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筋トレ

腹筋が4パックなのはなぜ?6パックに腹筋を割るための方法とは

この記事を読みに来たあなたは恐らく腹筋が4つに割れている「4パック」の持ち主ですよね?

あなたはこんな事を思いながら検索したのではないでしょうか。

  • なんで自分は6パックじゃなくて4パックなんだろう
  • 鍛え方が足りないから4パックで止まっているのかな
  • どうやったら6パックになれるの?
  • 4パックって珍しい?

このような疑問や悩み、ここで全て解決します。

腹筋が4パックの人には大きく分けて2つの理由があるので、その理由について説明していきますね。

あなたが目指す理想の身体に少しでも近づくための参考にしてみてください。

腹筋が4パックな理由①同じような筋トレしかしていない

腹筋が4パックである理由の1つは偏った筋トレによる「鍛え忘れ」

腹筋が割れていき、6パックになる筋肉は「腹直筋」と言い、上部・中部・下部に分かれているんですね。

あなたの4パックが上から見て4つに割れていて、最後の下っ腹の部分が割れていないという場合は腹直筋の上部や中部ばかりを鍛えてしまっている可能性があります。

腹筋を鍛える有名な「クランチ」や「シットアップ」は手軽に腹筋を鍛えることの出来る筋トレですが、これだと腹直筋の上部と中部は鍛えることが出来ても下部を鍛えることが出来ません。

そうなるとどうなるかというと、腹直筋の上部と中部の筋肉が発達し隆起してくることで上の6パックのうち上から4つは割れてくるわけなんです。

しかし、腹直筋の下部を鍛えていないために下部の筋肉が隆起せず結果的に4パックに見えてしまっているということ。

腹直筋下部を鍛える筋トレを行って6パックを目指そう

腹直筋下部を鍛えていないために4パックになってしまっている人の場合は、腹直筋下部を上部・中部と同様に鍛えていけば割れていきます。

そのためには腹直筋下部を鍛える種目を知っておく必要がありますよね。

ということで、腹直筋下部を鍛える筋トレとやり方について説明します。

レッグレイズ

脚を上げ下げするだけの動作ですが、しっかりと腹直筋下部に負荷をかけることが出来る種目。

腹直筋下部を鍛える筋トレの入門編といえる筋トレ。

レッグレイズの正しいやり方

※初めに掲載した動画を見ながら行ってみましょう

  1. 仰向けに寝転び、足を真っ直ぐに伸ばしておきます
  2. 両手で地面を支え上半身を安定させます
  3. 脚の付け根から下半身を持ち上げていきます
  4. 垂直になる程度まで下半身を持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます
  5. この時地面すれすれまで下半身をおろし、地面には絶対につかないようにします

まずは20回を目指して頑張りましょう。

20回出来るようになったらセット数を増やし、最大で3~5セット行えるようになると良いですね。

パルスアップ

脚を真っ直ぐに上に伸ばし、腰を細かく浮かす動作を繰り返す筋トレ。

レッグレイズとは違った刺激を腹直筋下部に感じることが出来ますよ。

パルスアップの正しいやり方

※初めに掲載した動画を見ながら行ってみましょう

  1. 平らな場所に仰向けに寝転びます
  2. 手はお尻の横辺りに置いて、動作を行う時にバランスを保ちます
  3. 脚を空に向かって真っ直ぐ伸ばします。身体が固くまっすぐに伸ばすのが難しい場合は少し曲げてもOK
  4. 腹直筋下部に力を入れ、腰を地面から浮かします
  5. 真上に持ち上げるイメージで上手く出来ない場合はつま先を頭に持っていくようなイメージで行ってみましょう
  6. ゆっくりと腰をおろしていき、同じ動作を繰り返します

動画を見ていると簡単な動きに見えますが、やってみると意外と難しいかもしれません。

20回を目標に回数を増やしていきましょう。

リバースクランチ

腹筋上部を鍛えるクランチの逆バージョン。

クランチは上半身を起こすことで腹筋を収縮させていますが、リバースクランチの場合は下半身を上半身に向かって起こしていくことで腹筋を収縮させていますね。

リバースクランチの正しいやり方

※初めに掲載した動画を見ながら行ってみましょう

  1. 平らな場所に仰向けになり、膝を直角に曲げて地面と平行になるように浮かせておきます
  2. 上半身が動かないように固定しておき、腹直筋下部を思い切り収縮させて膝を頭にくっつけるように引き寄せます(腰は浮かす、背中は地面に押し付ける)
  3. 目の前に膝を確認できたら、その姿勢で1秒静止し腹直筋下部の収縮を感じたらゆっくりと最初の位置に戻します

正しく行うとレッグレイズやパルスアップよりも強い負荷を感じることが出来るはず。

20回を目指して頑張っていきましょう。

腹筋が4パックな理由②生まれつき4パックである

え?生まれつき?

腹筋って6個に割れるんじゃないの?

と、驚いた方もいるかもしれません。

しかし、実は腹筋の割れ方というのは生まれつき決まっています

そのためあなたが4パックで「腹筋が4パックな理由①」に該当しない場合は殆どの場合6パックになることは不可能。

そもそも、腹筋が割れる「腹直筋」は「腱画」という仕切りで区切られています。

これの数によって腹筋が割れて見える数が決まるんですね。

なぜ6パックが一般的なのかというと、6個に分かれている人が最も多いからというわけ。

つまり、誰もが6パックになるというわけではなく4パックの人もいるんですね。

さらに言うと8パックや10パックなんて人も稀にいるんですよ

こればっかりは遺伝子レベルで決まってしまっているので変えることは出来ません。

ちなみに、腹筋の形がズレてしまうのも生まれつきです。

詳しくはコチラの記事をどうぞ

合わせて読みたい

腹筋の形がズレている!左右非対称の腹筋のズレを治す方法とは?

