドを使ってフルオートで筋トレを済ませてしまいましょう!

シックスパッドで少しずつ筋肉を強化していけば腰痛の改善に繋がりますし、通常の腹筋の筋トレも行えるようになって更に効果を高める事ができますよ。

少しでも良いなとおもったら今すぐ公式サイトにGO!

辛かった腰痛に別れを告げましょう。

腹筋はもちろん背筋も鍛えることで腰痛の改善に

腰痛の改善のために、腹筋を強化するのは非常に有効な手段です。

クランチ、ドローイン、シックスパッドなど今回紹介した腰に負担をかけない方法で腹筋を鍛えることで少しずつ腰痛を改善することが出来るはず。

ですが、腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えることで更に効率よく腰痛を改善することが出来るんです。

腹筋と背筋の筋力のバランスが崩れることも腰痛の原因なので、腹筋だけでなく背筋も鍛えるようにするとGood

とはいえ、初めから両方行うのは大変。

まずは腹筋を強化して、少し楽になってから背筋にもチャレンジしてみてください!

なんども言いますが、腰痛の方にシックスパッドは本当におすすめ。

是非公式サイトを除いてみてください。

それでは。