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筋トレ

腹筋は何ヶ月で割れる?1ヶ月で割るのは無理!

腹筋を鍛え始めようと思っている方や、現在鍛えている方は「どれくらいの期間で腹筋が割れるのか」気になりますよね。

もちろん、人それぞれ筋トレの内容や体型も違うので一概には言えません。

とはいえ、ある程度の目安が分かると嬉しいですよね。

目安が分かれば今の筋トレが良いのか悪いのかもなんとなくわかると思うので、今回は腹筋が割れてくるまでの目安の期間をお伝えします。

もし、目安より長くやっているのに腹筋に変化が見えないという方は筋トレや食事の見直しをしましょう。

1ヶ月で腹筋は割れない、最短でも3ヶ月はかかる

実はこの記事を書く前に調べてみたところ「腹筋を1ヶ月で割る方法」「腹筋は1ヶ月で割れる」などの内容の記事を見かけました。

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しかし、断言しておきますが腹筋は1ヶ月では割れません

誤解のないように言っておくと、ぼくが考える「腹筋が割れている」という状態はしっかりと筋肉がついて脂肪が少ない状態のことを言っています。

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腹筋はもともと割れているものなので、一応このように定義させてもらいました。

腹筋を割るために必要な期間は最低でも3ヶ月はかかると思ってください。

これは筋トレの成果が現れる目安の期間と同じです。

過去に筋トレをしていたことのある方や、スポーツを長年やっていたことのある場合はもう少し早く割ることが出来るかもしれません。

腹筋を割るためには筋トレはもちろん体脂肪を減らすことが不可欠

腹筋をしっかりと割っていくためには筋トレはもちろん、体脂肪を減らすための食事制限や有酸素運動なども不可欠。

筋肉を増やさなきゃいけない、体脂肪も減らさなきゃいけない考えると到底1ヶ月で腹筋を割ることは不可能といえるでしょう。

夏前になるとTVやインターネットなどで「今年こそ最高の腹筋を」みたいなノリで様々な筋トレ方法や筋トレ器具が押し売りされますが、あれは知識のない人を狙ったものなのでだまされないようにしてください笑

夏にかっこいい肉体を作り上げたいのであれば、12月ぐらいからやり始めるのが理想ですね。

そうでなくても、最悪3〜4月に始めないと無理でしょう。

6ヶ月以上腹筋をしているのに割れない?

腹筋が割れてくる目安として最低3ヶ月はかかると書きましたが、もし6ヶ月以上腹筋をしているにもかかわらず腹筋が割れないのであれば根本的に問題があるといえます

その場合は普段の筋トレや、食事を見直す必要があります。

ですが、どこをどう見直せば良いのか分からないという方もいるでしょう。

ということで、筋トレと食事内容のチェックポイントをまとめておきますので参考にしてください。

腹筋が割れない人のための筋トレチェックポイント

筋トレの強度は十分か?

何十回も出来るような腹筋を行ってはいませんか?

回数を多くこなせる筋トレは筋肉を増やす効果は期待できず、持久力を高めるトレーニングになってしまいます。

負荷を高めて筋肉を増やすためのトレーニングを行いましょう。

合わせて読みたい

腹筋100回に意味はない!正しく効果的な腹筋を行うための方法

腹筋を多角的に鍛えているか?

シックスパックをつくる腹筋の事を正しくは「腹直筋」といいます。

腹直筋は1つの筋肉ですが「上部」「中部」「下部」というように分けることが出来ます。

3つの部位をしっかりと鍛えていないと、腹筋を綺麗に割ることは出来ません。

「クランチ」や「シットアップ」などの筋トレしか行っていないので腹直筋上部や中部は鍛えられていても下部はほとんど鍛えられていないことになります。

「レッグレイズ」や「リバースクランチ」などの腹直筋下部を鍛える筋トレを取り入れましょう。

腹筋を行う頻度が少ないor多すぎる

腹筋の筋肉を成長させるためには筋トレの頻度も大切。

多すぎるとオーバワークになって逆に萎縮してしまうし、少なすぎても筋肉の成長を促進することが出来ません。

腹筋を鍛える場合は2〜3日に1回程度が理想。

当てはまらない方は是非見直してください。

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腹筋を効率よく鍛える頻度は◯◯筋肉痛があるときは休むべき?

腹筋が割れない人のための食事内容チェックポイント

十分なたんぱく質は摂取しているか?

筋肉を成長させるためにはたんぱく質が必要不可欠。

プロテインはもちろん普段の食事からも意識して摂取できていないと、たんぱく質は不足してしまいます。

理想的なたんぱく質の摂取量は「体重×2〜3g」

つまり、体重70kgの人であれば1日に140~210gのたんぱく質を摂取する必要があるというわけ。

たんぱく質の摂取は最も見落とされがちなポイントなので食事内容を記録するなどして摂取量を可視化しましょう。

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カロリーは適正か?

基本的に筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのはかなり難しいと言われています。

なぜなら筋肉を増やす場合は消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いオーバーカロリーにする必要があり、体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多いアンダーカロリーにする必要があるからです。

とはいえ、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことが不可能というわけではありません。

筋肉を増やすことで体脂肪を燃やしやすい身体になるため、筋トレのように脂肪を減らす目的で行っていない運動でも体脂肪を減らすことが出来る様になるためです。

このことを頭に入れて摂取カロリーを決めるとすると、いろんな計算をしなければ行けません。

これだとかなりめんどくさい!

ということで非常に便利なサイトを紹介します。

残念ながら英語のサイトですが、カロリー摂取量はもちろんたんぱく質、糖質、脂質の割合まで計算してくれるんです。

また、1日の食事回数によって1回あたりの食事で摂取するべき量も分かるのでとても便利。

是非、使ってみてください。

Weight Gain Calculator

腹筋を割るためには長い目で見る必要がある

筋トレや食事制限、有酸素運動など腹筋を割るためにはやることがたくさん。

短期間で結果を出そうとすると結果的にスタートダッシュからの尻すぼみになってしまいます。

身体を変えるためには時間が必要。

コレをしっかりと理解し、少しずつ結果を出していくことが実は一番の近道なんです。

長い目でみて、1歩ずつ確実にかっこいい腹筋を手に入れましょう。

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