6パックじゃないからなんだ?バキバキな腹筋はかっこいい!

腹筋の数が生まれつきと聞いてがっくりしてしまった方もいるでしょう。

しかし、落ち込む必要はまったくありません

なんてったって超有名なボディビルダー、アーノルド・シュワルツネッガーも4パックだからです!

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こんなかっこいい筋肉をしている人と同じと考えるとなんか嬉しくなりませんか?

それに大多数の人が6パックの中、自分は4パックってかっこよくないですか?

「みんなと違う…」「6パック羨ましい…..」

ではなく


自分はシュワルツネッガーと同じなんだ!

4パックは珍しいんだ!

と考えるべきだとぼくは思います。(気持ちの持ちようですけどね)

そもそも6パックだからかっこいいわけではなく、しっかりと腹筋を鍛えられていてバキバキになっているからかっこいいんですよ!

6パックだからかっこよくて4パックだからかっこよくないわけではまったくありません。

さぁ、4パックだからと言って落ち込んでる暇はありませんよ、筋トレと食事で腹筋をかっこよく割ってやりましょう!

シックスパッドで腹筋の筋トレを短縮しよう

4パックだからと言ってなにか問題があるわけでもありませんし、綺麗に割れている腹筋はなんパックだろうとかっこいいことに間違いはありません。

ですが、腹筋を割るためにはかなりの時間がかかりますよね

筋トレはもちろん、体脂肪を減らすための食事制限や有酸素運動などやることがたくさん。

とはいえ、なるべく短期間で腹筋を割りたいと思うのは普通のことですし、誰でも思うことではないでしょうか。

そこで、何か短縮できることはないかと考えるわけです。

そして見つけました。

シックスパッドを使えば筋トレの時間を圧倒的に短縮出来るということを!

いやいやCMの見すぎだろ

そう思われるかもしれません。

少し前のぼくなら同じ意見です。

しかし、シックスパッドについて色々調べた結果かなり効果を期待できることが分かったんですね。

1日1回23分でOK!鍛えたい部位に張ってボタンを押すだけ

シックスパッドのトレーニング時間はなんと1回23分。

そして1回だけで良いんです!(使用は1日1回までとされているので2回以上行わないようにしてください)

しかも、運動中に何か他の事をしていてOK!

「ながら」で筋トレが出来るので時間短縮と言うより、むしろその時間を他の事に使えてしまいます。

23分のトレーニング時間の間にシックスパッドはウォームアップ、トレーニング、クールダウンまで自動で行ってくれるので、あなたはボタンを押すだけ!

短時間かつ、貼るだけでOKなシックスパッドを手に入れたらもうやめられません。

20段階の強度調節で初心者や女性、アスリートまで使える

シックスパッドの強度レベルは20段階。

初めて行う人や、女性は1〜5程度の弱めのレベルから始めましょう。

逆に、普段から筋トレやスポーツを行っていて負荷が弱いと感じるようであれば最大の20で行い、腹筋をガッツリ刺激しちゃってください。

どのような人でも使えるので家族や恋人同士なんかで使うのも良いですよね。

スマートフォンのアプリと連動してデータを記録

シックスパッドにはBluetoothが搭載されていてiPhoneやAndroidなどのスマホのアプリと連携させることが出来るんです。

連携させることによって強度の調節はもちろん、トレーニング状態を可視化してみることが出来ちゃうんです!

鍛えている部位を認識することでトレーニングの効果が高まるのでこれは嬉しい機能。

更に、トレーニングの記録をつけられたり、専門家からのアドバイスも受け取れちゃうんですね。

継続するのが苦手な人でもアプリと連携することで楽しく続けられるようになります。

忘れっぽい人にもリマインド機能があるので安心ですよ。

薄くて軽い、コードレスEMS

シックスパッドは充電式なので装着中にコードなどが体にひっくような煩わしさが一切ありません。

これなら着けたままで掃除や洗濯などはもちろん、本を読みながらでも筋肉を鍛えることが出来ますよね。

更に、薄さがなんと約3mm!

EMSはどうしても「異物感」や「装着感」が気になってしまうのですがシックスパッドならその悩みも解決できてしまうというわけ。

まさに「身につけるトレーニング・ギア」ですね。

1年間の品質保証&送料無料!

シックスパッド購入から1年間の品質保証がついていて、期間内であれば故障しても無料で修理・交換してくれるので安心。

複雑な機械なので取り扱いには注意するでしょうが、突然動かなくなってしまうこともありえますからね、嬉しい保証ですよね。

また、送料が無料なのも嬉しいポイント。

しかも、14時までの注文なら当日中に発送してくれるという神対応!

最近ではAmazonや楽天などの通信販売サイトが主流ですが、レビューを見る限り偽物がかなり横行しているようです。

かなり精巧につくられているようで、破損して修理を依頼した段階で「これは偽物です」と言われてしまうケースが非常に多く、かなりショックな思いをしてしまっている方が見受けられました。

このような例を見てしまうと、やはり公式サイトからの注文の方が安心できますよね。

シックスパッドがおすすめな人

辛い筋トレが続けられない人

運動が苦手な人

できるだけ楽に体を鍛えたい人

腹筋を鍛えたいけどめんどくさい人

トレーニング時間が取れない人

腹筋運動をする筋力が無い人

以上の方にはシックスパッドを心からおすすめできます。

シックスパッドを使用した人を対象に行なった実験では使用前と使用後の筋肉量では12%もの差がありました。

1日たった23分間体に貼っているだけで筋肉を鍛えられるシックスパッドで運動の習慣をつけてみては?

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